딱 한 걸음의 힘 / 미리암 융게

딱 한 걸음의 힘 / 미리암 융게  하루아침에 당장 바꿀 수 있는 것은 없다.하지만 아무것도 바꾸지 않으면 모든 것이 지금과 똑같이 흘러갈 것이다. 저자 : 미리암 융게 심리학을 전공하고 행동치료 전문 심리치료사로 코칭 분야에서 활약하고 있다. 스트레스와 분노를 줄이고 공감력과 집중력을 높이는 데 명상과 마음챙김.명상앱 헤드스페이스(Headspace)의 홍보대사로도 활동 중이다. 변화가 절실한 사람들을 돕는 과정에서, 현재 자신에게 해로운 습관을 알아차리고 고쳐나가는 작은 실천(Micro Habits). 우리 삶을 얼마나 바꿔놓는지에 주목하였다. 나아가 심리학과 뇌과학에 대한 이해가 더 큰 효과를 낳는 데 착안해 습관의 기술을 연마해왔다. 들어가는 글 / 마침내 나쁜 습관을 버릴 용기 1. 날마다 ‘오늘부터 1일’처럼 어디서부터 시작할까? 습관으로 마음을 살피다 과연 해낼 수 있을까? 비결은 마이크로 해빗 지금 당장 할 수 있는 작은 걸음 찾기 2. 습관은 왜 축복이자 저주인가? 우리 행동의 절반은 무의식적으로 일어난다.아무것도 바꾸지 않으면, 계속해서 똑같을 뿐이다.‘못’ 하는 것이 아니라 ‘안’ 하는 것이다. 얼마나 간절한지 스스로에게 물어보라. 의도적으로 새로운 일에 도전하기  3. 탓하기 전에 원인을 찾아라 ★ 첫걸음 습관은 어디서 오는가? 상황을 먼저 지배할 것 내 신념은 무엇인지 적어보고 살펴보기마음챙김 연습으로 뇌에 휴식 선물하기 4. 단념하지 않고 단순하게, 시스템을 바꿔라 ★ 그다음 걸음 이루려는 목표보다 그 수단이 더 핵심이다아직 바라는 수준인가? 이미 실천하고 있는가? 출발의 에너지는 오직 하나에 집중할 것작은 계획 하나를 달성한 후에 그다음으로 넘어가라 목표에 도달한 순간을 구체적으로 상상해보기 오직 나만을 위한 세세한 목표 세우기 시간 날 때마다 마음챙김 시도해보기 적극적으로 안전지대 벗어나기 5. 최초 2분 최소 21일, 멈추지만 마라 ★ 또 한 걸음 플랭크 2분씩. 스쿼트 20개씩. 팔굽혀펴기 15회씩. 철봉 3번씩. 아침 걷기. 집중의 기술, 2분 규칙을 활용하라반복의 힘, 최소 21일만 멈춤 없이 건강하지 않은 습관 끊어보기 내게 유익한 습관 목록 정하기 6. 세상을 만족시키려 말고 자신을 만족시켜라 ★ 계속 한 걸음 채찍보다 당근, 뇌는 어떻게 보상하는가? 자신을 응원하는 치어리더가 되어라 유혹과 충동을 넘어 꿋꿋하게 버티려면만족한 만큼 언제든 듬뿍 보상하라 나를 행복하게 만드는 것들 적어보기성공을 자축하는 이벤트 만들기 7. 루틴이 멘탈이 될 수 있게 ★ 한 걸음 더 몸과 마음은 따로가 아니라 하나 건강의 첫 단추, 잠이 보약이다 운동은 몸뿐 아니라, 마음에도 좋다 진정으로 바라는 것이 무엇인지 깨달아서 일단 결정을 내린다면. 그 결심을 행동으로 옮기는 것 또한 훨씬 수월하다. (본문 78쪽) 구조를 짜서 중요한 것에 집중하면 목표 달성에 필요한 에너지를 줄일 수 있다. 계획한 행동 변화에서도 마찬가지로 안달복달은 도움이 안 된다. 조급증은 시간 인식을 왜곡시켜 결정에 잘못된 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 인내심 역시 새로운 습관과 마찬가지로 훈련할 수 있다. 당신 마음에서 안달복달하는 꼬마가 자꾸 고개를 내밀 때마다 인내심을 훈련해보자. 인내심 훈련도 시작은 작은 걸음이다. 남들의 칭찬에 목맬 이유가 없다. 직접 자신에게 상을 주면 칭찬받고 싶은 욕망을 혼자서도 충족할 수 있다. 자신이 만족스러울 때면 언제든 듬뿍 보상하라. 매일의 작은 성공을 되짚어보는 시간들은 마음챙김 훈련으로도 손색이 없다. 1개월에 한 번씩은 큰 목표를 점검하면서 그동안 얼마나 목표에 다가갔는지 따져보자. 1년에 한 번씩, 즉 한 해의 마지막 날에는 자동으로 한 해를 결산할 수 있을 것이다. 지난 한 해를 돌아보며 자신이 얼마나 변했는지 물어보자. 당신은 얼마만큼 성장했는가? 어떤 능력으로 어떤 목표에 다가갔는가? 앞으로 무엇을 바꾸고 싶은가? 도전은 목표 달성에 방해가 되는 것이 무엇인지 깨닫는 데서 시작된다.어떤 작은 변화가 일상에서 큰 변화로 발전할 수 있는지를 찾아내야 한다. 그러자면 작은 성공의 가치를 알아보는 훈련을 해야 한다. 코로나 팬데믹을 통과하면서 많은 사람이 ‘내일을 위해 오늘을 견디기’보다 ‘오늘을 잘 살아내기’에 더 주목하고 있다. 특히 ‘지금 여기 이 순간에 집중하는 것’을 중요하게 생각하는 요즘 MZ세대는 ‘잘 사는 삶=알찬 일상=좋은 습관’이라는 ‘갓생(God生)’ 공식을 실행하고 공유하면서 즐거움을 찾는다. 시니어 리더들도 모닝 루틴 등 규칙적인 생활을 건강의 비결로 추천하며 활력을 과시한다. 작은 습관으로 삶을 가꾸는 만족감, 곧 ‘소확행’에서 ‘일상력’을 얻는 ‘리추얼 라이프’(규칙적 습관으로 일상에 활력을 불어넣기)가 대세다. 루틴으로 지켜내는 일상을 응원하면서, 이에 ‘변화’와 ‘마음챙김’의 아이디어를 더해가야 한다. ‘마이크로 해빗’의 목표는 단순하다. 마이크로 해빗 : 습관으로 마음을 보살피다 최소 변화로 최대 만족을 얻는다는 건, 다시 말하면 작은 실천으로 행복에 가까워지자는 의미다. 달성하기 어려운 원대한 목표보다는 소박한 바람으로 시작할 때, 우리는 패배감에 덜 시달릴 수 있다. 멀리 계신 엄마에게 효도하고 싶다면 하루 한 통화로 시작한다. 매일 통화가 루틴으로 자리 잡는다. 전화를 안 하면 섭섭하고 허전하다. 행복한 습관이다. 영국의 사이클 감독 데이브 브레일스포드의 성공담. 그의 신조는 ‘작은 우승의 모음’이었다. 1퍼센트의 개선을 목표로 삼되 분야를 가리지 않았다. 어떤 베개가 가장 편안한 잠을 유도하는지, 어떤 마사지 젤이 효과가 제일 좋은지, 세세한 부분까지 신경을 써서 최고의 환경을 만들어주었다. 선수들은 올림픽과 세계 선수권 대회(투르 드 프랑스)에서 메달을 휩쓰는 것으로 응답했다. 마이크로 해빗의 취지는 습관으로 마음을 살피는데 있다. 조금씩 실행해서 마침내 성공한다. 연속된 작은 성취에서 에너지를 찾았다. *