허리 통증 바로 잡는, 서지혜의 구르기 운동법

[올리브*]

전신순환을 도와주며
척추 마사지 효과까지 있다는
배우 서지혜만의 특별한 운동법.

MBC 예능 프로그램에서 서지혜가 온몸에 벨트를 장착하고 요가 매트 위에서 했던 운동! 머리가 산발이 될 정도로 열정을 불태웠던 그 운동! ‘구르기’ 운동이다. 서지혜는 방송에서 “처음에는 그게 무슨 운동이 될까 했지만, 효과를 많이 봤다”고 했다. 복근 및 허리 강화는 물론 전신 운동 효과까지 있다는 것. 서지혜는 “단계가 있다. 기본 구르기에서 강력 구르기까지 4단계다. 단계별로 40회, 총 120~150회 정도 한다”고 밝혔다.

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척추가 휘면 건강도 휘청!
허리 건강에 좋은 SNPE

서지혜 운동으로 알려진 구르기 운동은 ‘SNPE 바른자세척추운동’ 중 하나다. SNPE란 ‘Self Nature Posture Exercise’의 약자로 타인에 의존하지 않고 자기 스스로(Self)의 노력으로 인간 본연의 자세(Natural Posture)를 회복하는 운동(Exercise)이라는 뜻이다.

일상에서 우리가 취하는 자세를 가만히 곱씹어 보자. 구부정하고 기우뚱한 자세가 대부분이지 않은가. 특히 스마트폰, PC 앞에서는 머리를 앞으로 쭉 빼고 있기 일쑤. 이런 자세는 척추를 병들게 한다. 잘못된 자세는 척추의 S자 곡선을 무너뜨리고 비뚤어진 척추는 통증과 각종 질환을 불러올 수 있다.

목덜미가 뻐근하고 어깨가 결리며 허리가 시큰거리고 종아리가 붓는 등 여기저기 쑤시고 아픈 것도 척추의 S자 곡선이 무너졌기 때문일 가능성이 크다. 그렇기에 척추만 바로 세워도 각종 통증이나 신경 질환에서 어느 정도 자유로워질 수 있다.

SNPE는 쉽게 말해 비뚤어진 척추와 골반을 바로잡는 운동법이다. ㈜한국 바른자세연구원 대표인 최중기 씨가 2003년 창안했다. 심한 허리 통증으로 고생하던 중 치아 교정에서 영감을 받아 만들었다고 한다. 치아에 작은 스프링, 철사 등을 연결해 치아를 가지런하게 교정하는 것처럼 도구를 이용한 운동으로 틀어진 근육과 척추를 바로잡아주는 것이다. 그 과정에서 요가, 필라테스, 카이로프랙틱, 재활 운동 등의 장단점을 분석하고 연구해 SNPE 운동법으로 정립했다.

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남녀노소 누구나,
좁은 장소에서도 가능

SNPE 운동은 누구라도 혼자 손쉽게 따라 할 수 있다. 좁은 공간에서도 가능해 셀프 운동으로 제격이다. 필요한 운동 도구도 비교적 간단하다. 맨손도 가능하지만 SNPE 운동을 위한 전용 도구를 활용하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. SNPE 운동 도구는 부피가 크지 않고, 비싸지 않아 가격 부담도 적다. 다리에 착용하는 ‘바른자세 벨트’, 골반에 착용하는 ‘고관절 골반밴드’, 그리고 다양한 척추운동 도구 등이다.

얼굴 부기를 빼기 위해 시작했다는 서지혜의 경우 SNPE 운동으로 얼굴 부기 제거는 물론 척추 마사지, 전신 운동 효과가 있다고 했다. SNPE바른자세학회홈페이지에는 다양한 체험수기가 올라와 있다. “척추측만증 개선”, “목, 어깨, 허리 등 만성 통증 완화”, “팔다리 저림 완화”, “거북목, 휜 다리 등 체형 교정”, “혈액순환 및 불면증 해소” 등이다. 생리통, 소화불량, 변비에도 도움 된다고.

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기본동작 배워볼까?

SNPE 운동은 기본동작이 8가지다. 벨트와 밴드를 이용한 기본동작, 도구를 이용한 기본동작 각각 4가지다. 이중 벨트와 밴드를 활용한 기본동작을 소개한다. 혼자서도 쉽게 따라 할 수 있는 것이 장점이다.

Step1 손 뒤로 깍지 끼고 의자 자세

기대효과: 목 디스크와 목주름 예방, 휜 다리 예방, 척추측만증 예방, 허리 디스크 예방

①SNPE 바른자세벨트와 SNPE 골반밴드를 착용하고 바르게 선다.
②양손을 허벅지 위에 올려놓고 뒤에 의자가 있다고 생각하면서 90도 정도의 각도로 앉는다.
③상체를 들어 올려 허리의 곡선을 앞굽음(C자형 전만) 형태로 유지하며 등 뒤로 깍지를 끼고
④손끝 모양은 가위 모양으로 한다. 이 상태에서 호흡을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 뺀다.
⑤무릎이 발끝 선을 넘지 않도록 하고 발가락을 들어 올려 무게 중심을 발뒤꿈치로 싣는다. 가슴을 확장하여 등 뒤를 최대한 모아주고 시선은 45도 위쪽을 응시하며 30초간 유지한다. (5~10세트 반복)

Step2 무릎 꿇고 다리 묶어 뒤로 눕기

기대효과: 허리 디스크 예방, 골반 정렬, 체온 상승, 변비 & 소화 불량 해소

①SNPE 골반밴드를 착용 후 무릎을 꿇고 앉아서 허벅지 중간 부위를 SNPE 버클형 벨트로 묶어준다.
②두 손으로 바닥을 짚고 호흡을 내쉬면서 천천히 뒤로 눕는다.
③자세가 조금 편안해지면 양팔을 머리 위로 깍지 끼고 무릎을 바닥으로 최대한 내린다.
④호흡을 내쉴 때 상체와 하체가 서로 다른 방향으로 펴진다는 느낌으로 동작을 1~3분 정도 유지한다. (옆에서 봤을 때 어깨, 발끝 무릎이 일직선 위에 놓이도록 한다.)

*처음 이 동작을 할 때, 근육 경직이 심한 사람이나 요통 환자는 등 뒤에 높은 쿠션을 받치고 하면 좋다. 허리를 C자 형태로 회복시켜주며 만성 요통 환자에게 특히 유용한 동작이다.

Step3 엎드려 무릎 굽혀 다리 들기

기대효과: 자세 교정, 휜 다리 예방, 힙업 효과, 고관절·골반 변형 예방, 허리 건강 도움

①SNPE 벨트를 착용 후 엎드린 자세에서 양손을 포개어 손 등을 이마 아래에 놓는다. (양손 을 이마 아래 두는 것이 힘든 사람은 양손을 골반 옆에 두고 해도 된다.)
②무릎을 구부리고 허벅지 안쪽과 엉덩이에 힘을 주며 다리를 서서히 들어 올린다.
③허리에 C자 곡선을 유지하고 10초~20초간 자세를 유지한다. (5~10세트 반복)

*처음 이 동작을 할 때, 특히 요통 환자나 허리 근육이 약한 사람은 다리를 들어 올리는 높이 가 매우 낮을 수 있다. 그러나 꾸준히 하면 다리를 점점 높이 올릴 수 있게 된다.

Step4 척추 자극 주며 구르기

기대효과: 척추 교정, 혈액순환, 복부 근육 강화, 근육통 완화

①양손으로 바닥을 짚고 몸을 둥글게 말아서 다리를 머리 위로 올린다.
②다리를 펴고 발끝을 머리 위의 바닥에 닿도록 한다.
③뒤로 굴렀다가 올라올 때에는 복부의 힘으로 올라온다.
④상체를 숙일 때에 발끝을 몸쪽으로 당기고 호흡을 내쉰다.


SNPE바른자세학회에서 제공하는 ‘SNPE 바른자세 척추운동 앱(APP)’을 활용하면 운동 전후의 자세를 측정하고 분석해준다. 운동 전 자세를 촬영해서 올리면 개인별 필요한 운동법을 자세 하게 처방받을 수 있다.

글 김남희 편집 임소연 도움말 SNPE바른자세학회 사진 MBC, SNPE바른자세학회