안녕하세요. 다이어트 전도사 에스블랙입니다.
애플힙 운동 방법이 궁금하시군요. 빅토리아 씨크릿 모델의 운동법을 알려드리겠습니다.
꼭 애플힙에 성공하시길 바랍니다.
1. 준비운동 (1-2분)
한쪽 다리를 축으로 다른 쪽 다리를 허리까지 차올렸다 내리는 동작을 빠르게 1-2분간 반복합니다.
* 팔을 앞뒤로 흔들면서 코어근육들에 자극을 줍니다
2. 스모스쿼트
다리를 넓게 벌린 뒤 발끝을 가능한 바깥쪽으로 둡니다. 허벅지가 바닥과 수평이 될때까지 천천히 앉았다가 일어섭니다. 25-30회가 1set이며, 3set 반복합니다.
* 무릎이 발끝을 넘어가면 안돼요 허리를 구부리면 안됩니다.
3. 원레그 스쿼트
팔다리를 쭉 편채로 엎드립니다. 한쪽 다리만 들어 살짝 굽혔다가 뒤로 펴는 동작을 반복합니다. 1set에 15-20회이며, 한 다리에 3set씩 합니다.
* 다리가 올라갈 때 발끝도 올라갑니다.
4. 레그레이즈
지지대를 잡고 한 다리를 바닥과 평행이 되도록 올립니다. 처음엔 다리를 쭉 편채로 위 아래로 살짝 올렸다 내립니다.(10-15회) 두번째 동작은 무릎을 굽힌 채로 뒤로 발차기 하듯 올렸다 내립니다.(15-20회) 25-30회가 1set이고, 한 다리에 3set씩 반복합니다.
5. 스트레칭
바닥에 누워 무릎을 구부린 뒤 한쪽 발이 다른 쪽 허벅지 상단에 오도록 합니다. 양손을 깍지 껴서 바닥에 있는 다리를 잡아 가슴 쪽으로 당깁니다. 한 다리당 1-2분간 심호흡하며 스트레칭합니다.
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[참조]01 빅토리아 씨크릿 모델 운동법 I. 힙업 & 허벅지 근육 만들기| 김완선 다이어트 에스블랙 프라임