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전략적 식단이 당신을 가볍게 하리라!

	불룩 나온 배를 보며 체중감량을 결심한 당신, 식사량을 줄이고 운동량을 늘리려니 힘들겠다. 하지만 이제 희망을 가져도 좋다. 그렇게 독하지 않아도 되는 방법이 있기 때문이다. 식사법만 잘 조절해라.

1 120kcal 2 230kcal 3 360kcal 4 280kcal 5 125kcal

여자들은 온갖 방법을 동원해 살을 빼려고 발버둥친다. 한약을 먹기도 하고 침을 맞기도 하며 하루 종일 고기만 먹는 황제 다이어트에 돌입하기도 한다. 사실 남자들의 체중감량은 운동과 음식에 국한되어 있어서 실패 확률이 높다. 정석은 언제나 독한 인내심을 요구하는 법이니까. 꼭 의지박약 때문이 아니더라도 회식이다 야근이다 현실적인 문제에 부딪혀 운동은 2주일을 넘기지 못한다.
그러면 남은 것은 음식조절밖에 없다. 무조건 굶거나 특정한 음식을 집중 섭취하는 것은 건강에도 좋지 않고 먹는 즐거움을 빼앗아가 삶의 의욕도 저하시킨다. 남자들은 제대로 먹으면서 살찌지 않는 식사법을 몸에 익혀야 한다. 세상의 모든 음식의 칼로리와 영양을 따지며 식사법을 익히는 것은 불가능하다. 게다가 사람마다 먹는 취향도 다르다. 아침에 꼭 밥을 먹어야 하는 사람도 있고 빵과 우유를 먹는 사람도 있다. 이 사람들의 모든 식단을 조절해줄 수는 없지만 응용법을 알려줄 수는 있다. <맨즈헬스>에서 준비한 끼니때마다 먹으면 좋은 몇 가지 식재료의 조합과 조리법을 익혀둔다면 당신은 충분히 가볍고 건강한 삶을 살 수 있다.

1 곤약 샐러드
재료 실 곤약 1봉지, 홍피망 1개, 청피망 1개, 루콜라 30g, 오렌지 1개 소스 재료 피시소스 3큰술, 검은깨, 꿀 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 식초 1큰술
조리법
1 곤약은 물에 헹궈 마른 팬에 한번 볶은 후 식혀둔다.
2 청피망과 홍피망은 씨를 제거한 후 곤약 크기와 같이 채썬다.
3 오렌지는 껍질을 제스터로 밀고 알맹이는 즙을 만들어놓는다.
4 다진 마늘, 식초, 물, 피시소스, 꿀을 섞어 소스를 만든다.
5 준비한 재료에 조금씩 넣어 버무린 후 검은 깨를 뿌리고 제스터로 민 오렌지 껍질을 뿌린다.

2 브로콜리 샐러드
재료 브로콜리 ½통, 올리브오일 2큰술, 깐마늘 ½작은술, 색깔별 파프리카 ¼개씩, 관자 150g, 흰 후추, 소금, 화이트와인 5큰술
조리법
1 브로콜리는 소금을 약간 뿌려둔다.
2 물이 끓으면 브로콜리를 넣고 숨이 죽을 때까지만 증기로 찐다.
3 관자는 얇게 슬라이스한다.
4 각 파프리카는 0.5cm로 다진다.
5 프라이팬에 관자를 볶다가 소금과 후추로 간을 하고, 센불에서 화이트와인을 넣어 향을 날린 다음, 다진 파프리카를 넣고 볶는다.
6 브로콜리가 식으면 소금, 올리브오일, 깐마늘, 흰 후추와 식힌 파프리카와 관자를 넣고 섞는다.

3 검은깨 간장소스 버섯 통밀 스파게티
재료 양파 ½개, 느타리버섯 150g, 마늘 3쪽, 통밀파스타 200g, 방울토마토 5~6개, 빈스 30g,
소스 재료 검은깨 1큰술, 현미식초 2큰술, 올리브오일 2큰술, 간장 1½큰술, 발사믹식초 ½큰술, 화이트와인 ½큰술, 다진 마늘 2작은술
조리법
1 곱게 간 검은깨를 소스 재료와 섞어준다.
2 스파게티면을 삶는다.
3 방울토마토, 마늘, 양파, 버섯을 다듬어준다.
4 올리브오일을 두른 팬에 마늘 슬라이스와 양파, 파프리카, 버섯을 넣고 볶는다.
5 통밀스파게티를 접시에 담고 볶은 버섯을 스파게티 위에 올린 후 소스를 뿌린다.

4 해초 비빔밥
재료 밥 1공기, 오이 ½개, 당근 ⅓개, 톳, 각종 해초 70g
양념장 재료 고추장 2큰술, 식초 1작은술, 설탕 ½작은술, 청· 홍고추 1개씩, 날치알 45g
조리법
1 밥을 준비한다.
2 당근과 오이는 4cm 길이로 채썬다.
3 톳과 각종 해초들은 찬물에 2~3번 헹궈 소금기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 자른다.
4 청·홍고추를 다져 날치알과 함께 버무린다.
5 고추장에 식초, 설탕을 넣어 초고추장을 만든다.
6 그릇에 밥을 담고 위에 톳, 각종 해초류를 두르고 중간에 만들어놓은 날치알을 얹는다.
7 초고추장과 함께 곁들여낸다.

5 삼치구이
재료 삼치 1마리, 전분가루 적당량, 튀길 기름 약간, 맛술 3~4큰술, 후추 약간
조리법
1 맛술과 후추 혹은 기호에 따라 소금을 약간 뿌려 밑간을 해둔다.
2 밑간해둔 삼치에 전분 가루를 고루 묻혀준다.
3 기름을 두른 프라이팬에 노릇하게 튀긴다.
4 키친타월을 이용해 기름을 빼준 다음 접시에 담아낸다.


BREAKFAST
아침, 최대한 가볍게 먹어라
아침을 든든하게 챙겨먹어야 한다는 고정관념을 깨야 한다. 일어나서 매일 1시간 가량 운동이나 노동을 하는 사람이 아니라면 일어나자마자 위장에 무리한 음식을 흘려보내는 것은 좋지 않다. 음식물을 소화시키기 위해 혈액이 위장에 몰리고 뇌와 손발의 근육으로 흐르는 혈액은 줄어든다. 때문에 의욕이 없어지고 나른해진다.
곡물 식빵으로 샌드위치를 만들어 먹자. 음료는 체지방을 줄여주고 근육량도 유지해주는 저지방 우유를 추천한다. 과당과 포도당을 충분히 함유한 사과당근 주스도 좋다.

1 203kcal 베지테리안 샌드위치 
재료 호밀식빵 2장, 양상추, 토마토 반개, 달걀 1개, 치즈 1장, 슬라이스햄 3장, 적양파
조리법
1 달걀을 프라이한다.
2 준비한 채소는 흐르는 물에 씻어 준비한다.
3 토마토와 양파는 모양을 살려 슬라이스한다. 4 치즈와 슬라이스햄을 준비한다.
5 호밀식빵은 마른 팬에 노릇하게 굽는다.
6 구운 식빵 위에 슬라이스햄. 양상추, 양파, 치즈, 토마토, 달걀 프라이순으로 올려 완성한다.

저지방 우유의 위력


저지방 우유에 포함된 단백질과 여러 성장인자가 지방을 연소시켜 근육이나 뼈의 합성을 도와준다. 뿐만 아니라 내장지방을 줄이면서도 근육량은 유지시켜 다이어트 음료로 최상의 조건을 가지고 있다.
밥은 잡곡밥으로 3분의 2공기만 먹는 것을 원칙으로 정한다. 반찬은 나물이나 야채볶음을 위주로 한다.

2 307kcal
아침용 잡곡밥 + 나물, 야채 요리
재료 잡곡밥 불린 쌀, 시금치물, 다시마, 당근, 김 무나물 무, 청,홍고추 버섯볶음 느타리버섯, 표고버섯, 청·홍고추 브로콜리 볶음 브로콜리, 통깨, 홍고추, 우거지
조리법
1 쌀은 30분 정도 불리고, 시금치 물을 준비한다.
2 다시마는 사방을 0.5cm로 자른 후 당근을 채 썰고 김을 얇게 슬라이스한다.
3 냄비에 불린 쌀과 김, 당근, 시금치물 3큰술을 넣고 밥을 짓는다.
4 무나물 무를 5cm 길이로 채썰고 청·홍고추는 얇게 채썰어 소금 간을 한 후 기름에 볶는다.
5 버섯볶음 느타리버섯은 길이대로 찢어 놓고 표고와 청·홍고추는 채썰어 놓는다. 프라이팬에 기름을 두르고 버섯을 볶다가 청·홍고추를 넣어 함께 볶는다.
6 브로콜리 볶음 브로콜리를 데쳐서 식힌 다음 한입 크기로 자른다. 홍고추를 사방 1cm로 다지고 우거지는 3cm 길이로 썬다.

야채샐러드만으로는 씹는 질감이나 영양학적으로 조금 부족하다. 식물성 단백질인 두부를 활용해보라.
콜레스테롤, 중성지방, 나트륨이 적을 뿐 아니라 칼슘도 비교적 많아 영양에 균형을 준다.

3 129kcal 두부 샐러드
재료 생식용 두부 1모, 양상추 6~7장, 치커리 3장, 로메인 3장, 양파 ½개, 미니파프리카 5~6개
소스 재료 깨소금 1큰술, 간장 3큰술, 물 1큰술, 포도씨유 1큰술, 참기름 1큰술, 꿀 1큰술.
조리법
1 준비한 야채는 흐르는 물에 씻어 찬물에 잠시 담가두었다가 물기를 제거한다.
2 양파는 원형으로 얇게 썰어 찬물에 담갔다가 물기를 제거한다.
3 파프리카는 원형 그대로 오븐에 굽는다.
4 손질한 야채는 한입 크기로 떼어 접시에 담고 양파와 구운 미니파프리카를 놓는다.
5 두부는 한입 크기로 떠서 야채 위에 얹는다.
6 소스 재료를 모두 섞어 곁들여 먹는다.


샐러드와 곁들여 먹으면 좋은 소스

1 블루베리 소스
재료 블루베리 300g, 물 100cc, 설탕 100g, 레몬즙 1큰술, 럼주 1큰술
조리법
1 블루베리를 설탕과 함께 냄비에 넣고 끓인다.
2 약한 불에서 열매를 으깨며 끓인다.
3 걸죽해졌을 때쯤 레몬즙과 럼주로 완성한다.
2 발사믹 소스
재료 올리브오일 300g, 발사믹 100g, 설탕 1작은술, 소금·후추 약간, 양파 ¼개, 청, 홍피망 ¼개
조리법
1 양파, 청·홍피망을 다진다.
2 발사믹에 올리브 오일을 넣으며 믹싱한다.
3 양파, 고추를 넣고 섞는다.
3 레몬소스
재료 레몬즙 2큰술, 소금 약간, 다진 양파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 플레인 요구르트 1개
조리법
1 요구르트와 레몬즙을 섞고 다진 양파와 다진 마늘을 넣는다.
2 소금간으로 완성한다.

아침요리에 활용하면 좋은 식재료

1 아보카도 당분 함량이 낮고 비타민이 풍부해 피부에 생기를 준다. 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 준다.
2 브로콜리 비타민C가 풍부하고 칼슘의 수를 촉진해 뼈의 건강을 돕는다.
아몬드와 곁들여 먹으면 성인병 예방에 효과가 있다.
3 사과 몸속에 과잉 축적된 단백질, 탄수화물, 지방의 섭취를 막고 부족한 미네랄과 비타민을 보충해준다.
4 당근 노폐물을 배출시켜 몸을 가볍게 해주고 카로틴 섬유, 칼슘, 인, 철 등의 무기질이 상한 세포를 재생시킨다.

30대 노총각 아침 습관을 바꾸고 장가가다 이름 서원진 나이 38세 키 · 몸무게 173cm·75kg 직업 회사원 대학시절 테니스 선수로 활약한 그는 173cm 신장에 63kg을 유지해왔다. 직장에 다니면서 운동을 할 수 없는 상황이 되었지만 그때의 식습관을 버리지 못했다. 운동량이 많지 않을 때는 음식량을 줄여야 하는데 그러지 못했다. 매년 체중이 늘어나 83kg까지 체중이 불었고 고혈압, 고지혈증, 지방간 등의 진단을 받았다. 체중을 줄이지 않으면 머지않아 심근경색이나 뇌경색에 걸릴 것이라는 의사의 말에 그는 아침 체중감량 요법을 추천받아 시작했다. 그리고 아침식단을 사과당근 주스 두 잔과 호밀빵 한 조각으로 바꾼 후 놀라운 경험을 시작했다. 굉장히 배고플 것이라 생각했지만 예상외로 공복감은 느껴지지 않았다. 오히려 오전 중에 소변 횟수가 잦아졌고 대변의 양도 늘었다. 배설이 원활하니 기분도 상쾌해지고 업무 효율도 좋아졌으며 점심도 더 맛있게 먹을 수 있었다. 회식자리에서도 술이나 식사가 맛있어지고 숙취도 사라졌다. 이로 인해 첫 주에 1kg, 4주 동안 4kg, 3개월 동안 8kg을 감량할 수 있었다. 서원진씨는 무엇보다 간단하지만 효과있는 아침 체중감량 요법의 탁월함을 확실히 경험했다.

LUNCH
점심, 조금 모자란 듯 먹어라
아침을 가볍게 먹었다고 해서 과식을 해서는 안 된다. 칼로리가 높고 소화가 잘 안되는 동물성 단백질은 피하는 것이 좋고 햄과 같은 동물성 식품은 하루 식사량의 10분의 1을 넘지 않도록 주의한다. 점심은 하루 중 처음 먹는 보양식과 같다. 될 수 있으면 속이 든든하고 몸을 따뜻하게 해주는 음식들을 택하는 것이 좋다.
점심식사 전 입맛을 돋우는 샐러드의 유혹을 피할 수 없다. 하지만 점심 샐러드에 욕심을 부려서는 안 된다. 요즘은 한끼 식사를 대체할 만큼의 풍성한 샐러드가 많기 때문이다.

1 123kcal 과일 야채 샐러드
재료 양상추 6~7장, 치커리 3장, 적양파 ½개, 딸기 적당량, 방울토마토 적당량
소스 재료 피시소스 3큰술, 검은깨, 꿀 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 식초 1큰술
조리법
1 준비한 야채는 흐르는 물에 씻어 찬물에 잠시 담가두었다가 물기를 제거한다.
2 양파는 원형으로 얇게 썰어 찬물에 담갔다가 물기를 제거한다.
3 딸기와 방울토마토는 먹기 좋게 반으로 나눈다.
4 소스 재료를 모두 섞어 곁들여 먹는다.

야채 샐러드와 함께 먹으면 좋은 식재료

1 바나나 바나나에는 감자 못지않은 칼로리와 단백질이 들어 있고 칼륨, 카로틴, 식물성 섬유도 풍부하게 함유되어 있다. 식물성 섬유의 일종인 펙틴은 장의 기능을 활발하게 하고 변비에도 좋다.
2 고구마 탄수화물, 조섬유, 칼슘, 칼륨,인, 비타민 A의 전구체인 베타카로틴과 비타민 C 등이 들어 있는 대표적인 알칼리성 식품중의 하나이며 배변에 도움을 주는 수지배당체를 함유하고 있다.
3 단호박 맛과 영양이 뛰어난 고급 야채로 탄수화물, 섬유질, 각종비타민과 미네랄이 듬뿍 들어 있어 비장의 기능을 돕고 식욕을 증진시킨다. 또한 감기를 예방해줄 뿐만 아니라 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있다.
4 옥수수 단백질, 지질, 당질, 섬유소, 무기질, 비타민 등의 성분을 가지고 있어 피부의 건조와 노화예방, 피부 습진 등의 저항력을 높인다. 특히 비타민 E가 풍부하여 체력증강, 신장병에 효과가 좋다.

30대 고도 비만 근육남으로 바뀌다 이름 김민호 나이 38세 키· 몸무게 177cm·78kg 직업 의상 디자이너 동대문에서 의상 디자이너를 하고 있는 그는 불규칙한 생활 패턴 때문에 비만이 된 경우다. 90kg까지 체중이 늘어나면서 그는 각종 성인병과 관절염에 시달리게 됐다. 식단 조절이 꼭 필요하다는 의사 선생님의 말을 듣고 식단 조절에 들어갔다. 아침에는 야채 샐러드와 당근 주스, 점심은 메밀이나 가벼운 샌드위치, 저녁은 뭐든지 원하는 대로 먹는 다이어트 식단은 그에게 새로운 인생을 열어줬다. 특히 저녁은 와인에 디저트까지 곁들이면서 체중감량했기 때문에 스트레스도 없었다. 과체중에서 오는 요통도 사라졌고 바지 사이즈도 2사이즈나 줄어 멋부리기에 한참 빠져 있다. 올해부터는 근육 단련에 들어가 예전에는 상상도 할 수 없었던 건강한 삶을 누리고 있다.

기자/에디터 : 정지우 / 사진 : 이봉철
푸드스타일리스트 김경미 | 참고도서 <평생 살 안찌게 먹는법> (이아소)

 기자/에디터 : 정지우 / 사진 : 이봉철