고강도 인터벌 트레이닝 노하우

[CHASE]

고강도 인터벌 트레이닝 노하우
하루 15분으로 당신의 한계를 넘어라!

	여름이 온다. 당신은 찌는 듯한 더위에 숨이 턱까지 차오르는가? 최첨단 심폐지구력 강화훈련으로 단 9일 만에 더위 퇴치 무한 산소탱크를 가져라. 축구선수 박지성과 어깨를 나란히 할 수 있을 때까지 달리는 거다.

“일주일에 한 시간만 운동을 하라”고 한다면 당신은 따르겠는가? 일주일 168시간 중 한 시간은 0.59%에 지나지 않는다. 아무런 근거도 없이 이렇게 말을 하는 것이 아니다. 지난 30년간 대학교 체육학과에서 학생들을 가르치며 연구한 내 실험에서 나온 결과를 바탕으로 하는 말이다. 학생들과 생활하며 내가 알게 된 것은 이것뿐만 아니다. 그들은 엄청난 양의 술을 마시고 내가 대학교를 다니던 때와는 비교도 안 될 정도로 높은 정보수집 능력을 가지고 있다. 또한 비디오 게임을 하면서 가슴으로 하이파이브를 하고 논다. 특히 닌텐도 같은 게임기는 몸을 움직이지 않고는 할 수 없는 대단한 게임을 만들어냈다.게임회사 광고를 하고 싶은 것이 아니다. 운동장이나 공터에 가야만 운동을 하던 우리 세대와는 달리 지금 세대들은 일상생활에서 자신도 모르게 격렬한 운동을 하고 있다는 것이 놀라울 따름이다. 예전 같았으면 “오늘 축구 한 게임 하자”며 동네친구들을 긁어모아 공터로 가서 공을 차며 놀았다.

해가 뒷산으로 넘어가 공이 안 보일 즈음에서야 땀에 젖은 옷을 벗으며 “오늘 운동 제대로 했네”라고 생각했다. 하지만 이제는 다르다. 피트니스센터가 있긴 하지만 그것도 꼬박꼬박 나갈 필요가 없다. 아니 그렇게 해선 안 된다. 1주일에 세 번씩 15분간의 트레이닝만으로도 한 시간 동안 러닝머신에서 뛰는 것보다 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 최소의 시간으로 최대의 성과를 얻을 수 있는 운동법을 소개한다. 인터벌 트레이닝은 같은 속도로 계속 뛰는 것보다 세 배 이상의 지방을 분해한다. 더 많은 지방을 태우고 심장도 튼튼하게 하지만 무엇보다 가장 중요한 것은 소중한 시간을 절약할 수 있다는 점이다. 시합 내내 일정한 속도로 뛰는 스포츠는 거의 없다. 중요한 것은 스타트와 피니시다. 인터벌 트레이닝은 이렇게 폭발적인 스포츠의 특성에 가장 적합한 운동 방법이다. 게다가 생소한 인터벌 트레이닝을 어떻게 하면 좋을까? 지금부터 자세하게 설명해 줄 테니 눈을 크게 뜨고 보자.

1 Lesson 우리의 몸은 격렬한 운동을 할 때 체내에 있는 에너지를 급속히 고갈시킨다. 에너지를 다 쓰고 나서야 몸속에서는 지방을 에너지로 바꿔 태우기 시작한다. 이런 일이 일어나는 동안 근육은 신진대사 능력이 급격하게 떨어진다. 이 말은 곧 체내에 암모니아 따위의 나쁜 부산물들이 쌓이기 시작한다는 것이다. 이런 것들 때문에 근육이 더 단단해지고 커지지 못한다면 할 말 다했지?

2 Lesson 인터벌 트레이닝을 할 경우를 살펴보자. 근육이 커지고 근력이 강화되는 원리는 운동을 통해 근섬유에 상처가 나고 그 상처가 회복되면서 더욱 발달하는 것이다. 잠깐의 휴식을 가지면서 계속 운동을 하면 세트가 반복될 때마다 근육들이 사용할 수 있는 에너지가 부족해져 근육은 더욱 더 피로해지고 평소와는 다른 운동 패턴에 체내에서는 더 큰 에너지를 끌어 내려고 할 것이다. 이에 따라 혈관을 흐르는 혈액의 양이 증가하고, 세포들은 산소를 더욱 효율적으로 사용하며 더 많은 에너지를 생성하기 위해 활발히 움직이게 되는 것이다. 게다가 운동을 마친 뒤에도 우리 몸은 회복을 위해 계속 지방을 태울 것이다. 이 모든 것이 기존의 운동 방법보다 효과적인 인터벌 트레이닝의 원리다.

3 Lesson 인터벌 트레이닝을 하는 방법은 수도 없이 많다. 운동하면서 운동과 휴식 비율을 정할 수도 있고 운동의 강도도 조절할 수 있다. 또 전체 운동의 양도 조절할 수 있다. 내가 강단에서 학생들과 함께 연구하며 도출해낸 인터벌 트레이닝의 결과는 놀라웠다. 특히 이 운동 방법은 30분, 40분씩 죽어라고 달리기만 하는 것을 싫어하는 학생들에게 탁월한 효과가 있는 것으로 나타났다. 나는 이 운동법이 운동 중에 발생하는 암모니아 등의 부산물을 얼마나 효과적으로 제거하는지 측정하기 위해 36명의 남학생과 33명의 여학생을 대상으로 실험을 했다. 실험은 6주간 고강도의 사이클링머신 인터벌 트레이닝으로 실시됐다. 피실험자들은 보통의 훈련법인 30초 훈련, 30초 휴식의 패턴 대신에 2분간 운동, 1분간 휴식을 4회 반복했다. 결과는 놀라웠다. 실험에 참가한 학생들의 대답은 한결같이 “20분 이상 운동을 한 것 같다”는 반응이 나왔기 때문이다.

3주간 총 9회의 훈련을 마친 뒤 실험에 참여했던 69명의 모든 피실험자들은 괄목할 만한 성과를 이루어냈다. 일반적인 심폐지구력 운동과 비교했을 때 이들의 최대 산소섭취량은 11% 증가했으며 12%나 더 오래 자전거를 탈 수 있었고 최대 44%의 운동을 더 할 수 있었다. 6주 후의 결과는 더욱 극적이었다. 최대 산소섭취량 17% 증가, 최대 운동량 18% 증가에 두 배에 이르는 운동 효과가 있는 것으로 나타났기 때문이다.

당신도 직접 해볼 수 있다. 아래의 막대 그래프는 실험에 실제로 쓰였던 한 학생의 판독지이다. 자신의 최대 심박수와 견뎌낼 수 있는 운동의 강도를 정확하게 아는 것이 포인트다. 실험 결과를 전문적으로 측정하려면 전문장비와 인력이 필요하므로 최대 심박수로 측정하는 것이 가장 현실적일 것이다. 당신의 최대 심박수는 220에서 당신의 나이를 뺀 숫자다. 만약 당신이 28세라면 192회가 되는 것이다. 자전거에 올라타 페달을 힘차게 2분간 밟은 뒤 쉰다. 집에 모니터가 있으면 더없이 좋겠지만 없는 사람이 더 많으리라 생각한다. 그렇다면 구식으로 할 수밖에 없다. 매 세트를 마칠 때마다 검지와 중지를 목젖 바로 옆에 갖다댄다. 처음으로 맥박을 느꼈다면 그때부터 15초간 몇 번 뛰는지 측정한 뒤 곱하기 4를 한다. 만약 당신의 심박수가 최대 심박수에 못 미친다고 하더라도 굉장히 격렬한 운동이라는 것을 기억하길 바란다. “내 심장이 최대 심장박동수 이상을 견뎌낼 수 있을까?” 라는 의문을 가질지도 모르겠다. 우리의 몸은 격렬한 운동을 시작하면 곧바로 적응하기 시작하니 당신의 몸을 믿길 바란다. “이게 내가 낼 수 있는 최고의 힘이야” 라고 느꼈다면 다음주에는 그 힘을 초과할 수 있다는 말이다. 자전거가 싫다면 러닝머신이나 줄넘기 같은 다른 유산소 운동기구를 사용해도 괜찮다. 한때는 나도 욕심 많은 마라톤 선수였다. 버스는 이미 떠났지만 내가 만약 이 고강도 인터벌 트레이닝을 일찍이 알았더라면 얼마나 좋았을까 하는 생각을 해본다. 일주일에 45분만 투자해도 여자들의 뜨거운 눈빛을 받을 수 있었을 테니 말이다.



A 다섯 세트를 하고 난 후의 평균 심박수가 최대 심박수의 95%로 나타났다.
B 모든 운동을 마친 후 평균 심박수가 90%에 머물렀다. 전날의 피로가 덜 풀린 듯 싶다.
C 평균 심박수가 115%에 이르렀다. 하지만 운동을 시작했던 첫 주보다 훨씬 덜 힘이 드는 느낌이다.

초고강도 인터벌 트레이닝 프로그램
이렇게 차트를 만들어 둔다면 성과가 눈에 보여 더 큰 동기 부여가 될 것이다. 자세하게 느낌을 적을수록 도움이 된다.

1 항상 운동을 시작하기 전에는 5분간 천천히 페달을 밟으며 준비운동을 하라.
2 2분 자전거, 1분 휴식을 한 세트로 해서 자신의 최대 심박수에 대한 백분율을 그래프에 기입한다.
3 3분까지 운동을 늘여도 괜찮다.
4 운동을 할 때마다 5세트씩 하라. 하지만 5주째의 첫째 날과 6주째의 둘째 날에는 6세트를 실시하라.

사이클링머신이 싫다면? 이 프로그램은 다른 모든 유산소 운동에도 적용할 수 있다. 계단 오르내리기, 노젓기 기계, 러닝머신 등 그 어떤 것을 이용해도 가능하다.

[천상v]

단기간에 다이어트를 해야하는 상황에서 하면 괜찮을것 같네요,ㅋ 그런데 진짜 인터벌 트레이닝은 힘들어요ㅠ

[보부]

어쩌다 한번해야지 ..자주하면 힘들듯 ..

[산성공원]

죽음이죠 운동선수 스케줄이라고 할까요