"스마트폰을 자기 전 어두운 시간에 본다면, 약간의 빛 자극도 눈에

주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 "스마트폰을 자기 전 어두운 시간에 본다면, 약간의 빛 자극도 눈에 들어가면 생체 시계를 다시 아침처럼 만들어 버리면서 멜라토닌 분비를 억제한다"며 "그래서 잠드는 것도 어려워지고 자꾸 깨게 된다"고 설명했다. 이어 주은연 교수는 "멜라토닌은 수면뿐만 아니라 항암 효과, 항산화 효과, 항염증과 항발작 효과까지 굉장히 많은 역할을 하는 호르몬"이라면서 "단순히 그날 수면만 아니라 장기적으로 멜라토닌이 필요한 모든 신체 기능에 영향을 미칠 수 있다. 심혈관계 질환, 대사성 질환, 암, 신경퇴행질환이 멜라토닌 결핍과 연관이 있다"고 강조했다. 수면 문제가 지속되면 심혈관계 질환, 대사성 질환, 암과 치매 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 때문에 자기 전에는 최대한 스마트폰을 멀리 하면서 숙면을 취하도록 노력하는 게 중요하다. 방송에서 소개한 '최고의 수면을 위한 8가지 법칙' 잠을 억지로 청하지 마라 : 잠을 잘 자기 위한 최고의 준비는 아침 빛과 충분한 몸의 움직임이다. 낮잠은 20분 이상 자지 마라 : 20~30분 지나면 업어 가도 모르는 잠이 나온다. 깊은 잠의 단계가 나오면 수면압에 영향을 준다. 취침 전 휴대전화를 보지 마라 : 깜깜한 침실에서 휴대폰을 보면 일반 조명보다 훨씬 더 강한 빛이 눈으로 전달된다. 빛에 의해서 멜라토닌이 억제된다. 자기 직전에 운동하지 마라 : 저녁 시간이 되면 체온은 37도에 다다른다. 잠자기 3~4시간 전에 체온이 다시 떨어지는데 이때 멜라토닌이 분비된다. 기상 시간을 일정하게 하라 : 기상시간이 불규칙해지면 리듬도 같이 교란된다. 언제 자고 언제 깨야 하는지 우리 뇌가 신호를 주는 데 교란이 된다. 아침 산책을 30분에서 1시간 하라 : 아침 산책은 생체시계를 맞추는 데 중요한 빛과 활동 두 가지 측면을 다 만족시킬 수 있는 행동이다. 카페인 섭취는 오후 2시 이전에 하라 : 카페인 혈중 농도의 반감기는 4~7시간 정도다. 점심시간 이후에 커피는 안 마시는 게 좋다. 침실 온도는 서늘하게, 침실 조명은 어둡게 하라 : 잠을 잘 자기 위한 실내 온도는 16~20도 사이다. 에어컨 온도로 따지면 22~26도 정도 된다. 주은연 교수는 "멜라토닌 호르몬은 초저녁에 나와 밤에 높게 나왔다가 아침에 뚝 떨어지는 그래프를 그려야 하는데 수면이 불규칙한 사람들은 그래프 형태가 (멜라토닌이) 나와야 할 땐 안 나오고 안 나와야 할 땐 나온다"고 말했다.