중년에게 필수인 하체 근육! 단월드 기체조로 키우기

[건강지킴이]

중년에게 있어 근력 운동은 선택이 아닌 필수라고 합니다.

중년 이후 건강은 근력에 달려 있다고 해도 과언이 아니라고 하는데요.

근력은 근육의 양이 좌우하는데, 근육량은 30세를 전후해 줄어들기 시작한다고 합니다.

노화에 따른 호르몬 감소가 이유라고 하는데요.

일반적으로 50세 이후 근육은 매년 1-2% 감소하고,

10년이면 평균 4kg 정도 감소하는 것으로 알려졌다고 합니다.

65세엔 약 25-30%  정도가 감소하고 80세엔 40% 이상 감소하면서 기력이 떨어진다고 하네요.

이처럼 근육의 양은 나이가 들면서 줄어들기 때문에 

근력 운동을 해줘야 한다고 전문가들은 강조한다고 합니다. 

근육이 줄면 근력만 떨어지는 것이 아니라고 하는데요.

근육이 있던 자리에 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 

살이 쉽게 찌는 몸으로 변하게 되고 건강에도 악영향을 미친다고 합니다.

근육이 감소하고 살이 찌면 관절에도 무리가 가기 마련이라고 하는데요.

근력이 줄면 걷고 계단을 오르는 등 일상 생활에도 어려움을 겪는다고 해요.

뿐만 아니라 쉽게 넘어지거나 떨어져서 다칠 확률이 높다고 합니다.

우리나라 65세 이상 인구 3명중 1명 정도가 낙상을 경험한 적이 있다고 합니다. 

나이가 들면서 어쩔 수 없이 즐어드는 근육을 보충할 수 있는 

가장 좋은 방법은 근력 운동을 하는 것이라고 합니다.

근력 운동은 근력을 강화시키고 관절의 유연성을 높여 골밀도가 높아지고

골다공증을 예방하는 데 효과가 있다고 하는데요.

근력을 적절히 사용하는 운동은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하고

혈액순환을 도와서 피로감, 무기력증을 극복하는 데 도움이 된다고 합니다. 

중년에는 몸의 중심을 바로잡는 기립근과 엉덩이, 허벅지 근육을 키우는게 중요하다고 하는데요.

신체 유연성과 균형성을 높이는 스쿼트, 전신 운동으로 근육 발달에 효과적인 엎드려 팔굽혀펴기,

코어 근육을 단단히 잡아주는 플랭크 등이 도움이 된다고 합니다.

중년에게 필수인 하체 근육! 단월드 기체조로 키우기  

요고돌리기

다리를 어깨너비로 벌린 뒤 기마자세를 취해줍니다.

양손을 고관절에 살며시 얹고 고관절 부위를 좌우로 돌려줍니다.

상체에 모든 힘을 빼고 허리는 꼿꼿하게 세운 상태에서 돌려줍니다.

자세를 낮출수록 하체도 단련됩니다.

앉았다 일어나기

발을 어깨너비로 벌리고 시선은 정면을 바라보며 양팔은 앞으로 나란히를 해줍니다.

골반을 뒤로 빼면서 의자에 앉는다고 생각하면서 천천히 내려가고 숨을 들이마셔줍니다.

허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다.

멈추고 괄약근을 3초간 꽉 조여주세요.

양발로 바닥은 지그시 누르면서 엉덩이와 허벅지의 힘으로 올라옵니다.

30개부터 시작하고 몸에 맞게 늘려갑니다. 

발끝치기

앉거나 누워 발뒤꿈치를 붙이고 엄지발가락을 탁탁 소리가 날 정도로  부딪쳐줍니다.

약5-10분 정도 실시한 뒤 발끝의 느낌에 집중하면서 편안하게 호흡합니다.

머리가 맑아지고 눈이 맑아지며 피로가 풀립니다. 

[크리스탈]

중년이 될수록 근육이 적어진다고 하죠. 단월드 기체조로 키우는 근육관리 시작합니다!!!

[건강지킴이]

나이가 들수록 하체 근육이 중요하다고 하죠. 단월드 기체조로 하체 근육 키웁니다~