가을 제철 식재료, 중년의 보약 같은 식품들

[아다롱이]

가을 제철 식재료, 중년의 보약 같은 식품들 아침저녁으로 선선한 바람이 불어오는 가을이 왔다. 수확의 계절 가을을 맞아 맛과 영양이 가득하고 신선한 사과, 배 등의 과일과 전어, 대하 등의 수산물이 제철을 맞아 풍성하다. 건강도 챙기고 기운을 복돋아주는데 제철 음식만큼 보약이 되는 것이 있을까. 가을 제철을 맞은 식재료를 이용한 요리들을 살펴보자. 사과, 껍질째 먹으면 항산화성분이 가득 변비를 예방하며 장 속 가스 생성을 막아줘 유럽에서는 예전부터 ‘사과를 먹으면 의사가 필요 없다’고 할 정도로 사과가 건강에 아주 좋다고 알려져왔다. 사과의 원산지는 코카서스 지방으로부터 서아시아 지역까지이며, 고대 그리스나 로마시대에 즐겨 먹었다. 우리나라에는 1901년 미국인 선교사에 의해 개량종이 도입됐다. 우리나라는 온대 북부에 위치하고 있어서 기온이 사과 재배에 딱 알맞다. 12월에 품종과 영양이 가장 풍부하고 맛이 좋다. 예전에는 홍옥홍옥과 국광이 대부분이었으나 근래에는 후지 등 새로운 품종이 개발되어 많은 부분을 차지하고 있다. ▲ 사과퐁듀샐러드 (출처: 여성조선) 사과식초 만드는 방법 1 사과는 씻어 물기를 완전히 제거하고 흠집을 말끔하게 도려낸다. 2 ⓛ의 사과를 6등분하여 씨를 제거한다. 레몬은 잘 씻어 동그란 모양을 살려 얇게 슬라이스한다. 3 ②의 사과를 항아리나 유리용기에 차곡차곡 담고 윗부분에 분량의 설탕과 인스턴트 드라이이스트를 뿌려 살살 흔들어 고루 섞이게 한 뒤 무거운 돌 등으로 눌러 떠오르지 않게 한다. 4 병의 입구를 거즈로 덮은 뒤 건냉한 곳에 두어 2개월 정도 숙성한다. 5 ④를 면 보에 액만 걸러 냄비에 담아 중불로 끓어오르기 전까지 끓인 뒤 냄비째 식힌다. 6 ⑤의 식초 원액을 면 보에 다시 한 번 걸러 깨끗한 병에 담아 냉장보관하며 먹는다. 재료 주재료 사과 과육 1㎏, 설탕 500g, 레몬 2개, 인스턴트 드라이이스트 5g Tip 사과는 달고 과즙이 풍부한 홍옥, 단단하고 향이 좋은 부사 등을 선택한다 효소는 사과식초 레시피에서 인스턴트 드라이이스트를 빼고 설탕을 과육의 1.5~2배 정도 넣으면 된다 유자, 비타민·칼슘 듬뿍… 껍질째 먹어야 레몬이나 단감보다 비타민 함유량 많아 운향과(韻響科)에 속하는 감귤류의 일반종이다. 유자나무에서 열리는 열매는 타원형으로 지름은 4~7㎝이고 겉은 울퉁불퉁한 과실이다. 향기가 좋으나 신맛이 강해 생식용으로 소비되지 않고 요리에 향미를 더하기 위해 일부 사용되기도 한다. 원산지는 중국의 양쯔강 상류지역으로 한국, 중국, 일본 등에서 생산된다. 한국산이 가장 향이 진하고 껍질이 두껍다. ▲ 유자차 (출처: 조선일보 사진DB) 유자차 만드는 방법 1 유자의 거죽은 소금을 조금 묻혀서 잘 닦은 후 물기를 말린다. 2 껍질을 과도로 사과껍질 벗겨내듯 벗겨내 잘게 채 썬다. 하얀 속껍질은 대충 벗겨낸다. 과육 속에 박혀있는 씨를 잘 뺀다 3 시유자의 과육과 과육을 둘러싸고 있는 질긴 막은 송송 썰어서 채 썰어둔다. 4 채 썰어둔 유자 껍질과 과육을 같은 양의 설탕으로 잘 버무려 유자의 숨이 죽으면 소독된 병에 담는다. 5 칼병에 담은 후에는 변질을 막기 위해서 윗부분에 설탕을 두껍게 얹는다. 설탕 마개를 치는 것이다. 재료 주재료 유자 700g, 설탕 700g, 굵은 소금 약간 Tip 유자의 쓴맛은 하얀색 속껍질과 씨에서 나오므로 쓴맛에 거부감이 들면 제거하면 된다. 감, 숙취에 효과… 빈혈이면 피해야 곶감과 홍시는 소화기계 질환에 효과 감의 원산지는 한국, 중국, 일본 등 동아시아 지역으로 알려져 있으며, 감나무과에 속하는 낙엽교목이다. 감의 종류는 190여종으로 열대·아열대에 분포되어 있고 온대에는 비교적 적다. 최근 재배지가 확대되어 미국의 대서양 연안, 브라질, 이탈리아, 뉴질랜드, 이스라엘 등에서도 재배되고 있다. 식용감에는 떫은감과 단감이 있는데 우리나라 재배종은 대개 떫은감이고 남부지방에서 외래종 단감이 재배되고 있다. ▲ 홍시 셔벗 (출처: 조선일보 사진DB) 홍시 셔벗 만드는 방법 1 홍시는 껍질을 벗기고 씨를 뺀 후 과육을 으깨서 설탕과 레몬즙을 약간 더한 뒤 냉동고에 얼린다. 2 얼기 시작하면 중간에 두 번 정도 긁듯이 위아래를 섞어준다. 3 홍시 셔벗이 부드럽게 얼면 그릇에 담아낸다. 재료 주재료 홍시 2개, 레몬 ½개, 설탕 또는 꿀 Tip 감에는 타닌 성분이 있어 수렴 작용을 도와 위궤양 증세가 있는 사람에게는 좋으나 변비가 있는 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다. 대추, 불면증 개선… 충치 있을 땐 피해야 건대추, 중풍 예방하는 효과 가진 비타민 P 많아 대추는 갈매나뭇과(Rhamnaceae)의 낙엽, 활엽, 향목의 열매로서 원산지는 북아프리카와 서유럽이며, 주산지는 중국이다. 대추는 껍질이 적색을 띠고 있어 우리나라에서는 길·흉사, 예식에 올려졌으며 생식 및 요리를 통해 식용되고 있다. 생 대추는 저장성이 낮기 때문에 주로 건조하여 사용한다. 열매가 많이 열리는 대추는 풍요와 다산의 의미가 함축되어 있어, 특히 다남(多男)을 기원하는 상징물로서 폐백에 쓰인다. ▲ 갈비찜 (출처: 조선일보 사진DB) 갈비찜 만드는 방법 1 갈비는 적당히 토막 쳐 찬물에 담가 핏물을 뺀다. 2 핏물을 뺀 갈비는 기름기를 제거한 뒤 끓는 물에 삶아 낸다. 3 삶아 낸 갈비는 칼집을 넣어주고 국물은 기름을 말끔하게 걷고 국물은 따로 둔다. 4 배는 강판에 갈아 즙을 내어 양념장을 만들어 둔다. 5 밤은 껍질을 까두고 당근과 무도 밤 크기로 썰어 각 도련을 해둔다. 6 대추도 적당히 등분하고 은행은 기름 두른 팬에 굴려 익혀 껍질을 제거한다. 7 계란은 황백으로 나누어 지단을 부쳐 마름모 꼴로 썰어둔다 8 냄비에 갈비를 앉히고 밤, 대추, 당근, 무를 넣은 뒤 양념장의 반을 넣고 갈비 육수를 고기가 잠길 만큼 다음 뚜껑을 닫고 야채가 익을 때까지 뭉근히 끓이다가 나머지 양념장을 함께 넣어주고 다시 더 익혀 준다. 9 자작해지고 고기와 야채가 무르게 잘 익으면 불을 끄고 그릇에 담은 뒤 지단을 얹어 보기 좋게 담아 준다. 재료 주재료 갈비 1.2kg, 밤 10개, 당근 1개, 무 1토막, 대추 10개,은행 10개, 계란 1개 양념장 간장 6큰술, 설탕 3큰술, 다진 파 4큰술, 다진 마늘 2큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 1/2작은 술, 배 1/4개 Tip 칼집은 갈비 살이 뼈에서 떨어지지만 않을 정도로 넣되 뼈 가까이 깊이 칼집을 넣어줄 수록 양념 맛이 잘 배고 맛도 좋아진다. 배탈·설사에 군밤… 술안주로는 생밤 자양식품으로 병후 회복기 환자나 유아에게 적합 밤나무속(屬) 식물은 아시아, 유럽, 북아메리카, 북부 아프리카 등 온대지역에 13종이 분포되어 있다. 밤은 과수 중 재배 역사가 가장 오래된 것 중의 하나로, 우리나라에서 예로부터 재배하여 온 평양밤은 중국이 원산지로 만주 남부로부터 화베이·화중·쓰촨성·후베이성·윈난성 등지에 분포되어 있다. 일반적으로 우리나라 재래 밤은 감미가 높고 중국종은 알이 작고 속껍질이 잘 벗겨지며 단맛이 강해 품질은 좋으나 내충성이 약하고 일본 밤은 감미가 적다. ▲ 달콤쌉쌀한 율란 (출처: 여성조선) 달콤쌉쌀한 율란 만드는 방법 1 밤은 속까지 익도록 삶은 다음 식혀서 겉껍질과 속껍질을 모두 제거한 뒤 체에 곱게 내린다. 2 체에 내린 밤은 꿀을 넣고 반죽해 지름 3㎝ 정도의 크기로 동그랗게 뭉친다. 3 ②의 반죽을 커피가루에 살짝 굴리고 잣을 박아낸다. 재료 주재료 밤 20톨, 고운 커피가루· 꿀· 잣 적당량씩, Tip 밤은 김치냉장고 신선실에 넣어두거나 냉동실에 넣어두었다가 해동하지 않고 바로 쪄서 먹는 것이 가장 오래 보관할 수 있는 방법. 송이버섯, 면역 높이고 콜레스테롤은 억제 위와 장의 기능을 돕고 혈액순환을 촉진 우리나라를 비롯해서 일본, 중국, 대만 등과 스칸디나비아 반도에서 자생하고 있다. 국내에서는 태백·소백산맥의 적송림에서 많이 생산된다. 적송(赤松)의 뿌리에서 기생하는 활물기생균으로 인공재배는 불가능하다. 주로 가을철 20~50년 된 소나무 밑에 생기며 한 번 난 자리에서는 다시 나지 않아 희소가치가 높다. 고가의 자연식품으로 칼슘, 철분 등 많은 무기성분을 함유하고 있다. 맛, 향기, 식감 등이 다른 버섯보다 휠씬 뛰어나다. 비타민 B1, B2, 에르고스테롤(ergosterol)이 많은 송이는 향기가 상당히 강하다. 송이 특유의 향기는 계피산 메틸과 마스터게올(matsutakeol) 때문이다. ▲ 송이영양돌솥밥 (출처: 여성조선) 송이영양돌솥밥 만드는 방법 1 쌀은 깨끗이 씻어 불린 후 체에 건져놓는다. 2 송이버섯은 뿌리의 흙만 떨어내고 모양을 살려 얄팍하게 썬다. 3 밤은 껍질을 벗겨 2등분하고 대추는 면 행주로 닦는다. 고구마는 껍질을 벗겨 먹기 좋게 썬다. 4 돌솥에 쌀과 밤, 은행, 대추, 고구마, 물을 넣고 끓인다. 5 밥물이 어느 정도 줄어들면 불을 줄이고 송이버섯을 얹은 후, 뚜껑을 덮고 10분가량 뜸을 들인다. 재료 주재료 자연송이 2개, 쌀 2컵, 은행·밤·대추 3개씩, 고구마 ½개 Tip 미리 송이버섯을 넣고 솥밥을 지으면 자칫 밥물이 넘쳐 송이향이 날아갈 수 있다. 뜸 들일 때 송이를 넣으면 그윽한 향이 일품이다. 현미, 비타민 B1·E, 백미의 4배… 변비·노화 예방 혈당량 상승억제 및 콜레스테롤 흡수억제 효과 인도의 아쌈, 미얀마, 라오스 북부를 거쳐 중국의 윈난성에 이르는 광범위한 지역을 벼의 기원지로 추정하고 있다. 아쌈, 윈난 지역은 지형적으로 동남아시아 도작지대를 흐르는 여러 강의 기원지가 되고 민족이나 문화의 교차 지점에 해당하는 중심적 요지로서의 특성을 갖고 있으므로 아시아를 재배 벼의 고향으로 보는 것이 타당하다. 아쌈, 윈난 지역에서 발생한 아시아 재배 벼의 조상은 양쯔강을 따라 중국의 화중에 전해졌으며 신석기시대 후기 또는 청동기시대에 한반도로 전파되어 왔다. 벼농사는 통일신라시대에 전국적으로 보급, 고려시대에 전국적 정착과정을 거쳐 조선시대에 우리식의 벼농사가 완성되었다. 벼에서 왕겨를 제거한 것이 현미이며, 현미에서 쌀겨와 배아를 제거하고 배유만을 취한 것이 우리가 일상적으로 먹고 있는 백미다. 즉 현미에는 백미에 없는 쌀겨와 배아 부분이 우리 몸에 좋은 영양소로 농축되어 있다. ▲ 현미 김밥 (출처: 조선일보 사진DB) 현미 김밥 만드는 방법 1 밥을 고슬고슬하게 지어 소금과 참기름에 버무린다. 2 유부를 끓는 물에 두 번 데쳐 기름을 제거한다. 1㎝ 두께로 썰어 참기름과 소금으로 밑간한 다음 살짝 볶는다. 3 우엉 껍질을 벗겨 0.5㎝ 두께로 길게 썬다. 검은콩조림장과 조청으로 조린다. 당근은 0.5㎝ 두께로 길게 썰어 프라이팬에 참기름과 소금을 두르고 볶는다. 단무지도 당근과 같은 크기로 썰어 물기를 제거한다. 표고버섯은 가늘게 썰어 참기름과 집간장으로 밑간해 볶는다. 시금치는 데쳐 집간장, 참기름, 통깨를 넣어 무친다. 콩햄도 다른 재료와 같은 크기로 썰어 팬에 구워낸다 4 김발에 김을 펴고 밥을 편 뒤 나머지 재료를 얹고 만다. 재료 주재료 발아 현미 3컵, 우엉 2개, 김 10장, 유부 4장, 당근 2개, 시금치 1단, 단무지 1개, 건표고 10개, 콩햄 ½개,참기름·집간장·소금·통깨·조청·검은콩조림장(또는 양조간장) 적당량씩 Tip 현미는 알이 고르고 광택이 있으며 둥근 것이 좋고, 변질되기 쉬우므로 소량씩 구입한다. . 대하, 콩팥에 좋고 해독까지… 타우린은 시력 회복 열량이 낮은 고단백질·저지방·고칼슘 식품 새우는 십각목의 장미류(長尾類)에 속하는 절지 동물로 한자로는 하(鰕)라고 한다. 우리나라에는 보리새우, 참새우, 차새우, 젓새우, 민물새우 등이 있다. 갑각류이며 크기에 따라 대하, 중하, 소하로 나누기도 한다. 몸길이의 2배나 되는 긴 수염을 가지고 있어 ‘바다의 어른’으로 불리기도 한다. 큰 새우의 경우 수염이 아주 길고 단단해서 비녀나 지팡이의 재료로 쓰이기도 했다. ▲ 대하고추장강정 (출처: 여성조선) 대하고추장강정 만드는 방법 1 대하는 긴 수염과 머리 쪽의 뾰족한 부분을 자르고 내장을 제거한 뒤 소금물에 헹군다. 2 볼에 튀김가루와 녹말가루, 얼음물을 약간 넣고 가볍게 반죽한 다음 대하에 튀김옷을 입힌다. 3 170℃로 가열한 식용유에 ②의 대하를 넣어 바삭하게 튀긴다. 4 팬에 소스 재료를 모두 넣고 끓어오르면 중간 불로 줄인 뒤 대하 튀김을 넣어 버무린다. 5 접시에 ④의 강정을 담고 실파와 통깨로 장식한다. 재료 주재료 대하 8마리, 튀김가루 1/2컵, 녹말가루·송송 썬 실파 2큰술씩, 식용유 적당량, 통깨 약간 소스 간장·고추장·설탕·물엿 1큰술씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 생강즙 1/4작은술, 후춧가루 약간 Tip 대하는 머리와 다리가 제대로 붙어 있고, 수염과 머리 부분에 윤기가 흐르는 것이 좋다 . 전어, 동맥경화·뇌졸중·혈전 예방… 중년의 보약 잔뼈가 많아 골다공증, 어린이의 발육촉진 효과 가을철 대표적인 생선으로 알려진 전어는 경골어류 청어목 청어과에 속한다. 생선의 모양 때문이 아니라 워낙 고기 맛이 좋아 가격에 상관 없이 사들인다고 해 전어(錢魚)라는 이름이 붙었다. ‘집 나간 며느리도 가을 전어 굽는 냄새에 다시 집에 돌아온다’ ‘가을 전어 머리에는 깨가 서 말’이라고 할 정도로 맛과 영양이 뛰어나다. 우리나라 전 해역에서 잡힌다. 특히 경남 해역과 삼천포 근해가 주산지며 일본, 중국, 인도 등지에도 널리 분포되어 있다. ▲ 전어구이 (출처: 조선일보 사진DB) 전어구이 만드는 방법 1 꼬리에서 머리 쪽으로 칼질을 해 비늘을 깨끗이 제거한다. 2 등에 칼집을 서너 개 내 굵은소금을 뿌린다. 칼집을 내지 않으면 배 부분의 기름이 끓으면서 껍질이 터질 수 있다. 3 170℃로 예열한 오븐에 전어를 올려 7분간 구운 후 뒤집어 다시 7분가량 굽는다. 머리까지 잘 구워졌는지 확인한다. 재료 주재료 전어 3마리, 굵은소금 약간 Tip 선도가 좋지 않아 비린내가 심할경우 소금물에 잠시 담갔다가 끓이거나 술이나 식초 등을 넣고 조리하면 살이 단단해지며 어느 정도 비린내를 없앨 수 있다. . 꽁치, 불포화지방산 하루분의 3.5배… 뇌졸중·치매 예방 비타민 A가 많아 야맹증과 감기 예방에 효과 가을철에 많이 나는 꽁치는 몸이 칼 모양으로 길어 추도어(秋刀魚), 추광어(秋光魚), 공어(公魚) 등으로 부르기도 한다. ‘임원십육지’에서도 공어(貢魚), 공치어, 공치 등으로 기록되어 있다. 영양이 풍부하고 값이 저렴하여 가을철 스태미나 식품으로 단연 으뜸이다. 꽁치는 쇠고기보다 영양소가 풍부하다. 특히 비타민 A가 많아 야맹증과 감기 예방에 효과가 있다. 비타민 E와 셀레늄이 풍부하여 몸의 과산화를 방지해 젊음을 유지하는 역할도 한다. 비타민 B12는 꽁치의 붉은살 부분에 많이 들어있으며 악성빈혈을 예방할 수 있다. 니아신과 칼슘은 꽁치의 신선한 내장에 많아 식욕 증진과 피로회복에 효과를 발휘한다. 따라서 통째 먹는 생선으로는 상당히 영양가가 높은 편이다. ▲ 김치찌개 (출처: 조선일보 사진DB) 꽁치 김치찌개 만드는 방법 1 김치를 송송 썬다. 대파와 풋고추는 어슷썬다. 2 뚝배기를 달궈 식용유를 두르고 김치를 약중불에서 최소 3분 이상 볶는다. 물기가 부족해 탄다 싶으면 육수나 물을 조금씩 부어가며 볶는다 3 김치가 투명한 붉은빛에서 진한 주황색으로 바뀌면 다 볶아졌다는 신호, 김치가 다 볶아졌으면 물(또는 멸치육수)와 김치국물을 넣고 끓인다. 4 국물이 끓으면 통조림 꽁치를 넣고 중약불에서 5~7분 끓인다. 고춧가루, 대파, 풋고추, 다진 마늘을 넣고 2~3분 중간불에서 끓인다. 싱거우면 소금으로 간 한다. 재료 주재료 묵은지 또는 잘 익은 김치 150g, 통조림 꽁치 4개,시판육수(또는 물) 2컵, 김치국물 1/2컵, 고춧가루 1작은술, 대파 1/4대, 풋고추 1개, 다진 마늘 2작은술, 식용유 1~2큰술, 소금 약간 Tip 맛있는 김치찌개의 비결은 김치 오래 볶기이다. 김치 볶을 때 참기름을 조금 넣으면 깊은 맛이 난다. 홍합, 허리 아픈 아내 · 과음한 남편을 위해 간의 기능을 돕고 뼈와 근육을 튼튼하게 사색목 홍합과에 속하는 홍합은 열합, 담치, 합자, 담채(淡菜), 섭조개라 부른다. ‘규합총서’에서는 바다에서 나는 것은 다 짜지만 홍합은 싱겁기 때문에 ‘담채’라 했다는 기록이 있다. ‘본초강목’에서는 담치가 맛이 달고 성질이 따뜻하며 피부를 매끄럽고 윤기있게 가꿔준다고 하여 중국에서는 ‘동해부인(東海夫人)’이라 칭하였다고 한다. 타우린과 글리신, 글루탐산, 알기닌 등의 유리 아미노산과 숙신산, 젖산 등의 유기산이 많이 함유되어 있어 독특한 풍미를 가진다. 홍합에 들어있는 타우린은 시력회복, 당뇨병 예방, 콜레스테롤 상승억제에 효과가 있고, 비타민 B12는 악성빈혈 예방 및 DNA 합성에 효과가 있다. 무기질 성분인 철분과 아연도 들어있어 미각장애 개선에도 효과적이다. ▲ 매운 홍합 볶음 (출처: 조선일보 사진DB) 매운 홍합 볶음 만드는 방법 1 홍합은 깨끗이 다듬고 소금물에 살짝 데친다. 2 홍합은 깨끗이 다듬고 소금물에 살짝 데친다. 3 준비한 홍합을 넣고 함께 버무리듯 볶는다. 4 센불에서 맛술을 넣어 잡냄새를 없앤다. 5 두반장과 간장으로 간을 한다. 6 약간의 단맛을 위해 기호에 따라 설탕을 조금 넣는다. 재료 주재료 홍합 1㎏, 고추기름 5큰술, 다진 마늘 2큰술, 다진 생강 1작은술, 다진 파 4큰술, 고춧가루 5큰술, 맛술 2큰술, 중국 두반장 2큰술, 간장 1큰술, 설탕 1큰술, 후추 Tip 신선한 홍합은 입이 벌어지지 않고 껍데기가 깨지지 않은 것으로 흑자색의 광택이 나는 것이 좋다.     출처 : 조선일보 2014.09.30

農夫 崔奉煥이 傳하는 삶의 香氣