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좋은 건강을 성취하기 위하여 그리고 장기적으로 질환과 병을 피하기 위하여 균형잡힌 식이요법을 유지하는 것이 매우 중요하다. 바쁘게 살아가다 보면 균향잡힌 식이요법을 유지하기는 매우 어렵게 된다. 그러나 아래는 군형잡힌 식이요법이 왜 중요한지 그리고 일상생활에서 정보를 어떻게 적용할 것인지 혹은 그 구성요소를 이해하는데 도움이 될 것이다.
아래의 처음 반은 식사에 관한 관렴은 물론이고, 균형잡힌 식이요법에는 무엇이 포함되는지를 보여주고, 그 다음은 균형잡힌 식이요법을 위한 동기부여를 할 수 있는 충고와 나쁜 습관를 만드는 유혹을 피하는 방법을 제시한다.
1. 5가지의 음식그룹을 먼저 이해하는 것이 필요하다.
우리가 먹는 모든 음식은 이 5가지의 음식그룹의 하나에 해당된다. 좋은 식이요법은 5가지 음식그룹 사이에 정확한 균형을 유지하는 것이
다. 균형을 유지하기 위하여, 식이요법은 몸이 적절한 기능을 수행할 수 있도록 에너지와 영양분를 제공하는 것이다. 영국에서는, 대부분의
사람들의 식이요법은 충분한 과일과 야채의 섭취는 없이, 너무 많은 지방과 설탕이 많이 든 음식을 소비하기 때문에 올바르다고 할 수 없다.
아래는 5가지의 음식그룹이며, 이에 관하여 더욱 상세하게 들어갈것이다.
- 과일과 야채
- 단백질
- 유제품
- 탄수화물
- 지방과 설탕으로 된 음식
2. 과일과 야채
이것은 가장 중요한 음식그룹중 하나이며, 많은 건강상 이익을 가지고 있음에
도 불구하고, 대부분의 사람들은 그들를 충분히 먹지 않고 있다. 이것은 오늘
날 상점에서 매우 다양하게 이용할 수 있고, 그것이 제공하는 우수성을 고려할
때 놀라운 일이라고 할 수 있다.
그래서 이 그룹이 무엇인가를 더욱 상세하게 알아볼 필요가 있을 것이다.
- 중요성
과일과 야채는 다른 음식에서 찾을 수 없는 많은 미네랄과 비타민을 우리 몸에
제공해 준다. 그들은 역시 높은 수분과 저지방이므로 간식으로 제격이다. 과일
과 야채가 부족한 식이요법은 심장질환 그리고 암과 같은 질병을 유발할 수 있
다.
이것의 부족은 여러가지 비타민결핍증을 만들어 , 고혈압, 낮은 면역력 그리고
장기적으로 질병을 유발할 수 있다.
- 필요량
일반적인 지침으로 하루에 적어도 5인분를 먹는 것이다. 한번 먹을 분량은 다
양한 비타민과 미네랄를 섭취하기 위하야 5가지의 서로 다른 과일과 야채여야
만 한다. 최선의 다양성을 확보하기 위하여, 각각 다른 영양분을 주기 때문에,
다른 색깔의 과일과 야채를 선택할 필요가 있다.
그러나 1인분 혹은 한번 먹을 분량은 얼만큼이나 될까? 결정하기에 빠른 방법
은 넉넉하게 한웅큼으로 계산할 수 있지만, 다른 음식사이에서 다양할 수 있을
것이다.
- 요리방법
이것은 과일과 야채지만, 그들을 소비하기위한 많은 다른 방법들이 있다. 예를
들면, 야채스프, 과일통조림, 과일 혹은 과일쥬스에 우유나 아이스크림을 혼합
한 음료, 과일쥬스, 샐러드, 건과일 그리고 신선한 음식이다.
그들로 부터 최선의 영양을 얻기 위해서는, 생으로 먹는것이 최선이며 혹은 야
채는 삶는 것보다는 쪄서 요리하여야만 한다.
- 섭취방법
먹는 과일과 야채의 량을 증가시키기 위한 가장 쉬운 방법은 쵸코렛이나 고구마칩보다도 그들을 간식으로 먹는 것이다. 그외에도 식이요법
에 과일과 야채를 포함시키기 위한 간단한 방법은 아래와 같다.
* 아침식사와 함께 신선한 과일쥬스
* 아침시리얼 위에 산딸기류 열매와 다른과일를 끼얹어서 먹는 것
* 오전 중간의 간식으로 말린 과일 한웅큼
* 점심과 함께 샐러드
* 저녁식사와 함께 찐 야채 1인분
* 후식으로 산딸기와 같은 달콤한 과일
3. 단백질
대부분 동물제품들이 단백질이 풍부한 음식을 알고 있다. 그러나 채식주의자
혹은 완전채식주의자들은 그들이 먹는 음식에 많은 단백질이 포함되어 있기
때문에 이것을 피할 수도 있지만, 충분한 단백질를 소비하지 않는 경향이 있
다.
그러나 대부분의 사람들은 충분한 단백질를 소비하기 위하여 발버둥치지는 않
는다. 단백질은 몸안의 많은 기능을 위하여 필수적이기 때문에 식이요법에 중
요한 부분이다.
- 중요성
단백질의 주요한 기능은 성장과 보수를 위한것으로, 머리카락과 손톱의 성장,
신경세포의 보수, 근육성장과 보수 그리고 상처치료를 위하여 필요하다. 단백
질이 부족한 식이요법은 근육퇴보, 관절염, 심장문제 그리고 장기부전를 야기
할 수 있다.
단백질의 부족 여부를 알기를 원한다면, 의사를 방문하여야 하지만, 그 증상은
탈모, 근육아픔과 경련, 상처치료의 지연 그리고 수면부족를 포함하고 있다.
- 필요량
성인여성의 하루권장량은 45g, 성인남성의 하루권장량은 55.5g이다. 그
러나 얼마나 많이 요구되는 지를 결정하기 위하여는 아직 견해가 다양하다. 또
한 이 수치는 생활습관, 자연적인 형성 그리고 체중에 따라서 변할 수가 있다.
규칙적으로 운동을 하거나 더 많은 근육을 만들려고 노력한다면, 식이요법에
더 많은 단백질이 필요할 것이다.
운동을 하지 않고, 근육량이 적다면, 그렇게 많은 단백질이 필요하지는 않을
것이다. 층분한 단백질를 소비하고 있지 않다면, 하루에 2~3인분를 먹을 수도
있다. 여기서 1인분이란 고기,가금류 혹은 생선 100g, 달걀 2개, 견과류,
씨앗 혹은 콩 3큰스푼를 고려할 수 있다.
- 음식의 종류
주요한 단백질이 포한된 음식은 고기, 가금류, 생선, 달걀, 견과류, 씨앗, 두류
그리고 콩제품이 있다. 고기를 먹지 않는 사람들에게는, 고기보충제는 일반적
으로 풍부한 단백질를 포함하고 있으므로 이용할 수가 있다.
동물제품으로 부터의 단백질은 중요한 아미노산이 폭넓게 함유하기 때문에 최
선이지만, 붉은 고기는 너무 많은 붉은 고기 혹은 가공고기를 먹는다면 암발생
기회가 증가하는 것은 물론이고, 심장문제를 야기할 수 있는 높은 레벨의 포화
지방을 함유하고 있다. 기름진 생선은 단백질의 좋은 자원이고, 심혈관질환의
발전가능성을 줄여주는 오메가-3와 같은 좋은 지방을 제공해 준다.
- 섭취방법
* 아침 토스트 위에 땅콩 혹은 피넛버터를 발라 먹는다.
* 점심샐러드 위에 견과류 혹은 씨앗를 뿌려 먹는다.
* 샐러드 혹은 얇게 썰은 당근과 같은 소스음식을 간식으로 먹는다.
* 점심으로 씨앗이 들어있는 빵과 함께 참치샌드위치를 먹는다.
* 콩이 들어있는 요구르트
* 항상 식사할 때 고기, 가금류 혹은 생선 1인분를 포함한다.
4. 유제품
유제품은 칼슘의 좋은 자원으로 알려져 있고, 이를 식이요법에 포함시키기에
는 매우 쉬운 일이다. 그러나 유당과민성 혹은 우유알레르기를 가진 사람들 위
하여, 많은 대용품은 있지만, 유제품을 충분히 섭취하기는 더욱 어렵기만 할
것이다.
충분한 유제품의 섭취가 중요한 원인를 알기 위하여 아래를 참조하자.
- 중요성
유제품은 칼슘의 좋은 자원이다. 칼슘은 강력한 뼈와 이를 증진시키는대 도움
을 주기 때문에 매우 중요하다. 또한 심장박동을 포함한, 근육수축을 조정하기
때문에, 상당히 중요한 것이다. 25살까지 부적절한 칼슘의 섭취는 취약성골절
혹은 골다공증과 같은 뼈문제를 야기할 수 있다.
여성들은 일반적으로 남성들보다 골밀도가 낮기 때문에 가장 일반적이라고 할
수 있다. 효과적으로 칼슘의 흡수를 하기 위하여, 비타민 D의 도움이 필수적이
기도 하다. 이것은 적절하게 햇빛를 쬐는 한 몸에서 쉽게 생성시킬 수가 있다.
- 필요량
성인들은 하루에 유제품 3인분를 섭취할 것을 권장하고 있다. 지방섭취에 관
하여 염려가 있다면, 저지방유제품을 선택할 수 있다. 여기서 1인분이란 우유
200ml, 칼슘과 함께 두유 250ml, 치즈 30g, 요구르트 1작은 통을 말한다.
어린이들과 십대는 그들의 뼈가 계속 성장하고 있기 때문에 많은 량의 유제품
섭취가 필요하다.
- 종류
유제품, 그것은 분명하게 우유, 치즈, 요구르트, 요구르트 비슷한 아주 연한 치
즈(Fromage Frais)를 언급하지만, 유제품 범주안에 버터 혹은 크림은 포함하지
않고 있다.
채식주의자 혹은 유당과민성을 가진 사람들를 위하여, 칼슘강화두유, 요구르
트, 브로클린, 시금치와 같은 암록색잎 야채, 아몬드 그리고 어떤 종류의 생선
과 같은, 칼슘이 들어있는 음식을 어디에서나 찾을 수 있다.
- 섭취방법
소비하는 칼슘의 량을 증가시키기를 원한다면, 식이요법에 추가할 수 있는 아래의 방법을 참조하자.
* 시리얼에 우유를 부어 먹는다.
* 건조과일에는 작은 량의 칼슘이 포함되므로, 시리얼에 뿌려 먹거나, 혹은간식으로 한응큼 먹는다.
* 시금치샐러드위에 노르스름하게 구운 아몬드 혹은 깨를 뿌려 먹는다.
* 끊임없이 활동하며 점심을 위하여 치즈샌드위치를 먹자.
* 잠자기 전에 우유를 넣은 뜨거운 쵸코렛 혹은 뜨거운 우유를 한조끼 마시자.
5. 탄수화물
이 음식그룹은 몸에 설탕이나 지방보다도 에너지의 주된 자원이다. 그들은 일
반적으로 모든 식사의 일부분이 되고, 대부분의 사람들은 매일매일의 식이요
법에 그들을 포함시키는데 어려움이 없다.
어떤 종류의 탄수화물은 몸에 도움이 되고, 질병을 예방할 수 있기 때문에, 현
명하게 탄수화물를 선택하는 것이 최선이다.
- 중요성
대부분의 탄수화물은 인체내에서 오래동안 지속적으로 머물며, 하루를 통하여
에너지충돌를 방지하기 위하여 천천히 방출하게 된다. 가장 좋은 탄수화물의
종류는 통곡물제품이고, 이것은 탄수화물의 많은 종류로 광범위하게 이용되고
있으며, 그들의 중요성은 더욱 잘 알려져 있다.
통곡물은 껍질를 벗겨낸 전제된 곡물에 비하여 많은 이용할수 있는 영양분를
제공해 준다. 그들은 건강한 소화시스템을 증진시키는 섬유질, 단백질, 비타민
과 미네랄 그리고 주로 전분의 형태로 탄수화물를 포함하고 있다. 또한 그들은
암, 심장질환 그리고 당뇨를 예방할 수 있는 항산화물질를 풍부하게 함유하고
있다.
- 필요량
먹는 매번의 식사중 대략 1/3은 어떤 종류의 탄수화물이어여 할 것을 권장하
고 있다. 자신의 1인분을 최대한 활용하기 위하여 선택한 탄수화물인 것을 알
필요가 있다.
너무 많이 그들을 먹는 것은 체중증가를 유발하지만, 탄수화물은 지방과 단백
질보다도 칼로리를 적게 포함하고 있다.
- 종류
좋은 복합탄수화물은 귀리, 감자, 뿌리야채, 견과류, 콩, 현미와 같은 음식에서
찾을 수 있다. 복합탄수화물은 흰빵, 흰밀가루 그리고 흰쌀 안에서도 건강하지
못한 형태로 찾을 수 있다.
피하여야만 하는 단순하게 설탕처럼 알려진 나쁜 종류의 탄수화물은 피자, 흰
설탕, 스넥바, 쵸코렛, 케이크, 빵과자류 그리고 데워 먹기만 하면 되는 식사용
식품, 소스안에 들어 있다.
- 섭취방법
각각의 식사에 복합탄수화물을 기본으로 하고, 야채와 단백질를 추가하는 것이다. 아래는 매일의 식이요법에 통곡물를 섭취하는 방법이다.
* 귀리에 우유나 물를 부어 걸쭉하게 죽처럼 끊인 음식(Porridge oats) 혹은 아침에 구워 먹는 통곡물빵과 같은 통곡물 시리얼
* 많은 탄수화물은 졸음이 오는 느낌을 주므로 탄수화물보다는 단백질이더 많은 점심식사.
* 짓 이겨서 걸쭉하게 만든 감자, 삶은 감자, 굽거나 얇게 틔긴 감자와 같은, 저녁식사를 위한 감자요리법
* 흰쌀 대신에 통곡물 파스타
6. 기름지고, 단 음식
많은 사람들은 지방과 설탕은 건강하기를 원한다면 줄여야만 한다고 추측을
하지만, 그것은 올치 않다. 식이요법에 조금은 포함하는 것이 중요하고, 이것
은 정확한 균형에 관한 문제이다. 기름지고, 단음식을 전혀 먹지 않는다면, 어
느날 많은 건강상의 문제가 나타날 수가 있고, 좋은 일은 아니다.
- 중요성
지방은 몸안에서 비타민 A,D,E & K와 같은 지방 용해성비타민를 운반해 주고,
필수지방산를 공급해 주기 때문에 작은 량이 필요한 것이다. 이 필수지방산은
음식을 통하여야만 공급될 수가 있고, 이들은 심장건강은 물론이고 면역시스
템을 개선시켜 준다. 지방은 연료로 공급하기 위하여 피부아래에 저장을 하여
야 하기 때문에 조금은 보유하는 것이 좋으며, 특별하게 인체기관의 탄력을 위
하여 필요하기도 하다.
너무 많은 지방의 섭취는 비만관련 질병을 야기할 수 있으므로 절제있이 소비
하여야만 한다는 것을 알아야 한다. 지방의 역활중 가장 중요한 것중 하나는
음식의 맛을 더 좋게 한다는 것이다. 단 음식에 관하여 말하자면, 그것이 과일
안에 자연적으로 찾을 수 있는 설탕이 아닌 한, 그들은 영양분를 제공하지 않
고, 오로지 에너지를 위하여 사용되므로, 절제할 필요가 있다.
- 필요량
지방 1g은 9칼로리를 포함하고 있고, 그것은 기름진 음식을 먹을 때 체중증가
와 과식하기 쉽다는 것를 의미하므로, 눈으로 직접 지방섭취를 확인하는 것이
필요하다. 정부지침은 지방이 식이요법 안에서 에너지의 약 35%를 형성할 것
을 제시하고 있으며, 포화지방은 전체적인 에너지섭취의 11%이하여만 한다.
이것은 거의 하루에 70~95g으로 계산할 수 있다.
영국에서 대부분의 성인은 너우 많은 지방을 소비하고 있지는 않지만, 나쁜 건
강을 만드는 너무 많은 포화지방을 소비하고 있다. 단 음식에 관하여 말를 한
다면, 단 음식은 층치예방을 위하여 오로지 식사시간에만 먹도록 하고, 과일과
같이 자연적으로 발생하는 설탕이 아니라면, 가능한 많이 줄여야만 한다. 단
음식의 과도한 섭취는 당뇨 그리고 비만을 야기할 수 있다.
- 음식의 종류
설탕의 나쁜 종류는 청량음료, 설탕으로 만든 음식, 쵸코렛바, 후식 그리고 단
아침시리얼에서 찾을 수 있으며, 좋은 종류는 과일에서 찾을 수 있다. 포화지
방은 고기, 버터, 치즈, 달걀, 고지방우유 그리고 고지방 요구르트와 같은 음식
에서 찾을 수 있으므로, 이러한 음식은 절제하여 섭취할 필요가 있다.
몸에 도움이 되고, 필수지방산를 포함하고 있는 불포화지방은 연어, 참치 그리
고 정어리와 같은 기름진 생선, 아보카드, 견과류, 씨앗, 올리브오일 그리고 해
바라기오일에서 찾을 수 잇다.
- 섭취방법
* 버터나 돼지기름 대신에 야채오일로 음식을 요리하자.
* 따뜻한 올리브오일은 버터나 마아가린 대신에 빵과 함께 먹을 수 있다.
* 샐러드 크림 혹은 마요네스보다는 올리브오일로 샐러드 드레싱을 만들도록 하자.
* 건강한 간식을 찾자. 쵸코렛바 혹은 감자칩보다는 씨앗, 견과류, 생야채 혹은 과일를 간식으로 먹자.
* 지방을 줄이기 위하여 기름에 튀기는 것 보다는 고기와 생선을 그릴에 굽도록 하자. 고기를 구울 때 고기안에 있는 지방이 배출되는
것을 직접 확인할 수 있다.
* 슈퍼마켓에서 항상 지방이 적은 고기를 찾자. 요리를 하기 전에 고기의 과도한 지방을 잘라 내도록 하자.
* 저지방 유제품을 선택하자.
Tips :
- 무엇을 먹을 것인지 고민하지 말자. 깔끔한 결정을 하고, 음식이 무엇을
제공하는지를 알자.
- 배고플 때를 알자. 갈증을 배고픈 것을 착각하고, 불필요할 때 음식을 먹
도록 하는 경우도 있다. 다른 사람들은 지루함을 달래기 위하여 먹는 경우
도 있으며, 불필요한 음식으로 배를 채우는 것보다는 할 수 있는 일를 하는
것이 훨씬 더 생산적일 것이다.
- 매주 헬스장에 가던가, 죠깅을 하던가 혹은 버스 타는 것 대신에 걷든
지 간에 운동과 함께 식이요법을 결합시키자. 이것은 좋은 식이요법의
건강상 이익을 증가시켜 줄 것이다.
- 매일 얼마니 많은 칼로리를 섭취하는지를 알고, 음식을 줄이거나 늘리
도록 하자. 자신의 몸무게, 키 그리고 운동레벨에 따라서 얼마니 많이 먹
고 있는가를 확인하기 위하여 온라인 혹은 관련책를 이용하여 칼로리계산
를 하도록 하자.