“먹어서 치매 위험 줄이자”…뇌 보호하는 영양소와 식품은?

[봉쥬르 (박봉주)]

“먹어서 치매 위험 줄이자”…뇌 보호하는 영양소와 식품은?

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com) 

비타민E와 오메가-3 지방산 등이 풍부한 식품은 뇌 건강에 좋은 효과가 있다. [사진=게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴

먹는 음식과 관련해서는 보통 머리보다는 뱃살이 잘 붙는 허리에 대해 더 많은 걱정을 한다. 하지만 어떤 식품을 먹느냐에 따라 신체 곳곳에 미치는 영향이 달라진다.

어떤 음식은 나이가 들어가면서 두뇌의 인지 기능이 쇠퇴하는 것을 막을 수도 있다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’ 등의 자료를 토대로 뇌의 전반적인 기능이 감소하는 것을 막고, 두뇌 활동을 생생하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소와 함유 식품을 정리했다.

비타민E=비타민E는 세포 손상을 예방하는 활성산소 퇴치제로 불린다. 몇몇 연구에 의하면 비타민E는 알츠하이머병의 진행을 늦추는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 비타민E의 한 종류인 토코트리에놀은 뇌에서 백질 변성이 발달하는 것을 막아주는 것으로 밝혀졌다.

백질 변성은 뇌졸중과 알츠하이머병, 파킨슨병의 위험을 증가시키는 것과 연관이 있다. 비타민E가 많이 들어 있는 식품으로는 아몬드, 피칸, 땅콩버터, 땅콩, 잣, 해바라기씨와 해바라기유, 옥수수기름, 콩기름 등과 시금치, 근대, 순무와 민들레의 연한 어린 잎 등이 꼽힌다.

오메가-3 지방산=기억력이 잘 유지되려면 뇌 세포 간에 쉽고도 빠르게 소통이 이뤄져야 한다. 나이가 들어가면서 뇌 세포가 줄어드는 데 이로 인해 뇌가 쇠퇴하는 것을 막기 위해 영양소가 풍부한 혈액이 공급돼야 한다. 하지만 이때 염증이 발생하면 상황이 복잡하게 된다.

뇌는 소량의 신경전달물질을 만들어 낸다. 어느 시점에서 뇌 세포간의 커뮤니케이션이 덜 원활해지면 기억하는 능력도 떨어지게 된다. 오메가-3 지방산, 그중에서도 도코사헥사엔산(DHA)은 뇌 세포 사이의 효율적인 전기 신호를 촉진시키며 염증을 감소시키고 집중력을 높이며 기억 손실을 퇴치하는 효과가 있다.

연구에 의하면 DHA와 에이코사펜타엔산(EPA) 등의 오메가-3 지방산을 많이 섭취한 폐경기 여성은 뇌 용적이 보통 기준보다 큰 것으로 나타났다. 뇌 용적이 적으면 치매를 일으키는 알츠하이머병과 연관이 있는 것으로 알려져 있다.

오메가-3 지방산은 신체에서 생산을 할 수 없기 때문에 음식을 통해 흡수해야 한다. 오메가-3 지방산이 많이 든 식품으로는 청어, 정어리, 고등어, 연어, 광어 등의 생선, 방울다다기양배추, 시금치, 케일 등의 채소, 아마씨유, 카놀라유, 콩기름, 겨자유 등 오일, 달걀, 호두 등이 꼽힌다.

플라보노이드=건강 전문가들이 다양한 색깔의 음식을 먹으라고 권장하는 이유는 이런 식품들에는 항산화제가 풍부하기 때문이다. 대부분의 과일과 채소, 허브에는 색소 화합물이자 항산화 성분인 플라보노이드가 들어있다. 플라보노이드는 염증과 심장 질환, 습진 증상을 감소시키는 효능이 있다.

연구에 따르면 플라보노이드는 뇌의 노화에도 효능을 발휘하는 데 치매의 발병 원인으로 꼽히는 아밀로이드 플라크의 성장을 막고 신경세포 사이의 연결망 수를 증가시키는 것으로 나타났다.

플라보노이드가 풍부한 베리류를 많이 먹은 노인 여성들은 적게 먹은 여성들에 비해 기억력 감퇴가 2년 이상 늦춰진다는 연구 결과도 있다. 플라보노이드가 많이 든 식품으로는 블루베리, 딸기, 블랙베리 등의 베리류와 시금치, 케일 등의 잎채소, 아보카도, 대추, 적포도 등과 커피, 다크 초콜릿, 레드와인이 꼽힌다.

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