Re: 일자다리 만드는 법

[김완선 에스블랙]

안녕하세요. 다이어트 전도사 에스블랙입니다.

쭉 뻗은 일자다리로 돌아가고 싶다면 부종에 집중하세요. 다리 라인만 곧아도 몸 전체 실루엣이 달라진다니 김완선 같은 매끈한 종아리를 다시 꿈꿔 봅시다.

다리가 붓는 이유는 여러 가지가 있으나 그중 주원인은 바로 혈액 및 림프 순환의 장애입니다. 우리 몸은 혈관과 조직을 통해 영양소와 산소를 받아들이고 노폐물을 배출하는 순환 구조를 지니고 있습니다. 그러나 몸속의 액체가 제대로 순환하지 못하고 하체에 과잉으로 고이게 되면 몸이 붓는데 이것이 바로 부종입니다. 고인 물이 썩는다고 하죠. 우리 몸도 순환이 제대로 이루어지지 않으면 고장이 나는 법. 부종이 쌓이고 쌓이면 다이어트 최대의 적인 셀룰라이트가 형성됩니다. 이런 악순환이 반복되면 종아리에 그치지 않고 하체 전반의 비만으로 이어질 수 있으니 다리 붓기, 가볍게 지나쳐서는 안되겠습니다.

붓기 없는 가는 종아리를 위해 근력운동을 해야 한다고 종아리만 집중하라는 말은 아닙니다. 오히려 발끝부터 전체적으로 운동을 하는 것이 일자다리를 만드는데 더욱 좋습니다. 운동으로 종아리의 근육을 키워 다리 라인이 울퉁불퉁해질까 걱정된다면 근육의 긴장을 이완시켜 다리 라인을 정돈해주는 스트레칭을 근력운동 후에 함께 해주도록 합니다. 이때 신나는 음악에 맞춰 리듬을 타며 운동해 보면 어떨까? 부종도 없애고 스트레스도 해소하며 모델 같은 일자다리까지 한 번에 해결해봅니다.

(1) 백 런지
종아리뿐만 아니라 힙업에도 효과가 좋은 근력운동입니다. 먼저 서있는 자세에서 한쪽 발을 뒤로 최대한 멀리 보내 쭉 뻗어준다는 것을 명심하세요. 앞다리는 발등보다 무릎이 나가지 않도록 합니다. 이때 호흡은 발을 뒤로 보내면서 들이마시고 제자리로 돌아오면서 내쉽니다. 각각 10~15회를 한 세트로 총 3세트 진행합니다.

(2) 시티드 카프레이즈
무릎이 직각이 되도록 의자에 앉은 후 허리를 곧게 펴고 덤벨 등을 무릎 위에 올려줍니다. 발 뒤꿈치를 최대한 들어 올린 후 잠시 동안 멈춘다. 천천히 발뒤꿈치를 내려 종아리 근육을 이완시킵니다. 이때 발뒤꿈치가 땅에 닿기 전에 다시 들어 올려 주는 것이 핵심. 동작 중 무릎이 굽혀지지 않도록 하며 뒤꿈치를 들어 올릴 때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 합니다. 10~15회를 한 세트로 총 3세트 진행합니다.

(3) 스케이터 홉스
스케이트 타듯 한쪽 다리를 교차해서 오른쪽 다리가 왼쪽 방향으로 가듯이 자리를 잡아줍니다. 이때 몸의 중심이 한쪽으로 쏠려 넘어지지 않도록 유의합니다. 이 동작은 하체 근육을 강화시키고 종아리를 아름답게 가꾸는데 효과적입니다. 50초 진행 후 10초 휴식, 총 3번 반복합니다.

(4) 벽을 이용한 카브 스트레칭
종아리의 피로감과 근육을 풀어주는데 효과적인 자세입니다. 다리 부종에 탁월해 매끈한 종아리를 만들고 싶다면 근력운동 후 실시해 보세요. 벽을 바라보고 서서 어깨 높이 정도의 위치에 손바닥을 짚습니다. 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 무게 중심을 앞으로 이동, 뒤쪽 종아리가 스트레칭되는 것을 느낍니다. 숨을 마시며 시작 자세로 돌아옵니다. 좌우 각각 5번씩 총 10번 해준다.

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더 자세한 내용은 김완선다이어트 에스블랙 프라임 공식 포스트를 참고해 주세요.

[참조][댄스 다이어트] #8. 매끈한 종아리 트레이닝| 김완선 다이어트 에스블랙 프라임