<P>2~3년 전부터 시작 된 몸짱열풍은 어느새 우리생활 깊숙이 자리 잡게 되었다. </P>
<P>몸짱열풍이 외모지상주의를 부추길 우려가 있다는 견해도 있으나 </P>
<P>몸짱열풍으로 인해 전국민이 건강해 진다면 이보다 좋을 순 없다. </P>
<P> </P>
<P>몸짱이 되기 위해서 주로 쓰이는 운동방식은 일명 ‘헬스’라고 불리는 웨이트트레이닝이다. </P>
<P>웨이트트레이닝에서 가장 중요한 3대 요소로는 운동, 영양, 휴식이 있다. </P>
<P>근성장을 100으로 보았을 때 운동이 차지하는 부분을 30, </P>
<P>영양이 차지하는 부분을 50, 휴식이 차지하는 부분을 20으로 본다. </P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>우선 운동에 대해서 알아보자. </P>
<P>위에서 말한 웨이트트레이닝은 무거운 중량을 이용해 근육을 지속적으로 수축, 이완시켜 </P>
<P>근섬유조직에 자극을 준 뒤 이를 회복시키는 과정을 반복하는 운동이다. </P>
<P> </P>
<P>가장 기본적인 훈련방법으로는 점차적으로 훈련 강도, 양을 늘려 </P>
<P>근사이즈, 근력의 향상을 도모하는 점진적진 과부하 훈련법, </P>
<P>무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 피라미드 훈련법, </P>
<P>목표부위에 따라 요일별로 나눠서 훈련하는 분할 훈련법 등이 있다. </P>
<P> </P>
<P>초보자들은 이러한 훈련루틴을 사용하기 전에 </P>
<P>3~5주 정도 서킷트레이닝을 통해 기초체력을 쌓고 시작하는 것이 좋다. </P>
<P>개인적으로는 1.가슴 2.하체 3.등 4.어께 5.허리 6.팔 7.복근(1~7반복) 순서를 추천한다.</P>
<P> 이러한 순서가 그 다음 운동부위에 가장 간섭이 적었던 것 같다. </P>
<P> </P>
<P>그리고 운동 전에는 러닝머신에서 가볍게 7~10분 정도 뛰면서 </P>
<P>워밍업을 하고 스트레칭을 해줘야한다. </P>
<P>이러한 워밍업 과정을 무시하고 곧바로 무거운 중량을 들게 되면 </P>
<P>인대나 관절에 무리가 가서 부상을 입게 된다. </P>
<P>운동 중에도 수시로 스트레칭을 해주고 </P>
<P>운동이 끝난 뒤에도 따뜻한 물로 해당훈련부위를 찜질해주거나 </P>
<P>찬물로 달아오른 관절을 식혀주는 것이 좋다. </P>
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<P> </P>
<P>이제 영양에 대해 알아보자. </P>
<P>영양섭취는 근성장의 절반이상을 차지한다고 해도 과언이 아닐 정도로 중요한 요소이다. </P>
<P>이중에서 가장 중요한 영양소는 바로 단백질이다. </P>
<P>빌딩을 지을 때 벽돌을 사용하는 것처럼 보디빌딩에서는 단백질이 벽돌 역할을 한다. </P>
<P> </P>
<P>근성장을 위해 필요한 단백질양은 자신의 체중 x2 정도이다. </P>
<P>예를 들어 체중이 70kg일 경우 필요한 단백질은 140g 정도이다.</P>
<P>단백질은 육류, 계란, 생선 등 자연식을 통해 섭취할 수도 있고 </P>
<P>보충식품(프로틴파우더)로 도 섭취가 가능하다. </P>
<P> </P>
<P>자연식에서 단백질을 섭취할 경우 육류(100g당 단백질25g), 계란흰자(단백질3~4g), </P>
<P>생선(100g당 단백질20g)정도 이므로 이에 맞춰서 섭취하면 된다. </P>
<P>프로틴파우더는 농축유청(WPC), 분리유청(WPI), 가수분해유청(WPH)이 있는데</P>
<P>흡수율은 WPH>WPI>WPC 순이다. 가격 역시 WPH>WPI>WPC 순이므로 </P>
<P>주로 WPC, WPI를 섭취하고 상급자의 경우 WPH를 섭취한다. </P>
<P>일반식사와 함께 고기, 계란, 생선 등을 섭취하여 단백질을 몸속에 꾸준히 공급해주고, </P>
<P>빠른 시간 내에 몸속에 단백질을 공급해야 하는 경우 프로틴파우더를 섭취해 주는 것이 좋다.</P>
<P> </P>
<P>탄수화물은 우리 근육 속에 글리코겐을 저장시켜 </P>
<P>에너지원으로 사용되게 하는 중요한 영양소이다. </P>
<P>주로 운동 전,후에 흡수가 빠른 단당류탄수화물을 섭취하여</P>
<P>바로 에너지원으로 사용하고 평상시에 다당류탄수화물을 섭취하여 </P>
<P>근육 속에 글리코겐을 저장해놓는 것이 좋다. </P>
<P> </P>
<P>단당류탄수화물로는 포도쥬스, 바나나, 양갱, 보충식품(웨이트게이너) 등이 있고 </P>
<P>다당류 탄수화물로는 밥, 감자, 고구마, 보충식품(웨이트게이너)등이 있다. </P>
<P>이 외에도 필수지방산, 비타민, 물 등이 근성장에 지대한 영향을 끼친다. </P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>이제 휴식에 대해 알아보자. </P>
<P>휴식은 말 그대로 휴식을 취하면서 근육을 회복시키는 과정으로 이것 역시 훈련의 일부이다. </P>
<P>수면시간은 최소 6시간이상 가져야 한다.</P>
<P>일간에는 오후10시, 새벽2시에 성장호르몬이 가장 많이 분비되기 때문에 </P>
<P>이때 수면을 취하는 것이 가장 좋다는 말도 있으나 </P>
<P>이것은 키 크는 약을 만드는 회사에서 퍼트린 전혀 근거 없는 헛소문이다. </P>
<P>근육이 회복되는데 걸리는 시간은 최소 48시간 정도로 개인차가 조금씩은 있다. </P>
<P>훈련부위에 근육통이 3일 이상 지속된다면 단백질 섭취량과 수면시간을 더 늘려주는 것이 좋다. </P>
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<P> </P>
<P>이것으로 몸짱이 되기 위한 3대요소를 모두 설명하였다. </P>
<P>물론 이 외에도 여러 가지 조건이 있지만 </P>
<P>가장 기본적인 것(운동, 영양, 휴식)만 지켜준다면 </P>
<P>만족할 만한 결과를 얻을 수 있을 것이라고 본다.</P>
<P>그리고 이 글은 남성에게만 해당되는 것이 아니라 </P>
<P>여성 역시 위에 설명한 대로만 훈련을 해준다면 </P>
<P>한채영 부럽지 않은 S라인 몸매를 가질 수 있을 것이다. ※얼굴은 못가진다. </P>
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<P>운동을 하면 근육이 생겨 보기 안좋다, 나는 팔이 굵어서 운동하면 안된다 라고 하면서 </P>
<P>하루 종일 러닝머신만 하는 여성분들이 있는데 근력운동 없이 유산소운동만 가지고 </P>
<P>다이어트를 하게 되면 몇 개월 뒤에 요요현상이 오기 쉽기 때문에</P>
<P>적절한 근력운동도 해주어야 한다. </P>
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<P>마지막으로 보충식품에 대해 잘 모르는 초보자들을 위해 </P>
<P>각 보충식품들의 기본적인 특성 및 섭취법을 적어보겠다. </P>
<P>보충식품이란 약이 아니라 말그대로 식품이기 때문에 딱히 정해진 정량은 없다.</P>
<P> </P>
<P>배고프면 밥을 많이 먹듯 단백질이 부족할 때는 단백질 보충을 위해 프로틴파우더를 많이 먹고, </P>
<P>섭취 칼로리가 모자란듯 하면 웨이트게이너로 칼로리를 보충해주면 된다. </P>
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<P> </P>
<P>프로틴파우더: 제품의 구성분중 70% 이상 단백질로 </P>
<P>이루어진 제품으로서 지방과 탄수화물등 원치않는 </P>
<P>칼로리의 섭취를 제한하고 단백질을 보충하기 위해 </P>
<P>만들어진 제품이다. </P>
<P>제품 구성분: 조단백, 대두단백, 유청단백, 농축유청단백, 분리유청단백등</P>
<P>섭취법: 단백질이 부족한 식사후나 식간에 30g 정도를 </P>
<P>물이나 우유에 섞어서 섭취 (자기전에 섭취 권장)</P>
<P> </P>
<P>웨이트게이너: 흔히 말하는 체중 증가제로서 </P>
<P>제품의 구성분 70% 정도가 탄수화물 25% 정도의 단백질을 함유하여 </P>
<P>고칼로리 섭취를 위한 제품이다. </P>
<P>제품 구성분: 프로틴 파우더의 단백질, 말토덱스트렌, 설탕, 과당등</P>
<P>섭취법: 대략 100 그람정도를 우유나 물에 섞어서 식사 사이와 운동후에 섭취 </P>
<P> </P>
<P>아미노산: 탄수화물과 지방의 함유도를 최소화하고 </P>
<P>흡수가 빠른 아미노산을 캡슐이나 정제로 만든 제품이지만</P>
<P>용량에 비해 가격이 높다.제품 구성분: 유청단백, 분리유청단백 </P>
<P>(일부 회사에서는 콩가루로 제조)</P>
<P>섭취법: 체내에 아미노를 보충해주기 위해 먹는것이므로 </P>
<P>먹고 싶은 만큼 먹으면 된다.</P>
<P> </P>
<P>BCAA: Branch Chain Amino Acid 의 약자로서 보디빌딩선수들이 많이 애용한다.</P>
<P>아미노산의 입자가 길게 연결되어있어 체내에 오래 지속되어 다이어트 시 효과적이다. </P>
<P>안타깝게도 제품의 양에 비해 가격이 너무 높아 HMB에 가려졌다.</P>
<P>제품 구성분: Leucine, Isoleucine, Valine</P>
<P>섭취법: 식사 사이에 6000mg 정도 섭취 </P>
<P> </P>
<P>크레아틴: 체내의 수분을 보유시켜 체중과 근력의 증가를 올리는 제품이다.</P>
<P>가격이 비교적 저렴하여 많은 사람들이 이용하고 있지만 </P>
<P>안타깝게도 정식수입은 아직 불가능하다. 해외배송업체를 통해 구입 할 수 있다.</P>
<P>제품 구성분: 크레아틴, 크레아틴 + 단당류 탄수화물 + ALA</P>
<P>섭취법: 하루에 한번 단당류 탄수화물(쥬스나 꿀물등)과 </P>
<P>5그람을 섞어서 운동 전이나 후에 섭취</P>
<P> </P>
<P>글루타민: 신체의 면역력을 강화시키고 근손실 방지를 돕는 제품이다.</P>
<P>운동을 잘 모르는 사람 앞에서 먹을 경우 약이라고 오해 받을 소지가 가장 강하다.</P>
<P>제품 구성분: 글루타민섭취법: 운동후에 10g 정도 섭취</P>
<P> </P>
<P>HMB: 상급자들이 주로 사용하는 제품으로서 다이어트때 상당히 효과적이다.</P>
<P>근육의 분해를 늦춰주고 근력을 유지시켜주는 역할을 한다. </P>
<P>가격이 싸다고 파우더 제품을 사먹을경우 퐁퐁을 씹어먹는 맛을 경험할수 있다.</P>
<P>제품 구성분: HMB (Beta-Hydroxy Methyl Butyrate)</P>
<P>섭취법: 하루에 1g 씩 세번 나눠서 3g 섭취 하거나 한번에 3g 섭취도 무방</P>
<P> </P>
<P>팻버너: 다이어트시 유산소 운동을 할때 체지방 연소를 돕는 작용을 한다.</P>
<P>일부 제품은 불면증과 심박수를 높이는 부작용이 있다.</P>
<P>제품 구성분: 카페인, 마황 에페드라 (일부 제품에 함유되어 있었으나 현재는 법으로 금지됨) 등</P>
<P>섭취법: 제품마다 다름</P>
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첫댓글 아참 밑에 보충제 설명하는거는 전에 원기님이 쓰신 공지글 살짝 수정한거에여 ^^ㅋ
형 신고할꺼에요.
유명 인기인(스포츠스타 혹은 연예인)의 사례를 첨가한다면 입문자들이 흥미를 더 느끼지 않을까요.. 개인적으로 아주 잘 작성된 문장이오나 (매니아입장) 초심자들에겐 어째.. 좀 딱딱하지 않을까 하는 소견입니다.
죄송한데 너무 지루하단 생각이듭니다. 물론 설명은 훌륭합니다만, 일반인들이 흥미를 느끼도록 꾸몄으면 더 훌륭하겠습니다. 학교 소식지에 너무 보충제 설명이 많은것 같기도 하구요. 가볍게 읽을 소식지 인것 같아서 하는 말입니다.
좋은데요 ^^ 상담용 메일주소 첨부하시면 인기폭발하시겠어요..
첨부사진을 좀 야시시하게 해 주면 좋을 듯 싶습니다..ㅡ.ㅡ;
초보에게는 운동이 더 중요한데 너무 영양,휴식면을 강조하는건 아닌가 싶네요.
무슨 종목이든지 전문가에게 정확한 자세를 배우고 운동에 충실해야 된다는 이야기가 들어갔으면 좋겠습니다. 운동부터 정확하게 배우고 그 강도에 걸맞는 영양과 휴식이 뒤따라야한다~ 뭐 이런 글요~
잘못된부분도 잇습니다........빌딩을지을땐...벽돌로짓지 않습니다..시멘트(공구리)로 짓씁니다.!!!..^^ ;;;;.... 심사숙고 마니하셨내요,,훌륭한참고자료가 되겟습니다..운동에 관심없는분들한텐 좀 딱딱한편도없지않을까 싶은생각이..
초보자가 보기엔 좀 어려운감이 있네요~