스크랩 아미노산과 보디빌딩

[이연걸]

 

아미노산과 보디빌딩

 그렇게 많은 보디빌더들이 아미노산과 단백질, 두 모양의 차이 및 각자 최적 섭취시기에 대해서 모르는 것은 무슨 연유일까?
최적 근육성장이 흔들리는 상태에서는 조금 시간을 갖고 연구하면 경비절감과 신체크기 증가 면에서 크게 보답을 얻을 수 있다. 아미노산은 단백질과 근육조직의 건축재이다. 기분과 뇌기능 뿐만 아니라, 에너지, 회복, 근육/근력증가 및 지방감량등의 스포츠 활동과 연관된 각종 생리적 작용은 아미노산과 중요하게 깊이 연결돼 있다. 아미노산이 선수들의 보충제에서 중요한 작용을 하고 있음은 당연하다.

아미노산이란?

 3가지 정도의 아미노산은 단백질의 분자 건축재이다. 한 분류에 따르면 아홉 개는 필수 아미노산(Indispensable)이라 하여 보충제원이나 음식을 통해 공급받아야 하고 나머지는 불 필수로 간략 분류되곤 했는데, 이젠 더 정확하게 말해서, 다른 아미노산으로 합성할 수 있는 신체능력을 생각하여, 없어도 좋은 아미노산(Dispensable Amino Acids DAA) 혹은 조건적으로 필수적인 아미노산으로 불린다.

 닭고기 가슴 살을 한입 벨 때, 아미노산을 생각하는 일은 없을 것이나 아미노산의 함량과 균형, 특히 IAA와 DAA의 비율은 단백질 식품이나 보충제의 신체와 건강 증진 값을 결정하는 것이다. 그러나 그게 중요한 전부는 아니다. 그와 연관된 탄수화물, 지방과 총 열량에 영향을 받는 외에도, 단백질의 질은 IAA와 DAA범주(예를 들어, 글루타민과 측쇄 아미노산(BCAAs)과 이솔루이신 및 발린의 양)들과 관련있다.

 IAA의 함량이 일반적으로 중요하지만, DAA는 또 너무 느리게 합성돼서 최대 성장을 지원하지 못하기 때문이지만 그래도 역시 중요하게 여겨야 한다. 어떤 개인과 그의 생활방식에 완벽한 아미노산 프로필을 가지고 있는 공급원이 있다 하더라도 또 하나 중요한 요인을 고려해봐야 한다. 다음으로 그것은 보충제의 소화, 흡수, 실제 생물이용성 및 잠재적 가치 문제를 제기한다.

생물이용성

 양질의 식품, 특히 순 살코기와 무지방 유제품 등의 고단백 식품 섭취는 아미노산을 음식으로 얻는 가장 뚜렷하고 평범한 방법이다.
 몇몇 야채와 콩류를 섭취해도 다량의 아미노산을 얻는다. 항상 바쁘게 뛰는 사람들과 직업 선수들은 단백질 파우더와 순수 자유형 아미노산이 식이상 필요를 보충하는 편리하고 능률적인 방법이 된다. 왜 사람들은 신선한 자연 상태의 단백질을 훨씬 더 저렴하게 살 수 있는데 순 자유형 아미노산 고작 몇 그램을 구입하기 위해 그 많은 돈을 들이는가? 이유는 생물이용성이다.

 생물이용성은 복용한 물질이 체내에서 그 활동장에 이르는 정도를 측정한 것이다. 생물이용성은 이동효율성의 평가이다. 얼마나 소화되었는가는 실제로 의도된 목적을 위해 쓰여진다. 생각컨대, 두 번 식사했을 때 정확히 똑같은 양의 특수 아미노산이 들어 있다 해도 흡수에 있어서 크게 차이가 난다. 많은 요인이 아미노산의 생물이용성에 영향을 미친다.

 특수 아미노산을 운반하는 가장 안전한 길은 아미노산 자체를 복용하는 방법이 있다. 경구 복용의 경우 생물이용성이 가장 높은 공급원은 자유형 아미노산 파우더이다. 단일 아미노산은 특히 전체 순환 정도를 15분 이내로 높일 수 있으며 필요한 곳에서 대사작용시 쉽게 쓰인다. 예를 들어, 정신피로를 막고 에너지원을 공급하여 근단백질의 이화작용을 억제하고 회복을 촉진하기 위해, 훈련 전후와 중간 중간에 BCAAs복용을 권장할 수 있다.

보디빌딩에의 응용

 근조직은 운동, 호르몬9서장 호르몬, 인슐린, 테스토스테론과 갑상선 호르몬) 및 영양소와 같은 여러 요인이 있어야 커진다. 영양학은 자유형 아미노산을 복용하는 선수들이 BCAAs 함량이 높은 IAAs를 근육에 훨씬 효과적으로 넣을 수 있는 정도까지 발전했다. 중요한 것은 운동 직후 발생하는 기회의 창이다.

기회의 창(Window of Opportunity)은 근육이 특히 영양소를 받아들이고 운동한 근육에 들러 있는 혈류량이 아직 많이 열려 있을 때 열린다. 이런 경우에 회복과 성장률을 최대한 높이는 해결책은 단순 탄수화물 및 복합 탄수화물과 함께 단백질로 구성된 작은 분량의 식사를 하는 것을 포함할 수 있어야 한다.
 그러자니 현재의 최첨단 방법과는 거리가 멀다. 열심히 훈련했다면 편리하고 가벼운 영양식품을 쉽게 구입할 수 있다 해도 먹고 싶은 기분이 들지 않을 가능성이 있다. 더 중요한 것은 고단백식은 상당량의 아미노산을 식 후 두 시간까지 혈류 속에 넣지 못할 것이다. 특히 소화관에의 혈액 흐름이 하드 트레이닝에 의해 감소되어졌다면, 중요한 것은 트레이닝 후 곧 적당한 음식을 먹는다 해도, 영양소는 근육에 너무 늦게 도착하여 기회의 창을 충분히 활용하지 못할 것이다.

직행 아미노산

 보충제 제조업자들은 자유형 아미노산의 가치를 인식하고 80년대 초기에 선수들에게 판매하기 시작했다. 수년 동안 가격대도 높게 형성되고 효능을 확신할 만한 연구자료가 부족한 관계로 이용률이 현저하게 떨어지고 있다 해도 그들의 인기는 최근 들어서는 급상승했다.
 자유형 아미노산의 가치는 먼저 소화 과정이 필요없다는 것이다. 자유형이란 용어는 말 그대로이다. 다른 분자와 화학결합이 없어서 위장을 통해 빠르게 움직여 소장으로 들어가 거기서도 빠른 시간내에 혈액 속에 흡수된다는 의미이다.

 흡수되자마자, 아미노산은 간에서 처리된다. 예를 들어 스테이크를 먹을 때 비교적 몇 개의 아미노산만이 간의 대사작용을 피한다. 그러나 간은 한번에 동수의 분량만 처리하고 빠르게 흡수된 3~4g 복용량의 아미노산은 간의 처리능력 이상의 양이어서 아미노들은 결국 트레이닝을 하고 나서 회복기에 있는 보디빌더들의 경우에 그것을 필요로 하는 근육같은 조직으로 직접 간다. 그래서 "직행 아미노산"이라는 말이 나왔다.이론상으로는 탄탄하지만, 실제로 효과가 있는가? 일찍이 1990년에, 불가리아 국가 역도팀은 자유형 아미노산이 근육성장의 촉진제인가 알아보려고 시도했다. 그 연구는 아주 성공하여 연구의 일부를 콜로라도 스프링스 올림픽 트레이닝 센타에서 재현했다. 그때 이후로, 전세계의 보디빌더들과 파워 리프터들은 이 새로운 연구로부터 혜택을 보고 있는 것이다.

에너지를 위한 아미노산

 고강도의 헤비 웨이트 트레이닝 중에 근육 수용에 대해서는 그릇된 개념이 많다. 반복적인 파워 훈련을 하고 있을 때 상당량의 에너지가 비탄수화물 공급원에서 나온다. 근육이 수축하면 처음 2, 3초 동안 아데노신 3인산(ATP)의 저장고를 이용한다. 이 저장고를 즉시 채우는데 쓰이는 화합물은 트레아틴 인산(Creatine Phosphate,CP)이다. 크레아틴 보충제의 최근 판매 증가는 하드 트레이닝을 하는 보디빌더들과 기타 근력 선수들에게 그 가치를 입증한다. CP는 세 개의 아미노산 즉, 아르기닌, 메티오닌과 글리신으로 만들어 진다. CP와 ATP 수치를 높은 상태로 유지하기 위해서, 혈액 속의 이 아미노산 함량을 높여야 한다. 전통적으로, 이 단백질들은 음식으로 공급돼 왔다. 이런 아미노산의 농도 상승이나 CP수치의 상승은 소화되는데 시간이 많이 걸리며 지방과 탄수화물 농도를 제공할 경우, 특별하지가 않다. 자유형 아미노산을 단독 이용하거나 크레아틴 보충제와 함께 섭취하면 체력과 성장을 위한 바람직한 에너지원을 공급할 수 있다.

아미노산과 지방감량

 지방감량에서는, 두 가지 주요 작용이 일어나야 한다. 첫째, 체내에 축정된 지방의 동원과 분배가 증가돼야 한다. 둘째, 지방을 이동시켜 세포의 파워하우스인 미토콘드리아에서 에너지로 전환해야 한다. 여러 영양소들이 지방의 에너지 전환에 기여한다. 그런 영양소로는 콜린, 이노시톨과 IAAs 메티오닌과 같은 지방친화성 작용물들이 있다. 이들은 충분량이 있을 때 지방이 운동과 대사를 향상시킨다.
 완전IAAs혼합물, BCAAs 및 글루타민으로 보충하면 열량과 음식량을 낮게 유지하면서 근육과 간 및 면역체계에 곧장 목표한 지원을 해준다.

근육의 이화작용 억제

 인체는 힘든 운동이나 활동을 하는 동안 에너지원으로 사용하기 위해 근육조직을 분해하는 타고난 능력이 있다. 근육의 이러한 이화작용은 근육통과 근조직 위축의 원인이 되고 부상을 초래할 수 있다. 보디빌더들에게는 바로 포도당 신생(Gluconeogenesis)이라는 작용의 일부이다. 포도당 신생이라는 것은 비탄수화물 공급원으로부터 포도당을 생산하는 것을 말한다. 보디빌더에게 중요한 이 반응의 일부가 글루코스알라닌-사이클이다. 글루코스-알라닌 사이클은 BCAAs가 근육조직에서 떨어져 나오면 그 중 일부가 간으로 운반되어 포도당으로 전환되는 과정이다.

  보충제로 BCAAs를 섭취하면 신체는 근조직을 일부러 분해해서 힘을 더 얻을 필요가 없다. 캐나다, 온타리오 겔프 대학교의 인체 생물학연구소에서 최근 연구에서 확인한 바와 같이 운동 중과 후의 4g의 BCAAs 외에도, 아르기닌은 보디빌더에게 이익을 줄 만한 또 하나의 아미노산이다. 새로이 나타나는 자료들을 보면 아르기닌이 성장 호르몬 수치를 1,000%까지 올릴 수 있다고 하며 다량으로 섭취해도 안전하다.

자유형 아미노산 對 다이펩티드와 트리펩티드형 아미노산

 아미노산이 취하고 있는 형태는 수년 동안 혼란을 일으키는 대상이었다.그건 정제된 다이펩티드와 트리펩티드는 각각 두 개와 세 개의 아미노산 분자가 함께 결합된 것으로 자유형 아미노산의 단일 분자와 반대이다. 순수한 가루로 된 자유형 아미노산은 소장에서 혈액으로 흡수되며 조직에 매우 빨리 유효하게 이용된다. 순수한 다이펩티드와 트리펩티드에서의 문제는 그들의 생물이용성의 높고 낮으냐 보다는 그들의 이용가능성이다. 왜냐하면 매우 값비싸며 소비자들이 쉽게 구할 수 없기 때문이다. 더군다나 유장과 락트알부민과 같은 가수분해된 단백질이 꼭 다이펩티드와 트리펩티드의 좋은 공급원은 아니다.

출처: BBMC