영양밥 만들기

[금복주]

여섯 나라에서 즐기는 아홉 가지 영양밥 한국인의 주식은 밥. 매일 먹는 것이라 반찬을 바꾸어도 지겨울 때가 있다. 기본 흰 쌀밥에 갖가지 재료를 넣어 다른 맛을 느껴보는 것은 어떨까? 영양을 생각하여 만든 한국식 밥과 일품요리로 즐기는 동양식, 서양식 밥을 소개한다.


돌솥 영양밥
재료 : 찹쌀·멥쌀 1컵씩, 녹두 1/2컵, 물 2와 1/2컵, 밤 6알, 대추 7알, 은행 12알, 수삼 3뿌리, 잣 3큰술, 소금 약간, 실파 양념장(진간장 4큰술, 참기름 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 통깨 2작은술, 다진 실파 1큰술)

이렇게 만드세요!
1. 찹쌀과 멥쌀은 씻어 물에 30분 정도 담갔다가 체에 밭친다. 녹두는 미리 물에 담가 불린 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 밤은 껍질을 벗기고 물에 담갔다가 건지고 대추는 맑은 물에 씻는다. 은행은 껍질 벗긴 것을 준비하고 수삼은 씻은 후 저며 썬다.
3. 돌솥에 쌀을 앉히고 소금을 넣어 고루 뒤적거린 다음 밤과 대추, 은행, 수삼, 잣을 넣어 고루 섞은 후 물을 붓고 끓인다. 처음에는 센 불에서 팔팔 끓이다가 국물이 끓어오르면 불을 약하게 줄인 후 위아래를 뒤섞어 뜸을 들인다.
4. 준비한 양념장을 고루 섞어 양념장을 만든 후 돌솥밥과 함께 낸다.


잣
잣은 탄수화물, 단백질, 지방 등의 기본 영양성분은 물론 무기질과 비타민까지 골고루 갖추고 있는 완전식품이다. 또한 잣의 지방은 물에 잘 녹는 불포화 지방산인 올레린산과 리놀산, 리놀레인산으로 이루어져 있어 피부를 아름답게 하고 혈압을 내리는데 효과적이다.

수삼
인삼은 피로회복은 물론 동맥 경화 예방에도 효과적이다. 또한 중추신경계에 대한 자극 및 진정작용 효과가 있어 적정량을 복용하면 학습활동과 기억력을 증진한다. 적혈구의 생성을 촉진하여 빈혈에도 효능이 있는 등 다양한 약효 때문에 외국인들에게도 인기있는 약재다.

은행
은행에는 간놀, 펙틴, 히스티딘, 전분, 단백질, 지방, 당분 등이 많이 들어 있어서 폐결핵 환자나 천식환자가 오래 먹으면 기침이 없어지고 가래가 적게 나온다. 은행의 특이한 작용 가운데 하나는 레시틴과 비타민B의 모체가 되는 엘고스테린이라는 성분이 들어 있어서 성욕감퇴, 뇌빈혈, 신경쇠약, 전신피로 등에 효과가 탁월한 것으로 알려져 있다. 그러나, 은행알은 독이 있어서 날로 먹거나 한꺼번에 많이 먹는 것은 좋지 않다.

대추
대추는 비타민과 탄수화물이 풍부하고 약재의 성분을 완충시켜주는 효과가 있어 약으로 더 많이 인식되고 있다. 내장기능을 강화시켜주고 호흡 기관을 튼튼하게 해주며, 불면증에도 좋다. 또한 몸을 따뜻하게 해주는 성질이 있어 여성질환에도 효과적이고 이뇨 작용을 촉진시켜 다이어트에도 도움이 된다.

밤
밤은 심장이 허약하고 허리 다리가 무력하고 연약한 사람에게 효험이 있다. 토혈, 하혈에 효과가 있으며 위장병과 만성설사에 효과가 있어 한약재로 널리 쓰이고 있다. 특히 비타민C가 많이 함유되어 있어 인체발육 및 성장촉진에 효험이 있고 피부미용, 피로회복, 감기예방 등에도 좋다. 생밤을 술안주로 이용할 경우, 비타민 C가 알콜의 산화를 도와준다.

모둠 버섯 영양밥

재료 : 멥쌀 3컵, 물 3½컵, 새송이버섯 3장, 양송이 4개, 만가닥버섯 50g, 팽이버섯 1/2봉지, 참기름 1작은술, 소금 약간, 부추 양념장(진간장 4큰술, 송송 썬 부추 3큰술, 참기름 1큰술, 통깨 2작은술, 고춧가루 1작은술, 청주 1/2큰술)

이렇게 만드세요!
1. 멥쌀은 씻어 30분 정도 물에 담가 불린 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 새송이버섯은 길이로 얄팍하게 저민 후 다시 반으로 자르고 양송이는 껍질을 벗기고 도톰하게 저민다. 만가닥 버섯은 가닥을 분리한다.
3. 달군 팬에 참기름을 두르고 손질한 버섯을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽다가 소금으로 약하게 간한다.
4. 냄비에 씻은 쌀을 담고 물을 자작하게 부어 센 불에서 끓이다가 끓기 시작하면 위아래를 뒤섞은 후 구운 버섯을 얹고 불을 약하게 줄여 뜸을 들인다.
5. 뜸을 들이고 있는 동안 준비한 부추 양념장 재료를 한데 담아 고루 섞어 양념장을 만든다. 다 된 밥은 주걱으로 잘 섞어 밥그릇에 담고 양념장과 곁들인다.

point
버섯으로 지은 밥은 특유의 향이 돌아 입맛을 다시게 한다. 한 입 먹기 좋은 크기로 썬 버섯을 달군 팬에 참기름을 약간 두른 후 살짝 구워서 뜸을 들일 때 얹으면 한결 깔끔하게 즐길 수 있다.


해물 영양밥
재료 : 쌀 2와 1/2컵, 홍합 500g, 모시조개 2봉지, 대파 1/3뿌리, 통마늘 3쪽, 오징어 1마리, 말린 해삼 1개, 칵테일 새우 1/2컵, 소금 약간, 참기름 2큰술, 청양고추 양념장(청양고추 3개, 진간장 4큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 두반장 2작은술, 설탕 1/2큰술)

이렇게 만드세요!
1. 쌀은 깨끗하게 씻어 물에 담가 30분 정도 불린 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 홍합은 껍질끼리 비벼가며 씻어 끈 같은 것을 떼고 모시조개도 껍질끼리 비벼가며 씻어 냄비에 담고 물 4컵을 붓고 조개가 입을 벌릴 때까지 삶는다. 이때 대파와 통마늘을 넣으면 좋다. 조개는 건져 살만 바르고 국물은 잠시 그대로 두었다가 3컵 정도만 다른 냄비에 받는다.
3. 말린 해삼은 물에 담가 부드럽게 불린 후 얄팍하게 저미고 오징어는 몸통만 준비해 껍질을 벗기고 안쪽에 잔 칼집을 넣은 후 먹기 좋은 크기로 썬다. 칵테일 새우는 연한 소금물에 담가 헹군다.
4. 달군 냄비에 참기름을 두르고 쌀과 조갯살, 오징어, 해삼, 새우 등을 넣어 달달 볶다가 조개 삶은 국물 3컵을 붓고 밥을 짓는다. 국물이 끓어오르면 불을 약하게 줄여 뜸을 들인다. 다 된 밥은 위아래를 뒤섞은 후 그릇에 담는다.
5. 청양고추는 꼭지를 자르고 잘게 썰어 다른 재료와 함께 고루 섞어 양념장을 만들어 해물밥과 함께 낸다.

point
조개 삶은 국물은 감칠맛과 함께 구수한 맛이 특히 좋은데 밥물로 잡으면 좋다. 조개를 삶을 때 대파와 통마늘을 넣으면 국물 맛이 더욱 깊어진다.


콩나물 쇠고기밥
재료 : 쌀 3컵, 2½컵, 콩나물 2/3봉지, 쇠고기(불고기용) 250g, 쇠고기 양념(참기름 2큰술, 소금 약간, 청주 1/2큰술, 다진 실파 3큰술, 통깨 약간), 간장 양념장(진간장 4큰술, 다진 실파 2큰술, 참기름 1큰술, 고춧가루 2작은술 다진 마늘 1작은술, 다진 붉은 고추 1/2큰술, 통깨 약간)

이렇게 만드세요!
1. 쌀은 깨끗하게 씻어 30분 정도 물에 담갔다가 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 콩나물은 씻어 물기를 빼고 쇠고기는 불고기용으로 준비해 곱게 다진 후 준비한 양념으로 무쳐 양념한다.
3. 양념한 쇠고기는 달군 팬에 넣어 달달 볶는다. 쇠고기를 볶지 않고 넣으면 다진 쇠고기에서 나는 독특한 냄새가 나서 맛이 덜하다.
4. 냄비에 쌀을 담고 평소보다 밥물을 적게 잡아 부은 후 콩나물과 볶은 쇠고기를 얹어 밥을 짓는다. 밥물이 끓어오르면 불을 줄인 후 위아래를 뒤섞어 뜸을 들인다. 다 된 밥은 주걱으로 잘 저어 그릇에 담는다.
5. 준비한 간장 양념장 재료를 한데 담아 고루 섞어 밥과 함께 낸다.

point
콩나물밥에 다진 쇠고기를 넣을 때는 참기름과 소금, 청주만으로 깔끔하게 간한 후 달군 팬에 볶은 후 넣으면 쇠고기 특유의 누린내가 나지 않는다.


오리엔탈 스타일
일본식 쇠고기덮밥
재료 : 밥 4공기, 쇠고기 (불고기용) 400g, 쇠고기 양념(참기름·청주 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 양파 1개, 물 4컵, 대파 2뿌리, 달걀 1개, 녹말물 1큰술, 혼다시 2작은술, 국간장 2큰술, 청주 1큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

이렇게 만드세요!
1. 쇠고기는 기름기가 없는 불고기용으로 준비해 먹기 좋은 크기로 썰어 준비한 양념을 넣어 조몰락조몰락 무쳐 잠시 재워둔다.
2. 양파는 껍질을 벗기고 굵직하게 채 썰고 대파는 뿌리를 자르고 씻어 3~4cm 길이로 자른다. 달걀은 곱게 풀어놓는다.
3. 속이 깊은 팬에 양념한 쇠고기와 양파를 넣어 볶다가 물 3컵을 붓고 센 불에서 팔팔 끓인다. 여기에 녹말물과 혼다시, 국간장, 청주, 설탕을 넣은 후 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다. 불에서 내리기 전에 달걀과 대파를 넣어 살짝 익힌다.
4. 뜨거운 밥에 ③을 듬뿍 끼얹는다. 취향에 따라 후춧가루를 더 뿌려도 좋다.


중국식 새우볶음밥과 가지 두반장 볶음
재료 : 밥 4공기, 분홍 새우살 1컵, 당근 1/3개, 양파 1/2개, 달걀 1개, 가지 3개, 두반장 2큰술, 설탕 2작은술, 참기름 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 식용유 4큰술, 소금 약간

이렇게 만드세요!
1. 분홍 새우살은 연하게 푼 소금물에 담가 살살 흔들어가며 씻어 물기를 뺀다.
2. 당근과 양파는 껍질을 벗기고 씻어 손톱 보다 조금 작은 크기로 네모지게 썰고 달걀은 곱게 푼다.
3. 가지는 길이로 반 자른 후 다시 도톰하게 저며 썬다.
4. 달군 팬에 식용유 2큰술을 덜어 두른 후 분홍 새우살과 당근, 양파를 넣어 달달 볶다가 팬 한 편으로 밀어 놓고 다시 식용유 1큰술을 두르고 밥을 넣어 밥알이 으깨지지 않도록 볶는다. 그런 후 새우와 야채, 밥을 한데 고루 섞은 후 소금으로 간한다.
5. 기름 두른 팬에 식용유 1큰술을 두르고 가지와 두반장, 설탕, 참기름을 넣어 가지가 나른하게 될 때까지 볶는다.
6. 밥을 그릇에 담고 가지 두반장 볶음을 곁들인다.


인도식 캐슈넛 빈스 볶음
재료 : 밥 4공기, 캐슈넛 1컵, 그린 빈스 100g, 카레가루 3큰술, 칠리가루 1큰술, 식용유 3큰술, 소금 약간, 양상추 잎 적당량

이렇게 만드세요!
1. 캐슈넛은 먹기 좋은 크기로 썰고 그린 빈스도 2~3cm 길이로 썬다. 캐슈넛 대신 땅콩을 이용해도 된다.
2. 달군 팬에 식용유 2큰술을 두르고 캐슈넛과 그린 빈스를 넣어 달달 볶다가 소금을 넣어 살짝 간한 후 다른 그릇에 덜어 놓는다.
3. ②를 볶았던 팬에 다시 식용유 1큰술을 두르고 밥을 넣어 밥알이 으깨지지 않도록 저어가며 볶다가 카레가루와 칠리가루를 솔솔 뿌려가며 색과 향을 돋운 후 소금으로 간한다.
4. ②를 ③에 넣어 고루 섞어가며 다시 한번 볶은 후 적당한 크기로 뜯은 양상추 잎에 밥을 담는다.


유러피안 스타일
이탈리아식 치킨 로지 소스 리조또
재료 : 닭가슴살 5쪽, 닭고기 양념(소금·후춧가루 약간씩, 백포도주 2큰술, 양파즙 1큰술), 쌀 3컵, 양파 1/2개, 올리브유 3큰술, 토마토 홀 1/2컵, 생크림 1/3컵, 우유 2/3컵, 소금 약간, 모차렐라 치즈 80g, 다진 파슬리 1큰술, 물 3컵

이렇게 만드세요!
1. 닭 가슴살은 먹기 좋은 크기로 썰어 소금과 후춧가루, 백포도주를 넣어 잠시 밑간 한다.
2. 쌀은 깨끗하게 씻어 30분 정도 물에 담가 두었다가 체에 받쳐 물기를 뺀다.
3. 양파는 껍질을 벗기고 씻어 잘게 다지고 모차렐라 치즈는 강판에 곱게 간다.
4. 달군 팬에 올리브유을 두르고 닭 가슴살과 양파, 쌀을 넣어 센 불에서 달달 볶아 맛이 잘 어우러지도록 한 후 물 3컵을 붓고 불을 약하게 줄여 중간 중간에 저어가며 조리한다.
5. ④에 토마토 홀과 생크림, 우유를 넣어 고루 저어가며 끓이다가 소금으로 간 해 소스를 만든다. 고루 저은 후 뚜껑을 닫고 뜸을 들인다.
6. 뜨거울 때 밥을 퍼담고 모차렐라 치즈와 다진 파슬리를 얹는다.


스페인식 해물 빠에야
재료 : 모시조개 1봉지, 홍합 600g, 오징어 1마리, 대파 1/2줄기, 통마늘 4쪽, 쌀 3컵, 양파 1/2개, 토마토 케첩 1/2컵, 방울토마토 1컵, 올리브유 5큰술, 백포도주 1/3컵, 소금 약간, 실파 3뿌리

이렇게 만드세요!
1. 모시조개는 껍질끼리 비벼가며 씻고 홍합은 껍질 사이에 낀 노끈 같은 것을 잡아당겨 없앤다. 오징어는 몸통만 준비해 껍질을 벗기고 링 모양으로 썬다.
2. 손질한 모시조개와 홍합을 냄비에 담고 손질한 대파와 통마늘을 넣어 조개가 입을 벌릴 때까지 삶는다. 삶은 조개는 건져 맑은 물에 헹구고 국물은 잠시 그대로 두었다가 다른 그릇에 가만히 따른다. 모시조개와 홍합은 각각 반 정도는 껍질째 그대로 두고 반은 알맹이만 뺀다.
3. 쌀은 깨끗하게 씻어 30분 정도 물에 담가 불린 후 체에 밭쳐 물기를 빼고 양파는 손질해 곱게 다진다. 방울토마토는 껍질을 벗긴다.
4. 달군 냄비에 올리브유를 두르고 쌀과 양파, 오징어, 모시조개 살, 홍합 살을 넣어 달달 볶다가 토마토 케첩과 방울토마토를 넣어 맛을 더한다. 그런 후 조개 삶은 국물 2컵을 붓고 끓이다가 불을 약하게 줄여 계속 저어가며 끓인다.
5. ④의 밥이 고슬하게 익고 국물이 졸아들면 조개와 홍합을 껍질 째 넣어 뒤적거린 후 간을 확인한다. 접시에 담은 후, 송송 썬 실파를 듬뿍 끼얹는다.


이탈리아식 브로콜리 쇠고기 그라탱
재료 : 밥 3공기, 브로콜리 150g, 쇠고기 200g, 쇠고기 양념(소금·후춧가루 약간씩, 적포도주 3큰술, 설탕 1작은술), 붉은 피망 1/2개, 양파 2/3개, 올리브유 4큰술, 생크림 5큰술, 모차렐라 치즈 150g, 소금 약간

이렇게 만드세요!
1. 브로콜리는 작은 송이로 떼어 팔팔 끓는 물에 넣어 파랗게 데친 후 얼른 찬물에 담가 식힌다.
2. 쇠고기는 기름기가 없고 육질이 부드러운 부위로 준비해 먹기 좋은 크기로 썰어 준비한 양념을 넣어 고루 무친 후 잠시 재워둔다.
3. 피망은 속과 씨를 정리한 후 손톱보다 작은 크기로 네모지게 썰고 양파는 잘게 다진다. 모차렐라 치즈는 가루로 된 것을 준비하거나 덩어리로 된 것을 준비했다면 강판에 간다.
4. 달군 팬에 쇠고기를 넣어 달달 볶다가 쇠고기가 익으면 브로콜리와 피망, 양파를 넣어 다시 한 번 달달 볶은 후 밥과 생크림, 준비한 모차렐라 치즈의 반 정도를 덜어 넣고 저어가며 볶는다.
5. ④의 밥을 그라탱 그릇에 담고 남은 모차렐라 치즈를 듬뿍 얹은 후 180℃로 예열한 오븐에 넣어 치즈가 부드럽게 녹을 정도로만 익힌다.

요리 / 최승주(322-0049) 진행 / 이성진 기자 사진 / 이창주

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