빠른 체중감량법

[이계묵]

체중감량을 원한다면, 혼자가 아니라는 것을 기억하자. 모든 미국인의 약 절반은 주어진 시간에 체중을 감량하기 위하여 노력하고 있다. 체중을 줄이기 위한 많은 방법이 있지만, 너무 빠르게 체중감량을 한다면 위험할 수도 있다. 유행하는 다이어트, 다이어트약 그리고 금식은 뱃살의 수치를 줄이는데 도움을 주지만, 이러한 방법은 심각한 건강상 합병증을 일으킬 수 있다. 그러나 일반적으로 건강하고 빠르게 몇kg를 줄이기로 결심하였다면, 단기목표를 달성할 수 있도록 채택할 수 있는 몇가지 기술과 정보가 있다. 

Part 1. 유행하는 다이어트

대부분의 유행하는 다이어트의 목표는 거의 하룻밤에 볼 수 있는 체중감량을 신속하게 증진시키는 것이다. 유행하는 다이어트는 단기적인 해결책으로 이를 더욱더 빠르게 하길 원한다면, 몸의 심각한 피해가 발생할 수 있다. 몸의 추가적인 부담을 확인하기 위하여 어떤 종류의 체중감량 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의를 하자. 아래는 단기체중감량을 빠르게 할 수 있다고 주장하는 간단한 지침과 함께 인기있는몇가지의  유행다이어트이다.

1. 물다이어트

   이다이어트는 규칙적인 간격을 두고, 냉장된 차가운 물을 하루에 약 8잔을 마시는 것을 포함하고 있다.

- 위장이 풍만한 느낌을 만들어서 입맛을 억제하기 위하여 간식 혹은 식사전에 물을 마시는 것이다.

- 물에 감미료나 형료를 추가하지 말자.

- 물로 식사를 대체하지는 말자.

- 더욱 빈번한 소변으로 인하여 손실되는 영양분을 보충하기 위하여 매일 종합비타민을 먹자.

2. 쥬스해독다이어트, 쥬스금식다이어트 혹은 헐리우드 다이어트

쥬스해독으로 인한 빠르고 단기간내 집중하는 다이어트는 많은 다양한 방법있지만, 그들은 일반적으로 하루에서 3일까지 지속된다. 이 다이어트를 하는 동안은 과일과 야채쥬스만 마실 수 있다. 이 다이어트의 다양성으로 어떤 경우는 하루에 한번의 식사를 하도록 하고, 다른 경우는 쥬스와 함께 비타민 혹은 영양분을 섭취할 수 있도록 한다. 이 다이어트는 몸의 시스템으로 부터 물로 인한 체중 몇kg를 제거하고, 몸의 독소를 배출하는데 도움을 준다는 의미이다.

3. 메이플시럽 다이어트 혹은 레모네이드 다이어트

   이 다이어트는 액체전용 다이어트이다. 하루에 레모네이드, 고추가루, 물, 메이플시럽의 특별한 혼합물 을 6잔에서 12잔을 마시는 것이다.

- 하루에 두번 배변을 쉽게해주는 허브티를 마신다.

- 이 다이어트를 하는 동안에 용이하게 기간을 선택할 수 있다.

- 이것은 매우 단기간에 체중감량을 할 수 있고,일상생활에서 엄격한 체중감량보다도 독소정화기능으로써 지원한다.

- 이 다이어트와 병행하여 선택적으로 소금물을 역시 이용할 수 있다

4. 양배추스프 다이어트

   이 다이어트는 일주일에 4~5kg이상을 감량하는데 도움을 줄 수 있다고 주장하고 있다.

- 저지방과 높은 섬유질식단을 먹는 것을 포함한다.

- 주로 특별한 유형의 양배추스프를 먹는 것이지만, 하루에 종합비타민과 최소 물4컵, 가끔 소고기와 쌀, 어떤 과일과 야채의 보통의 량을 역

   시 먹는 것이다.

- 이 다이어트는 7일간 지속되며, 양배추스프를 소비하여 영양의 부족 때문에 장기체중감량을 위한 영구적인 해결책으로 권장되지는 않는다.

5. 무소금 다이어트

   이 다이어트는 몸안에 보유하고 있는 물를 제거함으로써 물로 인한 체중을 감소시키는데 도움을 준다.

- 이 다이어트를 할 경우 식탁위에 소금뿐아니라 가공음식 혹은 포장된음식에도  추가된 나트륨이 없어야만 한다.

- 이것은 집에서 무소금제품으로 음식을 준비하고,가공식품이나 식당에서 배달하여 먹는 음식을 피하라는 의미이다.

- 그린티는 절제하여야만 하지만, 몸에 필수적이 유동체를 보충하기 위하여 하루에 물 8잔이상을 마시는 것을 포함한다.

- 어떤 식이요법상 소금은 건강을 위하여 필수적이기 때문에, 무소금 다이어트는 1~2주 이상하지 않도록 한다.

- 다른 사람보다도 더욱 쉽게 체내 물을 유지하는 경향이 있는 사람들에게는 이 다이어트가 더욱 효과적이라는 것을 아는 것이 중요하다. 자신

   이 특별하게 물을 체내 유지하는 경향이 있는지 여부가 확실하지 않다면, 소금이 많은 음식을 먹은 후 손과 발을 유심히 관찰해 보도록 하

   자. 반지를 손가락에서 빼기가 더욱 힘들거나, 신발이 짠음식을 먹은 후 꽉 조여온다면, 자신의 몸이 나트륨에 민감하다는 신호이다.

6. 인간융모성 성선자극호르몬(HCG: Human Chorionic Gonadotropin) 다이어트

   이 다이어트는 엄격하게 칼로리섭취를 제한하기 위하여 HCG의 보충제와 주사를 조합하여 사용한다.

- 하루에 500~800칼로리의 칼로리제한은 대부분 사람들에게 체중감소를 증진시키기 위하여 충분하다. 이것은 비록 체중감량을 원하는 사람

  들을 위한 것이지만, 권장하루칼로리허용량보다 상당히 적은 량이다.

- HCG는 FDA에 위하여 관찰되지 않고 있다. 이것은 많은 사람들에게 불쾌한 부작용을 가지고 있다.

- 일반적으로 이 다이어트를 하던 사람이 이것을 멈춘다면 즉시 되돌아가 체중이 증가하게 된다.

Part 2. 체중감소를 위한 스파(Spa)관리

빠른 체중감소를 얻을 수 있는 다른 쉬운 방법으로 빠르게 사이즈를 줄이는데 도움을 주도록 특별하게 설계된 미용관리이다. 스파, 사우나, 건강크리닉을 방문하여서 체중감량 미용서비스 그리고 그절차를 제공 받으므로 해서, 몸의 유동체를 줄이고 혹은 피부를 탄탄하게 하며, 붓기를 줄여서 모양을 변경 혹은 빠르게 체중감량을 도와주기 위하여 설계된 많은 미용관리와 스파서비스를 선택할 수 있다. 이과정은 단지 임시적인 체중감량이 해당되지만, 그 결과는 즉시적이며, 식이요법이나 운동은 해당되지 않는다.

1. 미네랄 바디랩에 관하여 문의하자.

   일부 미네랄랩은 허리, 허벅지, 팔의 사이즈를 줄여 글자 그대로 날씬하게 하는데 도움을 준다고 주장을 한다. 이과정은 거의 항구적으로 피

   부를 단단하고 탄력있게 하고, 피부표면 가까이의 지방 셀루라이트(Cellulite)줄이며, 체중을 감소시키는데 도움을 주도록 몸의 독소를 제거

   하는 미네랄을 바탕으로 하는 정화작용을 포함한다.

2. 지방분해효소 리파아제(Lipase) 바디랩를 하자.

   리피아제 바디랩은 2단계로 이루어진 빠르게 날씬하게 해주는 미용관리이다.

- 첫째, 효소랩은 피부표면 가까이 지방조직을 몸으로 부터 제거하기 위하여 적용된다.

- 둘째, 미네랄랩은 피부를 강화하고 부드럽게 하기 위하여 설계되었다.

3. 유럽바디랩을 하자.

   유럽바디랩은 문제가 있는 신체부분에 사이즈를 줄이는 것을 목표로 스파서비스를 위하여 잠재적인 선택이다. 이과정은 피부표면 가까이 

   지방 세루라이트(Cellulite)와 임부의 임신선(Stretch Marks)를 줄이고, 단단하고 탄력있는 피부를 만들고, 일시적으로 체중감량을 증진시킨

   다.

4. 뜨거운 바디랩을 하자.

   열을 바탕으로 하는 바디랩은 부드럽고 탄력있는 피부를 자극하고,몸의 독소를 제거하도록 설계된 더욱 잘 알려진 스파관리이다. 대부분의 

   열과 스팀처치을 포함하는 열과 마사지는 빠르게 몸을 날씬하게 만들고, 혈액순환를 개선하는 것을 목표로 한다.

5. 사우나를 가자.

   사우나는 단지 15분만에 0.5리터의 땀을 배출할 수 있다.

- 탈수의 위험을 줄이기 위하여 사우나에서 시간을 소비한 후에 몇잔의 물을 마시자.

- 사우나에서 시간은 하루에 15~20분으로 제한하는 것을 명심하자.

- 혈압이나 열문제가 있는 사람 혹은 어린아이들은 사우나를 사용하지 말자.

6. 장세척을 하자.

   어떤 스파에서는 대변의 축적을 제거하기 위하여 많은 물을 이용하여 물리적으로 장을 씻어내는 장세척처치를 제공한다. 이과정은 붓기, 가

   스, 변비로 부터 고통받는 사람들을 도와주고, 어떤 개인들은 체중감량에도 도움이 된다고 주장을 한다.

7. 지방흡입은 즉시적인 체중감량을 할 수 있다.

   지방흡입은 하나 혹은 두개의 특정부위에 높은 지방조직을 가지고 있는 비교적 건강한 체중을 가진 사람들를 위하여 추천할 수 있는 빠르게

   체중감량을 할 수 있는 수술방법이다. 이것은 수술이기 때문에 심각한 건강상 위험이 있을 수 있으므로 오로지 면허가 있는 전문가에 위하

   여 실행되어야 한다.

Part 3. 건강한 식습관

일반적인 영양과 생활습관을 바꾸자. 간단한 방법이 많이 있지만, 특별하게 식이요법과 행동을 바꾸는 것은 많은 사람들을 위한 체중감량을 시작하는데 충분히 도움이 된다. 단기적인 식이요법계획과 아래에서 제시된 방법을 조합하면은 더 빠른 체중감량에 도달의 기회를 강화시킬 수 있고, 그결과를 장기적으로 유지할 수 있다.

1. 건강하고 개인화된 식사계획을 발전시키자.

   체중감량 목표, 특별한 식이요법의 필요성, 현재의 식습관 그리고 개선할 필요가 있는 잠재적인 부분를 토론하기 위하여 의사 혹은 영양사

   와의 상담을 예약하여 얼만큼 먹어야 하는지를 알아보자. 야채, 과일, 통곡물, 저지방우유, 지방없는 단백질의 건강하게 균형 잡힌 식사를 

   선택하자. 일반적으로 저녁식사의 접시는 반은 과일과 야채, 반은 통곡물과 지방없는 단백질로 채우도록 하자.

2.사전에 식사를 계획하자.

   이것은 칼로리섭취를 제한하고,식이요법상 더 많은 영양있는 음식을 준비할 수 있자.

3. 매일 필요한 칼로리량을 결정하자.

   개인적으로 필요한 칼로리량은 나이, 성별, 키, 활동레벨를 기준으로하여 다양할 수 있다. 매일의 섭취량을 정확하게 얼마로 할 것인가를 

   아는 것은 식이요법을 고수하는 데 도움을 줄것이다.

- 매일 소비하는 지방의 량과 칼로리를 관찰하고, 과도한 USDA 가이드라인를 초과하지 않도록 노력하자.

4. 음식일기를 작성하자.

   일주일 동안 전체적으로 대략적인 량은 물론이고 매일 소비하는 음식, 간식 그리고 음료를 기록하자.

- 가능하다면,식사를 할 때 먹는 음식의 각각의 칼로리를 기록하자.

- 요구되는 식사량은 실제 먹는 량보다 상당히 더 적다는 것을 명심하자.

- 매일의 식사에는 커피 혼합물, 양념 그리고 다른 첨가물이 들어있다는 것을 잊지 말자.

- 기록이 끝났을 때, 일반적인 매일칼로리 섭취량을 계산하여, 온라인에 칼로리 계산기를 이용하여 목표량과 그것을 비교할 수 있을 것이다.

5. 음식의 계기를 인식하고, 그에 따라 계획을 하자. 

   주의깊은 계획은 음식일기를 인식하여 계기가 되는 음식과 부족한 칼로리의 함정을 피할 수 잇을 것이다. 이러한 음식을 구입할 수 없을 경

   우 혹은 사전에 음식을 게획할 수 있다면, 시간이 촉박할 때 식이요법을 방해받을 가능성이 낮을 것이다.

6. 1회 제공량을 주시하자.

   온라인이나 요리책에서 건강하고 맛있는 음식과 간식을 찾아서 일주일 동안의 메뉴를 만들자. 식사를 위하여 필요한 것들의 목록을 만들고,

   식료품상점에 갔을 때 목록에서 빠트리지 않도록 하자. 상점을 돌다보면 좋은 생각도 날 것이고. 매주판매상품과 제철농산물을 구입하는 비

   용을 절감할 수 있을 것이다.

   식사계획에 적절할 1회 제공량을 포함시키자. 예를들면, 아몬드 그리고 크렌베리와 같은 건강한 간식의 먹는 량을 신경쓰지 않을 경우 많은

   칼로리의 자원이 될 수 있다. 역시 이것은 준비한 사전에 할당된 건강한 간식을 마음에도 없이 과식하는 것을 피할 수 있고, 건강한 간식을 

   편안하게 목을 수 있도록 만들 수 있을 것이다.

7. 식사를 건너 뛰지 말자.

   건강하게 아침식사를 하는 것은 하루 중 일찍이 휴식신진대사 비율을 증가시키고, 높은 에너지레벨을 유지해 주며, 하루종일 높은 칼로리의

   간식을 먹고자 하는 충동을 억제하는데 도움을 둘 것이다. 활동적인 신진대사를 유지하기위하여 매 2~4시간마다 식사 혹은 간식을 먹는 것

   을 계획하자. 안정된 혈당을 유지하고, 식사계획으로 부터 건강하지 못한 칼로리의 존재와 편차를 줄이도록 규칙적인 식사를 하자.

8. 지방, 설탕 그리고 칼로리의 건강에 해로운 자원을 위한 현명한 대체음식을 선택하자.

   대부분의 음식은 불필요한 지방,설탕 그리고 칼로리 없이 좋아하는 음식을 즐길 수 있는 더욱 건강한 대응할 수 있는 음식이 있다. 높은 칼

   로리, 높은 지방음식과 음료를 교체하는 것은 더 빠르게 체중감량을 도울 수 있다.

9. 현명하게 간식을 먹자.

   영양이 풍부하고 칼로리와 지방이 낮은 간식을 위하여 캔디바와 감자칩을 다른 간식으로 바꾸자. 가능하다면 가공음식과 포장음식을 피하

   고, 100에서 200칼로리의 단일포장된 간식을 구입하자. 건강하고 쉬운 간식은 견과류, 쌀과자, 신선하고 마른 과일, 아기당근, 체리토마토

   등이 있다. 야채는 일반적으로 칼로리가 낮고, 섬유질이 매우 높으며, 영양과 향이 풍부하지만, 지방이 많은 드레싱과 딮과 같은 소스는 피

   하자.

   과일은 에너지를 더욱 천천히 방출하고, 오래동안 풍만감을 느끼게 해주는 가용성 식이섬유의 좋은 자원이다. 요구르트, 체다치즈와 

   같은  저지방유제품은 역시 간단하게 이용할 수 있는 건강한 간식이다. 한줌의 포도와 이탈리아 스트링 치즈, 크레카위에 떵콩버터를 바른 

   것 혹은 콩 으깬 것과 오일, 마늘을 섞은 중동지방 소스 후무스(Hummus)에 얇게 썰은 붉은 고추를 찍어 먹는 것과 같은 조합한 건강한 간식

   을 먹도록 노력을 하자.

10. 청량음료, 에너지음료, 향커피 그리고 진과 베루무트를 섞은 칵테일 마티니(Martini) 대신에 물, 탄산수, 저칼로리 100%과일쥬스

     를 조금씩 마시자.

   대체물과 함께 칼로리를 줄이는 것은 생각보다 훨씬 더 쉽다. 예를들면 아침에 마시는 엄청나게 뜨거운 우유를 탄 에스프레스 커피 라떼

   (Latte)는 팩당 500칼로리이다. 체지방 1파운드(0.45kg)는 3,500칼로리와 거의 대등하기 때문에 블랙커피로 음료를 대체한다면, 일주일에 1

   파운드(0.45kg)의 체지방을 감소시킬 수 있는 것이다.

   자주 샐러드를 먹는다면, 큰농장에서 만든 식초에 갖가지 허브를 넣어 만든 샐러드용  드레싱 비네그레트(Vinaigrette) 혹은 푸른곰팡이 선이

   나있는 블루치즈 드레싱으로 대체하도록 노력하자. 또한 버터 대신에 올리브오일로  요리를 하고, 온전한 우유 대신에 기름을 제거한 스킴

   (Skim)우유를 선택하자.

11. 지방이 없는 고기를 선택하자.

   가금류와 생선은 자연적으로 지방이 낮고,  연어, 정어리 그리고 신선한 참치와 같은  어떤 생선은 건강에 유익한 오메가-3 지방산과 항산화

   물질의 우수한 자원이다. 소고기와 돼지고기의 지방을 잘라내기 위하여 정육점에 요청을 하고, 요리를 하기 전에 눈에 보이는 지방을 잘라

   내자. 일주일에 몇일은 채식주의자와 같이 먹는 것을 고려하자. 콩, 두부와 같은 영양이 풍부한 음식으로 고기를 대체하는 것은 식이요법상 

   많은 영양을 추가할 수도 있지만, 매일의 칼로리섭취도 상당히 줄일 수도 있다.

12.  더 건강한 대안과 함께 높은 칼로리의 옆접시를 대신하자.

   예를들면 증기로 찐 야채와 샐러드로 치즈 맛이 나는 파스타와 짓 이겨서 걸쭉하게 만든 감자를 교체하도록 노력하자.

13. 소다, 커피, 알콜, 쥬스 혹은 우유 대신에 물을 마시는 것은 하루에 많은 칼로리를 줄일 수 있다.

    물의 섭취를 증가시키면 몸이 효과적으로 영양을 이용하는데 도움을 주고,에너지를 유지할 수 있으며, 일상적으로 하는 운동으로 부터 최

   선의 이익을 얻을 수 있고, 더 오래동안 풍만감을 느낄 수 있다. 일주일 동안 모든 다른 음료를 물로 대체한다면, 더 빠른 체중감량을 기대할

   수 있고, 매우 빠르게 외모와 에너지레벨를 개선할 수 있다.

14. 유혹하는 음식들이 있는 식료품상점 통로를 피하자.

   건강에 해로운 음식을 구입할 가능성을 줄이기 위하여 소다, 쿠키, 아이스크림, 피자 그리고 다른 지방이 높은 가공식품이 전시되어 있는 식

   료품상점의 통로를 피하자.  

15. 패스트후드를 사는 대신에 집에서 음식을 준비하자.

16. 메이요 크리닉 다이어트(Mayo Clinic Diet)

   이계획은 체중감량을 지속하고, 건강을 위한 장기계획을 증진시키며, 체중감량을 수월하게 하기 위하여 세계에서 잘알려진 연구소와 치료

   크리닉에 위하여 발전되었다. 이것은 결과는 나중에 천천히 나타나지만, 찻일주일 안에 10파운즈(4.5kg)까지 체중감량이 가능하다고 광고

   하고 있다.

   이것은 장기적으로 건강을 유지하기 위한 즉시적인 체중감량결과와 함께 몇가지 식이요법계획의 하나이다. 이것은 건강에 해로

   운 습관을 버리고, 건강한 습관을 만들며, 살면서 건강하게 운동하고 음식을 섭취하는 것을 배우는 것이다.

Part 4. 더욱 운동을 하자.

칼로리 소모를 증가시키거나 혹은 칼로리섭취를 감소시켜 체중감량을 할 수 있다는 것을 기억하자. 모든 건강전략은 두가지를 모두 포함하고 있지만, 더욱 빠르게 체중감량을 원한다면, 운동은 필수적이다. 활동수준의 작은 변화가 하루동안에도 이익을 추가할 수 있고, 일주일 만큼 짧은 기간 안에도 체중에 영향을 만들기 시작할 수 있다.

1. 운동 그리고 다른 건강하고, 생산적인 활동을 위하여 시간을 만들며는 과식에 대한 유혹을 피할 수 있다.

- 자질구레한 일을 하며 운동할 기회를 만들자. 정원을 가꾸거나, 칼로리를 소모하기 위하여 세차를 한다거나 집주변의 무슨일이라도 하

   자.

- 가장 편리한 주차장에 주차하지 말자. 쇼핑을 할 때 입구로 부터 먼 곳에 주차를 하고 걷도록 하자.

- 에레베이터 대신에 계단을 이용하자.

2. 새로운 프로그램을 시작할 때 할 수 있는 현실적인 운동 유형을 선택하자.

- 운동을 천천히 시작하여야만 한다면 용기를 잃지 말자. 자신의 재능과 신뢰 민큼 일상의 일을 항상 판단하자. 

- 심혈관운동과 지방소모활동을 조합시킨 속도와 강도가 다른 활동을 교차시켜 가며 하는 순환식 훈련은 2주안에 허리, 팔, 허벅지의 

   사이즈를 줄일 수 있다. 크리스 프레이테그(Chris Freytag)의 2주간 실험에 참여자들은 10파운드(4.5kg)이상 체중감량을 하였고, 예방잡지 

   구독자(Prevention Magazine Readers)의 실험에서는 1회에 20분씩 단지 6회 실시후 첫번째 주에 5파운드(2.25kg)이상 체중감량을 하였다

   고 한다. 개인적인 트레이너는 물론이고 여성잡지 그리고 많은 여성들은 체중감량을 극대화하기 위하여 설계된 유사한 압축운동방법을 제

   공하고 있고, 이 운동을 시작한지 몇일안에 물리적으로 날씬해진 모습을 볼 수 있다.

3. 목표로 하는 운동프로그램을 채택하자.

- 중량물과 저항력 운동은 더욱 효과적으로 에너지를 사용하여신지대사를 증진시키지만, 지방을 소모하는 심혈관운동은 빠르게 지방

   을 감소시키는데 도움을 준다.

- 지방을 소모시키는 운동은 지방감소를 목표로 하여 빠르게 지방을 떨어트린다. 절제있는 지방소모운동과 조합된 된 건강하고 균형잡힌 식이

  요법을 하는 것은 근육감소를 예방하기 위하여 필수적이다. 심혈관운동에 전념하도록 하자. 지방 1파운드(0.45kg)를 감소시키기 위하여

  는 3,500칼로리를 소모시켜야 한다. 가장 효과적인 지방소모운동은 고강도의 운동을 짧게 폭발시키며, 사이사이에 휴식을 취하는 운동이

  다. 이것을 순환식 운동(Interval Trainning)이라 한다. 

4. 다양한 운동요법은 특히 중요하며, 체중감량의 목표에 도달한 사람 혹은 체중감량을 시작하여 진행중인 사람들 모두에게 도움이 

   될 수 있다.

5. 힘껏 노력하여 몸전체를 사용하는 운동을 선택하자.

   이 방법은 다양한 운동을 하는 것처럼 모든 근육그룹을 사용하고, 동시에 더욱 많은 근육과 함께 칼로리를 소모시킬 수 있다. 예를들면, 다

   리로 죠깅이나 자전거를 타면서 머리위로 작은 바벨을 올리는 저항력운동의 형태를 조합시키는 것이다.

6. 낮은 충격의 유산소운동을 하자.

   활발한 걷기, 자전거타기, 유산소기계 혹은 수영과 함께하는 유산소운동은 칼로리를 소모시킬 뿐아니라 선강한 심장을 유지하도록 도와준

   다. 수영은 특히 과체중이나 관절문제를 가지고 있는사람에게 관절에 무리를 주지 않으면서도 더욱 많은 칼로리를 소모할 수 있는 이익이 

   있기 때문에 좋은 운동이다. 일주일에 적어도 3~4일 하루에 30~40분간 유산소운동을 하자.

7. 웨이트트레이닝을 하자(Pump some iron)

   저항력운동, 웨이트트레이닝은 남자 여자 모두에게 근육을 구축시켜 주고, 신진대사를 증가시킨다. 유산소운동과 웨이트트레이닝을 함깨하

   는 체중감량전략은 상당하게 칼로리소모를 증진시켜 준다. 근육이 증가하게 되면, 가만히 앉아 있을 때 소모되는 칼로리의 량인 몸의 휴식

   신진대사(Rest Metabilism)가 증가하게 된다.

   일관성이 있는 웨이트트레이닝은 몸의 신진대사를 약15% 증가시킨다고 한다. 이것은 보통의 여성이 매일 휴식을 취하면서 200~300칼로리

   를 더 소모할 수 있다는 의미이다. 웨이트트레이닝은 살이 축늘어진 문제있는 부분를 탄력있게 만들어 주고, 몸을 날씬하고 강하게하여 체

   중감량을 시킬 수 있다.

8. 즐겁게 운동을 하자.

   좋아하는 육체적 활동을 선택하는 것은 운동요법을 성공적으로 유지하기 위한 훨씬 더 많은 행운을 만들어 줄 것이다.

- 비록 운동이라고 말할 수 없는 정도지만, 조금씩 움직이는 취미활동을 시작하자. 정원가꾸기, 집안의 작은 일, 차에 관한 일 혹은 애완

   동물과 노는 일은 모두 칼로리를 소모할 수 있는 좋은 방법이다.

- 배구, 테니스 심지어 플라스틱 원반 던지기 프리스비(Frisbee)와 같은 게임은 심나는 경험이지만 칼로리를 소모하는데도 도움을 준

  다는 것을 기억하자. 매일 즐겁기를 원한다면 사회적으로 재미있는 일을 운동으로 만들자.

- 좋아하는 무엇인가를 찾으면서 새로운 것에 무서워하지 말자. 운동의 많은 형태는 집에서 편안하게 요가, 유산소운동, 강화운동, 균형운

   동을 통하여 자신을 안내해 주는 닌텐도 비디오 운동게임 위핏(Wii Fit)과 같이 비록 집에서 훈련하는 프로그램이지만, 체중감량목표에 도

   달할 수  있도록 도움을 준다.

- 더욱 모험적인 운동선수가 되기 위하여 P90-X와 같은 프로그램은 운동을 통하여 극적인 체중감량의 이익을 제공해 준다.

9. 충분한 휴식을 취하자.

   적절한 휴식을 취하는 것은 하루종일 충분한 에너지를 유지할 수 있도록 도움을 주며, 물리적 활동을 하는 동안 부상의 위험을 줄여주고, 과

   식을 할 가능성을 저게 만들어 준다.

- 매일 번갈아 하는 자전거타기와 복근운동과 같이 똑같은 근육그룹의 강화훈련 사이에 적어도 24~48시간의 휴식을 하자. 매주 운동하는 것

  을 1~2일은 휴식을 취하자.

- 수면부족은 지방감소를 위한 능력을 손상시킬 수 있기 때문에 자신의이 필요한 수면의 량을 알자.

Tips  :

- 자신의 체중감량의 궁극적인 목표와 동기를 인식하자. 목표가 지속적으로 

   시각화 할 수 있도록 체중감소를 자극할 수 있는 정확한 이유를 기록하도록 하

   자. 그리고 성공할 수 있다는 확신을 갖자.

- 빠르게 체중감량을 할 수 있는 가장 건강한 방법은 건강하고 영양이 많은 식

  이요법, 적절한 수분섭취, 절제있고 다양한 운동을 조합하는 것이다. 매우

  빠르게 몇 파운드를 감소시킬 수 있는 신속한 체중감량기술과 유행하는 식이요

  법을 사용한다면, 건강을 보호하면서 더 건강한 체중감소와 체중감소를 지탱할 

  수 있는 장기적인 체중감량계획을 몇일 혹은 몇주 후에 전환시킬 수 있다.

- 심각한 과체중이라면, 비록 몇파운드지만 체중감량을 하는 것은 기분을 좋게

   하고, 잠을 잘자며 그리고 자신에 대한 믿음을 증가시키므로 해서 건강을 개선

   시킬 수 있다. 또한 이것은 신진대사를 증가시키고, 몸의 혈당을 규칙적으로 

   만들며, 많은 만성질환의 위험을 줄일 수 있고, 관절과 인체기관의 부담을 감

   소시킨다.

- 채중감량에 집중하는 것은 건강과 미용을 개선시킨다는 것을 기억하자. 

   잘 맞는 옷을 입고, 피부와 머리카락을 잘 관리하며, 적절한 자세를 유지하

   고, 결코 열광적인 미소의 힘을 과소평가하지 말자. 

- 두뇌는 더 이상 배고프지 않다는 신호를 보내는데 약 20분의 시간이 필요하기 

   때문에 천천히 식사를 하는 것은 칼로리섭취를 줄일 수 있다. 풍만감을 갖

   기 위하여 주의를 기울이고, 조금이라고 과식을 예방하기 위하여 더 많은 호흡

   을 하며, 만족한 후에는 식사를 멈추도록 한다.

- 특별한 목표를 선택하고, 그들을 성취할 때까지 목록에서 하나씩 지워나

   간다. 이것은 마음에 주요한 목적을 유지하면서 정기적으로 진행상황을 확인

   할 수 있다. 냉장고에 자신의 사진을 붙혀두고 혹은 바지크기가 줄어드는 것을

   보며서 자신의 과거와 현재를 비교할 수 있을 것이다.

- 건강한 체중감량은 노력, 헌신 그리고 일관성이 필요하다는 것을 기억하

   자. 동기부여에 집중한다는 것은 죠깅하러 가기 위하여 쵸코렛케익을 거절하

   기가 더욱 쉬워질 것이다. 마찬가지로 한번의 실수는 실패를 의미하는 것은 아

   니라는 것을 명심하자. 퇴보하는 느낌이 있다면, 스스로 중심을 다시 잡고, 계

   획을 따르는 습관으로 바로 돌아가자.

   특별한 일을 의하여 빠른 체중감량은 좋은 일시적인 동기부여지만, 장기적인 

   체중감량계획을 위한 구체적인 목표를 개발하는 것은 도움이 될 것이며, 최초

   의 목표를 성취한 후에도 체중감량계획을 위하여 책임을 유지할 수 있을 것이

   다.

- 섭취와 사용의 균형을 유지할 수 있도록 칼로리섭취와 운동요법을 조절하

  여서 체중감량을 유지하도록 하자. 우선 체중감량에 도움이 되는 건강한 습

   관을 고수하여 체중감량의 요요현상을 피하자.

- 최고의 건강을 위하여 어떤 극적인 방법으로 영양에 관한 일상생활에 변화를 

   줄 수 있다면, 야채, 과일 그리고 가금류, 생선, 달걀, 고기의 작은 량에 해당하

   는 단백질과 같은 영양이 풍부한 식이요법을 시작하자.

- 현실적이면서 긍정적이자. 체중감량을 위한 성취할 수 있는 목표를 설정하

   자. 목표를 실행할 수 없을 때 쉽게 낙담할 수 있을 것이며, 체중감량 요법을 

   따르기를 멈출 것이다. 비록 최소한의 체중감량이라도, 체중흔련을 위하여 근

   육을 탄탄하게 하는 것은 매우 빠르게 더욱 날씬한 몸매를 만들 수 있다.

- 지원네트워크를 만들자. 지원하는 친구와 가족들은 체중감량을 유지하고, 체

   중을 감소시키는데 도움을 줄 것이다. 온라인과 체중감량자원그룹은 조언, 교

   제 그리고 격려를 제공할 수 있다. 미록 한사람이지만 책임을 갖는 것은 성공

   의 기회, 속도 그리고 장기적인 체중감량을 증가시켜 줄 것이다. 더 좋은 것은 

   친구나 가족들도 같이 식이요법에 참여할 수 있고, 운동계획은 그들의 건강을 

   개선시킬 수 있을 것이다.

- 눈금을 읽는 것보다 더 좋은 측정방법은 체지방비율이다. 살의 두께를 재

   는 캘리퍼스(Calipers) 혹은 체지방눈금이 없다면, 더 좋은 측정기는 옷이 맞는

   지 여부와 정대적인 체중보다도 어떻게 보이는가 이다. 할 수 있다면 한달에 

   한번 체지방을 측정하는 것이 좋다. 남자는 15~20%사이 이지만, 4%이하는 

   아니다. 여자는 20~30%사이 이지만, 15%이하는 아니다. 여성들은 임신과 생

   리요구사항으로 인하여 체지방비율이 남자들 보다 더 높다.

- 목표는 일반적인 체중이 아니고 지방이다. 체중감량을 하는 동안 강도훈련

   을 하고 있다면, 실제로 처음에는 체중이 증가할 것이다. 그러나 걱정하지 말

   자. 아마도 지방보다 밀도가 높은 근육이 증가하는 것이지 지방은 감소하고, 

   더욱 건강해 질 것이다.

- 건강전문가들은 절제있는 운동과 건강한 식이요법을 통하여 일주일에 1~2파

   운드(0.45~0.9kg)의 천천히 안정된 체중감소를 요구하고 있다.

- 잡지에서 무슨 말을 해도 상관하지 말자. 부분적인 체중감량은 근거없는 믿

  음이다. 몸의 지방을 소모시킬 때, 비록 운동을 할 때 단단한 것이 으스러질 때

   나는 소리가 있더라도, 몸전체적으로 체중감량이 되는 것이다. 적절한 유산소

   운동과 식이요법에 위하여 뒷받침이 되지 않더라도 이상한 소리가 몸에서 나

   더라도 내장을 제거하지는 않는다.

   왕자가 새겨진 복근은 수백만번 앉았다 일어기를 해서 생기는 것은 아니고, 낮

   은 레벨의 체지방에 의하여 형성되는 것이다. 따라서 그것이 목표라면 일상적

   인 복근운동과 함께 유산소운동을 많이 하는지를 확인하자.

- 준비운동(Warm-up)과 몸을 진정시키는 것(Cool-down)은 부상의 위험을 

   최소화하고, 건강한 운동을 위하여 우선적으로 근육을 도울 수 있다.

- 설탕은 많은 변장을 하고 있다. 음식라벨을 확인하자. 과당, 포도당, 당밀 그

   리고 옥수수시럽은 모두 설탕이다. 모든 설탕을 제한하여야 하지만, 특히 고과

   당 옥수수사럽은 멀리하자. 이것은 단지 설탕으로 가득한 옥수수사럽일 뿐이

   다. 살탕이 없는 음식을 선택하는 것은 더 빠르게 체중감량목표에 도달하는데 

   도움을 준다.

- 운동요법과 새로운 식이요법을 시작하기 전에 혈당을 확인하자. 이것은 식

   이요법상 그들를 해결할 수 있도록 콜레스테롤과 혈당을 확인하기 위하여 이

   용하는 것이다. 또한 새로운 영양계획을 정확하게 하기 위하여 체내 미네랄의 

   부족을 확인하자.

- 남자와 여자는 웨이트트레이닝의 목표가 다를 수 있다. 여성들은 많은 근

   육을 만들기에 충분한 테스토스테론 호르몬(Testosterone Hormone)를 갖고 

   있지 않으므로, 남성들 보다 무거운 웨이트트레이닝을 할 수 없다. 여성 보디

   빌더들은 하루에 2~3시간 훈련을 하거나 스테로이드(Steroids)를 복용하는 것

   을 알 수 있다.

   남성과 여성 초보자들은 공히 8~12번 반복하고 3세트를 실시하는 것으

  로 시작하고, 좋은 자세를 유지한다면, 더 무거운 중량을 이용할 수 있다.또다

   른 운동과 올바른 자세를 알기 위하여 평판있는 웹사이트를 찾거나 웨이트트

   레이닝책을 읽자. 적절한 중량을 이용할 때, 운동하는 동안 스트레칭도 되는 

   것이지만, 부상을 방지하기 위하여 적절한 스트레칭을 다시 해준다,

- 근육의 쓰라림을 줄이기 위하여 운동후에 단백질과 칼륨을 위한 칼로리를

   비축하자. 바나나와 달걀은 도움이 된다.

- 사우스비치(South Beach) 다이어트, 황제다이어트(Atkins), 존다이어트(The Zone Diet) 그리고  신속한 체중감량을 목표로 하는 다른 다이어

   트와 같은 식이요법 프로그램은 전형적인 유행하는 다이어트보다는 더욱 지속가능한 식이요법 프로그램이다. 장기적인 평가로는 각그룹이 

   비숫한 체중감량을 나타냈지만, 저지방, 저탄수화물, 지중해다이어트를 비교한 결과, 참석자들은 탄수화물이 낮은 식이요법이 가장 빠른 

   체중감량을 보였다고 한다.

Warning  :

- 스스로 굶기를 시도하지 말자. 정기적으로 충분한 량의 칼로리를 부충하는 

   것을 무시하는 것은 찾고 있는 효과와 반하는 결과를 만들 수 있다. 지속이 된

   다면 생명이 지장이 있을 수 있다.여러번의 식사를 건너 뛰가나, 일일칼로리 

   섭취량을 크게 줄여 체중감량을 시도한다면, 식사장애에 관한 정보를 얻기 위

   하여 건강전문가에게 상담을 하자.

- 운동이나 식이요법을 하면서 현기증, 메스꺼움, 나약해짐, 통증, 두통, 변

   덕스러움 혹은 다른 증상을 느낀다면, 프로그램을 중단하고 정상적인 패

   턴으로 돌아가자. 통증이나 불편함이 심각하거나 꺼림찍스러운 느낌이 있다

   면, 건강전문가에게 문으하자.

- 심각하게 칼로리와 음식그룹을 제한하는 유행하는 다이어트, 다이어트

   약,"빠른 수정(Quick-fix)"다이어트계획을 피하자. 신속하게 체중감량을 하

   는 유행하는 다이어트와 기술은 항상 효과적인 것은 아니고, 위험할 수도 있

   다. 과도한 운동, 전체식품그룹의 총회피,극단적인 칼로리의 제한을 하는 약, 

   분말 그리고 다이어트 프로그램은 건강에 매우 위험할 수 있다. 약과 보충제는

   FDA에 위하여 언급되지 않고, 안전하지도 않다.

   특별한 음식그룹을 제한하는 으료적인 이유가 없는 한, 균형있고 다양한 식이

  요법은 적절한 건강과 영양 그리고 안정된 체중감량을 위하여 필수적이다. 다

   이어트약과 제한된 다이어트 프로그램은 영양결핍, 장기손상, 높은 콜레스테

   롤수치 그리고 다른 위험한 건강문제를 야기할 수 있다.

- 너무 빠른 체중감량은 위험하고, 건강에 부정적인 효과를 미칠 수 있다. 

   이문서의 제목에도 불구하고, 몸매의 형성은 천천히 이루어지는 것이 최선이

   다. 장시간 과도한 체중감량은 상당한 건강상의 문제를 만들 수 있다. 가장 안

   전하고, 가장 지속 가능한 체중감량방법은 건강전문가의 지도하에 천천히 실

   행하는 것이다.

- 종합비타민과 보충제는 균형잡힌 식이요법을 한다면, 모든 사람들에게 필요하

   지 않으므로, 다이어트계획에서 보충제를 추가하기 전에 의사나 영양사에게 

   상담을 하자.

- 조언을 위하여 건강전문가의 언급이 먼저 없다면, 운동이나 체중감량을 

   시작하지 말자. 다른 단기체중감량전략 혹은 신속한 체중감량 프로그램을 하

                                                                                      지 말아야 할 많은 건강조건들이 있다.

- 빠른 체중감량은 오로지 임시적인 해결책이고, 어뗜 경우는 매우 위험할 수도 있다. 유행하는 다이어트, 다이어트약, 금식은 체중감량

   에 도움을 주지만, 담석, 근육질량감소, 탈모 그리고 상당히 빠르게 다른 장기나 심장에 부상을 야기할 수 있다.