뱃살 때문에 고민하십니까,,,

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[다이어트 / 다이어트운동] 뱃살빼는법 ♧ 뱃살빼는운동

비만이란 과다한 체지방을 가진 상태를 의미한다. 남자는 체지방이 체중의 25％, 여자는 체중의 30％ 이상일 때, 임상적으로는 BMI가 30.1 이상인 경우, 현재 체중이 이상 체중을 20％ 초과하는 경우로 정의된다.

비만의 원인으로는 유전적 요인, 환경적 요인, 에너지 대사의 이상 등이 있다. 비만의 종류에는 원인에 따라서, 단순 비만과 증후성 비만으로 분류할 수 있다. 단순 비만은 과식과 운동 부족이 그 원인이며, 증후성 비만은 내분비, 시상하부성, 유전, 전두엽 및 대사성 등으로 발생한다. 비만 해결 의약품 전문 기업 휴온스의 살사라진 관계자들은 비만의 진실과 상식 사이의 괴리를 이렇게 정리한다.

【비만에 대한 진실과 오해】

Q. 윗몸일으키기는 걷거나 달리기 같은 유산소 운동보다 뱃살 빼기에 효과적이다?

A. 아니다.(X) 뱃살을 빼는 데는 윗몸일으키기보다는 유산소 운동이 보다 효과적이다. 내장 지방이 쌓인 사람이 갑작스럽게 무리해서 윗몸 일으키기를 하면 허리에 무리가 가기 쉬우므로 걷기 운동을 한 다음 5분 정도 윗몸 일으키기를 해 주는 것이 좋다.

Q. 일찍 자고 일찍 일어나면 뱃살이 빠진다?

A. 맞다.(O) 수면 중에는 성장호르몬의 영향으로 지방 대사가 촉진된다. 성인이라 해도 밤 12시 이전에는 자는 것이 좋다. 밤 늦게 야식을 먹을 염려도 없고, 자는 중에도 지방이 연소되기 때문이다.

Q. 담배를 피우면 살이 빠진다?

A. 아니다.(X) 최근 연구결과 담배를 피우면 오히려 복부비만이 증가한다는 것이 밝혀졌다. 특히 흡연 여성일수록 복부와 둔부 둘레비가 증가하는 비만형 체형을 유지하는 것으로 나타났다. 비흡연 여성의 경우 복부, 둔비 둘레비 평균치가 0.82인 반면 흡연 여성은 0.85로 오히려 높았다.

Q. 운동을 하다 안하면 근육이 살로 변해 체중이 증가한다?

A. 아니다.(X) 의학적으로 근육이 지방으로 변하거나 살이 근육으로 변할 수는 없다. 운동을 안 하면서 음식 섭취는 이전과 똑같이 하기 때문에 체중이 증가한다.

Tip> 뱃살빼기 효과적인 운동

▷▶ 손끝과 발가락 닿기

똑바로 누워서 다리를 몸과 수직이 되도록 쭉 뻗어 올리고 무릎을 살짝 굽힌다. 팔은 천장쪽으로 뻗어올릴 것. 복부를 수축시키고 어깨를 바닥에서 떨어지게 들어올린다.

손끝이 발끝에 닿도록 뻗는다. 복부근육이 당기는 것이 느껴질 때까지 최대한 높게 올린다. 1초 동안 멈췄다가 다시 시작자세로 되돌아온다. 10초간 쉬었다가 반복할 것.

▷▶ 복부 아랫부분 들어올리기

똑바로 누워서 어깨를 바닥에서 떨어지도록 살짝 들어올린다. 손가락 끝은 힘을 빼고 이마에 올려놓는다. 코로 숨을 들이마시고, 복부를 수축시킨다.

오른쪽 다리를 바닥에서 12cm 정도 떨어질 때까지 천천히 들어올린다. 1초 동안 자세를 유지한 뒤, 바닥에 내려놓는다. 복부 아랫부분 근육이 당기는 것을 느껴보자. 다리를 번갈아가며 반복한다.

▷▶ 측면 윗몸일으키기

오른쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗은 채, 오른손은 위로 죽 뻗는다. 왼손을 귀 뒤로 하고 팔꿈치가 천장을 가리키게 한다. 왼쪽 다리를 30cm 들어올리면서 동시에 상체를 다리쪽으로 들어올린다.

허리가 당기는 듯한 느낌이 들때까지 올릴 것. 이때 팔꿈치는 다리쪽을 향하게 할 것. 1초 동안 그상태로 멈췄다가 처음의 위치로 돌아갈 것. 반대쪽도 똑같이 반복한다.

♤ 가슴인지 배인지...뱃살 의외로 간단히 빼기

얇은 옷이나 수영복을 입으면 툭 튀어나온 배. 아랫배도 문제지만 윗배가 튀어나와 있으면 더 꼴불견이다. 윗뱃살을 미끈하게 만들어 보자.

◇ 반윗몸 일으키기로 뱃살 빼기

1. 준비 : 천장을 보고 바로 누운 후 두 손을 머리 뒤로 가져가 깍지 낀다.

2. 상체 들어올리기 : 윗배 부분을 말듯이 상체를 들어올린다. 이때 허리가 들리지 않게 주의하면서 숨을 천천히 크게 내쉰다. 다시 내려가면서 숨을 들이마시고 올라오면서 천천히 숨을 내쉬기 반복. 이 운동은 천천히 하는 것이 포인트. 아침, 저녁으로 10~15회 정도 반복하면 윗배가 몰라보게 쑥 들어간다.

◇ 배 운동 후 배 풀어주기 스트레칭

1. 준비 : 바닥에 엎드린 다음 두 팔을 구부려 가슴 바로 옆에 댄다. 이 자세가 힘들 경우 얼굴 옆에다 댄다.

2. 상체 뒤로 젖히기 : 상체를 최대한 뒤로 젖힌다. 자신의 발가락을 볼 수 있을 정도로 최대한 몸을 젖힌다. 이때 배꼽은 되도록 바닥에 붙인다. 이 운동은 배뿐만 아니라 가슴까지 업되는 운동이다.

♣ 뱃살빼기 앉아서 하는 운동

▷ 손을 머리에 올리고 몸을 좌우로 비틀어 준다.

옆구리 살과 복부에 긴장을 주면서 지방이 쌓이지 않도록 시간적 여유를 주지 않는 것이다.

▷ 허리를 빳빳하게 곧게 세우고 앉는다.

반듯한 자세는 군살의 집중을 막아준다.

▷ 종아리를 모아서 90℃ 직각으로 올렸다 내렸다를 반복한다.

종아리는 잘 뭇기 때문에 붓기를 잘 빼주지 않으면 저절로 살이 된다.

▷ 양손 깍지를 낀 후 앞으로 쭉 밀어내서 20초 간격으로 유지한다.

어깨와 팔뚝에 긴장감을 조성하는 것이다.

▷ 1시간 간격으로 일어나서 배로 뭉쳐진 근육을 풀어주는 것이 좋다.

배는 오래 앉아 있다 보면 배의 근육이 굳어져서 뱃살로 변하기 쉽기 때문이다.

▷ 자주 자세를 바꿔 앉는다.

같은 자세를 유지하고 앉아 있다보면 지방이 뭉쳐지기 쉽다.

♣ 출렁이는 뱃살빼기 체조

평소 장 기능에 도움을 주는 요가 동작과 복근 강화 운동을 꾸준히 하면 변비예방에도 도움이 되고 뱃살을 빠지는 다이어트 효과도 기대할 수 있다.

▷▶ 누워서 머리 뒤로 다리 넘기기

척추와 배 안쪽 장기를 강화시켜 주는 운동. 특히 장이 강하게 자극을 받아 변비 치료 효과가 있다. 목과 어깨, 등줄기를 자극하여 몸의 긴장을 풀어준다.

방법

1. 천장을 보고 누워 양팔을 수평으로 벌린다. 양쪽 손바닥을 등 뒤쪽 허리 부분에 대고

들이마시는 호흡으로 천천히 양발을 모아서 들어 머리위로 넘긴다.

2. 천천히, 발가락을 꺾은 상태로 바닥에 닿게한다. 이때 발끝이 몸에서 멀리 떨어질 수록 좋다. 다리가 완전히 넘어갔을 때 양쪽 팔을 바닥에 내려 놓는다.

이 자세에서 복식호흡을 한다. 몸에 무리가 가지 않을 정도로만 버틴다.

3. 천천히 처음 자세로 돌아온다. 몸 상태에 따라 등과 배에 통증이 느껴질 수 있다.

통증이 없어질 때까지 쉬었다가 반복한다. 익숙해지면 ②의 자세를 1회에 5분정도 유지한다.

▷▶ 배 앞 뒤로 움직이기

아랫배에 힘이 들어가는 강도 높은 운동으로, 장 운동을 활성화해 변비를 예방하는 효과가 있다.

1. 무릎을 끓고 앉아 양손을 무릎위에 놓는다.

2. 배가 나올 정도로 숨을 들이 마시는데, 이때 여러번에 걸쳐 끝까지 들이 마신다.

3. 숨을 내쉬되 여러번에 걸쳐 내쉰다. 끝까지 숨을 내쉰다음 배를 앞뒤로 들락거려 운동한다.

▷▶ 사자처럼 호흡하기

사자 호흡은 안면윤곽을 잡아주고 장을 수축해 주어 대장을 편안하게 할 뿐 아니라 피부도 건강하게 만든다. 이 자세를 공복상태에서 하루 3~5회 반복해 주면 효과적이다.

1. 무릎을 끓고 앉아 배에서 어깨 혹은 가슴까지 숨을 가득 몰아쉰다.

2. 숨을 최대한 토하면서 눈을 최대한 부릅뜨고 혀를 내민다. 이때 아랫배를 조여 등에 최대한 닿는 느낌으로 한다.

▷▶ 복근을 튼튼하게 하는 체조

복근 힘이 약한 사람들의 공통적인 특징은 걸을때 걸음걸이가 꽂꽂하지 못하고 구부정하게 걷는다는 점이다. 척추가 올바른 균형을 유지하기 위해서는 등뒤의 신전근과 배에 있는 복직근을 팽팽하게 잡아주어야 하는데, 이런 사람들은 신전근보다 오히려 복직근이 약해져 있는 경우가 많다. 복직근이 무력해지면 장의 운동성이 ejFDJ지고 복부비만이 가중될 수 밖에 없다. 따라서 평소에 척추를 꽂꽂이 세워 바른자세를 유지하고, 동시에 배의 근육을 강화하는 것이 중요하다.

1. 벽에 등을 기대고 앉아 무릎을 세우고 양손을 어깨에 걸친다.

2. 상반신을 좌우로 비트는 동작을 여러차례 반복한다.

3. 똑바로 누운 자세에서 양쪽 다리를 수직으로 들었다가 내리는데,

이때 발이 바닥에서 10센티미터 정도 떨어진 위치에서 1분정도 멈춘다. 하루 20회 반복한다.

★ 뱃살에 대한 진실 5가지

Truth 1. 술이 뱃살을 부른다

다이어트 프로그래머 이경영 씨에 의하면 술에 든 알코올은 체내에서 1g당 7kcal의 열량을 낸다고 한다. 술은 섭취시 체내에 저장되지 않고, 대부분 알코올로 산화하게 되니 술 자체가 비만의 원인이라기보다는 우선적으로 술의 열량을 소모하다 보니 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓인다는 것이 맞는 이야기.

술을 자주 먹는 사람들이 배가 나오는 이유도 복부의 지방 축적 효소가 활성화되는 밤 시간에 알코올과 고열량의 안주를 먹기 때문이다. 특히 맥주는 1컵에 100kcal로 다른 술보다 열량이 높은 데다 배에 더 많은 지방을 축적시킨다. 미국 노스캐롤라이나 대학의 연구에 따르면 일주일에 6번 이상 술을 마시는 여성들 중에서 맥주를 마시는 여성들의 허리-엉덩이 비율이 가장 높은 것으로 나타났다고.

Truth 2. 나잇살은 정말로 있다

30세가 지나면 여성들의 체중은 평균 1년에 0.2kg씩 늘어나게 된다. 이유는? 결코 예전보다 많이 먹는 것이 아니지만, 대신 연소량이 적어지기 때문이다. 이때 대부분의 지방이 골반과 넓적다리에 쌓이게 된다.

30대 후반에 접어들면 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 호르몬이 지방이 축적되는 부위를 바꾸어 이번에는 허리로 가는 양이 더 많아진다고 한다. 나잇살은 호르몬의 영향과 같이 일반 비만과는 원인이 다르므로 해결책도 달라야 한다. 나잇살을 근본적으로 제거하기 위해서는 몸에 근육을 늘리는 것이 중요하다. 근육이 있어야 몸에 쌓이는 에너지를 효과적으로 소모할 수 있기 때문. 매일 담백한 닭고기나, 달걀, 수육 등의 단백질로 섭취해 근육의 양이 줄지 않도록 보충한다. 하루 30분씩 일주일에 5회 조깅이나 자전거와 같은 유산소 운동은 기본. 여기에 부위별 근육을 키워 주는 아령이나 헬스 기구 등을 이용한 근력 운동을 따로 해야 나잇살을 효과적으로 뺄 수 있다.

Truth 3. 생리 때는 일시적으로 배가 나온다

생리 시작 일주일 전부터 신체는 여분의 프로게스테론을 만들어내기 시작한다. 이 황체호르몬이 착상을 위한 최적의 조건을 조성하면서 액체가 증가하게 되고, 이것이 배 주위가 불룩해지는 원인이 된다.

신체가 임신이 아니라 월경의 시작이라는 것을 알아차리는 순간 프로게스테론 수치는 떨어지며, 과도한 수분은 소변을 통해 배출된다. 한 연구에 따르면 프로게스테론 수치가 높아지면 몸이 부풀어 보일 뿐 아니라 기분까지 침체된다고 한다.

생리 기간에는 운동을 기피하는 여성들이 많지만 때로 적당한 운동은 호르몬 수치가 다시 평정을 찾을 때까지 기분을 전환시킬 수도 있다. <바디 포 라이프>의 저자인 트레이너 빌 필립스는 개인에 따라 운동을 할 수 있는 상태라면 걷기나 간단한 체조 등의 운동은 무리가 없다고 조언한다.

Truth 4. 가스가 차면 배가 나온다

콩, 과일, 야채 등 몸에 좋다는 음식들은 모두 몸이 쉽게 소화시키지 못하는 올리고사카라이드(Oligosaccharide)라는 복합당을 함유하고 있다. 이 당 성분이 장내에 가스를 유발해 음식을 먹고 난 후 최고 24시간까지 배를 부풀리게 되는 것.

특히 과일, 야채류를 즐기지 않는 사람의 경우 더욱 그렇다. 자기가 먹는 것을 주의 깊게 관찰해서 가스가 차는 음식은 줄이는 게 좋다. 물론 고지방 음식을 포식하는 것보다는 훨씬 낫지만. 어떻게 먹느냐도 문제가 된다.

음식을 빨리 씹거나 제대로 씹지 않아도 공기를 삼키게 되고 이것이 소화관에 모여 배가 늘어난다. 특히 계속 일하면서 끊임없이 먹어대는 사람일 경우 이렇게 되기 쉽다. 음식을 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.

Truth 5. 스트레스는 뱃살로 나타난다

스트레스를 받으면 인체는 배에 지방을 축적하게 된다. 최근 미국 예일 대학에서 실시한 연구에 따르면 만성 스트레스를 지닌 여성들의 허리둘레가 가장 컸다. 이런 현상은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되기 때문이라고 추측되고 있다.

허리 부분의 지방 세포는 신체의 어느 부분보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문이다. 해결책은 코르티솔을 높이는 것으로 알려진 흡연, 음주, 수면 부족 등을 줄이는 것. 운동, 음악 감상, 심호흡, 기분 좋게 웃기 등은 이 호르몬 수치를 즉시 내려준다.

뱃살이 나온 사람들 중에는 '윗배는 밥을 먹어서 나온거니까 괜찮고, 아랫배가 더 위험하다'고 말하는 사람들도 있다. 윗배가 나왔다는 것은 내장지방이 과다하다는 증거고, 아랫배가 나온 것은 피하지방이 과다하다는 증거다. 내장지방은 순식간에 찌기도 하지만, 작정하고 노력하면 빠지는 속도도 빠른 편이어서 그나마 다행스러운 면이 있다. 하지만 아랫배를 만져보면 잡히는 피하지방은 운동을 하고 절식을 해도 그렇게 쉽게 빠지지 않는다. 내장지방이 노란 지방덩어리가 곱게 쌓인 조직이라면 셀룰라이트는 주위에 섬유질이 달라붙어 딱딱해진 상태다. 이 셀룰라이트는 비만과는 다른 개념으로, 특정 부위에만 지방이 쌓여서 울퉁불퉁한 상태를 만드는 미용상의 개념이기 때문에 날씬해 보이는 여성도 얼마든지 셀룰라이트가 생길 수 있다. 이 경우 메조테라피, 지방분해주사, 미니지방흡입술, ELT레이저지방흡입술, 팻번레이저시술 등을 통해 손쉽게 제거가 가능하다.

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맨 윗 사진이 좀 만더 있으면 나도 할수 있을거 같다는게 넘 서글푸다,,,OTL

[M.3 자갈리톨]

잘하면 난 될것도 같은데.....ㅋㅋ