치매예방법 - 강추 -

[김장생 kjs(한아름봉사회)]

2.치매를 예방하는 확실한 방법

50가지를 소개합니다.

01. 아침마다 맨손체조를 하라.
02. 좋은 물을 많이 마셔라.
03. 감사 기쁨의 말을 쓰고, 원망 비난의 말을 사용 말라.
04. 뇌에 영양을 주는식품을 섭취하라.호두,잣,토마토,녹차가좋다.
05. 두부 청국장등 콩류를 많이먹어라.콩은 뇌영양 물질덩어리다.

06. 계란은 완전식품이다.코레스테톨 따위 신경 쓰지말고 먹어라.
07. 식탁에 멸치그릇을 놓아두고 수시로 먹어라. 멸치는 보약이다.
08. 치아가 손상되면 바로 고쳐라.이가 없으면 치매도 빨리온다.
09. 음식은 꼭꼭 씹어 먹어라.
10. 편식하지 말라. .

11. 고민 갈등에 노예가 되지 말라. .
12. 호두를 넣고 주머니에 넣고 다니며 굴리기를 하라. .
13. 박수를 열심히 쳐라. .
14. 화가에게는 치매가 없다. 손으로 많이 그려라.
15. 악단 지휘자는 모두 장수한다. 손을 많이 쓰라.

16. 뜨개질을 하라.. 머리와 손을 많이 사용하라.
17. 가운데 손가락을 마찰하라. 뇌가 즉각 반응한다.
18. 손을 뜨거울 때까지 비벼라. 그 손으로 온몸을 마찰하라.
19. 집 앞을 쓸어라. 청소도 되고 운동도 된다.
20. 때로는 몸만 쉬지 말고. 생각도 쉬어라.

21. 뜨겁게 사랑하라. 사랑이 뜨거우면 치매는 도망친다.
22. 화내지 말라. 흥분 할 때마다 수십만 개의 뇌세포가 파괴된다.
23. 남을 미워 말라. 미움은 피에 독성물질을 만들어 낸다.
24. 과거에 집착 말라. 미래를 설계하라.
25. 잔소리하지 말라.하는者나 듣는者나 다 같이 氣가 소진된다.

26. 짜증은 체질을 산성으로 만든다. 산성체질은 종합병원이다.
27. 머리는 차게 발은 따뜻하게 하면 의사가 필요 없다.
28. 겨울 외출 시에는 방한모와 장갑을 꼭 지참하라. .
29. 정수리를 10분 씩 두드려라. 뇌에 좋은 자극이 된다.
30. 헌 마음 버리면 새 마음이 들어온다.

31. 책이나 글을 많이 읽어라.소리내어 읽으면 최고의 뇌운동이다.
32. 이름 전화번호 숫자와 지명 등을 열심히 외워라. 머리를 쓰라.
33. 취미 생활은 삶의 윤활유다. 적극적으로 취미 활동을 하라.
34. 스트레스가 만병의 원인이다. 빨리 풀어라.
35. 스님은 치매가없다. 108배의 효능이 두뇌까지 영향을 미친다.

36. 대화 상대를 만들어라. 외로움은 가장 큰 형벌이다.
37. 노래방기기를 장만하라. 노래와 춤은 치매예방의 최고다.
38. 글의 쓰기와 읽기를 생활화하라. 뇌 운동에는 그만이다.
39. 퍼즐 게임 끝말 읽기를 즐겨보라. 머리가 녹슬지 않는다.
40. 낙천적인 사람은 치매에 걸리지 않는다. 성격을 개조하라..

41. 많이 움직여라. 몸도 마음도 활동이 멈추면 병들게 마련이다.
42. 호기심을 가져라. 삶의 윤활유가 된다..
43. 봉사와 베푸는 마음은 뇌를 건강하게 한다.
44. 밥을 잘먹고 숙면을 취하라. 잘먹고 잘자는 사람이 건강하다.
45. 박장대소 포복절도 요절복통의 달인이 되라.

46. 억지로 참다 보면 뇌세포에 손상이 온다. .
47. 청소와 세탁은 기계로 하지말고 손 청소 손빨래로 하라.
48. 술, 담배와 결별하라. .
49. 명상과 호흡을 배워 여유 있는 마음을 가져라.
50. 신앙을 가져라. 신앙의 힘은 기적을 만든다

다른 한편
* 보건복지부주관-아주대 의학연구팀이 대규모 연구,
예방 가이드라인을 발간했다.

* 전세계의 치매예방 논문 161편을 면밀히 분석 대표적인
치매 예방법 베스트 7가지를 다음과 같이 선정하여
권장 키로 하였다.

1. 매일친구를 만나고,집청소를하라(최고수준)

청소하기, 정원가꾸기, 뜨게질, 요리하기, 스포츠,
종교활동등 3가지 매일 실행시 80% 예방가능.

2. 활발한 두뇌활동이 인지기능 저하예방 (최고수준)

새로운것을 배우고, 새로운 경험으로
뇌에 자극 기억력과 정보처리 능력이 향상된다.
(이메일쓰기, 책, 신문읽기, 악기배우기등, 인지기능 개선효과)

3. 주3회 이상 걷기운동 (매우우수)

1회에 30분이상, 3,4km

4. 적당한 음주는 치매를 예방한다.(매우우수)

1주에 1-2잔 3회,(많은술은 오히려 치매유발)
알쯔하이머성, 혈관성 치매를 낮춘다

5. 등푸른 생선과 우유,과일주스를 마시자 (매우 우수)

등푸른 생선은 오메가-3가 풍부하여 뇌세포를 보호하고,
우유는 뇌신경을 보호한다.
황산화 성분의 과일 야채는 뇌혈관을 세척한다.

6. 비타민C-E.와 엽산 보충제 복용한다. (매우우수)

복용한 사람은 50 - 66% 발병율이 낮게된다.

7. 담배를 끊지 않고는 효과가(미미)없다

흡연은 신경세포를 사멸 토록하여 치매가능성을 높인다.
흡연자는 비흡연자보다 치매 확율이 3배 높게 나타난다

* E-메일 벗님들의 건강관리를 위하여 자료에서
핵심사항만 요약 하였습니다." 꼭 참고 바랍니다.

절대 "치매"에 걸리지 맙시다

4.치매요양센터 

절대로 걸려서는 안되는 치매,

노인의 삶을 잔인하고 무자비하게 짓밟고,

인격을 파괴하며 무덤까지 안고 가야하는 불치의 병 입니다.

생의 마지막을 처참하게 끝내는 치매는

절대로 걸리지 아야 합니다.

♣ 殘忍(잔인)하고 무서운 치매 ♣

1, 원인 : 지속적이고 반복적으로 뇌세포가 손상되어 정상기능을

            못 하는 상태로 중추신경의 만성적인 퇴행성 질환이다.

2. 증상 : 기억력, 사고력, 이해력, 판단력, 자제력, 계산능력,

            언어능력, 인지능력, 시간개념, 공간개념등이 상실 또는

            저하되어 도덕성이 파괴되어 의식 없는 행동을 한다.

3. 예방 : 동물성 지방섭취를 제한하고, 해조류, 야채, 견과류,

            콩, 깨 등을 섭취하며, 고혈압, 당뇨병 관리를 잘 해야 하며,

            유산소 운동, 긍정적인 사고, 매사에 흥미와 호기심을

            가지고 친교를 하며 지적 인 두뇌 활동을

            지속적으로 해야 한다.

4. 예방을 위해 꼭 실천해야할 사항들 :

1). 일을 안하고 편안한 생활을 하면 치매 걸릴 가능성이 높다.

2). 연령, 성차별 하지말고, 폭 넓은 교우관계를 맺어 활동한다.

3). 시간을 내서 취미활동을 하여 즐겁게 생활한다.

4). 봉사 활동으로 보람과 만족감을 느끼고, 부부간,

     남녀간에 많은 대화를 한다.

5). 걷기 운동은 뇌를 자극하는 가장 좋은 예방운동이다.

6). 화려한 차림으로 외출, 여행, 모임에 참가하여 즐겁게 지낸다.

7). 노인이라 안된다는 생각을 버리고 긍정적으로 자신감을 가져라.

8). 책을 많이 보고 컴퓨터를 해서 뇌의 활동을 활발하게 한다.

9). 늙었다는 생각을 버리고 즐겁고, 젊게 생활하며,

    남녀의 교제, 아름다운 사랑을 하여 삶의 질을 높인다.

10). 머리를 다치지 않도록 조심한다.

11). 손을 많이 움직여라. ... 뇌 자극이 된다.

12). 물을 많이 마신다.

13). 기름진 음식, 과식, 과로, 과욕을 피하고 스트레스를 피하라.

  치매환자는 누구에게나 몇 가지 공통점이 있다.

◆ 첫째는 뇌의 노화(老化)다.

 

인간은 약 천억 개의 뇌세포를 가지고 태어나지만,

매일 10만 개씩 죽어 가는데,

외부적인 원인이 있으면 더 늘어간다.

뇌세포는 한번 파괴되면 재생되지 않는다.

◆ 둘째는 우울증(憂鬱症)이다.

 

이상하게도 여성은 남성보다 고령까지 생존(生存)할 확률은 높지만,

치매에 걸릴 확률도 13%나 더 높다고 한다.

스트레스는 뇌의 노화를 가장 촉진하는 요소다.

 

◆ 셋째는 기타(其他) 이유들이 있다.

    먼저 고령(高齡)을 들 수 있다.

    나이가 많으면발병확율이 높다.

    다음으로 가족(家族)력 이다.

직계 가족이 2세대에 걸쳐서 65세 이전에 치매에

걸린 적이 있다면, 확률은 25%까지 높아진다.

그리고 외상(外傷)이다.

의식을 잃을 정도로 심하게 머리를 다치거나 반복적으로

계속 충격을 받은 경우는 보통 사람보다 발병 가능성이 높아진다.

치매를 암(癌)보다 무섭다고 말하는 것은 암환자는 마지막까지

효도 를 받지만,

치매는 자신이 누군지도 모른 채 죽어가기 때문이다.

 

치매는 아무나 걸리는 질병은 아니다.

습관에 따라 예방이 가능하다.

◆ 첫째는 육체적 운동(運動)이다.

(걷기운동, 맨손체조)

정신적(精神的)운동으로 독서, 컴퓨터 등 두뇌활동이 좋다.

◆ 둘째는 긍정적(肯定的)인 삶이다.

평소에 많이 웃으면

우울증과 치매까지 예방된다.

사회봉사나 취미활동, 종교활동을 하면 긍적적인 사고로 바낀다.

많은 사람들과 사귀고,

남녀간에 애정을 갖게되면 세상이 밝아진다.

◆ 셋째는 식생활(食生活)에 있다.

흡연과 과음을 피하고, 염분섭취를 줄이고,

소식(少食)을 해야한다.

단백질이 부족하지않게 동물성과 식물성의

균형 있는 식사를 한다. 비타민도 필수적이며

신선한 과일과 채소를 많이 섭취하는것이 좋다.

(옮 김)

 

 

 ♣무릎연골 강화하는 방법♣

잦은 등산과 마라톤 등 다리를 많이쓰는 운동을 하다보면

무릎부상이나 무릎의 통증을 느낄 때가 있다.

무릎연골은 등산하는 사람들로선 가장 중요한 곳이므로

오래도록 등산할려면 사전, 사후관리가 필수다.

통상적으로 무릎통증이라 함은

퇴행성관절염과 무릎인대의 손상으로

인한 것이 대부분이다.

퇴행성 관절염은 무릎연골을 너무 많이 사용해서

연골이 닳아 없어진 것이므로

무릎주위의 근육을 강화시켜 이를 보강하는 방법을 써야 한다.

특히 무릎연골을 감싸고 있는 대퇴사두근의 단련 되어야

하산시 무릎연골로 내려가는 충격을 흡수하여

무릎에 무리를 최소화 할 수 있다.

등산하는 분 중에 무릎 통증을 호소하는 분이 의외로 많다.

무릎보호대 같은 것이 어느 정도 효과는 볼 수 있다.

보호대가 근육을 압박하기 때문에 근육이 보다

더 강하게 무릅뼈를 잡아주기 때문이다.

그러나 근본적으로 무릎을 튼튼히 할려면

무릎을 잡아 주는 근육을 강화해야 한다,

무릎근육 강화훈련은 여러 가지가 있으나

간단히 할 수 있는 방법 3가지만 소개한다.

물론 며칠해서 효과를 볼 수는 없을 것이고

장기간 꾸준히 하여야 한다.

등산을 자주 하는 사람뿐 아니라

평소에 무릎이 안 좋은 분들도

꾸준하게 한다면 어느정도 효과를 볼 수 있을 것 같다.

1. 의자에 앉아 다리 들고 버티기

의자에 앉아 다리를 앞으로 들고 일자로 핀 후에

허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속 주고 버틴다.

다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다,

한 번할 때 12-13번정도 아침 저녁으로 하면 좋다.

맨발로 하지 말고 모래 주머니나

무거운 물건을 다리에 부착하고 한다면

허벅지에 많은 힘이 들어가고 효과를 한층 높일 수 있다.

2. 앉고 일어서기 (스쿼트)

가슴을 펴고 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지만

천천히 앉은 후에 다리에 힘을 주어 일어선다.

완전히 주저 앉지 말고

허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다.

허리와 가슴은 똑바로 펴고

앉을 때 깊게 숨을 들이쉬고

일어설 때 숨을 내쉰다.

앉을때 3-4초 그리고 2초정도 멈춘 후

다시 3-4초 정도 시간에 일어선다.

반동을 이용하지 말고 아주 천천히

처음에는 20~30회 정도하면서 횟수를 늘려간다.

3. 의자에 앉아서 발뻗고 당기기

두 발을 수평으로 뻗은 후 양발목을 교차한 후

발끝을 가슴쪽으로 당기고 짝힘을 이용하여

교차한 양발을 아래쪽은 위쪽으로 위쪽은 아래쪽으로

약 5~10초간 힘을 주면서 운동하는 방법으로

무리는 하지 말고 꾸준히 하면서

횟수를 늘려가면 좋은 효과를 볼 수 있다.

4. 산행 후 무릎관리요령

산행시 뛰는 것은 금물이다.

걷는 것의 3배나 많은 힘이 무릎에 실리므로

그만큼 무릎연골의 손상도 클 수 밖에 없다.

한 번 손상된 연골은 재생되지 않으므로 많은 주의를 요한다.

산행 후에는 목욕을 즐기게 되나 주의할

점이 있다.

근육도 피로하고 땀도 흘리고 하였으니

근육의 피로도 풀겸 뜨거운 물에 들어가는 경우가 많다.

하지만 이것은 화약을 가지고

불속에 뛰어드는 것과 같다고 한다.

오랜 산행으로 연골이 열이 나있어

흐물흐물한 상태인데 거기에다가 뜨거운 것이

닿으면 연골이 더욱 빨리 녹아내리게 된다.

탕속에 있을 때 기분상으로는 시원한 것 같으나

무릎연골에는 나쁜 영양을 줄 수 있다고 전문의들은 말한다.

등반 당일은 간단한 샤워나 냉욕을 하거나

얼음으로 무릎 주위를 감싸 냉찜질을 해 주면

다음 날 무릎이 가뿐해짐을 느낄 수 있다.

마라톤 선수들이 완주를 하고 난 뒤

얼음 찜질로 열기를 빼내는 것과 같은 이치로 볼 수 있다.

적어도 6주 이상 지나야 좋은 결과를 얻을 수 있다.
안 아프다고 금방 무리하면 안 된다.

(1) 대퇴사두근 강화, 힘주기

무릎이 똑바로 펴지도록 10초간 힘을 주고,

힘 빼고를 10-20회 반복.

(2) 대퇴사두근 강화, 다리들기.

다리를 펴고 발 뒤꿈치를 바닥에서 10초 들고,

내리고를 10회 반복

(3) 대퇴사두근 스트레칭

그림과 같은 자세로 무릎을 구부려

무릎 위쪽의 근육에 땡기는 느낌이 있도록

10초간 당겨서 유지 후 힘을 빼고, 10회 반복

(4) 장경인대, 엉덩이근육 스트레칭

그림과 같이 왼 팔꿈치로 오른쪽 다리를 왼쪽으로 민다.

10초 힘주고, 5-10회 반복

(5) 장경인대 스트레칭

그림과 같은 자세를 취한 후 두 손을 모아

오른쪽으로 돌리며 대퇴부 측면의

신장을 느끼면서 10초 돌리고 5-10회 반복

(6) 슬굴근 스트레칭

그림과 같이 대퇴부를 머리쪽으로

충분히 당긴 후 서서히 무릎을 편다.

10초, 5-10회 반복

(7) 장딴지근육 스트레칭.

그림과 같은 자세에서 뒤에 있는 발바닥이

바닥에서 떨어지지 않게 유지하면서

몸을 벽쪽으로 10초간 밀착하거나

수건을 이용하여 스트레칭 한다.

6-10회반복.

(8)고관절 내전근 강화운동 .

무릎사이에 비치볼 또는

두꺼운 베개를 넣고 무릎으로 누른다.

10초 힘 주고, 5-10회 반복

(9) 고관절 외전근 강화운동

그림과 같이 한쪽 발로 서서 딛고있는 다리를

10초간 구부리고 있다가 편다.10회 반복

(10) 고관절, 엉덩이 스트레칭

그림과 같은 자세에서 무릎을 반대쪽,

몸쪽으로 10초간 당기고 있다가 놓는다.

6-10회 반복

황혼속의 선구자말-노래 외나무다리

 

부족 하지만 저(선구자)와의 메일 교류를 원활히 하시려면 개인 메일 보다는 제가

직접 관여 하고있는 인터넷 카페에 회원으로 가입하시면 자주 메일 교류를 하게

됩니다.어떤분은 유료 냐고 문의가 있었으나 완전 뮤료 입니다.전혀 부담이 없습

니다.우리 모두 힘을 모아 건전하고 유익하며 모범적인 카페로 육성해 나갑시다.

산수원 구로연합-카페운영자

샛별과 등대-카페지기        선구자(권태석) 드림

  아래↓영상.클릭

  

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선구자는 달리고 있다.지금도 온 누리로...        세계의 평화와 민족의 번영과 우리 모두를 위하여!!                     

외나무다리

[탐라맨(김경용/서부지구협의회장)]

치매에 걸리지 않도록 미리미리 대처를 잘해야 하겠네요...좋은정보 감사합니다.