자연이 제공하는 최고의 식단

[들꽃]

자연이 제공하는 최고의 식단

건강 영양학 전문가인 존 포터(John Potter)에 의하면 음식과 건강 사이에는 분명한 관계가 있다고 한다. 과일과 채소를 많이 먹는 사람들일수록 특별히 위, 식도, 폐, 구강, 췌장, 자궁내막, 대장, 피부 등에 발생하는 암에 걸릴 확률이 낮다고 한다.

왜 그러한가? 그 이유는 바로 식물성 음식들에 함유되어 있는 항암 성분에서 찾을 수 있다. 항암 성분에는 카로테노이드(노란색과 빨간색 과일과 채소에서 발견할 수 있는 성분), 섬유질, 아스콜베이트(비타민 C), 그리고 토코페롤(비타민 E) 등이 있으며 과일과 채소는 이러한 것들의 저장고이다. 이러한 천연 성분들을 피토케미칼(Phytochemicals)이라고 한다. 많은 제약회사들이 피토케미칼을 뽑아서 항암제로 만들려고 시도하였으나 그들은 그렇게 하는 것이 그다지 좋은 방법이 아니라는 것을 발견하게 되었다. 사람을 대상으로 실험한 결과, 정제된 보완제들은 암에 걸릴 위험을 줄여주지 못하고 오히려 어떤 경우에는 암을 발생시킬 확률을 높일 수도 있다는 것이 발견되었다. 이렇게 인위적으로 만들어진 보완제들은 식물성 음식에서 손쉽게 찾을 수 있는 여러 종류의 항암 성분과 피토케미칼을 다양하게 공급하지 못한다. 포터 씨는 가장 안전하고 효과적인 접근법은 다양한 종류의 피토케미칼이 들어있는 식물성 음식의 섭취를 늘리는 것이라고 말한다.

일반적으로 사람들은 암 예방과 치료에 좋은 효과가 있는 과일과 채소를 충분히 섭취하고 있지 않다. 그래서 과일과 채소의 섭취량을 늘리는 것이야말로 올바른 길로 가는 첫 번째 발걸음이라고 할 수 있다.

1. 정제되지 않은 곡식

많은 사람들이 우리의 건강에 절대적으로 필요한 정제되지 않은 곡식의 가치를 제대로 인식하지 못하고 있다. 정제되지 않은 곡식은 세 가지의 성분- 겨(Bran), 배종(Germ), 그리고 배젖(Endosperm) ­을 함유하고 있다. 하지만 정제된 곡식에는 배젖만이 있다.

미네소타 대학의 조앤 슬라빈(Joanne Slavin)은 수많은 연구에 의해 정제되지 않은 곡식의 유익이 발표되었으나 사람들은 다음과 같은 단순한 이유로 그것을 섭취하지 않고 있다고 말한다. “사람들은 정제되지 않은 곡식들을 섭취하면 비만증이 될 가능성이 있다고 생각한다. 이러한 이유로 요즘에는 저탄수화물을 섭취하는 다이어트가 활기를 띠고 있는데, 그 중의 하나가 아트킨스(Atkins Diet) 다이어트이다. 특히 이 다이어트는 연예인들 사이에서 유행하고 있다. 그러나 탄수화물을 충분히 섭취하는 다이어트가 오히려 체중 관리에 효과적이라는 것이 입증되었다. 탄수화물은 필요 이상 섭취했을 경우, 지방보다 몸에 저장되는 양이 훨씬 적기 때문에 장기간에 걸쳐 탄수화물을 충분히 섭취하는 다이어트를 하는 것이 비만의 확률을 낮춰준다.”

비만은 심장 질환, 당뇨, 그리고 암을 불러오는 대표적인 원인 중 하나이다. 대체로 채식주의자들에게서는 비만증을 찾아보기 어렵다. 채식 위주의 식단은 우리의 몸에 섬유질과 식물성 단백질을 공급하며, 산화방지제(비타민, 미네랄, 그리고 피토케미칼 등)들, 그리고 심장혈관과 관계된 질환들과 암으로부터 보호하는 다른 성분들을 공급한다. 하루에 5~6그릇(Servings)의 정제되지 않은 곡식을 섭취할 것을 권장한다.

2. 건강을 위한 견과류!

견과류는 평판이 그다지 좋지 않다. 고지방음식이라는 이유로 사람들은 식탁에 견과류를 올리는 것을 회피한다. 그러나 로마린다 대학의 개리 프레절(Gary Fraser)교수에 의하면 규칙적으로 적은 양의 견과류를 섭취하는 것은 건강에 유익하다고 한다. “견과류를 정규적으로 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심장 질환에 걸릴 확률이 35~50% 정도가 낮다.” 라고 프레절은 말한다. 매일 견과류를 섭취하는 사람들은 견과류를 섭취하지 않는 사람들보다 수명이 2년에서 2년 반 정도 더 연장된다는 결론이 나왔다. 그 이유가 무엇인가?

프레절은 견과류에 함유된 지방이 단일 불포화 지방산(Monounsaturated)과 다중 불포화 지방산(Polyunsaturated)으로 구성되어 있다고 한다. 이것은 가장 좋은 천연의 비타민 E이며 농축된 섬유질을 가지고 있다. 연구 결과에 의하면 아몬드나 호도 등과 같은 견과류를 다른 지방 대신 사용했을 때 저농도 지단백(LDL)―나쁜 콜레스테롤―이 8~12%나 감소하는 것으로 나타났다.

전문가들은 견과류의 높은 비타민 E 함유량이 세포를 파괴하는 산화를 방지한다고 말한다. 견과류에서 찾을 수 있는 아미노산 알지닌(Arginine)은 심장 질환의 발병 확률을 감소한다. 하지만 견과류에서 찾을 수 있는 고지방은 문제가 되지 않는가 라고 당신은 물을 것이다. 아니다. 학자들에 의하면 견과류를 자주 사용하고 있는 사람들 중에 비만증인 사람을 찾을 수가 없었다고 한다.

3. 수퍼푸드 - 콩!

세 번째로 채식가들에게 중요한 것은 콩이다. 콩은 양질의 단백질을 함유하고 있다. 영양분의 내용물은 콩의 종류에 따라 조금씩 다를지 모르나 일반적으로 아주 좋은 품질의 탄수화물, 섬유질, 미네랄, 그리고 피토케미칼을 함유하고 있다. 콩은 콜레스테롤을 전혀 함유하고 있지 않으며 아주 적은 양의 포화 지방을 가지고 있다. 포화지방이 높고 콜레스테롤을 많이 함유한 고기 대용품으로 콩을 사용한다면 건강에 유익할 것이다.

근래에는 메주콩(Soybean)에 들어있는 호르몬과 비호르몬적 특성을 함께 가진 피토에스트로겐(Phytoestrogen)에 특별히 관심이 모아지고 있다. 학자들은 높은 메주콩 섭취량으로 인해 호르몬과 관계된 유방암과 전립선암과 같은 질병들의 확률이 낮은 나라들에 깊은 관심을 보였다.

메주콩이 심장 혈관 질환, 뼈 건강, 콜레스테롤, 그리고 갱년기 여성을 위한 호르몬 대용 치료에 얼마나 유익한지에 대한 많은 영양학 연구가 있었다. 결과에는 각각 다른 차이가 있었지만 콩의 효과는 확실하게 볼 수 있었다.

채식주의의 유익

채식가가 되는 것이 요즘 유행이다. 그러나 지금은 유행을 떠나서 건강을 생각해야 할 때이다. 오타고 대학의 짐 맨(Jim Mann) 교수는 “채식주의의 식생활을 하는 사람은 심장 질환, 당뇨병, 비만, 담석증, 고혈압, 그리고 콜레스테롤의 확률이 감소되는 경험을 한다. 과일, 채소, 콩, 그리고 정제되지 않은 통곡류를 균형지게 섭취하며 운동을 하는 채식가들은 체용량지수(Body Mass Index)가 보통 사람들보다 1/3이 낮으며 허혈성 심장질환은 고기를 먹는 사람들보다 24%나 낮다.”라고 했다.

비만과 심장질환이 채식가들 중에서 낮은 이유는 포화지방과 콜레스테롤의 섭취가 낮기 때문이다. 전체적으로 볼 때 채식가들은 충분한 양의 식물성 음식을 섭취함으로써 많은 병으로부터 더 안전하게 보호받는다는 증거가 굳어지고 있다.

그대는 채식 위주의 식생활을 하기 원하는가? 그렇다면 복잡한 체계를 따라 하지 않아도 필요한 영양분들을 섭취할 수 있다. 식탁에 폭넓은 종류의 정제되지 않은 곡식, 과일, 콩, 채소, 그리고 견과류를 올려놓으라. 성장기 어린이들이나 임산부들은 칼슘, 철분, 비타민 B12, 그리고 요오드(Iodine) 가 함유된 음식들을 충분히 섭취하도록 하라.

채식에 대해 궁금한 점 몇 가지

1. 채식 위주의 식습관은 영양의 불균형을 가져오지 않습니까?
- 그렇지 않다. 적절한 음식물을 선택할 수 있는 지식만 갖춘다면 채식자로서 ‘건강생활’에는 아무런 지장이 없다. 예를 들어 철분, 비타민 B(특히 B12)·D, 칼슘, 필수 아미노산 등을 충분히 섭취하도록 각별한 관심을 기울여야 한다. 이는 콩과 다양한 곡물을 섭취하면 가능하다. 따라서 잡곡류와 콩 등을 고루 먹고, 백미 대신 현미, 잡곡, 통밀 등 통곡류의 밥을 지어먹기를 권한다.

2. 채식자와 비채식자는 건강상 어떤 차이가 있습니까?
- 채식자들을 보면 동물성 식품의 섭취를 많이 하는 사람들에게 나타나는 만성적 질환이나 각종 암발생율이 낮다. 어떤 종합 병원 내과팀의 채식자와 비채식자의 동맥경화성 심장질환 위험도 비교연구(대한순환기학회 학술지 제38차)결과에 따르면 채식자는 비채식자에 비해 혈중 콜레스테롤치가 현저히 낮은 결과를 보여 관상동맥 심장질환의 발생 위험율이 낮은 것으로 나타났다. 또한 채식을 위주로 한 고섬유질 식사의 장점을 하나 들면 바로 체중조절인데, 이는 섬유소의 포만 효과가 과식을 방지하기 때문이다.

얼마나 필요한가?

FDA 에서는 하루에 최소한 5 서빙(Serving)의 과일과 채소, 그리고 곡식은 6서빙(Serving)을 섭취할 것을 권장하고 있다. 서빙(Serving) 크기는 다음과 같다.

과일
중간 크기 하나
작은 크기 2개
1컵의 통조림된 과일이나 자른 과일
마른 과일 4개

채소
요리한 채소 ½ 컵
1컵 샐러드
감자 하나

정제되지 않은 곡식
빵 한 조각
현미 ½ 컵
국수 1컵

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