[월] 상체를 중심으로 하는 운동~ 이번주도 홧팅!!

[┗▶셀러오]

주말 잘 보내셨나요?^^

이번주도 열심히 따라해주실꺼죠?^^  
매일 미션을 따라하신 후 우측 하단의  히트 눌러주세요^^

즐거운 월요일이에요^^

이번 주도 즐겁게 운동해보자구요^^

자! 오늘의 운동을 시작할까요?^^ 

月 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              하복부 운동	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	15분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

<kakasiiiiii님이 올려주신 자극 사진 >

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
 

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
 

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 벤트오버 로우 3세트

* 동영상 설명 : "브레지어 자국은 그만!- 등살 빼기"- 벤트 오버 로우

2. 가슴 운동 - 푸샵 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

* 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 앞으로 옆으로 팔들어 올리기 3세트

* 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

틈새운동 - 헌드레드.

* 동영상 설명 :"복부운동의 최강자 헌드레드!! 이남이 강사님의 필라테스.

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 마무리 복부운동 - 복부운동 최강 '헌드레드' -

* 동영상 설명 :"복부운동의 최강자 헌드레드!! 이남이 강사님의 필라테스.

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

1. 제자리 앞뒤로 달리기 (2분 46초) - 1세트 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

 

3. 상체 등, 배 에어로빅 (3분)  - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 2탄!!(상체 등배운동)

4. 상체 어깨 ,팔 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 3탄^^*(상체→어깨+팔운동)

5. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. (3분 41초) - 1세트만 따라하세요.

 

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동.

  * 밖에 나가기 힘든 분들은 1~5까지를 한번 더 반복해주세요^^

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20~30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

                     - 종아리와 허벅지 앞뒤를 위한 스트레칭을 추가해주셔도 좋답니다.^^

 ■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들기 요가

         오늘은 마무리 운동 후 이어서 골반 교정 요가도 해보시고 쉬어주세요^^

* 동영상 설명 : 박수연님의 예쁜몸 만들기 요가 - '골반 다듬기'

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 보시고 꼭~~~ '와우'한표와  우측 하단의  히트 눌러주세요^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[슁비]

미션 완료^^* 날씬한 몸매를 위해!

[귀염뎅니노밍]

미션완료!!

[살러오]

미션완료. 수고하셨습니다.

[원츄45]

미션 완료~~ㅎㅎ저도 몇개 빼먹었어요,, 운동한지 얼마 안되서,,,;;점점 늘려야죠~ㅎㅎ

[골프]

완료했어요^^

[z-power-i]

우와, 너무 뿌듯해요 땀맺힘ㅋㅋㅋㅋ 이제 샤워하러 가야겠어요!! 다들 화이팅이요 ㅋㅋ 미션완료!!

[이쁜고은]

오늘 하루째!!새로운 마음으로 각오를하고 다이어트 시작하네요!!에고 올만에 운동하니 힘드네요..숨도 차고..저녁이라 유산소 운동은 못했어요ㅜㅜ 아자 낼도 홧팅!!

[BBstyle]

오늘은 겨우 미션완료. 따라하기 빠듯한 동작이 2개나 있었어 쉬엄쉬엄 했슴돠. 마무리도 엉성하게ㅡ,ㅜ

[-oHoL구함-]

미션 완료!

[날씬이 되는 날!!]

오널 첨으로 해봤네요.. 힘들어요.. 땀두 나고.. 중간중간 많이 빼먹었는데.. ㅋㅋ 낼부터는 열심히 해야겠네요..

[☆rup☆]

미션완료!!

[푸르딩딩딩]

헉헉... 저도~

[jennylim]

미션완료 후 잘려면 너무 늦네 ㅠ

[48까지는꼭ㅋ]

미션완료ㅠ 완전 후덜덜

[케리비안가자♡]

오늘도 야심한 새벽에 미숀완료 입니당

[50을 위해!!]

어제 짧게나마 했습니다 워밍업 운동으로 넘 좋아요 감사

[궤른냥이]

미션 근련 운동 위주 완료...^^;

[꼴까닭]

미션완료 ㄷㄷ 학교같다와서 불같이 달려들어 제일먼저 킨곳이 다이어트카페 ㄷㄷㄷ ㅎ

[심각한뚱이]

헉헉 저는 첨하는거라 한번따라해봤는데 이거 쉬운게 아니네요 몇개 빠뜨리고 해봤어요 ^^땀나는거보니 운동되는걸요

[한달음]

어젠 시간이 없어 댓글을 못달았는데.. 오늘 대신 달아요~

[화야!!아자!!]

미션완료~!! 이번주도 화이팅~!!ㅎㅎㅎ

[빼고있는정]

오늘 했어요 ~~ 감사해염 ~

[llQrM선Dlll163/74]

미션완료 ㅋㅋ 마지막에 요가전 마무리 있잖아요 거기 노래 너무 좋아요 ㅋㅋ

[이쁜이쌤]

미션완료

[살빼면인형!!^^*]

미션완료!! 늦었지만...

[☆당당걸프로젝트☆진행중!]

월요일에 미션완료!ㅋ

[아가뚱]

에어로빅 부분만 따라하게 되네요 회사에서 식후에 함따라해봤어요 첨으로 그랫더니 나름 송글송글 땀이 ㅋㅋㅋㅋ

[소리사이]

^^땀이 푸욱나네요 개운합니다~ 감사

[남수리]

와~우 좋아요

[cantabile~]

마지막에 요가도 넘좋은것 같아요>ㅗ< 오늘도 미션완료♡

[52키로가되는그날까지!!]

완료~