노화를 늦추는 7가지 습관에 대해 알아보자

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노화를 늦추는 7가지 습관에 대해 알아보자

1. 다이어트: 항염증 식단을 먹어라

염증성 식품이 많이 함유된 식단은 텔로미어 길이에 영향을 주어 노화 과정을 가속화한다.

텔로미어는 염색체 말단에서 발견되는 구조로 세포 분열 과정이 진행되는 동안 일종의 보호 기능을 제공한다.

텔로미어는 마치 시계처럼 작동한다. 텔로미어가 짧을수록 세포는 더 오래된 것이다.

염증성 식단은 텔로미어를 더 짧게 만들어 버려 조기 노화를 유발한다.

염증을 줄이는 음식

1. 딸기, 블루베리, 오렌지와 같은 신선한 과일

2. 시금치와 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소

3. 올리브유

4. 고등어, 연어, 참치와 같은 오메가-3 지방산을 함유한 생선

5. 아몬드, 호두 같은 견과류

염증을 증가시키는 음식

1. 음료, 패스트푸드 및 디저트에서 일반적으로 발견되는 설탕, 특히 고과당 옥수수 시럽

2. 튀긴 음식, 가공된 과자, 도넛 및 마가린의 트랜스 지방

3. 볼로냐, 소시지, 베이컨, 살라미 소시지, 육포와 같은 가공육

4. 흰 쌀, 흰 감자, 다양한 종류의 시리얼, 흰 밀가루로 만든 빵과 크래커와 같은 정제된 탄수화물

5. 마요네즈, 샐러드 드레싱, 옥수수, 홍화, 콩과 같은 식물성 기름에 함유된 과도한 양의 오메가-6 지방산

2. 신체 활동: 몸을 움직여라

"몸을 움직이고 운동을 더 해라!"는 흔한 구호다. 그럴만한 이유가 있다.

너무 많은 시간 앉아 있는 것(좌식 행동)은 심장병, 당뇨병, 암 및 조기 사망의 위험 증가와 관련이 있다.

앉는 시간 줄이기

1. 30분마다 앉아 있는 것을 잠시 멈춰라. 일어서거나 움직일 수 있도록 알람을 설정한다.

2. 서서 통화하기, 가끔 노트북을 카운터 위에 올려놓기, 주기적으로 책상 앞에 서기

3. 광고 시간, 하프 타임과 같은 때에 서서 몸을 움직인다.

더 움직이기

1. 일부러 더 멀리 주차한다. (자차 있는 사람은)

2. 엘리베이터와 에스컬레이터보다 계단을 선택한다.

3, 진공 청소기로 청소하기, 창문 닦기, 정원 잡초 제거하기, 인도 청소하기

심박수를 높이고 근육을 사용하기

1. 유산소 활동은 평소보다 숨을 더 많이 쉬게 하고 심장을 더 빠르게 뛰게 하는 모든 활동이다.

2. 매주 150분 중간 정도의 유산소 활동 또는 75분의 격렬한 유산소 활동을 목표로 한다.

3. 역기를 들어 올리는 등 근력 운동을 하면 뼈 건강이 향상되고 노화의 중요한 요인인 약하고 얇은 뼈(골다공증)의 위험이 줄어든다.

3. 알코올: 적당히 마셔라

최근 연구에 따르면 장기간의 과도한 음주(알코올 중독 또는 알코올 사용 장애)는 노화를 가속화하고 치매와 같은 인지 문제의 위험을 증가시킨다.

많은 알코올 소비는 고혈압, 심장병 및 뇌졸중, 간 질환, 우울증, 불안, 암 및 면역 체계 약화 등 건강 위험을 초래할 수 있다.

알코올 섭취량을 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 제한한다. 한 가지 알코올 음료의 예는 아래와 같다.

1. 맥주 12온스(알코올 함량 5%) 또는 맥아 주류 8온스(알코올 함량 7%)

2. 와인 5온스(알코올 함량 12%)

3. 럼, 위스키, 진 또는 보드카와 같은 1.5온스의 80-프루프 주류(알코올 함량 40%)

참고로 1온스는 약 30ml다.

4. 수면: 젊음을 유지하도록 도와준다.

수면은 신체의 재충전과 회복을 돕는다.

충분한 수면을 취하지 못한다는 것은 다음 날 기분이 좋지 않다는 의미가 아니라 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 장기간의 불충분한 수면은 우울증, 비만, 감염, 심장병 및 조기 사망의 위험 증가와 관련이 있다.

더 나은 수면을 위한 팁

1. 계획적으로 수면하기: 주말에도 같은 시간에 자고 일어난다.

이렇게 하면 생체 시계가 일관된 수면-각성 주기를 유지하고 회복적인 수면을 촉진할 수 있다.

2. 긴장 풀기: 취침 전 1시간을 사용하여 편안한 활동을 하고 취침 준비를 한다.

격렬한 운동과 TV 화면, 컴퓨터 및 전화에서 나오는 밝은 빛은 피한다.

3. 취침 전 알코올, 카페인, 니코틴 피하기: 이것들은 잠들거나 회복적인 수면을 취하는 능력을 방해한다.

4. 침실을 조용하고 시원하며 어둡게 유지하기: 이것은 좋은 수면을 위한 최적의 환경을 만든다.

5. 햇빛과 대기 오염: 피부 보호하기

햇빛은 피부의 조기 노화(광노화)를 유발하고 피부암의 위험을 증가시키는 자외선(UV)을 포함한다.

흑색종은 피부암의 1%만 차지하지만 피부암 사망의 많은 부분을 차지한다.

미국 암 학회(American Cancer Society)는 2021년에 106,000건 이상의 새로운 흑색종 암이 진단될 것으로 추정한다.

햇빛 아래서 안전하게 지내는 팁

1. 햇빛 아래서 보내는 시간을 제한한다.

오전 10시 ~ 오후 4시 피크 시간대에는 햇빛을 되도록 피한다.

2. 매일 광범위한 스펙트럼의 자외선 차단제를 바른다.

자외선 차단 지수(SPF)가 30 이상인 자외선 차단제를 선택한다.

3. 자외선 차단제를 자주 바른다.

자외선 차단제는 외출 30분 전에 바르고, 땀을 흘리거나 수영한 후에는 2시간마다 덧발라준다.

4. 흐린 날에도 자외선 차단제를 건너뛰지 않는다.

UV 광선은 구름을 통과할 수 있으며 UV 노출은 흐린 날과 겨울에도 일년 내내 발생한다.

5. 휴대폰, 텔레비전, 컴퓨터 화면의 청색광(블루라이트)도 피부 세포를 손상시키고 광노화를 유발할 수 있다.

블루라이트를 차단하려면 산화철, 산화아연 또는 산화티타늄이 혼합된 자외선 차단제를 찾아야 한다.

대기 오염으로부터 피부를 보호하기 위한 팁

실내 및 실외 대기 오염은 피부 노화 속도에도 영향을 미친다.

미세먼지 작은 입자와 아산화질소와 같은 기체 화합물이 공기 중에 떠다니고 피부의 과색소침착을 유발한다.

깨끗하지 않은 오일로 요리하거나 태우면 얼굴과 손등의 피부 주름이 늘어난다.

일부 항산화제는 피부를 보호하고 환경 오염으로 인한 손상을 줄이는 데 도움이 된다.

비타민 C 및 E와 같은 영양소가 도움이 될 수 있다.

6. 스트레스: 더 나은 건강을 위한 휴식

스트레스는 삶의 일부이다.

그러나 지속적이고 장기적인 스트레스는 조기 사망으로 이어지는 심각한 건강 문제를 유발할 수 있다.

만성 스트레스는 심장마비, 뇌졸중, 당뇨병, 우울증, 면역 장애, 편두통, 속쓰림, 메스꺼움 및 기타 여러 장 문제를 유발한다.

스트레스 관리를 위한 팁

1. 명상. 명상은 스트레스 관리에 매우 효과적이다.

규칙적인 명상은 감정을 조절하는 뇌의 영역을 증가시킨다.

일주일에 한 시간만 명상 상태로 조용히 앉아 있는 사람들은 더 만족하고 즐거워한다고 보고됐다.

2. 사회 활동을 해라. 활동적인 사회 생활은 스트레스로부터의 빠른 회복과 관련이 있다.

그것은 또한 더 긴 수명과도 관련이 있다.

가족과 친구, 취미나 종교 단체, 기타 조직 등 자신에게 가장 의미 있는 활동에 초점을 맞춘다.

3. 몸을 움직여라. 운동은 스트레스와 관련된 화학물질을 몸 밖으로 배출할 수 있다.

심장 박동수를 높이는 단 한 번의 운동 세션만으로도 혈압을 낮추고 수면을 개선하며 운동을 하는 날에는 불안을 줄이는 것으로 나타났다.

4. 감사하는 태도 발전시키기. 이러한 일을 하는 사람들은 우울 증상이 적고 전반적으로 긍정적인 감정을 느끼는 경향이 있다.

연구원들은 이러한 태도를 시행하는 고도의 스트레스를 받는 의료 종사자를 분석했다.

12주 후 근로자들은 자신의 삶이 더 행복하고 만족스럽다고 보고했다.

감사일기를 작성하고 매일 감사한 일을 적는다.

이것은 감사하는 마음을 키우고 긍정적인 생각을 하는 데 도움이 될 수 있다.

7. 흡연: 끊거나 아예 시작하지 마라

담배를 피우면 금연이 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나라는 것을 알고 있을 것이다.

결국, 흡연은 미국에서 예방 가능한 주요 사망 원인이며 흡연자는 비흡연자보다 평균 10년 더 빨리 사망한다.

그러나 금연은 어려운 일이며 대부분의 흡연자는 성공하기 전에 여러 번 시도한다.

이 검증된 전략들은 금연에 도움이 될 수 있다.

1. 금연 이유를 적는다. 금연을 하고 싶은 이유를 목록으로 만들어 자주 언급하거나 추가합니다.

2. 계획을 세운다. 많은 흡연자들은 금연 날짜를 정하고 그 날짜에 갑자기 금연함으로써 습관을 버리려고 한다.

갑자기 끊는 것이 효과가 없다면 점차 줄인다. 처방약인 바레니클린을 사용하고 엄격한 일정을 따르면 금연을 ​​개선할 수 있다.

3. 갈망을 관리한다. 니코틴 대체 요법을 고려하고 로젠지, 껌, 피부 패치, 흡입기 또는 비강 스프레이를 포함하여 갈망을 줄일 수 있는 치료법에 대해 의사와 상담한다.

4. 흡연을 유발하는 트리거를 피한다. 담배를 피우고 싶게 만드는 장소와 상황을 피한다.

5. 상담 서비스를 찾는다. 개인 또는 그룹 상담은 금연 기술을 개발하는 데 도움이 될 수 있다.

상담과 약물 치료를 병행하는 것이 금연에 성공하는 가장 효과적인 방법이다.

충분한 신체 활동을 하는 것부터 알코올과 스트레스를 제한하는 것에 이르기까지 이러한 습관들은 만성 질환의 위험을 줄이고 노화 과정을 늦추어 앞으로 몇 년 동안 최상의 컨디션을 주는 데 도움이 된다.

원글: Seven Habits That Slow the Aging Process, August 18, 2021

https://www.thorne.com/take-5-daily/article/seven-habits-that-slow-the-aging-process

참고로 이 글에서 인용된 논문만 31개다.

그만큼 많은 것들이 녹아있는 글임

[출처] 노화를 늦추는 7가지 습관에 대해 알아보자|작성자 산사랑