팔뚝살 빼기 운동

[回力]

▲ 먼저 균형감각이나 평형감각을 살려주는 자세라 몸매를 바로잡아주는 데 효과적이다. 여기에 팔 안쪽 살에 긴장감을 주면서 슬림한 라인을 만들어준다.

how to 오른발을 앞으로 내딛고, 왼발은 뒤고 쭉 펴면서 무릎 정도까지 들어준다. 손은 깍지를 끼고 쭉 펴면서 집게손가락도 함께 펴준다. 왼쪽 다리로 중심을 잡고 복부에 힘을 주도록 노력한다.

▲ 복부에 힘이 들어가면서 뱃살이 들어가고, 팔 전체와 손목을 강화시켜준다. 게다가 어깨부터 등, 다리 라인까지 긴장감을 준다.

how to 팔을 어깨너비로 벌린 다음 땅을 짚는다. 다리를 쭉 펴주고 발뒤꿈치를 살짝 들어준다. 엉덩이는 내려주고 발뒤꿈치부터 머리까지 사선으로 곧게 펴주도록 한다. 팔꿈치가 바깥쪽이 되도록 자세를 바로잡고 복부에는힘을 준다.

▲ 딱딱하게 굳은 척추를 늘려주기 때문에 상체가 날씬하고 키도 커 보이는 효과가 있다. 여기에 휘어진 어깨 라인을 바로잡아주면서 팔뚝살을 관리해주어 슬림해진다.

how to 사진처럼 다리와 양손을 어깨 너비로 벌린 다음 땅을 짚는다. 이때 꼬리뼈는 위쪽으로 밀면서 몸 전체를 뒤로 밀면서 힘을 실어준다. 팔과 무릎은 최대한 쭉 펴도록 노력하고 허리를 길게 늘리는 느낌이 나도록 한다.

▲ 팔 전체와 등의 군살을 매끄럽게 만들어주는 자세. 종아리에도 힘이 들어가기 때문에 다리 라인까지 관리할 수 있다. 무엇보다 등살이 많은 타입에 가장 좋은 동작이기도 하다.

how to 앉은 자세에서 손바닥으로 땅을 짚고 다리는 골반너비로 벌린다. 양손과 다리에 힘을 주고 바닥을 밀면서 엉덩이와 몸 전체를 겨드랑이 높이로 들어올린다. 이때 손목이 아닌 팔을 윗부분의 힘으로 끌어올려야 한다.

▲ 굳은 어깨를 이완시키고 풀어주면서 팔의 안쪽과 바깥쪽에 골고루 긴장감을 주기 때문에 동시에 슬림해질 수 있는 효과를 준다. 여기에 등쪽의 뭉친 근육도 풀어준다.
how to 가부좌를 틀고 앉은 다음, 양손을 등 뒤에서 깍지를 끼고 팔부터 손목까지 일자로 붙여준다. 그런 다음, 호흡을 들이마시면서 상체를 숙이고 위쪽으로 팔을 쭉 뻗어준다. 이때 이마가 바닥까지닿도록 한다.

│ 생활 속 팔뚝 살빼기 원칙 │

팔뚝에서 살이 찌는 곳은 팔을 뒤로 쭉 뻗어야 움직이는 삼두근. 움직 임이 가장 적은 근육으로 살이 붙기 쉬운 부위이기 때문에 꾸준히 관리하지 않 으면 탄력까지 잃기 쉽다. 구부정한 자세 또한 팔뚝을 굵게 만드는 원인이다. 스트레스도 혈액순환을 방해하는 요소로 목과 팔 근육의 긴장이 심해지면 팔뚝 도 자연스럽게 두꺼워진다. 의식적으로 자주 팔뚝을 움직이고 바른 자세로 심 신을 편하게 하자.

▶ 아침에 일어나자마자 크게 기지개를 켠다 : 기지개는 근육과 신경을 자극하고 몸을 이완시켜 신진 대사를 돕는다. 바로 누운 자세에서 무릎은 세우고 허리와 엉덩이가 바닥에 닿 게 한 다음 양 주먹을 쥐고 팔을 천천히 위로 뻗는다. 10회 정도 반복하고 매 일 습관화하면 팔의 라인이 예뻐진다.

▶ 걸을 때 팔 동작을 크게 한 다 : 평소 걸을 때 팔꿈치를 90도로 구부리고 앞뒤로 동작을 크게 하면 서 걷는다. 팔뚝 부위는 움직임이 많지 않아 의식적으로 팔의 폭을 넓게 하면 도움이 된다.

▶ 허리는 항상 꼿꼿하 게 편다 : 구부정한 자세는 어깨나 등 근육의 혈액순환에 방해가 되므 로 앉아 있을 때나 서 있을 때나 가슴과 허리를 쫙 펴도록 한다. 척추를 바르 게 펴면 팔뚝의 혈액순환이 촉진돼 지방 연소를 돕는다.

▶ 가방을 멜 때는 끈을 짧게 한다 : 반복해서 무거운 것을 들면 팔뚝 근육이 두꺼워진다. 정확 한 동작으로 운동을 해서 키운 근육이 아니면 모양 없이 굵기만 늘어나기 십상 . 무거운 가방은 손에 들기보다는 어깨에 메고, 끈을 짧게 해야 근육의 피로를 덜 수 있다.

▶ 팔을 앞으로 뻗고 자 주 흔든다 : 평상시 걸어 다닐 때나 TV를 볼 때 손바닥을 쫙 편 뒤 손 등이 보이도록 팔을 앞으로 나란히 뻗은 다음 팔뚝 살이 흔들릴 정도로 크게 움직인다. 이때도 허리는 쫙 편 자세여야 더욱 효과적이다.

▶ 수시로 지압 마사지 와 목 운동을 한다 : 팔뚝 살을 수시로 꼬집는 지압 마시지는 팔뚝의 지방층을 제거하고 딱딱해진 근육을 푸는 데 효과적이다. 손목에서 어깨 방향 으로 쓸어 올리듯이 마사지한 뒤 지압 마사지를 한다. 목을 앞뒤로 돌려 원을 크게 그리는 목 운동도 혈액순환에 좋다.

1. 손바닥 뒤집기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 양팔은 양옆으로 길 게 뻗는다. 이때 어깨는 힘을 빼고 양팔은 일직선을 만든다.
② _양손바닥을 위아래로 뒤집는 동작을 10회 반복한다. 이때 어깨가 움 직이지 않도록 주의한다.

2. 양 손 올렸다 내리기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 양손은 꼬 아 잡는다.
② _양손을 위로 천천히 길게 뻗었다 내리는 동작을 10회 반복한 다. 이때 팔은 쭉 편다.

3. 양 손 바닥에 내리기
① _허리를 곧게 펴고 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 양손은 손등이 보이도록 깍지를 낀다.
② _①의 자세에서 그대로 양팔을 아래로 내려 손바닥이 바닥에 닿게 한다. 이때 팔은 쭉 펴고 어깨가 구부정해지지 않게 주의하며 10회 반복 한다.

4. 양 팔 접었다 펴기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 서고, 무릎 은 살짝 구부린다. 이때 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
② _양손은 주먹을 쥐고 팔꿈치를 90도로 구부린다. 양손에 무거 운 것을 들었다는 느낌으로 어깨와 일자가 되도록 쫙 편다. 10회 반복.

1. 밴 드 활용하기
① _허리를 곧게 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 오른팔은 위로, 왼팔은 아래로 두고 뒤로 팔꿈치가 90도로 구부러지게 밴드를 잡는다.
② _①의 자세에서 양팔에 힘을 주고 밴드를 늘렸다 푼다. 팔을 바꿔가며 10회씩 반복한다.

2. 볼 활용하기
① _허리를 편 채 무릎을 꿇고 앉아 볼을 양손에 들고 양팔을 쭉 편 상태로 천천히 위로 올린다. 이때 양팔이 귀 앞으로 나오지 않게 주의한다.
② _①의 자세에서 양팔을 등 쪽으로 팔꿈치가 90도가 되도록 내 렸다 올리는 동작을 10회 반복한다.

3. 아 령 활용하기
① _허리를 편 채 양발은 어깨너비로 벌리고 아령을 잡은 손바닥 부분이 앞을 향하게 한다. 이때 양팔은 몸통에 붙이고 팔꿈치가 몸에서 5cm 정 도 앞으로 나오게 한다.
② _①의 자세에서 양팔을 위아래로 올렸다 내리는 동작을 10회 반복한다.

4. 물 통 활용하기
① _허리를 편 곧은 자세로 양발은 어깨너비로 벌리고 물통을 쥔 손바닥 부분이 위로 향하고 양팔을 양옆으로 뻗는다.
② _①의 자세에서 양팔을 동시에 천천히 올렸다 내리는 동작을 10회 반 복한다. 이때 어깨가 올라가지 않게 주의한다.