‘노인 폐질환’ 막으려면(?) ⇒ ‘깊고 느리게’ 숨 쉬기(?)

☞. ‘노인 폐질환’ 막으려면(?) ⇒ ‘깊고 느리게’ 숨 쉬기(?) 노년기가 되면 호흡기 관리가 매우 중요하다.나이가 들면 호흡기에도 노화가 찾아오기 때문이다.그래서 숨 쉬는 게 힘들어지고, 폐렴·만성폐쇄성폐질환(COPD) 같은 질병에 잘 걸린다.노인이라면 호흡기 관리를 잘해야 오랫동안 건강하게 숨 쉴 수 있다. 1. 노인은 숨 쉬는 데 필요한 에너지 증가    - 노인이 되면 폐 탄성이 줄고, 흉부 근육 힘이 떨어진다.      폐포의 표면적은 10년에 4%씩 감소하고, 폐포 벽이 얇아져서 모세혈관이 줄어든다.      숨을 충분히 들이마시고 내뱉지 못하기 때문에 잔기량(호흡 시 폐에 남아있는 가스의 양)이 증가한다.      즉 호흡 효율성이 떨어지는 것이다.      대한호흡재활연구회 최원아 이사(강남세브란스병원 재활의학과 교수)는      "70세는 20세에 비해 숨 쉬는 데 20% 많은 에너지를 필요로 한다"며      "그래서 호흡이 가쁘고 숨 쉬는 것 자체가 힘들어진다"고 말했다. 2. 호흡기가 약해져 질환 발생의 위험이 높아...    - 폐가 늙으면서 방어기전이 약해지기 때문에 호흡기질환 위험이 올라간다.      외부에서 이물질이 들어왔을 때 이를 내보내는 반사기능이 떨어져 배출이 잘 안 되고, 침입자를 제거하는      대식세포 기능이 약해져 감염이 잘된다.      그래서 노인에게 가장 문제가 되는 호흡기질환은 폐렴이다.      폐렴은 노인 감염질환 중 가장 흔한 사망원인으로 꼽힌다.      폐렴으로 인한 사망자 수가 폭발적으로 늘고 있는데, 통계청이 발표한 '사망원인 통계'에 따르면      최근 10년 새 폐렴 사망률은 302.9% 증가했다.      COPD 역시 노인이라면 조심해야 한다.      기도가 좁아지고 폐포가 막혀 호흡이 잘 안 되는 병으로, 나이가 들수록 유병률이 점점 올라간다.      COPD로 진찰 받는 경우가 1000명당 45~64세에서는 4.17명, 65~74세에서는 8.86명, 75세 이상에서는      10.32명이라는 영국의 보고가 있다. 3. 노인들의 호흡기 강화법    - 사망 위험을 높이고 삶의 질을 떨어뜨리는 호흡기질환에 걸리지 않으려면, 호흡기를 강화해야 한다.      호흡기에 생기는 문제를 완화시키고 안정적으로 호흡할 수 있게 하는 치료를 호흡재활이라 하는데,      질병이 없어도 노인이라면 꾸준히 시행하는 게 좋다.      대한호흡재활연구회에서 추천하는 노인 호흡기 강화 방법은 다음과 같다.      ⑴. 이완 호흡            호흡에 관여하는 근육 효율을 높이고, 호흡을 깊고 느리게 쉴 수 있게 해준다.            이완요법을 할 때 가장 중요한 것은 양 팔이 움직이지 않도록 고정하는 것이다.            의자에 앉아 턱을 괴거나 창틀이나 선반에 팔을 올려놓고 상체를 약간 앞으로 굽힌다.            팔을 고정하기 때문에 에너지를 아낄 수 있고, 상체를 굽혀 횡격막 기능이 올라간다.            이 상태로 숨을 천천히 마시고 내뱉으면 된다.            이게 익숙해지면 걸을 때에도 시도할 수 있다.            손을 주머니나 허리 벨트에 고정시키고 팔을 최소로만 움직이면서 숨을 깊게 쉬면된다.      ⑵. 횡격막 호흡            공기가 폐 속에 충분히 들어갔다 나올 수 있게 하고, 객담이 원활히 배출되도록 해준다.            의자에 기대앉거나 눕는 등 편안한 자세를 취한다.            한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올린 뒤 '공기가 배에 가득 찬다'는 느낌이 들도록 숨을 들이마신다.            이때 배에 올려진 손만 움직이면 성공이다.            내뱉을 때에도 가슴 위의 손은 안 움직이고 배 위의 손만 움직이도록 뱃속 공기를 뿜는다.            숨을 길게 들이마시고 내쉬어야 한다.            편한 자세에서 하는 게 익숙해지면 선 자세나 보행 중에도 할 수 있도록 꾸준히 시행한다.      ⑶. 입술 오므림 호흡            기도 폐쇄를 막아 폐 속 공기가 충분히 빠져나올 수 있게 하고, 호흡 효율을 증가시킨다.            목과 어깨 주변 근육에 힘을 뺀 상태에서 코를 통해 숨을 천천히 들이마신다.            그 다음 입술을 둥글게 오므려 주머니처럼 만든 뒤 천천히 내뱉는다.            숨을 들이마실 때와 내쉴 때의 시간이 1:2가 되도록 천천히 길게 내쉬어야 한다.            이때 가슴은 움직이지 않는 횡격막 호흡을 해야 한다.      ⑷. 유산소 운동            호흡을 잘하려면 흉곽의 유연성을 키워야 하는데, 이를 위해서는 유산소 운동이 필수다.            걷기, 트레드밀, 자전거 타기가 가장 좋다.            최대 심박수의 70% 정도(숨이 가쁜 정도)의 강도로 30분 이상 주 3회 실시해야 한다.                                                - 옮긴 글에서 -