손발건강 지키는 스트레칭 & 지압

[인연]

손발건강 지키는 스트레칭 & 지압

나이들면 발바닥 넓어져요

흔히 손을 ‘제2의 뇌’라고 한다. 우리가 생각한 바를 실행하는 최종 실행기관인 손은 뇌만큼이나 중요한 부위로 꼽힌다. 우리 몸의 가장 아래에서 전신의 체중을 견디는 발 역시 중요하기는 마찬가지.
알고 보면 그 어느 부위보다도 중요한 손발 건강에 대해 알아보자.

광고

‘악력’이 셀수록
장수한다

우리 몸에서 손이 하는 일은 수천수만 가지다. 뇌의 명령을 실행하는 최종 기관인 손이 건강하지 못하면 우리는 거의 아무 일도 할 수 없다.
손이 의학적으로 중요한 의미를 갖는 이유는 말초신경이나 모세혈관의 70%가 손발에 몰려 있기 때문이다. 나이가 들면 신경계와 혈관계 질환이 많이 발생하며, 특히 모세혈관까지 피가 돌지 않고 말초신경은 무뎌진다. 그래서 손 저림 현상이 나타난다. 혈액순환은 건강의 필수요건이다. 혈액순환이 잘된다는 것은 말초의 혈액이 잘 돌고 있다는 뜻이고, 모세혈관의 과반수를 차지하는 손에서의 건강한 혈류순환을 뜻한다고 볼 수 있다. 따라서 건강한 손을 유지하는 것이 온몸 혈액순환에도 영향을 미친다.
그렇다면 건강한 손이란 무엇일까? 일반적으로 손가락을 굽히고 펴는 동작이 자연스럽고 부드러워야 건강한 손이라고 한다. 일을 할 때 인대에 가해지는 부담이 적고 아프지 않아야 하며, 물건을 잡거나 쥘 때 힘 있게 잡을 수 있는 근력이 좋아야 한다.
하지만 나이가 들면 일반적으로 악력이 약해진다. 악력은 그동안 손을 사용한 결과이자 앞으로의 손 사용 능력을 보여주는 지표다. 장년층의 건강은 악수를 해보면 알 수 있다고 하며 악력이 셀수록 장수한다고 전해진다. 실제로 미국의사협회의 역학조사에 따르면, 85세 이상 장수한 사람의 평균 악력은 39.5㎏인 반면 그 이전에 죽은 사람은 38.5㎏으로 장수자에 미치지 못했다. 악력이 떨어질수록 노인의 사망률과 장애, 합병증 발생률이 높아진다는 조사 결과도 있다. 아울러 악력은 치매나 뇌졸중 발병과도 연관성이 깊다. 악력이 좋을수록 인지능력이 높고, 40~50대 중 악력이 약한 사람은 65세 이후 뇌졸중을 겪을 위험이 평균 42%나 높다는 연구 보고도 있다. 다시 말해, 악력이 센 사람이 건강하게 오래 산다는 것이다.

손 건강에 좋은 손 스트레칭과 지압법

그렇다면 손 건강을 위해서는 어떤 습관이 필요할까? 첫째는 손을 위한 휴식이다. 관절이 붓고 아플 때는 관절을 쉬게 하는 것이 효과적이다. 휴식 다음은 운동이지만, 손목 운동을 무리하게 진행하면 질환이 있는 사람이든 없는 사람이든 관절의 염증 또는 인대의 부종을 악화시키거나 야기할 수 있으므로 반드시 체계적인 운동이 필요하다.
손 운동을 하기 전에는 손목과 손가락 스트레칭을 꼭 해준다. 스트레칭이 필요한 근육은 주로 손바닥에 있는 근육들이다. 손바닥이 정면을 보게 한 뒤 다른 손을 이용해 검지부터 약지까지 스트레칭해준다.(5초간, 5초 간격으로 3~5회) 손목을 아래로 구부린 상태에서 엄지를 안으로 접은 다음, 다른 손으로 손등을 감싸고 아래로 지그시 내려준다.(양손 번갈아 3~5회)
스트레칭을 마치면 손 건강에 좋은 지압법을 실시한다. 수지요법은 원리만 알면 장소를 가리지 않고 할 수 있고, 즉각적인 완화효과를 볼 수 있다. 방법은 간단하다. 해당 부위를 뾰족한 물건이나 손톱으로 지그시 눌러 지압하면 된다. 손바닥은 인체의 앞면, 손등은 인체의 뒷면에 해당한다. 특히 손바닥에는 인체 부위뿐 아니라 내장이 배당되어 있으므로 간단한 소화불량 증상이나 불편감이 나타날 때 이 위치를 압박 자극하면 건강관리에 도움이 된다.

나이 들면
발이 커진다?

발은 우리 몸의 2%에 불과하지만 나머지 98%의 체중을 지탱하는 중요한 부위다. 특히 중년에 접어들면 발의 건강은 더욱 중요해진다. 50대 이후가 되면 발은 쉽게 약해지는데, 실제로 한 통계에 따르면 50대 이후 인구의 70% 이상이 발에 관한 다양한 질환을 안고 있다고 한다.
또 하나 주목할 점은 나이가 들수록 발이 커진다는 점이다. 사람의 발바닥은 둥근 아치 형태의 곡선을 이루는데, 인대가 가진 힘이 이 곡선을 유지하게 해준다. 그런데 노화가 시작되면 인대의 탄력이 떨어지고 둥근 아치 형태의 곡선이 주저앉기 시작한다. 그래서 발 폭이 늘어나는 것이다. 문제는 발바닥의 둥근 아치가 주저앉으면 제대로 서거나 걷는 데 적절하지 못한 움직임이 생긴다는 것. 이런 현상이 지속되면 발목, 무릎, 골반, 척추, 목 등의 배열까지 틀어지면서 전신질환을 유발할 수 있어 위험하다. 40대 이상의 중년이 평소 신던 신발이 갑자기 작게 느껴진다면 발 건강에 특별히 신경 쓸 필요가 있다.

발 건강을 위한
걷고 서는 자세

발이 건강하려면 바르게 걷는 자세가 중요하다. 성인 대부분은 잘못된 보행습관과 서 있는 자세의 문제로 발의 특정 부분에 무리하게 체중을 싣는 다. 이런 습관이 지속되면 곧게 지탱되어야 할 발이 중심을 잃고 안쪽이나 바깥쪽으로 무너진다.
발 건강을 위한 이상적인 체중 분산 비율은 뒤쪽 50~60%, 중간 8~15%, 앞쪽 25~30%다. 특히 이동하거나 서 있는 동안 가장 많은 힘을 받는 엄지발가락의 역할이 중요하다. 만약 엄지발가락이 체중을 지탱하지 못하면 발 전체를 들어야 하기 때문에 고관절과 골반, 허리에 무리가 간다.
그렇다면 올바른 자세는 무엇일까? 오래 서서 일하는 사람은 양발을 일자로 하여 서는 대신, 발을 앞뒤로 반보 정도 벌리고 서는 것이 가장 좋다. 양발을 일자로 하여 서 있으면 무게중심이 앞뒤로 흔들리기 때문이다. 설거지나 청소 등으로 오래 서 있는 주부들 역시 발을 앞뒤로 벌린 자세가 골반과 척추의 건강을 유지하는 데 좋다.
걸을 때는 뒤꿈치부터 발을 말아서 발가락까지 사용하는 습관을 들이자. 발을 뗄 때는 엄지발가락을 젖히는 습관이 가장 중요하다. 누군가가 뒤에서 잡고 있다고 생각하고 걸으면 상체가 앞으로 숙여지지 않으므로, 체중을 뒤쪽에 두는 습관을 갖는 것이 현대인들의 허리, 목, 발의 건강을 지키는 가장 좋은 방법이다.

수지요법의 기본 원리

손등에서 가운뎃손가락 손톱 밑 정중앙을 타고 흐르는 중심선이 척추에 해당한다. 뒷머리, 경추, 흉추, 요추, 선골, 미골 순으로 손목까지 내려간다.

★ 갑상선의 지압점은 가운뎃손가락 가운데 마디 주름 부분이다.
이 위치는 기침이나 성대 보호에도 좋다. 좌우 손을 동일하게 자극하면 좋다.

★ 유방에 문제가 있을 때는 가운뎃손가락 첫 마디와 가운데 마디 중앙을 이어 ½ 지점 양 측방을 자극하면 된다. 이는 모유 수유를 원활하게 하는 데 도움을 준다. 좌측 유방에 문제가 있을 때는 왼손, 우측 유방에 문제가 있을 때는 오른손에 있는 지압점을 지압한다.

★ 위장 지압점은 손바닥 중앙 점과 첫째 손가락 첫 마디 중앙 점을 이어 ½ 지점이다. 평소 소화가 안 되거나 위장이 더부룩할 때는 이 점을 중심으로 시작해, 명치에 해당하는 가운뎃손가락 첫 마디까지 꼭꼭 눌러 압박 자극하면 속이 시원해짐을 느낄 수 있다.

★ 대장은 손바닥 정중앙 점을 중심으로 하여 양옆과 상하로 1㎝가량 떨어진 곳에 상행 결장, 횡행 결장, 하행 결장, S자상 결장, 직장으로 연결되는 지압점이 있다. 변비, 복부 가스, 장염 또는 오랜 투병생활로 대장 기능이 떨어질 때 자극하면 효과적이다. 숙변으로
인한 하복부 비만 해소에도 좋다.

발을 자극하는 초간단 운동

★ 발바닥 비틀기
① 발 가운데 아치를 잡고 위아래로 올렸다가 내려준다.
② 아치를 잡고 양옆으로 비틀어준다. 발 가운데 뼈와 근육을 이완시켜주는 동작이다.
③ 발등 쪽에 위치한 중족골 부위를 잡고 안팎으로 회전시켜준다.

★ 페트병 굴리기
발에는 수많은 근육이 있다.
이 근육들이 긴장하지 않고 얼마나 부드럽게 풀려 있느냐가 건강의 척도다. 손으로 주무르는 것도 좋지만 간단한 도구를 활용해 운동할 수도 있다. 페트병이나 테니스공, 야구공을
발밑에 두고 문질러 발바닥 근육을 이완시킨다.

★ 화장지 & 화장솜을 이용한 건강법
발가락 사이는 죽을 때까지 땅에 닿지 않는 곳이기 때문에 손수 쓰다듬어주지 않는 한 자극을 받을 일이 없다. 게다가 발가락이 붙어 있으면 체중 분산이 제대로 되지 않아 서거나 걷는 데도 문제가 생긴다. 따라서 인위적으로 발가락 사이를 자극해주고 벌려주는 것이 건강에 좋다. 취침 직전에 화장솜이나 휴지를 발가락 사이에 끼우면 혈액순환이 잘되고 마사지 효과도 있다. 두루마리 휴지 두 겹을 접어 발가락 사이에 지그재그로 끼워준다.

출처 여성조선 글 김가영 기자