건강에 좋은 콩요리

[물망초.]

아이 간식으로 좋아요
강낭콩컵케이크

■ 준비할 재료

버터 200g, 강낭콩(빨간색과 흰색 반씩) 200g, 설탕 130g, 달걀 4개, 밀가루 220g, 베이킹파우더·소금 ½작은술씩, 설탕 4큰술(강낭콩절임에 사용)

■ 만드는 법

① 강낭콩을 설탕, 소금에 20분 정도 재운다.

② 볼에 버터를 넣고 거품기를 이용하여 크림 상태로 만든 다음 설탕을 2~3회에 나누어 넣고 하얗게 될 때까지 섞어준다.

③ ②에 달걀을 풀어 조금씩 나누어 넣으면서 혼합한 후 2번 체친 밀가루와 베이킹파우더, 설탕에 절인 강낭콩을 넣고 주걱으로 잘 섞는다.

④ ③의 반죽을 베이킹 컵에 ⅔ 정도 담아 170℃로 예열한 오븐에 20분 정도 구워낸다.

■ tips

콩을 설탕, 소금에 절여야 간이 배고 쫄깃쫄깃해진다.

입안에서 씹히는 콩맛이 그만!
모둠콩프리타타

■ 준비할 재료

모둠 콩(검정콩, 강낭콩, 완두콩, 얼룩콩) 3컵, 양파 ½개, 달걀 6개, 크림치즈 250g, 밀가루·파마산 치즈 3큰술씩, 송송 썬 실파 2큰술, 레몬즙 1½큰술, 버터 1작은술, 소금 약간

■ 만드는 법

① 콩은 깨끗이 씻어두고 양파는 껍질을 벗기고 작게 썰어준다.

② 큰 볼에 달걀을 넣고 거품기로 잘 섞은 다음 크림치즈, 파마산 치즈, 밀가루를 넣고 거품기로 잘 섞어준다.

③ ②에 모둠 콩과 양파, 송송 썬 실파, 레몬즙, 소금을 약간 넣고 잘 섞는다.

④ 오븐 용기에 버터를 고루 바르고 ③을 붓고 180℃로 예열한 오븐에 넣고 50~60분간 구워준다.

⑤ 다 구워진 프리타타를 원형 틀에서 빼낸 후 식혀서 적당한 크기로 잘라준다.

■ tips

마른 콩은 하룻밤 불려서 사용하고 햇콩은 그냥 사용한다.

칼슘 캡! 간식은 물론 술안주로도 좋아요
서리태멸치튀김볼

■ 준비할 재료

볶음용 잔멸치 2컵, 삶은 서리태 2컵, 소금 약간, 달걀흰자 4개 분량, 녹말가루 5큰술, 청·홍고추 1개씩, 통깨 1큰술, 튀김기름 적당량, 소스(간장 1작은술, 다진 마늘·물엿·설탕·참기름 ½큰술씩, 맛술 1큰술)

■ 만드는 법

① 서리태는 4~5시간 물에 담가 충분히 불린 다음 손으로 비벼가면서 껍질을 벗긴다.

② 껍질 벗긴 서리태를 소금 넣은 끓는 물에 넣고 완전히 익도록 삶는다(25~30분 정도).

③ 삶은 콩을 미니 블렌더에 넣고 갈아준다.

④ 청·홍고추는 잘게 다진 후 갈아놓은 콩과 볶음용 잔멸치와 통깨, 소금, 달걀흰자와 잘 섞은 다음 한입 크기로 동그랗게 볼을 만든다.

⑤ ④의 튀김 볼에 녹말가루 옷을 입힌 다음 160℃ 튀김기름에 노릇노릇하게 튀겨낸다.

⑥ 팬에 소스를 넣고 거품이 생길 정도로 끓어오르면 튀긴 멸치볼을 넣고 고루 섞이게 굴려준 다음 꼬치에 끼워 낸다.

■ tips

서리태는 검정콩처럼 보이지만 껍질을 벗기면 연푸른색이 난다.

골다공증 예방과 다이어트에 효과적!
검정콩곤약조림

■ 준비할 재료

검정콩 1컵, 곤약 80g, 양파 ½개, 대파 ½대, 붉은 고추 2개, 조림장(진간장 3큰술, 설탕·물엿 1큰술씩, 맛술 2큰술, 물 2컵, 통깨 약간)

■ 만드는 법

① 검정콩은 4~5시간 물에 담가 충분히 불려놓는다.

② 곤약은 찬물에 담가두었다가 끓는 물에 살짝 데쳐서 냄새를 제거한 다음 두께 1cm, 가로 4cm, 세로 3cm로 잘라 가운데 칼집을 내서 꽈배기 모양으로 만들어준다.

③ 양파는 큼지막하게 썰고, 대파와 붉은 고추는 어슷어슷하게 썰어준다.

④ 냄비에 불린 콩과 물 2컵을 넣어 뚜껑을 닫고 푹 삶아준다.

⑤ 콩이 푹 삶아지면 진간장, 설탕, 맛술을 넣고 다시 끓인다.

⑥ ⑤의 콩이 충분히 조려지면 곤약, 양파, 대파, 붉은 고추를 넣고 윤기나게 조린 후 마지막으로 물엿, 통깨를 넣어준다.

■ tips

콩을 처음부터 조림장을 넣은 국물에 삶으면 간이 너무 강해진다

출출할 때 간식으로~
완두콩파스

■ 준비할 재료

완두콩 1½컵, 박력분 4큰술, 옥수수 전분 5큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간, 베이킹파우더 ¼작은술, 달걀 ½개, 간 완두콩 3큰술, 시럽(식물성 기름 1작은술, 설탕 ¾컵)

■ 만드는 법

① 완두콩은 소금 넣은 끓는 물에 살짝 삶아준다.

② 삶은 완두콩을 대강 다진 다음 박력분, 옥수수 전분, 간 완두콩, 베이킹파우더, 설탕, 소금을 분량대로 넣고 잘 섞어준다.

③ ②의 완두콩 반죽을 한 숟가락씩 떠서 160℃ 튀김기름에 넣고 노릇노릇하게 튀겨준다.

④ 팬에 기름을 두르고 달군 후 여분의 기름은 따라 버리고 설탕을 편평하게 붓고 약한 불에서 끓여 설탕이 거의 녹으면 한번 저어서 시럽을 만든다.

⑤ ④의 시럽에 튀긴 완두콩볼을 넣어 잘 섞는다.

⑥ 접시에 기름을 조금 바르고 완두콩파스를 담아낸다.

■ tips

시럽을 만들 때 80% 정도 설탕이 녹을 때까지 젓지 말고 그대로 둔다. 시럽이 황금색이 나기 시작하면 거품이 생기기 전에 시럽을 한숟가락 들어 올려봐서 따라 올라오던 것이 실처럼 굳어버리면 알맞게 된 상태다.

치매 예방, 노화방지에 좋아요
낫토비빔밥

■ 준비할 재료

밥 4공기, 낫토 4큰술, 오이·양파 ½개씩, 청·홍피망 1개씩, 오징어 ½마리, 다진 파·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 식용유·보크라이스 2큰술씩, 굴소스 1½큰술, 후추 약간, 통깨 1작은술

■ 만드는 법

① 양파, 오이, 청·홍피망은 채썬다.

② 오징어는 껍질을 벗기고 야채와 같은 길이로 채썬다.

③ 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 파, 마늘을 향이 나게 볶다가 양파, 오징어, 청·홍피망 순으로 재료를 넣고 굴소스, 후추를 넣어 재빨리 볶아준다. 마지막에 참기름, 통깨를 넣는다.

④ 그릇에 밥을 담고 낫토와 볶은 야채, 채썬 오이, 보크라이스를 얹어낸다. 식성에 따라 간장을 첨가한다.

■ tips

낫토는 찐 콩을 발효시켜 만드는 일본 음식의 하나. 낫토의 종류에는 낫토균이 작용하여 끈적거리는 실이 많이 생기는 이토히키 낫토, 누룩곰팡이가 작용하여 신맛이 강한 시오카라 낫토, 콩을 설탕과 함께 조려 단맛이 강한 과자 같은 아마 낫토가 있다. 일반적으로 낫토는 얇고 끈적한 거미줄 같은 것이 많이 생기는 이토히키 낫토를 말한다. 대형 마트에서 판매하고 있다.

아빠의 위장을 든든하게 해줘요
모둠콩영양솥밥

■ 준비할 재료

멥쌀 1½컵, 찹쌀 1컵, 모둠 햇콩(완두콩, 강낭콩, 동부콩, 검정콩, 얼룩콩) 1컵, 소금 약간, 밤 5개, 대추 4개, 물 3컵

■ 만드는 법

① 멥쌀은 깨끗이 씻어서 30분 정도 불리고 찹쌀은 3~4시간 찬물에 담가 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 빼둔다.

② 모둠 콩도 깨끗이 씻어서 물기를 빼둔다.

③ 밤은 속껍질을 벗겨 3~4등분해주고, 대추는 씨를 빼고 3~4등분해준다.

④ 냄비에 쌀과 콩, 껍질 벗긴 밤을 넣고 소금을 약간 뿌린 다음 물을 붓고 센 불에서 끓인다.

⑤ 밥물이 한번 끓어오르면 불을 중간 정도로 낮춘다.

⑥ 쌀알이 퍼지면 불을 약하게 줄이고 대추를 넣고 뜸을 들인 다음 불을 끄고 잠시 두었다가 골고루 잘 섞어서 그릇에 담아낸다.

■ tips

쌀을 물에 오래 담가두면 영양분이 모두 빠져나가므로 잠시 불렸다가 체에 밭쳐 남은 물기로 불린다. 또 밥물을 맞춘 다음 소금을 약간 넣어 밥을 하면 콩도 덜 부스러지고 간이 살짝 배어 훨씬 밥맛이 좋아진다.

미용식으로 으뜸
모둠콩해물샐러드

■ 준비할 재료

모둠 콩(검정콩, 완두콩, 얼룩콩, 강낭콩) 2컵, 양파 ½개, 오징어 1마리, 청·홍 피망 1개, 오이 1개, 씨겨자 드레싱(씨겨자 2큰술, 올리브오일 4큰술, 레몬즙 2~3큰술, 소금 약간, 설탕 1큰술)

■ 만드는 법

① 마른 콩은 하루 정도 충분히 불려 푹 삶아 건진다. 햇콩은 깨끗이 씻은 후 그대로 삶아낸다.

② 오징어는 내장을 빼내고 껍질을 벗겨 칼집을 낸 다음 5~6cm 길이로 잘라 끓는 물에 살짝 데쳐낸다.

③ 양파, 청·홍피망, 오이도 동글동글하게 링 모양으로 썰어준다.

④ 레몬즙에 씨겨자와 소금, 설탕, 후추, 올리브오일을 넣고 핸드믹서로 잘 섞어준다.

⑤ 삶은 콩과 야채에 드레싱을 넣고 잘 섞어낸다.

■ tips

드레싱 만들 때 올리브오일을 조금씩 넣으면서 핸드믹서로 잘 섞어주어야 오일과 소스가 분리되지 않는다.

성인병 예방에 좋아요
콩스테이크

■ 준비할 재료

얼룩콩 2컵, 작두콩 1컵, 양파 ½개, 표고버섯 3개, 당근 ¼개, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 밀가루 ¼컵, 소금·후추·식용유 약간씩, 소스(간장 3큰술, 화이트 와인 3큰술, 꿀 2큰술, 연겨자 ½큰술, 참기름·물 1큰술씩, 삶아 대충 으깬 콩 4큰술)

■ 만드는 법

① 양파, 당근, 버섯을 잘게 다진다.

② 얼룩콩과 작두콩은 삶아 대충 으깬 후 다진 마늘, 파, 야채, 소금, 후추를 넣고 잘 치대 타원형으로 만든 다음 밀가루를 입혀 달궈진 팬에 살짝 구워낸다.

③ 다른 팬에 소스 재료를 넣고 끓이다가 ②를 넣고 다시 한번 더 조린다. 남은 소스에는 삶아 대충 으깬 콩을 넣고 다시 살짝 끓인다.

④ 그릇에 조린 콩스테이크를 담고 그 위에 콩소스를 뿌려낸다.

■ tips

삶은 콩은 뜨거울 때 으깨야 잘 으깨진다.

단백질 풍부한 건강요리
콩전

■ 준비할 재료

불린 노란콩(메주콩) 1½컵, 불린 쌀·밀가루 ¼컵씩, 물 ½컵, 부추 50g, 잔새우 80g, 소금 ½작은술, 다진 양파 3큰술, 다진 청·홍고추 1큰술씩, 식용유 적당량

■ 만드는 법

① 콩은 씻어서 찬물에 담가 하룻밤 불린 다음 양손바닥으로 싹싹 비벼가면서 껍질을 벗겨 씻는다.

② 부추는 잘게 썰어준다. 잔새우는 껍질을 벗기고 옅은 소금물에 슬쩍 씻어낸 다음 대충 다진다.

③ 블렌더에 불린 노란콩과 쌀, 물 ½컵을 넣고 작은 알갱이가 보일 정도로 갈아준다.

④ 볼에 부추, 다진 새우, 다진 양파, 다진 청·홍고추, 밀가루를 고루 섞은 후 ③을 넣고 가볍게 섞어준다.

⑤ 부치기 바로 전에 소금을 넣고 달군 팬에 식용유를 두르고 노릇노릇하게 부쳐낸다.

■ tips

간 콩을 양념과 섞을 때 너무 막 휘저으며 섞으면 콩이 삭는다.

집에서 두유 만드는 법

① 콩 종류 중 서리태나 검은콩, 노란콩 중 하나를 준비한 후 콩을 충분히 불린다.
② 불린 콩을 냄비에 넣고 콩이 익을 때까지 삶는다.
③ 삶은 콩을 찬물에 씻은 후 양손으로 비벼가면서 껍질을 벗긴다.
④ 블렌더에 물과 콩을 1:1로 넣고 아주 곱게 갈아 먹기 직전에 소금을 넣어 간을 해준다.
⑤ 체에 걸러낸다.

■ Tip
걸러내고 남은 콩 찌꺼기는 김치찌개나 된장찌개 끓일 때 넣으면 맛있다.

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[노블레스]

그래서 콩은 밭에서 나는 소고기라고 하죠.

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