[운동정보]태평양어깨와 우람한 등근육 운동법!

[주전부링]

몸짱 프로젝트 #3

오늘은 어깨와 등운동에 대해 배워보는 날입니다.

남자한테 어깨와 등은 남자를 더욱더 남자로써 느끼게 하는 부위입니다.

딱 벌어진 어깨는 든든해 보이고, 어떤 옷을 입어도 태가 확 들어나죠?^^

우람한 등근육은 뒤에서 보면 산처럼 거대해보이고 남성미를 물씬 풍긴답니다.

본인스스로에게도 멋진 모습을 보여주지만 아마도

여자들이 가장 매력적으로 느껴지는 부위가 아닐까요?ㅋㅋ

먼저 태평양같이 넓고, 안기고 싶은 어깨를 만드는 운동법입니다.

1. 머신 숄더 프레스

어깨 운동에 가슴 상부를 추가시켜서 상급자들이 갈망하는

멋진 V자형 몸매를 만드는데 도움을 주는 운동입니다.

<운동순서>
① 손잡이를 잡을 때, 팔꿈치가 손목과 손 바닥 아래와 일직선이 되도록 시트를 조정하고,
손잡이는 시작 자세에서 어깨 옆에 있어야 한다.
② 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 밀어준다.
③ 그리고 나서 무게를 내린다. 반복 사이에 쉬지 않도록 한다.

<효과>

이 운동은 삼각근(삼두근과 가슴 앞쪽)에 효과가 있습니다.

넓고 단단한 어깨를 만드는데 효과적인 운동입니다.

2. 덤벨 프레스

 덤벨로 하는 어깨 운동입니다.
덤벨로 하기 때문에 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있는 대신,

 그만큼 균형을 잡기도 어려워지기 때문에,
가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 중요합니다.

이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는

 덤벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.
즉 덤벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써

어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.

<운동순서>
① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.

떡대를 구분짓는 갑옷같은 등판을 만드는 법입니다.

덩치있고, 산을 보고있는 것처럼 거대한 등을 갖고있다면...

한 눈에 봐도 위압감이 엄청나겟죠?^^

3. 렛 풀 다운

치닝 운동을 기구로 할 수 있도록 함으로써,

부하 조절이 가능하도록 한 운동입니다.

활배근과 광배근의 발달에 효과적인 운동입니다.

쉽게 말해 넓은 등판을 만드는데 아주좋은 운동입니다.

바를 올렸다 당길 때 엉덩이가 의자에서 떨어지지 않도록 해야

힘이 분산되지 않고 등에 집중됩니다.

<운동순서>
① 랫풀다운 기구에 앉아서 바를 잡는다.
② 상완이두근의 참여를 최소화하면서 바를 목뒤, 또는 가슴쪽으로 잡아당긴다.

4. 벤트 오버 바벨 로우

등 근육을 만드는 최고의 운동인 벤 오버 로우는 매우 인기 있는 운동입니다.
많은 보디빌더들이 가장 좋아하는 대표적인 등 운동입니다.

등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다.

<운동순서>
① 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 안정된 자세를 취한 후, 허리를 편 상태에서 상체를 앞으로 구부린다.
② 어깨넓이로 바벨을 잡고 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 당긴다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
- 허리에 많은 스트레스가 주어지므로 허리 부위에 대한 충분한 스트레칭을 반드시 해줍니다.

5. 유산소 운동

웨이트 트레이닝을 마치고 실시하는 유산소 운동은 체지방 감소에 아주 효과적입니다.

몸에 탄수화물이 고갈된 상태에서 런닝머신이나 싸이클을 타면

바로 지방이 에너지로 쓰여 분해되기 때문이죠.

다이어트를 위해 유산소 운동을 하신다면 웨이트 후 30분이상 해주시고,

젖산을 줄이고, 몸의 균형과 건강을 위해서 유산소 운동를 하신다면 15분이 적당합니다.

일반적인 운동화보다는 에너지슈즈, 런닝화를 신어야 피로도가 훨씬 덜하고

같은 운동량으로 더 많은 운동효과를 보는 데 도움이 됩니다. 

런닝화는 트레이닝과 런닝에 최적화되어 있기때문 아닐까요?^^

다들 열심히 하셔서 몸짱 되세요!!!