[화] -날씬한 하체 만들기 집중운동!! ^^

[┗▶ 셀러오]

* 운동 따라하시고 랑 꼬리 남겨주세요^^     다 함께 후끈 후끈 달아올라보자구요!!^^

안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ

오늘은 화요일!!

복근을 강화하면서 하체를 중심으로 하는 운동을 하는 날입니다. ^^

그간 동영상 사이의 휴식시간이 길어 운동시간이 길어지고 근육의 자극이 덜하였죠?^^
알려드린 지침은 휴식시간에도 운동을 하라고하였으나 첨 하시는 분들꼐는 지루한 시간이었을꺼에요^^

오늘 모든 동영상들의 휴식시간을 기존의 1분에서 10초로 줄였답니다.
때문에 근력운동 후 스트레칭을하고 거기에 10초정도만 휴식을 취하게되므로
보다 고강도의 근력운동을 할 수 있게 되었답니다. ^^

더욱 높아진 운동효과!!

열심히 따라해주세용^^

셀러오.

 물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!

火 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일 해도 좋아요.                                 복부는 재생이 쁘라므로 매일 하셔도 좋고                                 운동 사이에 섞어서 하시면 많이 할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

 시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트

 

* 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!

-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

 

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트
                                        -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

 

 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!

- 역시 10~20회 하세요~

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트  
                                      -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!

 - 역시 10~20회 하세요~

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.

  * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동

2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)

3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 5. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 오늘의 운동을 완료 후 히트'로 수강료를 대신해 주세요^____^

  오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
  꼬릿말로 소감도 남겨주세용^^ 다 같이 후끈!! ^__^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[식욕은언제나가을]

늘 유산소 운동을 넉넉하게 못하네요. 완료하고 히트도 누르고 갑니다. ~ ^^

[귀염뎅니노밍]

미션완료!!

[케리비안가자♡]

땀이 어쩜 이리 비오듯 오늘도 기분좋게 미숀완료 하고 갑네돠^^ 내일도 허벅지가 땡길려나 윽..

[스카이☆]

미션완료! 오늘 미션 따라가는 첫날인데 힘들었어요 ㅋㅋ 힘들어서 때려치우고 싶은데 휴식시간에 나오는 사진들이 저를 불타오르게 하더이다. 스타트를 끊었으니 내일도 열심히 따라갈게요!!

[H o l a]

쉬는시간줄이니깐 좋네여 ㅋㅋ 이거 꾸준히 하면 빠지겠져??

[살빼면인형!!^^*]

런지세트하고 나면 다리가 후들후들... 쉬는시간이 부족해 더 힘들었어용^^*

[-_-sss]

어제 아파서 하루쉬었어요;; 오늘 병원다녀오고 열심히 했음닷!!! 머리가 지끈지끈 아프긴 하지만도 ;; 헤헤헤

[48까지는꼭ㅋ]

아 피곤해요ㅎㅎ 잠 잘올거 같아ㅎㅎ 낼두 열심히 할꼐요ㅎㅎ

[살러오]

쉬는시간 줄이니까 운동한 기분 확실히 드네요

[나라는보석]

어제 못 하고 잤다가 아침 일찍 일어나자 마자 하고 갑니다. 오늘은 꼭 하고 자야지~ 오늘도 감사^-^

[55킬로향해..]

어제 미션완료했는데 파워워킹하고 너무 힘들어 댓글을 못적었네요..ㅎㅎㅎ 완전 살빠지는 느낌...계속 따라해야징....

[미남은킹콩을싫어해]

휴; 끝 ㅎㅎ 파워워킹하러ㅓ 고고고

[☆당당걸프로젝트☆진행중!]

유산소운동은 못했지만 미션완료! 근데 버퍼링이 너무 심해서 중간중간 툭툭끊겼어용..ㅠㅠ

[희망을]

요즘 어깨쪽 살이 많이 빠져보인다고 하네요.. 제가 운동을 좋아하는데 근력운동은 이곳을 알게되고 처음인듯..아직은 좀 뻐근함을 느끼지만..옷입으면 모양이 달라보니에요.. 감사합니다..

[50을 위해!!]

어제는 하고 나서 괜찮았는데 오늘 아침에 완전 땡겨요~윽!! 이 고통이 다 살빠지는 과정이었으면 좋겠네요~~

[suuuu]

오늘 처음 했어요.. 내일부터는 더 열심히 해서 추석때까지 꼭 5키로 감량했음 좋겠어요~ㅋㅋㅋ

[방우라]

이제서야 했어요.. 힘들어서 좀 간출여서 ㅎㅎ 내일도 열쉬미 해야징...

[grape80]

쉬는 시간이 너무 짧아서 힘들어요.. 4-5초밖에 안되던데... 숨좀 돌릴겸 15초가 적당한것 같은데..

[당혹]

완료!!!

[smh6512]

한 몇일 못하다가 오늘 또 했습니당.. 땀흘리고 나니 기분이 넘 좋아용.^^ 낼도 열심히 따라할게요.. ㅎㅎㅎ

[ssss라인]

진짜 하체 후들후들 ㅋㅋ 운동 신나게 했어요!!! 감사합니다

[이쁘게 살빼자]

쉬는쉬간 줄어서 좋아요 ^_^

[초미인탄생]

생각보다 힘드네요 ㅎㅎ 오늘 이틀째인데 다리가 욱신거리지만 계속 해야겠어요 ㅎㅎ

[☆rup☆]

미션완료!!ㅎ

[이삐수]

정말운동잘했어요 앞으로꾸준히할께요~~

[지별늬마♡]

욜씸히할께염.ㅠㅠ

[스튜걸]

아~힘들다 ㅠㅠ

[이삐수]

오늘도했어요 히트누르고갑니당~~

[smh6512]

운동이 많이 되는거 같아요... 낼도 열심히 할께용^^

[과감하게]

완료^^

[나엄마]

언제 운동해도 땀이가 줄줄....매우 상쾌한 기분 아주 좋아...좋아요...

[다솜...]

오늘 다이어트 첫날이구요... 첨으로 운동따라했는데... 정말 땀이 줄줄~~~~ 샤워하고나면 정말 상쾌할것같아요~~ ^^

[빗나리]

ㅋㅋㅋ한달만에 함 ㅠㅠ 개학해서못하고잇음

[희야^.~]

너무 잼있고 개운하게 운동하고 나갑니다~매일매일 열심히 아쟈아쟈!~출첵!!

[이중생활 뵤뵤뵤]

저두hit누르고 갑니다~ 마지막에 다리맛사지언니는 누구예여..? 까페제작동영상인가요..

[52키로가되는그날까지!!]

완료~