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* 운동 따라하시고 랑 꼬리 남겨주세요^^ 다 함께 후끈 후끈 달아올라보자구요!!^^
안녕하세요 셀러오입니다. ㅋ
오늘은 화요일!!
복근을 강화하면서 하체를 중심으로 하는 운동을 하는 날입니다. ^^
그간 동영상 사이의 휴식시간이
길어 운동시간이 길어지고 근육의 자극이 덜하였죠?^^
알려드린 지침은 휴식시간에도
운동을 하라고하였으나 첨 하시는 분들꼐는 지루한 시간이었을꺼에요^^
오늘 모든 동영상들의 휴식시간을
기존의 1분에서 10초로 줄였답니다.
때문에 근력운동 후 스트레칭을하고 거기에
10초정도만 휴식을 취하게되므로
보다 고강도의 근력운동을 할 수 있게 되었답니다.
^^
더욱 높아진 운동효과!!
열심히 따라해주세용^^
셀러오.
물 한잔 쭈욱~~ 하시고 오세요!!
火 요일 // 하체운동 + 유산소운동 (총 1시간 10분~1시간 20분 )
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지 |
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1단계 : 워밍업 |
3분 |
2단계: 스트레칭 |
2분 |
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 복근운동
: 상체비만일 경우는 하체근력운동날, |
31분 |
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅) |
20~30분 |
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
5분 |
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. *
아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를
하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! |
시작하죠!! 스피커를
켜세요!! ^^
그리고
순서대로 따라해주세요!!
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분)
* 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~)
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2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (2분)
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3단계: 하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]
1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트 * 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)
끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!
-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!
2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트 * 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)
끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트! - 역시 10~20회 하세요~
3. 힙/슬와근
- 힙 들어올리기 3세트 * 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)
끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~
4. 대퇴 옆면/
힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트
* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)
끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~
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4단계: 아령들고 파워워킹 (혹은 기타 전신 유산소운동=30분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등] 자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
-------------------------------------------- 밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를! -------------------------------------------- 1. 시범//척추교정 등배운동과 삼두근운동. 3분 41초 - 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동
2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)
3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 - 3분 32초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기. 4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)
5. 반복 스쿼트 에어로빅 - 3분 30초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)
이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요. 체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^ |
5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동
- 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)
허벅지 앞 스트레칭 // 종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^ 오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
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늘 유산소 운동을 넉넉하게 못하네요. 완료하고 히트도 누르고 갑니다. ~ ^^
미션완료!!
땀이 어쩜 이리 비오듯 오늘도 기분좋게 미숀완료 하고 갑네돠^^ 내일도 허벅지가 땡길려나 윽..
미션완료! 오늘 미션 따라가는 첫날인데 힘들었어요 ㅋㅋ 힘들어서 때려치우고 싶은데 휴식시간에 나오는 사진들이 저를 불타오르게 하더이다. 스타트를 끊었으니 내일도 열심히 따라갈게요!!
쉬는시간줄이니깐 좋네여 ㅋㅋ 이거 꾸준히 하면 빠지겠져??
런지세트하고 나면 다리가 후들후들... 쉬는시간이 부족해 더 힘들었어용^^*
어제 아파서 하루쉬었어요;; 오늘 병원다녀오고 열심히 했음닷!!! 머리가 지끈지끈 아프긴 하지만도 ;; 헤헤헤
아 피곤해요ㅎㅎ 잠 잘올거 같아ㅎㅎ 낼두 열심히 할꼐요ㅎㅎ
쉬는시간 줄이니까 운동한 기분 확실히 드네요
어제 못 하고 잤다가 아침 일찍 일어나자 마자 하고 갑니다. 오늘은 꼭 하고 자야지~ 오늘도 감사^-^
어제 미션완료했는데 파워워킹하고 너무 힘들어 댓글을 못적었네요..ㅎㅎㅎ 완전 살빠지는 느낌...계속 따라해야징....
휴; 끝 ㅎㅎ 파워워킹하러ㅓ 고고고
유산소운동은 못했지만 미션완료! 근데 버퍼링이 너무 심해서 중간중간 툭툭끊겼어용..ㅠㅠ
요즘 어깨쪽 살이 많이 빠져보인다고 하네요.. 제가 운동을 좋아하는데 근력운동은 이곳을 알게되고 처음인듯..아직은 좀 뻐근함을 느끼지만..옷입으면 모양이 달라보니에요.. 감사합니다..
어제는 하고 나서 괜찮았는데 오늘 아침에 완전 땡겨요~윽!! 이 고통이 다 살빠지는 과정이었으면 좋겠네요~~
오늘 처음 했어요.. 내일부터는 더 열심히 해서 추석때까지 꼭 5키로 감량했음 좋겠어요~ㅋㅋㅋ
이제서야 했어요.. 힘들어서 좀 간출여서 ㅎㅎ 내일도 열쉬미 해야징...
쉬는 시간이 너무 짧아서 힘들어요.. 4-5초밖에 안되던데... 숨좀 돌릴겸 15초가 적당한것 같은데..
완료!!!
한 몇일 못하다가 오늘 또 했습니당.. 땀흘리고 나니 기분이 넘 좋아용.^^ 낼도 열심히 따라할게요.. ㅎㅎㅎ
진짜 하체 후들후들 ㅋㅋ 운동 신나게 했어요!!! 감사합니다
쉬는쉬간 줄어서 좋아요 ^_^
생각보다 힘드네요 ㅎㅎ 오늘 이틀째인데 다리가 욱신거리지만 계속 해야겠어요 ㅎㅎ
미션완료!!ㅎ
정말운동잘했어요 앞으로꾸준히할께요~~
욜씸히할께염.ㅠㅠ
아~힘들다 ㅠㅠ
오늘도했어요 히트누르고갑니당~~
운동이 많이 되는거 같아요... 낼도 열심히 할께용^^
완료^^
언제 운동해도 땀이가 줄줄....매우 상쾌한 기분 아주 좋아...좋아요...
오늘 다이어트 첫날이구요... 첨으로 운동따라했는데... 정말 땀이 줄줄~~~~ 샤워하고나면 정말 상쾌할것같아요~~ ^^
ㅋㅋㅋ한달만에 함 ㅠㅠ 개학해서못하고잇음
너무 잼있고 개운하게 운동하고 나갑니다~매일매일 열심히 아쟈아쟈!~출첵!!
저두hit누르고 갑니다~ 마지막에 다리맛사지언니는 누구예여..? 까페제작동영상인가요..
완료~