[마음건강 길] '코로나 불안증' 심각 ...트라우마센타가 제공한 '마음안정화 기법'

[후광]

[마음건강 길] 코로나, 이렇게 극복하자!
'코로나 불안증' 심각 ...

트라우마센타가 제공한 '마음안정화 기법'
근육이완법, 복식호흡법으로 당신의 마음을 풀어주세요



코로나 재난으로 인해 마음과 몸에 고통이 생기는 사람들이 늘고 있다. 이런 재난 스트레스는 누구나 겪을 수 있는 정상적인 반응이다. 국립정신건강센터에서 운영하는 국가트라우마센터가 제공하는 마음 안정화 기법과 질의응답을 소개한다.

Q1. 재난을 겪은 후 어떻게 마음의 안정을 얻을 수 있을까요?

재난 이후 긴장과 걱정을 느끼는 것은 자연스러운 현상입니다.
재난 이후 이완운동을 통해 스스로를 진정시키기 위한 노력을 기울임으로써 더 쉽게 잠들고, 집중하고, 생활해 나가기 위한 에너지를 얻을 수 있습니다.
이러한 이완 운동으로는 근육 이완 운동, 호흡운동, 명상, 수영, 스트레칭, 요가, 기도, 운동, 조용한 음악 감상, 자연에서의 시간 보내기 등이 포함됩니다.

Q2. 근육이완은 어떻게 하나요?

각 근육을 10초간 긴장시키고 20초간 이완시키면서 숨을 내쉴 때 “편안하다"라고 되뇝니다.
근육을 이완했을 때 느껴지는 감각에 집중하면서 긴장했을 때와 이완시켰을 때의 차이를 느껴봅니다.


1. 팔꿈치 아래 - 주먹을 꼭 쥐고 손목을 굽혀 팔꿈치 아랫부분을 긴장시키십시오.
2. 팔꿈치 윗부분 - 팔을 몸 쪽으로 끌어당겨 올려 긴장시키세요.
3. 무릎 아래 - 발목을 굽혀 발가락이 최대한 상체 쪽으로 향하도록 당겨 다리 근육 긴장시키십시오.
4. 배 - 배를 등 쪽으로 아주 강하게 집어넣으면서 긴장시키십시오.
5. 가슴 - 깊게 숨을 들이 쉰 다음 참으십시오. (가슴이 부풀어 오르고 가슴 근육들이 당겨집니다.)
6. 어깨 - 양 어깨를 귀 쪽으로 바짝 올리십시오.
7. 목 - 목을 숙여 턱을 가슴 쪽으로 잡아당겨 긴장시키십시오.
8. 얼굴 - 입술을 다물고 눈을 감고 얼굴 전체에 힘을 주면서 인상을 찌푸려 긴장시키십시오.
이제 여러분은 몸 전체가 이완되고 편안함을 느낍니다. 복식호흡을 하면서 편안하다고 생각하십시오.

Q3. 복식호흡은 어떻게 하나요?

복식호흡이란 횡격막을 사용하는 호흡법으로 많은 양의 산소를 공급하여 신체적 긴장을 낮추는 방법이다.
복식 호흡 방법은 다음과 같다.


우선 편안한 자세를 취하고 한 손은 배위에 다른 손은 가슴에 얹습니다.
1.천천히 코로 숨을 들이 마시면서 넷까지 세면서 배가 부풀어 오르는 것을 느끼십시오.
2.다시 셋을 셀 동안 호흡을 잠깐 멈춥니다.
3.천천히 숨을 내쉬면서 마음속으로 다섯을 셉니다.
4.다음 숨을 마시기 전에 다시 셋까지 쉬면서 호흡을 잠깐 멈춥니다.
숨을 들이마시면서 하나, 둘, 셋, 넷... 숨을 멈추고 하나, 둘, 셋 숨을 내쉬면서 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯 숨을 멈추고 하나, 둘, 셋.

Q4. 자녀들에게 복식호흡을 어떻게 알려주면 좋을까요?

자녀가 호흡운동을 할 수 있도록 유도합니다. (유도 방법)


"우리 몸을 차분하게 진정시켜줄 수 있는 색다른 호흡하는 방법을 연습해 보자."
"한 손을 배 위에 올려봐, 이렇게." [행동으로 보여줍니다.]
"잘 했어. 이제 코로 숨을 들이쉴 거야."
"숨을 들이쉬면서 공기를 가득 채워서 배가 이렇게 나오게 해봐." [행동으로 보여줍니다.]
"다음에는, 입으로 숨을 내쉬는 거야."
"숨을 내쉬면 배가 이렇게 쏙 들어갔다가 위로 올라가는 거야" [행동으로 보여줍니다.]
"엄마가 셋을 세는 동안 천천히 숨을 들이쉬어 보자."
"내쉴 때에도 셋을 세는 동안 아주 천천히 내쉬어 봐."
"같이 한 번 해 보자. 정말 잘했어!"

글ㅣ 마음건강 길 편집팀, ⓒ 조선일보




사랑과....그리움으로 듣는 선율


즐겁고 행복한 나날 되세요....


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