♤ 집중력과 의지력의 낮아진 뇌를 회복하는 방법

[박성진]

♤ 집중력과 의지력이 낮아진 뇌를 회복할 수 있다.


할 일을 미루고 딴 짓하고 굳게 다짐한 의지는 꺽이는 등 잘못 된 습관을 고치려면 어떻게 해야 할까요? 왜 이런 현상들이 벌어지는 지, 그리고 해결방법은 무엇인지 뇌 과학적 관점에서 알아보겠습니다.

오늘은 사오TV님의 저서 '당신의 공부는 틀리지 않았다' 에 나오는 내용을 공유하고자 합니다. 바로 '망가진 뇌를 회복하는 방법' 에 관한 이야기입니다.

우선 망가진 뇌란 무엇일까요? 어떤 일에 집중할 수 없는 상태의 뇌를 뜻합니다. 뇌가 망가지면 공부든 일이든 운동이든 집중할 수 없고 할 의지도 생기지 않기 때문에, 자연스레 삶이 안좋은 방향으로 흘러가는 건 너무나도 당연합니다.

그럼 우리 뇌가 아주 빠른 시간 안에 망가지는 원인은 무엇일까요? 바로 '중독' 입니다. '아.. 나는 술도 적당히 먹고, 흡연도 안하고, 마약도 안하고, 도박도 안하는데, 괜찮지 않을까?' 라고 생각할 수 있습니다.

물론 극단적으로 중독된 뇌에 비해서는 망가진 정도에 있어서는 좀 더 나을 수 있습니다. 하지만 우리는 일상에서 크고 작은 중독에 항상 노출되어 있습니다.

예를 들어 잠자기 전 침대에 누워 스마트폰을 보는 중독, 게임 중독, SNS 중독, 쇼핑 중독 등등 심지어 게으름도 학습되고 중독됩니다. 이 모든 것들이 뇌를 망가뜨리는 중독입니다.

대부분의 사람들의 뇌는 이러한 일상의 중독에 의해 망가져 있을 가능성이 굉장히 큽니다. 이를 인정하는 데서부터 뇌의 회복력은 시작됩니다. 그럼 우리는 왜 이렇게 쉽게 중독에 빠지는 것일까요?

중독의 원리를 알기 위해서는 중독의 특징을 알아야 합니다.


◈ '결코 중독되지 않는다'

이러한 특징은 바로 뇌의 신경전달물질인 도파민의 작용 때문입니다. 도파민은 우리에게 즐거움을 주고 활력을 불어넣는 에너지원의 역할을 합니다.

보상을 예상하거나 보상을 획득했을 때, 도파민이 분비되어 우리에게 즐거움(쾌락)을 줍니다. 뇌는 인간을 생존시키기 위해 도파민을 중심으로 한 보상체계를 만들었습니다.

사실 이 도파민의 보상체계 때문에 인류는 지금까지 생존할 수 있었습니다. 도파민은 살아남기 위해 끊임없이 음식을 찾을 수 있도록 했고, 강력한 동기와 에너지를 만들어 냈습니다.

하지만 오늘날에 이르러서는 모든 것이 풍족한 세상이 되었고, 오로지 생존을 위해서 존재했던 보상체계에 점차 부작용이 나타나기 시작했습니다. 부작용의 대표적인 예가 바로 중독입니다.

뇌 과학적 관점에서 중독을 바라보면 '나쁜 중독' = 욕구 --> 보상, '좋은 중독' = 욕구 --> 노력 --> 보상, 등이 있습니다.

나쁜 중독은 현재 어떤 욕구가 생기면 별다른 노력 없이 즉각적으로 보상을 얻는 중독입니다. 술이 먹고 싶다(욕구) --> 즉시 슬을 먹는다(보상). 일반적 중독 = 나쁜 중독.

좋은 중독은 일정한 시간과 노력을 들여 보상을 얻는 중독입니다. (욕구 --> 노력 --> 보상), 예를 들면, 자격증을 따기 위해 시간과 노력을 들여 공부하는 것이 되겠지요.

이러한 좋은 중독은 자격증을 획득했을 때 뿐만 아니라, 최선을 다해 공부할 때에도 성취감, 자기 통제감을 느껴 도파민이 분비됩니다. 즉, 결과(보상) 뿐만 아니라 과정 자체를 의미있게 여겨 보상으로 간주하기 때문입니다.

조금 더 구체적으로 저의 생활을 예로 들어 보겠습니다. 저는 평소에 건강 뿐만 아니라 매력적으로 보이는 탄탄한 몸을 얻기 위해(욕구) 매일 30분씩 운동을 합니다. (노력+보상), 좋은 중독이지요.

하지만 어느날 직장에서 스트레스를 받았고, 몸도 피곤히여 운동을 빼먹고 내일 가기로 다짐합니다. 다음날 저는 운동을 갈 확률이 높을까요? 안 갈 확률이 높을까요?

뇌의 보상체계 관점에서 보면 안갈 확률이 더 높습니다. 운동을 가지 않음으로써 즉시 '편안함' 이라는 보상을 맛봤기 때문입니다. 실제로 저는 불가피한 상황 말고 단지 귀찮아서 피곤해서 운동을 가지 않은 날이 있으면, 그 주 통째로 운동하는 것을 빼먹기 일쑤 였습니다.

별다른 노력 없이 편안함이라는 보상을 얻었기 때문입니다. 우리 뇌의 디폴트값(기본값)은 생존과 효율입니다. 좋은 중독(욕구 --> 노력 --> 보상)과 나쁜 중독(욕구 --> 보상), 중에서 우리 뇌는 어떤 것을 더 효율적이라 느낄까요?

당연히 시간과 노력이 들지 않는 욕구-보상의 나쁜 중독 보상체계입니다. 그래서 나쁜 중독에 길들여지게 되면 집중력은 말할 것도 없고, 의지가 생기지 않아 노력은 더 더욱 할 수 없는 상태의 뇌가 되어버립니다.

별다른 노력 없이 즉시 보상을 얻을 수 있다는 것, 이것이 나쁜 중독의 보상체계에 빠지면 헤어나오기 힘든 이유입니다. 그럼 나쁜 중독에 빠지면 우리 뇌에서는 실제 어떤 일이 벌어질까요?

노력 없이 보상을 얻을 수 있는 나쁜 중독은 뇌의 보상체계에 도파민이 넘쳐나게 만들어 도파민 경로에 부정적 영향을 미칩니다. 도파민이 과도하게 분비되면 도파민 뉴런들의 전기생리학적 활성도가 떨어집니다.

이는 곧 도파민에 내성(耐性)이 생긴 것입니다. 분비되는 도파민의 양도 줄어들게 됩니다. 그래서 나쁜 중독에 빠지면 같은 양의 도파민이 분비되어도 쾌감을 잘 느끼지 못합니다.

쾌감(만족도)이 낮으니 시간과 노력이 들어가는 일반적인 도파민 보상체계(욕구 --> 노력 --> 보상)는 더 이상 제대로 작동하지 못합니다. 당연히 충동적이고 나쁜 중독(욕구 --> 보상)에 삶을 살 확률이 높은 것입니다.

그럼 이렇게 나쁜 중독으로 망가진 뇌를 회복하는 방법은 무엇이 있을까요? 결론부터 말씀드리면 도파민의 경로를 바꾸는 것입니다. 통제회로로 불리는 중뇌-피질 경로와 욕망회로라 불리는 중뇌-변연계경로 입니다.

중뇌-피질회로는 도파민이 복측피개영역(VTA)에서 전전두피질을 포함한 전두엽 전체로 뻗어나가는 경로입니다. 이 경로로 도파민이 분비되면 전전두피질을 활성화 하게 됩니다.

전전두피질이 활성화 되면 이성적 사고, 합리적 판단, 통제력, 미래 가치를 생각하는 능력이 커집니다. 즉, 노력의 가치를 높이 사는 아니, 노력 그 자체를 보상으로 생각할 수 있는 좋은 중독(욕구 --> 노력 --> 보상) 쪽으로 힘이 실리게 되는 것입니다.

반면에 중뇌-변연계회로는 도파민이 복측피개영역(VTA) 변연계 정체로 뻗어나가는 경로입니다. 이 경로로 도파민이 분비되면 변연계(뇌 안쪽 깊숙한 부분)를 활성화 하게 됩니다.

변연계는 불안, 우울, 쾌락 등 안간의 감정과 관련된 뇌영역입니다. 변연계 중에서도 편도체는 불안과 우울을 관장하고, 측좌핵은 오로지 쾌락만을 추구합니다.

그래서 변연계가 과하게 활성화 되면 불안이나 우울한 감정이 더 강렬해지거나 쾌락만을 추구하는 충동적 행동을 할 가능성이 높습니다. 즉, 즉각적인 보상만을 바라는 나쁜 중독(욕구-->보상) 쪽에 큰 힘이 실리게 됩니다.

욕망회로(중뇌-변연계회로) --> 통제회로(중뇌-피질회로)

이렇게 하면 망가진 뇌를 이성적 사고와 판단을 할 수 있는 뇌로 회복할 수 있을까요? 일상에서 쉽게 할 수 있는 4가지 방법이 있습니다.

1) 그냥 움직이기
2) 눈에 보이지 않게 만들기
3) 작은 성공 맛보기
4) 인정하고 소리내어 말하기

이 4가지 구체적인 방법을 알아보겠습니다. 사실 이 방법은 행동과학자들이 수십년에 걸쳐 입증한 습관의 원리를 활용한 것입니다. 직관적이지만 가장 강력한 방법입니다.

전전두피질을 활성화하는 방법 4가지, 도파민을 통제회로(중뇌-피질)로 분비하여 전전두피질을 활성화하는 방법을 확인해 보겠습니다.

1. 그냥 움직이기 (산책, 청소)
여기서 말하는 움직이기는 헬스장에 가서 1시간 동안 빠른 속도로 런닝머신을 타는 것이 아닙니다. 미루고 미루었던 중요한 일을 하라는 것은 더 더욱 아닙니다.

나쁜 중독에 빠진 사람들은 대개 무기력합니다. 무기력한 상태에서는 이것을 할 의욕도 에너지도 없습니다. 단지 산책을 하거나 설거지를 하거나 내 방을 청소 또는 정리정돈하는 것입니다.

단순히 움직인다고 한 번에 나쁜 중독을 없앨 수는 없습니다. 하지만 최적의 뇌로 회복하는 가장 좋은 방법입니다. 도파민은 보상이 주어질 때 뿐만 아니라 스스로가 상황을 통제할 수 있다고 믿을 때도 통제회로(중뇌-피질경로)로 분비되기 때문입니다.

뇌는 산책과 청소라는 행위를 스스로에 대한 그리고 환경에 대한 의미있는 통제라고 여깁니다. 산책과 청소를 하고 나면 이유 모를 성취감과 약간의 쾌감을 느끼게 됩니다. 바로 이 도파민 분비 때문입니다.

2. 눈에 보이지 않게 만들기 (스마트폰을 방안에 두지 않기)
수시로 SNS를 확인하고 폰을 보는 즉시 중독에 걸렸다면, 눈에 보이지 않게 하는 방법이 가장 효과적입니다. 원룸이라면 폰을 끄고 가방에 넣어 최대한 멀리 두는 것입니다.

저 역시 독서를 하거나 일을 할 때, 폰울 거실애 둡니다. 우리의 뇌는 시각에 가장 의존하며, 시각적 신호들이 행동에 가장 큰 촉매 역할을 하기 때문입니다. 사실 이 방법은 행동과학자들이 수십년에 걸쳐 입증한 습관의 원리를 활용한 것입니다.

'만들고 싶은 습관은 눈에 보이게', '버리고 싶은 습관은 눈에 보이지 않게 하라', 간단한 예를 들어 보겠습니다. 매일 아침 닭가슴살 먹는 것을 습관으로 만들고 싶으면 그 전날 닭가슴살을 냉동실 안이 아닌 식탁 위에 두는 것입니다.

매일 책을 읽고 싶다면, 책을 책장이 아닌 베개 옆에 둡니다. 반대로 폰을 보는 중독을 끊고 싶으면, 눈에 보이지 않는 곳에 최대한 멀리 두세요. 알콜 중독을 끊고 싶다면 집 안에 술을 사두지 않고, 코인투자를 끊고 싶으면 앱 자체를 지우는 것입니다.

3. 아주 작은 성공 맛보기
움직임에 목표를 더하는 방법입니다. 사소할 정도의 목표를 세우고 그것을 달성하는 것입니다. 예를 들어 일어나서 스쿼드 10번 하기, 10분 독서하기, 집앞 공원 찍고 바로 돌아오기, 샤워하기, 요리해서 밥먹기 등등 그 어떤 것도 좋습니다.

일단 사소할지라도 목표를 세우고 그것을 어떻게 해낼 것인지 생각하는 일련의 과정 자체가 전전두피질을 활성화 시킵니다. 그리고 목표를 이루는 과정에서 몸을 움직이고, 그 일을 해내는 것입니다.

그렇게 되면 아주 작을지라도 성취감을 맛보게 되고, 자신이 계획한 데로 실행한 것에 대한 자기통제력을 갖게 됩니다. 이렇게 목표에 따른 성취감과 자기통제감은 도파민을 통제회로(중뇌-피질경로)로 분비하고 활성화 시킵니다.

4. 인정하고 자신에게 소리내어 말하기
"유투브 충분히 봤으니까, 이제 그만하고 그만 보는게 좋겠어" 이렇게 말한다고 도움이 될까 싶겠지만, 이런 말이 전전두피질의 윤리의식을 담당하는 영역을 자극하여 합리적 의사결정을 하도록 도움을 줍니다.

여기서 중요한 점은 속으로 생각만 하는 것이 아니라 반드시 소리내어 말해야 한다는 것입니다. 우리 뇌의 브로카 영역이라는 곳은 말의 유창성 뿐만 아니라 감정과도 깊은 관련이 있습니다.

즉, 소리내어 말하면 감정 뿐만 아니라 우리 몸의 에너지에도 영향을 미칩니다. 스포츠 시합 전에 팀 동료들이 큰 소리로 파이팅을 외쳐 감정과 기운을 고양시키는 장면을 많이 봤을 것입니다.

뇌 과학적으로 다 근거가 있는 행동들입니다. 2020 도쿄 올림필 때 높이뛰기 한국 신기록을 세운 우상혁 선수를 기억하시나요? 경기 전「할수 있다, 올라간다.」면서 마치 마법의 주문처럼 외쳤던 것입니다.

이 말 한마디가 우상혁 선수의 불안한 감정을 잠재우고, 오직 뛰는 것에 집중할 수 있는 기운을 주었던 것입니다. 그래서 저도 저에게 혼잣말로 말합니다. "이제 그만 놀고 다음 글을 쓰는 것이 좋겠어!!"

도파민을 통제회로(중뇌-피질경로)로 분비하면 전전두피질을 활성화시킬 수 있습니다. 전전두피질이 활성화되면 이성적 사고, 합리적 판단, 자기통제력 수준이 올라가 충동적 행동을 할 가능성이 줄어듭니다.


◈ 오늘의 결론
1. 미루고 의지력이 없고 집중력이 없는 것은 뇌가 '나쁜 중독' 에 빠진 경우이다.
2. 나쁜 중독에 빠진 뇌를 회복하기 위해서는 노력하는 과정 자체에서 통제감, 성취감으로 도파민을 분비, 활성화 시킬 수 있어야 한다.
3. 도파민의 경로를 통제회로로 바꾸어 전전두피질을 활성화시킨다. 즉, 이성적 사고를 하고, 자기 통제력을 키워 충동적인 행동을 억제한다.

◈ 전전두피질을 활성화하는 방법 4가지
1) 그냥 움직이기
2) 눈에 보이지 않게 만들기
3) 작은 성공 맛보기
4) 인정하고 소리내어 말하기


실천하지 않는 지식은 한낱 의미없는 정보에 지나지 않습니다. 지금 당장 몸을 움직여 전전두피질을 활성화해 봅시다.