소금에 대하여

[龜川아재]

소금에 대하여

 

1. 하루 소금 섭취량
- 세계보건기구와 한국영양학회의 1일 소금 목표섭취량은 5g.
  목표섭취량이라는건 5g을 먹으라고 권장하는 것이 아니라
  5g까지만 먹으라는 것!
- 한국인의 평균 일일 소금 섭취량은 무려 13.5g으로
  목표섭취량에 비해 2배가 훨씬 넘는다.
- 미국 8.6g, 일본 10.7g 보다도 훨씬 높은 수준!

2. 소금이 우리 몸에 꼭 필요한 이유
- 소금 무게의 약 40% 정도가 되는 나트륨은
  우리 몸의 수분 평형 조절에 중요한 영양소로
  생명을 유지하기 위해서는 꼭 필요한 영양소.
- 지금처럼 냉동/냉장 시설이 발달하기 전에는 음식의 부패나
  미생물의 번식을 막는 방부제 역할을 했다.
- 그러나 한국인의 1일 나트륨 섭취량이 아직도 세계보건기구에서
  만성 질환 예방을 위해 권장하는 2g (소금 5g) 이하보다
  2배 이상 섭취하고 있기 때문에 문제인 것이다!

3. 과도한 소금 섭취가 유발하는 질환들
- 우리나라 발생 1위인 위암.
  위암은 사망률이 점점 줄고 있습니다만, 여전히 발생률에서는
  (특히, 남성) 1위를 차지하고 있다.
- 위암이 생기는 주요 원인은 짠 음식과 헬리코박터균의 감염 때문.
- 발암물질인 니트로화합물의 체내 농도가 높은 환자에서
  소금을 가장 많이 섭취한 경우에 위암 발생률이 가장 높다.
- 또한 소금은 위점막을 보호하는 점액질의 점도를 감소시킴으로써
  헬리코박터균이 위점막을 손상시키는 작용을 돕는 것으로 알려져 있다.
- 과거에는 김치, 찌개, 젓갈, 장아찌 같은 음식이 문제였지만,
  요즘에는 아이들이 좋아하는 햄, 소시지 같은 육가공품이 문제가 되고 있다.
- 이 육가공품의 발색제로 사용되는 아질산염이 고기 속 아민과
  반응하여 생성된 니트로화합물은 직접 접촉한 부위에서 암을 유발할 수 있다.
- 따라서, 위암뿐만 아니라 식도, 간, 폐암과 백혈병 등이 유발될 수 있다고
  알려져 있다.
- 뿐만 아니라 고혈압, 당뇨, 신장, 심장 등에도 좋지 않은 영향을 끼치고 있다.

4. 나트륨 함량을 소금 양으로 계산하는 방법
- 나트륨 함량에 2.54를 곱하면 소금함량이 됨.
- 예) 음료 한 캔에 나트륨이 120mg이 들어있다고 표시되어 있으면,
      120*2.54=305mg의 소금이 들어 있는 것!

5. 소금 사용 줄이는 조리 노하우
1) 간은 먹기 직전에 해라!
   - 국이나 찌개를 끓일 때 한소끔 끓였다 식힌 후 간을 맞춘다.
   - 국이나 찌개를 끓일 때는 다시마, 멸치, 바지락 같은 해산물로 육수를 우려낸다.

2) 자연 향신료로 대체해라!
   - 새우, 다시마, 멸치 등은 가루를 내어 국이나 무침요리에 소금 대신 사용한다.
   - 소스를 만들 때 무침이나 샐러드 요리의 소스는 신맛을 강조하여 만든다.

3) 채소와 과일을 활용해라!
   - 라면 스프를 반만 넣은 후, 채소를 듬뿍 넣어 끓인다.
   - 소금의 양을 반으로 줄여 신장병, 고혈압 환자에게 좋은, 겉절이를 만든다!

   ** 생배추 겉절이 만들기 **
      재료 : 배추¼포기, 고춧가루 5큰술, 채소즙 ½컵, 마늘3큰술,
             다진파3큰술, 새우젓1큰술, 액젓1큰술, 생강즙 약간, 설탕1큰술,
             매실청1큰술,  통깨1큰술, 참기름1큰술, 기호에 따라 +들깨가루
      만드는법
      ① 배추는 싱싱한 것으로 깨끗이 씻어 먹기좋은 크기로 잘라 물기를 제거한다.
      ② 배즙 양파 무즙 동량으로 넣어 즙을 만들어 준비한다
         (이때 반컵씩 냉동했다 먹을때마다 꺼내 겉절이를 한다면 편리하다.)
      ③ 고춧가루에 설탕을 넣어 따듯한 물로 곱게 불린다음 배즙과 마늘 파
          새우젓 액젓 매실청등을 넣어 양념장을 버무려 숙성시킨다.
      4. 끼니때마다 통깨와 참기름을 더 넣은후 먹기직전 생배추에 버무려 낸다.

4) 그 외 : 깨와 소금을 함께 갈아 깨소금을 만들어 사용해라!

6. 외식 할 때 소금 섭취를 줄이는 방법
① 우선은 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋다.
   외식을 할 경우에는 음식을 싱겁게 해달라고 미리 말하고,
② 냉면/칼국수처럼 육수를 먹게 되는 경우, 국물에 뜨거운
   물이나 찬 물을 1~2컵 부어 염도를 낮춘 다음 먹고,
   국물도 가능한 대부분 남기는 것이 좋다.
③ 밥과 국을 같이 먹을 경우, 숟가락 대신 젓가락으로 건더기를 건져 먹고,
   밥을 국에 말지 말고 거꾸로 국에서 건더기와 약간의
   국물을 밥에 얹어먹는 것이 좋다.

7. 조미료 종류에 따른 나트륨 함량 [100g 기준]
- 소금 > 재래간장 > 왜간장 > 된장 > 고추장