▣ 몸 중심 잡는 코어 근육, 플랭크 자세로 단련
여름철엔 무더위에 지쳐 신체 활동량이 감소하고 체력이 떨어지기 쉬워 건강관리에 특히 유의해야 한다. 건강관리와 체력증진을 위해선 올바른 운동법을 잘 숙지하고 자신에게 맞는 운동을 규칙적으로 해야 한다.
◈ 복근 강화 운동
우리 몸의 중심에 있는 복근과 엉덩이·허벅지 근육 등을 코어 근육이라고 한다.
이 근육들은 우리 몸 중심의 안정성에 가장 중요한 역할을 한다.
즉 앉아 있거나, 서 있거나, 몸을 움직일 때 우리 몸의 중심축을 유지하기 위한 가장 핵심적인 근육인 셈이다.
코어 근육이 튼튼한 사람은 요통이나 골관절염, 디스크질환뿐 아니라 각종 성인질환의 발병 위험이 낮다.
복근 강화 운동이라고 하면 쉽게 떠올릴 수 있는 윗몸일으키기, 누워 다리 들기가 잇다.
이 운동은 복근에 부하를 주지만 동시에 요추 관절을 망가뜨리고 디스크 압력을 높여 디스크 탈출증을 유발할 수 있다.
따라서 허리질환이 있는 사람에게는 가장 안전한 복근 강화 운동인 플랭크(Plank) 운동(팔굽혀퍼기 자세에서 손바닥 부터 팔꿈치까지만 바닥에 대고 몸을 일직선으로 편 채 버티는 것) 또는 누워서 허리를 편 상태로 상체를 지면에서 2cm만 들어 올리는 운동을 추천한다.
단, 옳지 않은 자세로 운동하면 오히려 목이나 허리에 부담을 줄 수 잇으니, 척추 전문 의료진과 상담한 후에 바른 자세로 운동하는 것이 중요하다.
◈ 허리근력 강화 운동
근골격계질환이 치료·예방에는 근력 운동이 반드시 포함돼야 하는데, 특히 허리질환에는 허리를 펴는 근육(요추신전근) 강화가 필수적이다.
많이 알려져 있는 맥킨지 운동 등이 도움이 된다.
맥킨지 운동의 1단계는 엎드려 눕기다.
댱팔을 몸 옆에 두고 배를 바닥에 깔고 누워 약 5분 정도 완전히 이완한다.
2단계는 허리 젖히기다.
엎드린 상태에서 손바닥부터 팔꿈치까지 바닥에 대고 지지하면서 팔을 직각으로 세워 상체를 들어 올린다.
3단계는 2단계에서 팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥으로 바닥을 누르며 상체를 최대한 밀어 올리는 동작이다.
허리 통증 정도에 따라 자세 유지시간과 단계는 조절해도 된다.
허리 근육과 연결된 엉덩이 근육까지 함께 훈련할 수 있는 스퀘트(무릎과 허벅지가 직각이 디도록 앉았다 일어서기), 측면 플랭크 운동도 같은 목적으로 사용될 수 있다.
운동을 할 때는 딱딱한 바닥 대신 매트 위에서 하는 것이 좋으며 통증이 없는 범위가지만 실시한다.
천천히 걷거나 자전거 타기 등도 도움이 된다.
◈ 유연성 강화 운동
유연성 강화 운동은 그력 강화 운동과 유산소 운동에 앞서 꼭 해야 하는 운동이다.
안전한 운동을 위해서다.
심장에서 먼 곳인 손목·발목의 스트레칭부터 시작해 팔다리의 전체 관절들을 골고루 스트레칭 해주는 것이 필요하다.
특히 여름 지나 기온이 본격적으로 떨어지는 가을·겨울에는 전신 근육과 연부조직(힘줄·혈관과 같이 신체에서 단단한 정도가 낮은 특성을 지닌 조직)들이 구덩지는 경우가 많다.
이럴 때 스트레칭과 유연성 운동 없이 무리한 운동을 하면 힘줄 파열 등의 추가적인 질환이 발생할 위험이 있는 만큼 모든 운동 전에 먼저 유연성 강화 운동을 하는 것이 바람직하다.
◈ 심폐지구력 강화 운동
유산소 운동 또는 심폐지구력 강화 운동은 당뇨·고혈압 같은 만성질한을 예방할 수있고 삶을 더욱 건강하게 지탱해준다.
수영, 조깅, 자전거 타기, 등산 등이 이에 속한다.
큰 근육을 비교적 장시간 사용하는 심폐지구력 운동을 지속적으로 하면 심폐기능뿐 아니라 심혈간계 건강을 증진할 수 있다.
전신의 지구력을 강화하려면 저강도 ~ 증강도의 힘으로 반복해 운동하는 것이 좋으며, 자신의 체력에 따라 강도를 조절 한다.
특히 나이가 들수록 기초대사량이 감소하는 만큼 이를 극복할 수 있는 유산소 운동을 꼭 함께 해야 한다.
또 부상이 반복되는 부위가 있다면 그 부위에 무리가 되지 않는 운동형태를 선택하는 것이 좋다.
이상윤 / 보라매병원 재활의학과 교수