뼈를 튼튼하게 하는 칼슘…풍부한 주요 식품 9
수정 2021년 8월 12일 08:18 / 코메디닷컴
칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만들며 근육과 세포, 신경이 적절하게 가동할 수 있도록 한다. 이뿐만 아니라 눈 건강에도 좋다. 연구에 따르면, 칼슘 섭취량이 많을수록 노화와 관련된 대표적 안질환인 황반변성 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
미국 보건당국의 칼슘 하루 권장량은 50세 이하 성인은 1000㎎, 50세 이상은 1200㎎이다. 칼슘은 어떤 음식에서 충분히 섭취할 수 있을까. ‘헬스닷컴’이 소개한 칼슘이 풍부하게 들어있는 식품을 알아본다.
1. 멸치
멸치는 칼슘의 보고다. 100g 당 칼슘이 약 509㎎ 들어 있다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다. 100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351㎎이 들어있다.
이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B12도 많이 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민D도 들어있다.
2. 우유
하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취하려면 8온스(약 240㎖) 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민B2가 풍부하다.
이런 영양소는 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘한다.
3. 두부
반 컵 분량의 두부에는 칼슘 434㎎이 들어있다. 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천이다. 두부는 고단백 식품으로 근육 만들기와 같은 몸매 가꾸기에도 적합하며 다이어트에도 적합한 식품이다.
4. 아몬드
아몬드 1온스(약 28g)마다 칼슘 75㎎이 들어있다. 아몬드 1온스에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
5. 연어
연어 통조림 반 캔에는 칼슘 232㎎이 들어있다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38㎎이나 들어있다.
6. 오렌지
큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이, 오렌지주스 한 컵에는 27㎎이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.
7. 브로콜리
2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있다. 여기에 브로콜리에는 오렌지에 비해 2배나 많은 비타민C가 함유돼 있다.
연구에 따르면, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
8. 케일
한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다. 이외에도 혈액 응고에 도움이 되는 비타민K도 함유하고 있다.
9. 청경채
잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘 74㎎이 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다. 하지만 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하다.
출처:
http://kormedi.com/1350453/%eb%bc%88%eb%a5%bc-%ed%8a%bc%ed%8a%bc%ed%95%98%ea%b2%8c-%ed%95%98%eb%8a%94-%ec%b9%bc%ec%8a%98%ed%92%8d%eb%b6%80%ed%95%9c-%ec%a3%bc%ec%9a%94-%ec%8b%9d%ed%92%88-9/
양배추는 위에 좋은 음식으로 잘 알려져 있다. 두부도 그렇다. 두부는 속이 쓰리기 쉬운 아침 공복에도 부담 없이 먹을 수 있는 속 편한 음식이다. 순두부는 소화 흡수율이 뛰어나 일반 콩(대두)소화율(65%)보다 훨씬 좋은 95%나 된다.
양배추의 비타민 U는 위산과 자극물질에 대항해 위장을 튼튼하게 한다. 아침 기상 직후 간단한 양치로 각종 세균이 늘어난 입안 세척 후 미지근한 물을 마시자. 그 뒤 두부, 양배추를 먹으면 위 건강을 챙길 수 있다.
두부에 들어 있는 이소플라본 성분은 혈관 속 콜레스테롤을 줄여주는 기능이 있다. 콜레스테롤이 들러붙으면 혈관이 좁아지는 동맥경화증이 생기고 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)으로 발전할 수 있다.
식물성 에스트로겐(여성호르몬)으로도 불리는 이소플라본은 폐경 전후 여성들의 심장병 예방에 도움을 준다. 양배추의 설포라판 성분도 비슷한 효과를 낸다. 푸른 잎에 많은 이 성분은 혈액 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화시킨다.
두부를 먹으면 장운동이 활발해져 배변에 도움이 된다. 식이섬유인 올리고당이 많이 들어 있어 몸속에서 유산균을 증식하는데 좋기 때문이다. 양배추도 식이섬유가 풍부해 배변 활동에 도움을 준다. 두부와 함께 먹으면 시너지효과를 낼 수 있다.
두부의 이소플라본은 몸속에서 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 막고 새로운 뼈 조직의 생성에 도움을 준다. 단백질도 풍부해 고기를 잘 못 먹는 사람은 두부로 단백질을 섭취할 수 있다. 중년, 노년이 되면 뼈 건강, 근육에 신경 써야 한다.
양배추의 하얀 잎에는 비타민 C가 풍부한데, 칼슘 흡수율을 높이는 효과를 낸다. 이 두 음식을 먹으면서 근력운동을 하면 중년의 건강에 큰 도움이 된다. 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하므로 열량이 낮아 다이어트에 좋다. 두부는 80% 이상이 수분으로 포만감을 줄 수 있다.
양배추도 열량이 낮고 풍부한 식이섬유가 배가 부른 느낌을 준다. 모두 점심 과식을 막아 살이 찌는 것을 예방하는데 좋다. 두부, 양배추의 영양소가 모든 사람들에게 영향을 주는 것은 아니다. 개인차가 크기 때문에 몸 상태에 따라 선택해서 적절하게 먹으면 된다.
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