[Chase Hill / Scott Sharp] 《Stop Overthinking》 中에서 (2026.05.10.)

3단계 꼬리에 꼬리를 무는 부정적 생각 그만두기  …  우리는 내일 우리의 생각이 데려다 놓을 자리에 존재할 것이다.                           James Allen  부정적 사고는 걱정이나 과잉사고와 유사하지만, 가장 큰 차이를 꼽자면 이는 그저 당신이 부정적으로 생각하는 것일 뿐이라는 것이다. 당신이 스스로에게 건네는 부정적인 말들은 당신의 생각과 정신 대부분을 사로잡고 만다. 한편, 부정적 사고와 걱정의 공통점은 둘 다 인정이 필요하다는 점이다. 앞서 말했듯, 그런 생각들이 사라지기만을 막연히 기다리거나, 밀쳐버리거나, 무시하거나, 그 정도로 나쁘지는 않은 척해서는 안 된다. 왜일까? 부정적 사고와 걱정은 갈수록 심해지기 때문이다. 이런 것들은 당신이 인내심을 잃거나 이에 걸맞은 대처를 할 때까지 자꾸만 당신을 쿡쿡 찌르며 괴롭히는 귀찮은 동생 같은 존재다. 자, 그럼 부정적 사고에 정확히 어떻게 대처할 수 있을까? 우선 부정적 사고에 사로잡혔음을 인정하고, 머릿속 생각에 관심을 기울여야 한다. 생각들을 파헤쳐 이런 생각을 생겨나게 한 뿌리를 찾아보자. 회피하거나 무슨 일이 일어나지 않게 막으려 아무리 노력한다 해도, 부정적 사고는 잠시 사라졌다가 되돌아오거나, 오히려 당신을 지배하며 더 오래 지속된다. 예를 들면, “나는 절대 ‘이런저런’ 사람이 되지 말아야지” 라든지 “절대 ‘이런저런’ 일은 하지 않겠어” 라고 다짐하고 온 힘을 다해 특정한 사람처럼 굴기를, 또는 특정한 과제를 수행하기를 회피한다면, 이런 것들은 부지불식간에 360도 회전해 되돌아온다. 그러면 결국 당신은 절대 하지 않고 싶었던 그 일을 하거나, 결코 닮지 않겠다고 마음먹은 그 사람처럼 굴게 될 수도 있다. 부정적 사고는 이렇게 작동한다. 그러니 회피는 답이 아니다!  부정적 사고에 대처하는 법  부정적 사고에 더 효율적으로 대처하려면, 떠오르는 생각들을 잘 관찰해야 한다. 만약 ‘난 충분히 괜찮은 사람이 아니고, 영영 그런 사람이 되지 못할 거야’ 라는 생각이 든다면, 그런 생각을 하고 있다는 것을 인정하자. 이 생각이 부정적이라거나 긍정적이라고 판단하지 말자. 의문을 제기하지도 정의 내리지도 말고, 그저 바라보자. 잠시 시간을 들여 이 부정적 사고를 보고 느낀 다음에는 탐구해 보자. 이제 당신의 삶과 당신 자신에게 어떤 일이 일어나고 있는지를 살펴보자. 어쩌면 충분히 괜찮은 사람이 아니라는 기분이 드는 건, 당신이 하려고 한 일에서 실패했기 때문이거나 바라던 일자리를 얻지 못해서였을지도 모른다. 원인을 정확히 짚고, 부정적 사고에 ‘난 바라던 일자리를 얻지 못했어. 그러니까 스스로가 충분히 괜찮은 사람이 아니라는 기분이 들만도 하지. 하지만 그렇다고  같은 분야에서 새로운 기회가 생기지 않을 거라는 보장은 없어. 난 원한다면 언제든 다른 선택지를 탐색할 수 있어’ 라는 생각으로 도전해 보자. 생각을 관찰하고, 잠시 멈춰 그 생각을 파악한 뒤, 어째서 그런 생각이 들었는지 탐구했다면, 그 다음에는 이런 조치를 거친 이후에 어떤 기분이 드는지 생각해 보라. 아마 더 생산성 있는 사람이 된 기분이 들 테고, 나아가 기분이 더 나아질 수도 있는데 소개해 보겠다.  방금 설명한 것이 바로 수용전념치료(ACT, Acceptance and Commitment)다. 수용전념치료는 당신이 하는 생각 자체를 무시하거나 변화시키지 않아도 된다는 장점이 있고, 그 대신 당신의 생각을 바라보고 이에 대해 반응하는 방식을 바꾸도록 해준다. 수용전념치료 가운데는 부정적 사고를 감소시킬 수 있는 간단한 방법들이 있다. 긍정적인 것에 초점을 돌린다 우스운 밈(Meme)에 집중하거나 재미있는 농담을 찾아볼 때, 긍정적 영향을 주는 사람과 대화할 때는 주의가 분산되어 부정적 사고에 집중하지 않게 된다. 부정적 사고를 회피하라는 것이 아니라, 부정적 사고를 해소할 수 있을 때까지 다른 데로 초점을 돌리라는 뜻이다. 행복한 기억을 비롯해 미소가 절로 나오는 일들로 초점을 돌려보자. 자기애를 연습한다  내 지인 중 어떤 사람이 이런 말을 하곤 했다. “일하고 받은 월급의 10퍼센트는 따로 떼놓거나 스스로를 위해 쓰도록 해.” 그 말대로 했더니 서서히 기분이 나아졌다. 우리는 공과금, 집세, 식비, 타인을 돌보는 비용에는 신경을 많이 쓰지만 정작 자신을 챙기는 걸 종종 잊곤 한다. 자기애란 자신을 친한 친구나 가족처럼 잘 대해주는 것이다. 부정적 사고가 떠나지 않는다면, 그런 말들을 가까운 사람으로부터 들었다고 생각하고 반응해 보자.  부정적인 사고에 맞추어 행동과 습관을 바꾸지 않는다. 부정적 사고를 피하고 싶은 나머지 회피행동을 할 수도 있다. 별안간 부정적 사고가 떠오르거나 특정한 일 때문에 촉발되는 것을 침투적 사고(Intrusive Thought) 라고 한다. 침투적 사고와 관련한 행동 변화의 예는 다음과 같다. 칼과 관련해서, 또는 칼을 들고 있을 때 폭력적인 생각을 경험하기 때문에 집에서 칼을 전부 치워버리거나 칼에 손도 대지 않는 것. 자녀들 곁에 있을 때 침투적 사고를 경험하기 때문에 자녀들과의 상호작용을 제한하고 극도로 조심스러운 태도로 그들을 바라보며, 심지어 기저귀를 갈아주거나 목욕시키는 일을 회피하는 것.  방금 이야기한 예에 해당된다면, 지금 당장 그런 행동을 그만둬야 한다. 침투적 사고를 중심으로 촉발되는, 무슨 일이 일어날지도 모른다는 두려움은 우리가 먹이를 주면 줄수록 점점 더 힘이 세지고 악화된다. 최악의 경우 집밖에 나가는 것마저도 회피하는 지경까지 갈 수도 있다. 하지만 여기서 멈춘다면 침투적 사고는 당신을 통제할 수 없고, 그런 생각은 알아서 사라질 것이며, 또한 그 자체로 어떤 의미에서 ‘그 생각이 틀렸다는 것을 증명하는’ 방법이 될 수도 있음을 알게 될 것이다. 침투적 사고는 그저 머릿속을 괴롭히는 단어와 문장들의 덩어리일 뿐, 강제로 무슨 행동을 하게 시킬 수는 없다. 당신의 행동을 결정할 수 있는 것은 오로지 당신뿐이다.(중략) (부제: The 7-Step Plan To Control And Eliminate Negative Thoughts.  Declutter Your Mind And Start Thinking Positively In 5 Minutes Or Less)   (번역 제목: 내 머릿속 생각 끄기)