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* 오늘은 강도가 좀 쎄요~ 초보분들은 역시 슬렁슬렁 따라해주세요^^
따라하시고 히트랑 힘찬 꼬릿말 아시죠?^^
안녕하세요 셀러오입니다.^^
매주 찾아오는 경악의 하체운동 하는 날입니다.^^
오늘도 열심히 따라해주시고 꼬릿말로 소감 한마디씩 적어주세요^^
■ 비만개선을 위한 식사 프로그램 - 꼭 필독하시고 식사계획에
참고하세요.
1. 반드시 세끼의 식사를 한다. 2. 식사와 식사의 간격은 가급적 6시간 정도로 한다. 3. 곧이어 다음 끼니가 있을 때는 가볍게 식사를 하고나서라도 3끼를 먹는다. 4. 세끼의 식사와 별도로 2~3끼의 간식을 먹어도 좋으나, 가급적 줄이는 방향으로 한다.
5. 매 끼니마다 빠지지 않아야 할 것은 이보다 적게먹고 있다면 운동량을 늘리면서 조금씩 식사량을 늘려나가고, 6. 참는 다이어트, 극단적인 식사조절을 해서는 안된다. 7. 너무 맛있는 식사만을 추구하는 취향을 버려라. 8. 먹어도 그만 안먹어도 그만인 기호식품은 줄이거나 끊어라. 9. 운동을 하고 식사를 제대로 하는데도 살이 찐다면 운동과 식사의 밸런스를 적절히
조절하라. 10. 설문에의하면 카페회원 50%가 한끼 이상을 거르고, 또 세끼를 다 드신다해도 불규칙하거나
11. 잠자기 5시간 전에 마지막 식사를 하는 것을 원칙으로 하고, 12. 살이 찔 수 밖에 없는 모임. 즉 회식이나 친구들 만나는 일은 가급적 줄이고,
13. 단기간에 많이 뺄라고 초절식 다이어트를 해서는 안된다. 14. 다이어트를 위한 특별한 식사가 아닌, 내 삶 자체가 송두리째 바뀌어야
한다. 셀러오 |
오늘도 홧팅!!
초보분들은 본인의 체력이 허락하는 강도만큼만 따라해주시고~
하체 근육형 비만인 분은 강도를 약하게 해주세요~
홧팅!!
셀러오.
木 요일 // 하체운동 + 유산소운동 (총 1시간 10분~1시간 20분 )
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지 |
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1단계 : 워밍업 |
3분 |
2단계: 스트레칭 |
2분 |
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 복근운동
: 상체비만일 경우는 하체근력운동날, |
31분 |
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅) |
20~30분 |
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
5분 |
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. *
아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를
하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! |
<45키로대작전!님이 소망갤에 올려주신 자극 사진! >
오늘 운동은 저렇게 힙을 탱글탱글 만들고
허벅지 뒤쪽과 힙을 자연스럽게 연결하게끔 해주는
환상 뒤태 만들기 운동이라고 보시면 되어요^^
시작하죠!! 스피커를
켜세요!! ^^
그리고
순서대로 따라해주세요!!
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분) * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~)
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2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (2분)
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3단계: 하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ] * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^
1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트
* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)
2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트
* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)
3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트
* 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)
그리고
아래는 기존의 다리 옆으로 들기를 조금 더 고강도로 다체롭게 하고자
4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 5분 경악 버전!!
* 발을 차올리듯 하지 마시고 근육의 힘으로 서서히 들어올리고 버티며 내려주세요~ ^^ * 동영상 설명 : "냐옹님과 친구들의--. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)
어제
워낙 고강도이 복부운동을 했으므로, 5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기 3세트
* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)
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4단계: 아령들고 파워워킹 (혹은 기타 전신 유산소운동=30분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등] 자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
-------------------------------------------- 밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를! --------------------------------------------
1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 - 3분 32초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기. 2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)
3. 반복 스쿼트 에어로빅 - 3분 30초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)
4. 전신 에어로빅 -3분
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품
추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!! 또한 종아리도 자극해줍니다. 의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^ 5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분 * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)
이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요. 체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^ |
5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동
- 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)
허벅지 앞 스트레칭 // 종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
■ 허벅지 종아리 부기빼기 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록
하세요^^
단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^ "일주일이나
운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급
좌절! |
수고하셨어요!
내일도 따라하실꺼죠? ^^
* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^
꼬릿말도 달아주시면
답변도 해드릴꺼구요~
함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수
있으니 얼마나 좋을까요?^^
다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^
유산소 운동안하면 아무..소용없는거겠죠?ㅠ
22일째 미션완료~
다이어트 4일째에 처음으로 데일리 운동을 했습니다. 뿌듯하네요. 아침에 파워워킹은 하지 못했지만.
미션완료!! 파워워킹하고 들어오는데 다리가 후들거려서 넘어질뻔했답니다.^^;;
켜켜켜... 완료
헤헤 화이팅!!
어제 하루 쉬었는데 오늘 하고 나니까 몸이 개운~하네요! 역시 데일리 프로그램 짱짱!
오늘은 유산소운동을못했어요ㅠㅠ시간이너무늦어서 낼아침에해야게써옄ㅋㅋㅋ
첫째날 미션완료^^ 힘들다...ㅋㅋ
아. 오늘은 경악버전까지 완료요~
어설프게나마 2일째 미션 완료..파워워킹하러 나가는데 다리 후들거려 혼났습니다.
1일째 미션완료!!
미션완료^^역시 하체운동은 힘듭니다..ㅠㅠ
완료, 완료,
12일째....
미션 성공~~ㅎㅎ
미션완료! 나가서 파워워킹은 못해서 제시한 유산소운동으로 대처했습니다-^^ 두번째날!
오늘 처음했는데요. 우선 스트레칭만 따라하는데도 땀이 쫙... 하체경악 너무 힘드네요 최고에요 ㅜㅜ
완료 ! 2주했어요 ㅎㅎ 낼 얼마나 빠졌는지 보려구요, 떨립니당 ㅋㅋㅋ
뻣뻣한 몸이라 높이 들진 못햇지만 경아버전 끝까지 다 따라햇습니다. 비명이 나오더군요 ㅎㅎㅎ 다하고나니 넘 뿌듯해요
첫날입니다.. 땀이 많이 나는게 상쾌하네요... 다들 열심히해요.. ^^
미션완료~!
미션 완료!!
어제 빼먹었지만, 미션완료 ㅎㅎ
밤 10시 30분쯤에 미션완료 했어요.... 낼도 화이팅^^
끝 ㅎㅎ 이제 거의 한달이네요 ;; 많이 빼먹었지만 쿨럭 이같은 프로그램 항상 감사드려요 홧팅!
어제못하고 자서 아침부터 운동했습니다 ㅋㅋ
우리아가랑같이 미션완료,,,
오늘 미션완료했습니다^^
저두 이제 처음 시작하는 사람...사진만 봐도 대략 떨려요.후덜덜..;;; 그러나 열심히
오늘 첨해봤는데요,,근력운동만 했는데 다리너무아프네요..근력운동하고 잠깐 나가야되서 계단으로 내려가는데 다리가 정말 거짓말 안하고 덜덜 후덜덜 떨리는거예요..정말 쓰러질것처럼 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 오늘은 좀 괜찮아지겠죠??
미션완료~!요~
오늘 비가와서 헬스안가고 집에서 따라해봤는데 헬스보다 더 땀이 많이 나요 ㄷㄷ 앞으로도 열씸히 따라해야겠어요 :)
두번째로 했어요..엄청 힘들어요..ㅋㅋ
어제 못해서 오늘 했는데...정말 좋아요~! 땀 확 뺐네요
저도 미션 완료 ^ ^ㅎㅎ
운동이 많이 밀렸네요. 오늘 아침엔 항상 고민인 하체를 위한 운동을!!
금욜 순환운동 안하고 이거 헙니다..미션완료~~
미션완료. 수고하셨습니다
미션완료!!
완료~!!14일째~어디 갔다오느라...이틀빼먹고 하니 더 힘드네요~그래도 기분은 좋아요~^^
한달만에 오늘 하는건데 ㅜㅜㅜㅜㅜ 에효 너무 힘드네요!!! 다시 열심히!!
오늘두 미션 완료~음히히~
하도 안 해서 오늘부터 미션다시 세야 겠어요. 1일 미션완료.
미션완료~~~룰루룰루~ ㅠㅜ 냐옹님 동영상 경악 운동 반도 못했어용
완료~
초보라는 자부심을갖고(?)ㅠ 반쯤했어요 하다 힘들면 딴동작으로...ㅜ.ㅜ 너무 힘들어요~~~~
힘들긴 하지만 노력 할께요^^