지방(FAT)의 성상, 효과, 결핍증, 함유 식품

[오 찬]

지방 (FAT, UNSATURATED FAT=VITAMIN F)

(1) 개론
지방에는 동물성 지방에 주로 많이 함유된 포화지방산(saturated fatty acid)과 주로 천연식물성 기름에 함유된 불포화 지방산이 있다. 불포화지방산(unsaturated fattyacid)은 지방산 분자식에서 수소원자 4~6개가 부족되어 있는 지방산을 말하면, 불포화지방산을 비타민 F 라고 부른다.

불포화지방산이 많이 함유된 천연 식물성 기름에 중요한 필수지방산이 많이 함유되어 있다.

지방을 먹으면 소화과정에서 지방이 글리세린과 지방산으로 분해된다. 이들 지방산은 여러 가지 종류가 잇고 제각기 역할도 다르다. 대부분의 지방산은 체내에서 당분을 가지고 만들어 내는데 그 중에서도 3종의 지방산은 만들어내지 못하므로 음식물에서 섭취해야 한다. 체내에서 만들어내지 못하는 지방은 linoleic acid, linolenic acid, arachidonic acid 등으로 필수지방산(ESSENTIAL FATTY ACID)라 한다.

그런데 linoleic acid는 생명 자체에 절대 필수적으로 필요로 하는 지방산이다. arachidonic acid는 linoleic의 대역으로 제법 활용될 수 있고, linolenic acid는 발육을 돕는 범위에서는 대역할 수 있으나 건강을 돕는 범위에서는 대역을 할 수 없다.

지방은 대단히 농축한 에너지형태로서 칼로리 공급이 주 임무이고 소량으로 작용하는데, 필수 지방산은 더욱 절대적으로 중요한 것으로 체내 세포 구조의 구성부분이 되고, 뇌와 신경의 정상 유지를 위해 필요하고 성호르몬과 부신호르몬 및 창자 내 유익한 박테리아 번식 등에 없어서는 안 되는 영양소이다. 따라서 필수 지방산을 충분히 공급해 주어야 한다. 인체와 영양이 충실한 동물의 체내에는 다량의 linoleic acid가 함유되어 있다.

지방산은 쇠사슬이라고도 부르는데, 어떤 것은 길고 어떤 것은 짧다. 필수 지방산은 다른 물질을 쉽게 걸 수 있는 고리를 가지고 있어서 산소와 결합하면 기름은 썩고, 수소와 결합하면 기름이 굳어진다. 체내에서는 다른 물질과 결합되지 않은 즉 빈 고리를 가진 Let's Eat Right To Keep Fit By Adelie Davis -1- 지방산이 필요하다.

이와 같이 빈 고리 사슬을 가진 지방산만이 다른 영양소와 결합하여 영양소를 운반하고 또 세포구조 구성에 같이 이용될 수 있다. 우리가 즉시 필요한 당분이상으로 탄수화물 유를 섭취하면 여분의 당분은 지방으로 변환되는데 그 지방은 다른 물질을 걸 수 없는 고리를 가지고 있는 지방이며 당분으로 환원될 수 없어서 몸무게가 필요없이 늘게 된다.

체내에서 오래된 지방과 비축된 지방은 아플 때라든지, 지방 공급이 불충분할 때 대단히 가치 있는 에너지원이 될 수 있다. 그러나 과잉 저장은 좋지 않다. 지방은 약간 저장되는 것이 좋고 과잉 저장되어 있는 것은 좋지 않다. 지방이 과잉저장되면 불필요한데 기름이 쌓인다. 콩팥 주위에 지방이 약간 저장되면 콩팥을 보호해주고, 피하에 얇은 지방 층은 근육과 신경을 보호해주고, 체온을 유지시켜준다.

(2) 치료적 효과 ; 필수 지방산은 전반적인 건강, 평온한 두뇌활동과 신경활동 및 매력적인 피부에 필요한 영양소이다. 필수 지방산은 확실하고 뛰어난 발육요소가 함유.

불포화지방을 먹으면 감기 걸리는 빈도를 줄이고 감기걸렸을 때는 그 증세를 감소 시켜준다. 불포화지방산을 먹으면 생식 기능 작용을 돕고, 갑상선 기능을 돕고, 전립선(prostate gland)을 치료한다. 불포화 지방산은 혈액 중의 콜리스톨을 유화 시키고 무해하게 한다. 불포화지방산은 관절을 유연하게하며, 관절염, 천식, 비듬, 피로, 편두통, 신장 병, 다리통증 등 치료효과가 있다. 성호르몬, 부신호르몬, 유익한 창자 내의 박테리아 및 체내 모든 세포구조에 필수 지방산인 linoleic acid 또는 linoleic acid를 대역할 수 있는 필수 지방산을 공급해주어야 한다.

linoleic acid는 비타민 B군의 한가지 결핍으로 생기는 습진의 예방과 치료를 돕는다. linoleic acid가 창자 내의 유익한 박테리아 발육을 촉진하고 그 박테리아는 습진과 관련 있는 비타민 B군의 일부를 생산하기 때문인 것으로 보여진다.

linoleic acid가 함유된 불포화지방 즉 식물성 기름과 (lecitin)을 음식에 첨가하여 먹으면 완고한 마른 버짐(psoriasis)도 없어진다. 식물성 공급을 소홀히 하여 발생된 습진 특히 어린 아이들과 임신 중 지방을 먹지 않아서 출산 후 습진 발생 등에는 식사 시에 식물성 기름을 첨가하여 식사하면 일주일 Let's Eat Right To Keep Fit By Adelie Davis -2- 내로 대개 치료된다.

단백질 유를 다량 섭취하는 데에도 발목, 다리, 넙적다리까지도 수종으로 붓는 경우가 있는데 불포화지방을 먹지 않아 발생하는 경우가 많으므로 하루에 식물성 기름 2 수저 정도 식사에 첨가하여 먹으면 쉽게 해결된다. 불포화지방을 먹지 않던 사람이 불포화지방 식사 개선 후에 성욕이 증가하고, 월경불순이 없어지고, 임신욕이 생기는 경우를 많이 볼 수 있다. 오래 임신 못하던 부인이 임신도 된다. 불포화지방은 섭취 후에 건조하고 생기 없는 머리털이 광택을 되찻고 , 거칠고 건조하고 비늘이 벗겨지는 피부가 부드럽고 사랑스럽게 된다.

(3) 결핍증 ; 피부가 건조하고, 거칠고, 비늘이 생기며, 머리털이 건조하고 생기가 없다.

필수 지방산이 결핍하면 습진이 발생하고, 임신 중 불포화지방 즉 식물성 기름을 먹지 않으면 출생아가 습진(태독)에 걸린다. 불포화지방을 결핍하면 체중과다의 주원인이 된다.

첫 번째로 물집 살로 보기에 살쪄 보이는 사람들이 식물성기름을 음식에 첨가하여 먹으면 체중이 감소하는 경우가 많다.

두 번째로 필수지방산이 공급 부족하면 체내에서는 정상 이상으로 빨리 당분을 지방으로 변환시키고 있음이 밝혀졌다. 체내에서는 결핍된 영양소들을 빨리 생산하려는 것 같다. 이와 같이 당분이 빨리 지방으로 변화되면 혈 중 당분이 떨어져서 배고픔을 느끼고 따라서 과식하게 되고 체중은 늘어난다.

셋 번째로 지방을 적게 섭취하면 쉽게 배고픔을 느껴서 다량의 탄수화물을 먹는 기회가 많아지고, 과잉 섭취된 혈 중 당분은 지방으로 변환되어 체중이 늘어난다. 膽汁(bile)과 지방 소화효소인 리 파제(lipase)생산을 촉진하기 위해 지방 섭취를 해야 한다. 지방이 창자에 들어갈 때만 담낭은 활발히 담즙을 분비한다. 지방을 섭취 않으면 미량의 담즙만이 만들어지고 담낭은 미량의 담즙만 보관하게 된다.

이와 같이 담낭의 활동이 저해되어 담석의 원인이 되기도 한다. 장기간 지방을 섭취하지 않으면 담낭은 결국 수축한다. 그런데 비타민 A, D, E 및 K는 자연 그대로 혈액에 흡수하지 않는다. 이들 비타민은 혈액에 흡수되기 전에 지방과 담즙 Let's Eat Right To Keep Fit By Adelie Davis -3-과 혼합되어야 한다.

지방을 먹지 않거나 담즙 분비가 안 되면 이들 비타민을 먹어도 결핍될 수 있다. 지방산은 담즙과 결합하지 않으면 혈관에 흡수 않는다. 지방산이 창자벽을 통과 후 글리세린과 결합하여 작은 방울의 중성지방이 되어 혈액과 임파로 보내진다.

체내 수 십억의 세포들은 구조 신환을 위해 필수 지방산을 뽑아 쓰고 지방은 지방이 끼어서도 안 되는 곳에 저장된다.

동물실험 지방산이 결핍한 쥐는 물을 과도하게 많이 마시고 다량의 수분이 체내에 남아 있게 되고, 털이 극도로 건조하고, 숱이 적어지며, 피부는 두꺼워지고, 건조하고, 비늘이 일고, 특히 얼굴에 비듬이 많이 생긴다. 또한 습진이 발생한다. 암컷은 난소가 손상되어 배란, 생식 및 젓의 분비가 저해되고, 수컷은 불임증이 되고 교미를 하지 않는다. 어린 것은 현저하게 발육이 지연된다. 지방산이 계속 결핍하면 일찍 죽고, 해부해보면 콩팥이 100% 파괴되어 있음을 나타내고 있다. 인체에 필수지방산이 결핍하면 습진이 발생되는데 식물성 기름을 먹으면 치료된다. 습진에 걸려있는 사람들의 식사에 대개가 필수지방산이 결핍하고 있음이 밝혀졌다.

(4) 하루에 필요한 양 ; 몸의 크기, 활동 량, 날씨 및 기타 많은 요소에 따라 다르나, 하루에 불포화지방 즉 식물성 기름을 2 수저정도 먹으면 하루에 필요로 하는 필수지방산 전부를 섭취하게 된다. 지방섭취를 하지 않는 사람은 건강 유지에 필요한 필수지방산이 결핍될 수 있으므로 주의 요한다. 칼로리만을 원한다면 어느 종류 지방이든 좋고, 건강을 원한다면 반듯이 천연 식물성 기름을 먹고, 기름은 반듯이 냉장 시켜두는 것이 좋다. 수소 처리된 기름은 사지말고, 상한 기름은 반듯이 버려야 한다.

(5) 다른 영양소와의 관계 ; 기름에만 용해되는 비타민 A, D, E 및 K의 흡수를 돕고, 칼슘을 세포조직에 분배 시키는데 도움을 준다. 체중을 늘리기 위해서 또는 위궤양이나 당뇨병 환자 등이 지방을 많이 먹도록 권고되고 있는데, 지방을 많이 섭취하면 이노시톨(inositol)과 콜린(cholin)의 양도 증가 시켜주어야 한다. 이들 비타민 B군을 풍부하게 지방섭취 때에 공급해주지 않으면 어린 나이에서도 관상동맥 혈전증(CORONARY OCCLUSION OR THROMBOSIS)이 3개월 이내에 발생하여 죽는 경우도 있고, Let's Eat Right To Keep Fit ByAdelie Davis -4- 간에 지방성 퇴화 즉 간 경변 등이 발생하는 경우가 있으므로 극히 주의 요한다.

(6) 많이 함유된 식품 ; 옥수수 기름(corn oil), 콩기름(soybean oil ), 목화 씨 기름, 참기름 등이 가장 좋고 필수지방산(essential fatty acid) 모두가 함유되어 있고 35~70%가 필수 지방산으로 되어 있다. 그 외에 필수 지방산이 많이 함유된 식품은 밀눈 기름(wheat germ oil), 해바라기씨 기름, 잇꼿(홍화) 기름(safflower oil ) 및 땅콩 기름 등등으로 식물성 기름이 대단히 우수한 필수 지방산이다. 그 씨를 먹어도 좋다. 마가린, 수소처리된 요리용 기름, 크림, 버터, 생선 간유, 육류비계 및 계란 속에 함유된 기름 등 동물성 기름에는 생명유지에 필수적으로 절대 필요한 필수 지방산이 결핍되어 있다.

옥수수 기름과 콩기름이 이들 동물성 기름보다 필수 지방산이 14배 이상이나 함유하고 있다. 필수 지방산이 올리브 기름에는 4-14%, 천연 라드(natural lard)에는 5~11% 함유하고 있다. 밀의 눈 기름(wheat germ oil )은 원기와 활기와 정력을 증진 시키고, 심한 노동에 해 없이 견디게하고, 심한 스트레스에 견디게 한다. 밀의 눈 기름은 포화 지방과 대처하게하고, 근육 발육 장애 및 신경 근육의 질환 환자에게좋은 결과가 있다.

시내에서 판매되는 식물성 기름은 대개가 수소처리 되어 필수 지방산이 결핍되고 동물성 기름에는 본래부터 필수 지방산이 결핍되어 있으므로 기름을 구입할 때는 가공하지 않은 것으로 오래 묵지 않은 것을 구입해야 한다. 기름을 수소처리하면 기름이 굳어지고 필수 지방산이 없어서 포화 지방으로 된다.

(7) 기타 미네랄 오일(mineral oil ) 즉 광물성 기름 사용의 해 미네랄 오일을 기름 튀김, 샐러드기름, 또는 하제(laxative)로 가끔 사용하고 있는데 이 미네랄오 일은(광물성 오일)은 소화되지 않는 것으로 식품이될 수 없다.

그런데 이 미네랄 오일 약 60% 정도가 혈액에 흡수되어 기름에 용해되는 비타민 A, D, E 및 K를 흡수하여 후에 배설물 속에 배설 시켜 버리므로 이들 비타민 결핍증이 초래된다.

베이비 오일, 콜드크림 및 다른 화장품에도 이미네랄 오일을 사용하고 있는데 주의할 필요가 있다. 모든 천연 기름에는 부패를 방지하는 산화 방지제라는 물질이 함유되어 있다. 이 산화 방지제는 음식물에서도 창자 내에서도 작용하여 비타민 A, D, E 및 K와 수종의 Let's Eat Right To Keep Fit By Adelie Davis -5- 비타민 B군 및 케로틴(CAROTEN)의 파괴를 방지한다.

천연 기름 속에 이 산화 방지제가 없으면 이들 비타민들이 혈액에 흡수되기 전에 파괴되어 버리므로 비타민 결핍증이 될 수 있다. 그런데 기름을 정제하거나 수소 처리하면 이 중요한 산화 방지제가 유실되어 버린다.

산화 방지제는 기름을 가열하여도 유실되어 버리므로 주의 요한다. 변질되고 상한 기름을 먹으면 해가 된다.(비타민 E항 동물 실험 참고) 변질되고 상한 기름이 음식물에서나 창자 내에서나 혈액 중에서 비타민 A, E, K 및 수종의 비타민 B군을 빠른 속도로 파괴해버리므로 이들 비타민이 결핍증이 초래될 수 있으므로 특히 주의 요한다.

언뜻 보기에 상한 기름을 먹지 않는 것 처럼 보이나 일상 생활에서 주의하지 않으면 다소간의 상한 기름을 모르는 사이에 먹게 된다. 예를 들면 다소 상한 소시지, 버터, 햄 및 베이컨을 먹는다든지, 오래 묵어서 변질된 기름을 먹는다든지, 돼지비계 기름을 몇 주일이고 묵혔다가 프라이 판에 쓴다든지, 시내에서 판매되는 기름 튀김, 각종 음식물들이 오래 묵어서 변질된 것이라든지, 소금절인 콩, 땅콩 그외 기름이 함유된 곡물, 과자류 등등 기름이 변질되어 있는 것이 있으므로 주의 요한다.

기름을 수소(hydrogenate)하면 필수 지방산의 고리사슬에 수소가 첨가되어 버리므로 다른 영양소를 운반하는 기능이 상실되어 버리므로 건강을 돕는 중요한 가치가 파괴되어 버리고, 수소로 포화된 포화지방은 단지 칼로리 공급할 수 있는 역할 뿐이다. 이와 같이 지방산 분자 구조식에 수소원자 4~6배가 결핍되어 있는 것을 불포화지방산이라 한다.

불포화지방산은 천연 식물성 기름에 다량 함유되어 있어서 필수 지방산 공급을 할 수 있다. 식물성 기름에는 필수 지방산 외에도 비타민 E와 K가 함유되어 있고, 계란 노른자, 버터 및 크림 등 동물성 지방에는 비타민 A가 함유되어 있고, 생선 간유에는 비타민 A와 D가 함유되어 있다.

콜레스톨에 관하여 : 동물성 기름에는 지방의 사촌 격인 콜리스톨이라는 물질이 함유되어 있다. 또한 콜레스톨은 간에서 생산된다, 기름을 많이 먹으면 하루에 약 800mg정도 음식물에서 콜레스톨을 섭취하게 되고, 성인의 간에서 매일 콜레스톨 300mg이상을 생산한다. 콜레스톨은 비타민 D와 성 호르몬 및 부신 호르몬과 담즙의 원료가 된다. 콜레스톨은 뇌와 신경과 같이 대단히 중요한 조직에 집중되어 있는데 건강유지에 있어서 아직 알려지지 않은 중요한 기능을 갖는 것 같다.

이 외에 콜레스톨은 심장, 콩팥, 척수, 내분비선, 피부, 머리털 등에도 함유되어 있다.(콜린 choline의 결핍증 참고)

레시틴(lecithin)에 관하여, 레시틴도 지방의 사촌 격이며, 모든 천연기름 및 게란 노란 자, 간, 뇌, 등에 함유되어 Let's Eat Right To Keep Fit By Adelie Davis -6- 있다. 레시틴은 비타민B군의 콜린(cholin)과 이 노시 톨(inositol)의 뛰어난 공급원이다. 건강유지을 위해 지방을 많이 먹을수록 콜린과 이시톨의 섭취도 증가 시켜주어야 한다. 레시틴은 지방과 아마도 콜레스톨 을 작은 입자로 분해하여 조직 속으로 쉽게 통과해 들어갈 수 있도록 하는 균질화 요소인 것 같다.

사망의 주 원인인 관상동맥 혈전 증은 필수 지방산인 linoleic acid와 비타민 B군의 콜린 및 이노시톨과 아마도 레시틴 자체의 결핍과 관련되고 있다. 콜레스톨의 큰 입자는 동맥혈관 벽에 들어 붙어서 레시틴의 정상 생산을 위한 충분한 영양소가 공급되면 콜레스톨롤의 큰 입자들은 작은 입자로 균질화 된다.

그런데 기름을 정제하거나, 수소처리하면, 이와 같이 중요한 레시틴이 유실되어 버린다. 레시틴 자체는 지방, 질소 및 인의 결합체로 pospholipid로 분류된다. 레시틴은 뇌와 신경 조직의 중요한 구성부분이고 뇌의 17%가 레시틴이다.

레시틴은 비타민 A, D 및 E의 증가된 사용을 보험 해주고 칼슘의 활용을 돕는다. 레시틴은 스트레스를 완화시켜주고, 신경을 진정 시키고, 전반적 건강을 위해 가장 중요한 요소이며, 향상된 정신적 안정과 새로운 행복감을 갖게할 수 있다.

레시틴을 장기간 복용하면 피부가 충만해지고, 부드러워지며, 여드름, 습진, 마른 버짐을 예방한다. 레시틴은 신경막 손상에서 오는 피로를 방지하고, 노인들의 원기를 돕고, 혈액 중의 콜레스톨 량을 감소시키고, 폐렴에 대한 저항 증가, 신경성 극도의 피로를 억제하고, 동맥과 간의 저해요인을 방지한다. 또 경우에 따라서는 바이러스성 질병에 대해 잘 견딜 수 있다.

50세 이상의 남자들은 악성은 아니나 전립선 비대로 고생하는 경우가 많은데, 이 레시틴을 복용하면 치료된다. 음식물 중에 레시틴을 충분히 공급해주면 체내 세포의 구조와 적절한 기능을 위해 필요한 필수적 원료가 된다.

레시틴은 가공한 식품에는 없고 천연 식품에만 함유되어 있다. 그 외에 레시틴이 다량 함유된 식품은 콩기름, 잇꼿기름, 밀의 눈 기름, 옥수수 기름, NUTS유, 및 소고기 등이다. 레시틴 캡 술이 약방에서 구입할 수 있다.(콩기름으로 만들고 있다 )

간의 기능에 관하여 간은 당분, 단백질 및 지방의 저장소 역할을 하며 필요한 때에는 즉시 공급해 준다. 간은 유독물질을 무해시키고, 노쇠한 세포에서 오는 질소함유하는 노쇠 단백질을 파괴하는 Let's Eat Right To Keep Fit By Adelie Davis -7- 고, 오줌을 수거하게 하는 알부민을 생산하고, 박테리아를 파괴하는 항체를 생산하고, 지방 비슷한 레시틴과 콜레스톨을 생산하고, 지방의 소화를 돕고 비타민 A. D. E 및 K의 흡수를 돕는 담즙을 생산하고, 비타민 A. D. E 및 K와 철, 동 및 다른 미량 미네랄 유 등을 생산하고, 글리코겐을 만들고 저장하며 인슐린의 도움을 받아 혈액 중 당 분량을 조정한다.

지방 (Fat, Oil)

지방은 인체 내 20%를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal)입니다. 또한 지용성 비타민 및 필수 지방산의 공급원이며 체온조절과 신체기관의 보호작용도 합니다.
일반적으로 단순지방, 복합지방, 유도지방 등 3가지로 구분되며 이중 단순지방의 가장 주된 형태는 중성지방이며 체내 지방의 주 저장 형태로서 인체가 섭취하는 대부분의 지방이며 인체 내 존재하는 지방의 95%를 차지합니다.
굳기름(fat)은 상온에서 고체로 존재하며 포화도가 높은 동물성 지방을 다량 함유하고있으며. 기름(oil)은 불포화지방산을 다량함유하고 상온에서 액체의 형태로 존재하며 식물성기름과 생선기름이 여기에 속합니다.

1) 포화 지방산 (fat)
포화지방산은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 버터, 치즈 등 주로 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 야자, 코코넛, 쇼트닝, 마가린 등 일부 식물성 식품에도 존재합니다.
포화지방산은 지방으로서의 효율이 불포화지방산에 비하여 높고 체내 이용률도 높은 것으로 알려져 있으나 콜레스테롤의 수치가 높고 체 지방의 증가를 가져오기도 하여 전세계적으로 가급적 섭취를 줄이도록 권장하고 있다.

2) 불포화 지방산 (oil)
식물성 식품과 생선류 등에 다량 함유된 불포화 지방산은 오메가-3계(?-3)와 오메가-6계(?-3) 지방산을 함유하고 있으며 오메가-3 와 오메가-6 지방산은 체내에서 합성되지 않고 반드시 식품의 섭취를 통하여 공급받아야 하는 영양소이기에 필수 지방산이라고 한다.
필수 지방산은 대두유(조 지방), 옥수수 유, 땅콩 등 천연 식물기름에 많이 있으며. 보디빌더의 근육수축을 조절하며 정상혈압을 유지하고 신경자극-전달 및 소화 효소 분비조절에 관여하는 등 체내에서 중요한 역할을 수행한다.

3) EPA, DHA
불포화 지방산인 오메가-3계(?-3)의 지방산으로서 최근 생리적 작용에 많은 관심이 집중되고있는 EPA, DHA는 등 푸른 생선과 대두유(조 지방)에 많이 함유되어 있습니다.
EPA, DHA는 동맥경화 유발인자인 저밀도 지단백 콜레스테롤의 수치는 낮추고, 동맥경화 예방인자인 고밀도 지단백 콜레스테롤의 수치는 높여주는 것으로 알려지고 있다.

4) 인 지질 ( 레시틴 )
레시틴은 복합지질의 일종인 인지질의 주성분으로 콜레스테롤의 주된 기능인 체내 세포막을 구성하며 세포 신호전달체계에 중요한 역할을 하는 중성지방과 더불어 체내에서 가장 많이 사용되는 중요 지방이다.

5) 콜레스테롤(Cholesterol)
유도지방의 일종인 콜레스테롤은 동물성 지방에만 존재하며 식품중 계란 노른자에 다량 함유되어 있으며 붉은 색 고기, 오징어, 굴, 새우, 아이스크림, 치즈, 버터, 우유와 같은 낙농 제품에 많이 있다.
인 지질과 함께 세포막을 구성하며 비타민 D 합성, 에스트로겐, 안드로겐과 같은 부신 호르몬, 지방소화에 관련하는 담즙의 주요 재료로 사용되는 등 인체에 폭 넓게 이용되지만 혈청 콜레스테롤의 증가와 포화지방산은 심장 질환의 일종인 관상동맥질환을 일으키는 가장 큰 원인으로 알려져 있고 허혈성 심질환, 협심증 심장 근육 조직이 괴사되는 심근경색을 일으키는 주된 요인입니다.
인체는 외부 식품의 섭취를 통하지 않고도 인체 내에서 하루 필요한 콜레스테롤이 저절로 생겨나며 동물성 지방을 많이 섭취하면 인체 내에서 콜레스테롤은 더욱 많이 생성됩니다. 따라서 순수 콜레스테롤이 함유된 식품의 섭취는 하지 않는 것이 더욱 바람직합니다.
보디빌더가 부득이 콜레스테롤이 함유된 식품을 섭취 할 경우에도 1일 사용 열량(kcal) 1,000kcal 당 100mg 이하의 콜레스테롤 섭취를 권장하며 이 정도 양은 한 개의 계란 노른자에 함유된 양과 같다.

6) 지방 섭취 권장량
지방은 농축된 에너지원으로 1g당 9kcal 의 열량을 가지고 있으며 보디빌더에게는 중요한 에너지원으로서 반드시 섭취하여야 합니다.
주의 할 것은 동물성기름인 포화지방산(fat)과 식물성기름(대두기름)인 불포화지방산(oil)의 섭취권장량은 (fat) 1 : 2 (oil) 입니다.

Guide to Fats
지방의 이해

옛날에는 지방-fat-이 음식을 먹기 좋고,맛잇게 만들어 주는 역활만 하는것으로 알고 있었다. 우리는 음식을 lard(돼지기름)나 쇼트닝으로 먹기 좋고 부드럽고 보기 좋게 요리를 하고 토스트에 버터를 듬뿍 발라 기름에 튀긴 볶은 감자를 아침식사 대용으로 먹기도 한다. 대부분의 사람들이 지방이 풍부한 우유와 살코기 속에 기름기가 군데 군데 박힌 소위 차돌박이 - meat "marbled" with fat - 부분을 선호하므로 축산업자들은 앞 다투어 그런 제품을 많이 생산할수 있도록 그들의 가축을 기르고 있다.

그러나 지방이 풍부한 식단이 심장 질환과 관련이 있음이 알려진 이후 지방에 대한 논란이 복잡하게 전개되기 시작했다. 어떤지방은 해롭고 어떤 지방은 이로우며 포화지방이 있고 불포화지방, 다중 불포화지방산 등... 거기다가 중성지방, 오메가3, 오메가6, 트랜스 fat 등

많은 사람들이 콜레스테롤에 대해 무엇인가를 알기 시작했고 콜레스테롤 수치를 알아보려고 병원에 또는 의원에 가서 혈액검사를 해보곤 한다. 거기에다 콜레스테롤은 한 가지가 아닌 여러 종류가 있다는 것도 알게 된다.

또한 신문이나 매스컴에서 새로나온 연구결과라며 어떤 것은 먹어도 되고 어떤것은 먹으면 나쁘다는 뉴스를 매일같이 보도하고 돼지기름과 같은 동물성 지방은 나쁘고 오리브유 같은 식물성 기름은 이롭고 마가린이 버터보다 이롭다, 아니다 등등...우리를 당혹스럽게 만들고 있다.

혼란스런 용어와 서로 상반된 해석이 뒤범벅이된 상황속에서 소비자들은 어떻게 하는 것이 옳바른 것인지 당황하고 있다. 그런 가운데서도 분명한 것은 소비자들은 이런 정보에 흥미를 느끼고 있다는 사실이다. 미국의 Nielsen Marketing Research에서 식품의 품질을 선택하는데 제일 중요시하는 점이 부엇인지를 여론조사를 통해 알아본 결과는 아래와 같았다.

선택 기준 Percentage
카페인이 적은 식품을 우선 선택한다 ...... 31.2%
칼로리가 적은 식품을 우선 선택한다 ....................................... 38.2%
염분이 적은 식품을 우선 선택한다 ......... 41.3%
저 지방/저 콜레스테롤 식품을 우선 선택한다 ........................ 58.6%

Fats and Fatty Acids(지방과 지방산)

지방은 여러 지방산이 화학적으로 결합된 복합물질이다.우리몸속에 에너지 저축수단으로 주로 피하에 저장되여 진다. 우리 몸속에서 자체 생산되지 않는 생체에 꼭 필요한 몇몇 지방은 음식으로부터 보충해 줘야하며 이를 필수 지방산이라고 한다.

자방산에는 포화지방산(saturated), 단일 불포화지방산(monounsaturated)그리고 다중 불포화지방산(polyunsaturated)의 3가지 타입이 있으며 대부분의 지방산은 탄소와 수소원자로 구성돤 분자형태로 이루어져 있다. 각각의 탄소원자에 최대한 으로 (더 이상 결합할수 없는 상태) 수소원자가 결합된 지방산을 포화지방산이라 하며 이는 탄소원자가 수소원자로 완전히 채워진 상태의 지방산을 의미한다.

몇몇 지방산은 각각의 분자속에서 한 쌍의 수소원자를 잃어버린 상태로 존재하는데 이를 불포화지방산("unsaturation") 또는 단일 불포화지방산("monounsaturated")이라고 한다. 왜냐 하면 한 쌍의 수소원자가 달라 붙을수 있는 여지가 있기 때문이다, 또한 한 쌍 이상의 수소원자를 잃어버린 상태의 지방산을 다중 불포화지방산( "polyunsaturated.")이라 부른다

포화지방산은 동물성식품에, 불포화지방산은 식물성식품과 생선에 주로 많이 들어있다. 다중 불포화지방산(Polyunsaturated fatty acids)은 omega-3 와 omega-6의 두종류로 분류된다

요즘에 trans fatty acids.(우리말로 적당한 표현이 없다)라고 하는 새로운 용어가 추가 되였다. 다중불포화지방산(polyunsaturated fats)에 인위적으로 잃어버린 수소원자를 결합시켜 만든 지방산으로 식물성 쇼트닝과 마가린처럼 식물성 기름에 수소를 결합시켜 상온에서 고체형태로 만들어진 지방산이다.

Cholesterol(콜레스테롤)

콜레스테롤은 지방의 사촌쯤 되는 물질이다. 지방과 콜레스테롤은 지질이라고 불리는 복합화학물질의 범주에 속한다.우리가 필요한 콜레스테롤은 간에서 생산 되여 지며 세포막, 뇌와 신경 조직을 형성하는데 쓰여진다.

콜레스테롤은 필요한량을 우리몸에서 충분히 생산할수 있으므로 식품에서 보충해줄 필요는 없다 그러나 우리가 일상적으로 먹는 음식에(계란, 동물의 간, 일부 해산물) 상당량의 콜레스테롤이 함유되어있다. 콜레스테롤은 오직 동물성 식품에만 포함되어 있다.

콜레스테롤은 지단백(lipoproteins)이라 불리는 큰 분자형태로 혈류속으로 운반된다. 저밀도 지단백(low-density lipoproteins)으로 운반되는 콜레스테롤을 LDL-cholesterol이라고 부르고 대부분의 콜레스테롤 타입은 LDL-cholesterol이다. 한편 고밀도 지단백(high-density lipoproteins)으로 운반되는 콜레스테롤을 HDL-cholesterol.이라고 부른다

Triglycerides and VLDL(중성지방)

중성지방(Triglyceride)은 또 다른 형태의 지방이다. 우리몸에 저장되는 지방의 형태가 중성지방이다. .또 다른 형태의 지단백인 VLDL(--very low-density lipoprotein)은 혈액을 통해 중성지방을 운반하는 일을 하고 있다.

높은 중성지방치가 단독적으로 심장질환의 발생소지를 증가 시키는지는 확실치 않다. 그러나 몇몇 사람들에게는 심장질환의 위험요소로 작용할수 있을것으로 알려져 있다. 중성지방수치가 높은 대다수의 사람은 혈충콜레스테롤수치도 높게 나타난다. 당뇨와 신장계통 질환이 있는사람은 중성지방치가 올라가는 경향이 있다.

Dietary Fat and Cholesterol Levels(식품과 콜레스테롤)

대부분의 사람들은 우리가 일상적으로 먹고있는 음식과 콜레스테롤 수치의 연관성에 대하여 정확히 알지 못하고 있다 콜레스테롤이 적게 함유된 식품을 섭취하면 개인의 콜레스테롤 수치를 어느 정도 낮출 수 있다. 실제로 콜레스테롤을 적게 섭취하는것이 포화지방산이 적은 식품을 먹는것 보다 혈중 콜레스테롤 수치에 영향을 적게 준다. 콜레스테롤이 많이 함유된 식사를 계속하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높지않더라도 심장질환의 발생빈도가 증가된다는 보고도 있다.

그렇다면 콜레스테롤이 함유된 식품일자라도 "good" cholesterol이 함유된 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선 시킬수있을것 아니냐는 생각도 해볼수 있지만 식품속에 함유된 콜레스테롤은 쿨레스테롤 그 자체 일뿐 "good" cholesterol. "bad" cholesterol.로 존재하지 않는다. 혈중에서만 어떤 타입의 지단백에 의해서 운반되여 지느냐에 따라서"good" 또는 "bad" 로 나뉘어지고 있다.

다중 불포화지방산과 단일 불포화지방산은 포화지방산처럼 동맥의 안쪽에 지방찌꺼기 형성을 촉진시키지 않으며 이들은 혈중 LDL-cholesterol수치를 내려주는것으로 알려졌다. 옥수수기름과 같은 Polyunsaturated fats은 혈중 HDL과 LDL수치를 동시에 낮추어 주는 경향이 있고 오리브유와 같은 monounsaturated fats은 HDL levels.에는 아무 영향을 주지않으며 LDL-수치를 낮추어 주는 것으로 알려지고 있다.

How Do We Know Fat's a Problem?(콜레스테롤의 역사)

1908년 과학자들은 토끼에게 고기와 우유, 달걀을 먹여 사육한 결과 동맥에 지방 찌꺼기가 쌓여 피의 흐름이 방해된다는것을 알게 되였다. 동맥이 좁아져 피의 흐름이 방해 받는 현상을 동맥경화증이라 부르며 이런 현상은 어려서 부터 서서히 진행되며 수년 동안은 별다른 증상은 나타나지 않는다. 그 후 1913년에 토끼의 동맥 내에 지방찌꺼기를 쌓이게 하는 원인물질이 콜레스테롤이라는 것을 확인하였다.

1916년 Cornelius de Langen라는 독일의사가 쟈바섬과 인도네시아에서 근무하면서 인도네시아 원주민들은 독일 식민지에서 살고 있는 인도네시아 사람들보다 심장병 발병율이 낮다는 사실과 함께 인도네시아 원주민의 심장병 발생율이 낮은 것은 혈중 콜레스테롤 수치가 낮은 것과 연관되여 있다는 사실을 한 의학지에 발표했다.

그는 또 주로 채식으로 구성된 원주민 고유의 식단을 버리고 고기와 유제품이 풍부한 전형적인 독일 식단을 따른 인도네시아 원주민들이 혈중 콜레스테롤 수치가 높고 심장병 발생비율도 높다는것을 알앗다, 이것이 식단과 콜레스테롤이 심장병발생에 어떤 식으로든 연관 되여져 있다는 첫 보고서였다. 그러나 그 보고서는 40여년동안 세인의 주목을 받지 못하였다.

2차 세계 대전이후 스칸디나비아에 있는 의학자들은 전쟁 중에 심장질환으로 사망한 사람이 극적으로 줄은 사실을 발견하엿으며 그 당시 대부분의 사람들은 고기나 유제품, 계란같은 동물성 식품이 부족하여 정부에서 나누어주는 레이션으로 끼니를 이어 왔다는 사실도 알았다 그 무렵 또 다른 연구자들은 심장질환으로 고통 받고 있는 사람들의 대부분이 그렇지 않은사람보다 혈중 콜레스테롤수치가 높다는 사실도 발견하였다.

그 이후 혈중 콜레스테롤과 동물성 지방이 풍부한 식단이 심장질환의 위험요소로 작용한다는 사실이 과학적으로 입증되였다. 혈중 콜레스테롤수치가 180 mg/dl 보다 낮은 사람들이 사는 지역에서는 동맥경화나 심장질환의 발생이 극히 적게 나타낫다.

포화지방산이 많이 함유된 육류와 유제품의 식단을 따르는 나라에서 보편적으로 심장질환 발생율이 높게 나타난다는 것이 알려졋다.

지중해 연안에 있는 Greek island에 사는 사람들은 고지방식사를 해도 심장질환 발생빈도가 극히 적은 것으로 알려지고 있다. 그들의 고지방식단은 주로 "bad" LDL을 낮추어주는 오리브유를 많이 사용히고 있다.

알래스카와 그린랜드에 사는사람들은 고지방, 고콜레스테롤식사를 햐고 있지만 상대적으로 심장질환 발생비율이 낮은 편이다. 그들의 식단은 omega-3가 풍부한 생선으로 꾸며져 있다..

연어나 고등어에 들어 있는 omega-3 지방산이 혈중 LDL-cholesterol 과 중성지방( triglyceride)수치를 함께 내려주는 것으로 알려졋다. 영양학자들은 심장 질환을 예방을 위해 일주일에 한 두번 생선을 먹도록 권장하고 었다. 그러나 건강식품으로 나와 있는 어유(fish oil)는 효과를 입증하는 자료가 부족하고 장기복용에 대한 안정성이 알려지지 않고 있다.

Omega-6 polyunsaturated fatty acids 역시 LDL과 HDL levels을 낮춰준다는 연구 보고가 있다. Linoleic acid는 옥수수기름, 콩기름에 들어있으며 필수지방산으로 (체내에서 만들지 못하고 외부에서 보충해주어야 하는 지방산) 이 또한 오메가-6 게열 지방산이다.

한때는 많은 영양학자들이 단일 불포화지방산과 다중 불포화지방산 식품이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다하여 많이 섭취 할것을 권장하였으나 지금은 지방 섭취량 그 자체를 줄여줘야 한다고 충고하고 있다(유아나 어린이는 지방섭취를 제한 해서는 않된다)