안녕하세요... 몸짱만들기 카페 운영자입니다... ^^
초급자의 경우 가슴을 포함한 모든 부위에 근육량이 부족하기 때문에 그렇게 불균형하거나 비어 보이는 것입니다.
때문에 초, 중급자의 경우에는 일단 근육량을 키워서 근육의 기본적 틀을 발달 시키는 것이 중요합니다.
이렇게 근육의 기본적 틀을 만들어 놓은 다음에 고급자 단계에 이르게 되면은 그때에 근육의 모양을 다듬은 운동을 하게 되는 것이 좋습니다.
쉽게 조각을 할 때 처음에 기본적 형태를 만들고, 마무리로 세밀하게 다듬는 것처럼, 근육만들기도 중급자 까지는 근육량 증대 중심의 운동으로 기본적 형태를 만들고, 고급자 단계에 이르게 되면은 근육량 증대 운동과 함께 근육분리 운동의 종목수도 늘려가면서 근육량을 증대시키면서 모양을 다듬는 작업을 병행하는 것이 바람직하다는 것입니다.
때문에 부족한 부위를 다듬거나 공략하는 것 보다는 일단은 근육량증대가 가장 필요한 것 같으니까요 근육량 중심으로 운동하세요..
질문자님의 경우 성장기 연령층이기 때무에 벤치프레스 같은 운동은 무리가 있고요. 때문에 추천하는 운동은 아래와 같은 운동들입니다.
[가슴] 푸쉬업(Push-up) / 팔굽혀펴기
자기체중을 이용해서 맨손으로 효과볼 수 있는 대표적인 운동이 바로 푸쉬업입니다.
푸쉬업으로 효과를 얻을 수 있는 부위는 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두, 승모등입니다.
손을 넓게 벌려서 잡으면 어깨, 일반적인 간격으로 벌리면 가슴, 좁게 벌리면 삼두근에 자극을 크게 줍니다.
① 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음, 양손의 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고 하고 엎드린다.
이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.
② 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올린다.
내려갈때는 팔꿈치를 바깥으로 향하게 해서 완전히 편 자세에서 천천히 내려간다. (중간에 상체가 중간에 쳐져서는 안 된다)
<주의 및 참고사항>
● 가슴을 자극하기 위해서는 손을 어깨넓이 또는 그이상으로 넓게 짚는 것이 좋다.
● 상체와 엉덩이, 다리는 일직선이 되어야 한다.
● 반복 횟수를 20회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하거나 배낭에 원판을 넣어서 그것을 매고 운동하면 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
<효과> 가슴
나중에 팔굽혀펴기를 30회 이상 많이 하게되면, 침대위에 다리를 올려놓아서 부하를 높이거나 푸쉬업바를 이용해서 가슴근육에 새로운 자극을 주면 근육이 계속 자라게 됩니다.
근육이 환경에 쉽게 적응하기 때문에 같은 무게 같은 방법으로 운동하면 근육이 그 운동에 적응해서 더이상 자라지 않거든요..
그래서 계속 중량도 올려주고 운동방법에도 변화를 주어야지 근육이 멈추지 않고 계속 자라나게 되는 것입니다.
중량 up (배낭에 원판넣어서 메고 하기) : 기본 체중으로는 가벼워서 배낭에 15kg원판 3장(총 45kg)을 넣고 하고 있습니다. 이때 팔에 걸리는 무게는 95kg이상이 됩니다. (배낭은 인라인 스케이트용 배낭) - 책을 넣어서 매고 해도 됩니다.
배낭을 어깨에 맬때에는 침대에 배낭을 올려놓고 침대에 누워서 맨후, 상체를 복근 운동하듯이 일으켜 세운 후, 푸쉬업 바를 잡으면서 자세를 취합니다.
아령을 이용한 가슴운동
아령이 있다면 아령을 이용한 어깨운동을 권장합니다.
근육을 만들려면 실패지점(한계점, 힘이 빠져서 더이상 반복하지 못하는 지점)을 마지막 셋트로 실시해서 하는 것이 근육만들기에 효과적이나, 성장기 연령층이기 때문에 실패지점 직전 (1개정도 더 반복할 수 있는 단계)까지만 운동하는 것이 좋습니다.
아령의 무게선택
성장기 연령층의 근육만들기에 있어서 아령 무게 선택은 1세트당 10~12회 정도 반복 할수 있는 중량을 선택해서 하는 것이 적당합니다.
아령의 종류는 많은데, 아령봉에 원판을 빼고 끼우는 형식의 조립아령을 구입하시길 권장합니다.
[가슴] 덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press) - 누워서 아령 밀어올리기
벤치가 없다면 바닥에 그냥 누워서 실시해도 됩니다.
가슴의 바깥부분 근육의 크기를 증가시키고 근력을 발달시키는 운동입니다.
바벨을 사용하지 않고, 덤벨을 사용함으로써 운동의 범위를 최대화시켜 가슴을 훈련시킵니다.
<운동순서>
① 평평한 벤치에 눕는다.
② 덤벨을 양손에 들고, 팔을 모으며 가슴 위로 들어 올린다.
③ 중량을 가슴 양쪽으로 내린다.
④ 중량을 다시 위로 들어올리고 팔을 곧게 편다.
<주의 및 참고사항>
- 덤벨을 들어올릴 때 가슴 근육의 수축을 이끌어내는 것이 중요합니다.
- 덤벨을 내릴 때, 떨어뜨리듯이 내리지 말고 가급적 긴장을 지속시킵니다.
<효과> 가슴전체, 상완삼두근, 삼각근
[가슴] 덤벨 플라이 (Bench Dunbbell Fly) - 누워서 아령 날갯짓
덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다.
덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다.
가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다.
<운동순서>
① 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다.
② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다.
③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>
- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다.
- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다.
<효과> 가슴 분리
[참고] 벤치가 없다면...
벤치가 없다면 벤치 대신에 바닥에 그냥 누워서 해도 됩니다. .
<내용출처 : [직접 작성] '몸짱 만들기' 카페 운영자 ( http://cafe.daum.net/1004victory )>