Re: 외복사근 입니다. 외복사근 운동법은

[몸짱전도師]

안녕하세요...  헬스관련 지식을 공부면서 몸만들기를 하고 있는 몸짱만들기 카페 운영자입니다... ^^

외(내)복사근은 복직근(상,하복부)측면 옆에 위치해서 광배근 까지 복부 앞면을 덮고 있는 형태의 근육으로서

외복사근 운동을 실시해주면 복부 측면과 외복사근의 근육이 분리되고 모양이 다듬어져서 복근이 王자가 아닌 田자 형태로 만들수가 있도록 해줄 것입니다. 그렇기 때문에 복부 외부라인을 샤프하게 살리려면 외복사근 운동을 필수로 해주어야 되는 것입니다.

복근이 커지면 허리가 두꺼워 질것이라고 생각하는 사람들도 많겠지만 상, 하복부(복직근) 운동의 경우에는 허리가 두꺼워 보이는 것과는 상관없습니다.

하지만 내,외복사근의 경우에는 허리를 굵게 만드는 작용을 하기 때문에 허리를 두껍게 만드는 사람은 내,외복사근 운동을 비중있게 실시하고, 허리를 가늘게 만드는 사람들은 내외복사근의 강도를 낮추어서 실시하는 것이 좋습니다.

가는 허리는 역삼각 체형을 돋보이게 하고, 슬림하게 보이는 코디연출도 가능하게 할 수가 있습니다. 이에 비하여 허리가 두꺼우면 체력적인 요소는 증대되겠지만은 어깨가 좁은 경우에는 더 좁아보이게 하는 착시현상을 일으킬 수 있습니다.

일단 제가 추천하는 외복사근 운동으로는 두가지가 있는데요.

트위스팅 크런치 와 덤벨 사이드 밴드입니다.

트위스팅 크런치(Twisting Crunch) - 비틀어서 상복부 오무리기

상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동입니다.
크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다.
이때 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 한쪽 다리를 90도 각도로 교차시킨다.  
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.


<효과>
상복부

 

다리를 들지않고, 크런치 자세에서 몸을 측면으로 비틀면서 일어나는 자세로 해도 됩니다. (카페지기는 이렇게 하고 있습니다.)

[복근] 덤벨 사이드 밴드 (Dumbbell side band) - 아령들고 옆으로 상체 숙이기

 

옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

<효과>
옆구리

그외에 외복사근은 아래와 같이 다양한 운동이 있으니... 재미있고 자기 몸에 맞는 것으로 골라서 해보세요...

내, 외복사근 단련운동으로서 복부 측면을 강화시키는데 도움이 되는 운동입니다.

복근이 王자 형태에서 田자 형태와 같이 복부 측면의 근육라인을 만들려면 외복사근 운동을 해주어야 됩니다.

아래 소개하는 운동들은 외복사근을 단련하는 복근운동 입니다.

BICYCLE

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근, 상복부,  하복부

CRUNCH SIDE BEND COMBO

<효과>상부외복사근, 상복부

DOUBLE CRUNCH WITH A CROSS

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근, 상복부,  하복부

KNEELING THREE WAY CABLE CRUNCH

<효과>상부외복사근, 상복부

OBLIQUE HANGING LEG RAISE

<효과>하부 외복사근, 하복부

Oblique v-up

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근

SAXON SIDE BEND

<효과>상부외복사근

SIDE JACKKNIFE

<효과>상부외복사근, 하부 외복사근

SPEED ROTATION

<효과>상부외복사근

TWISTING CRUNCH

<효과>상부외복사근, 상복부

TWO HANDED WOOD CHOP

<효과>상부외복사근

WEIGHTED on-E SIDE CRUNCH

<효과>상부외복사근, 상복부,

CORKSCREW

<효과>하부 외복사근, 하복부

복근운동요령

멋진 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 다이어트로 복부에 있는 체지방을 겉어내야 됩니다. 체지방이 복근을 덮고 있으면, 복근은 보이지 않습니다.

여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 2세트 정도 실시하여, 다음날 알이베기지 않는 선에서 마무리하고, 남성의 경우에는 마지막 횟수를 한계점(실패지점)으로 해서 3~5세트를 실시합니다. (남자는 다음날 알이 베기도록 강도높게 실시합니다.)

하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 매일 실시해도 좋으며, 웨이트트레이닝 전 워밍업 운동이나 끼워넣기 운동으로 실시해도 좋습니다.

하복부는 상복부 보다 약하기 때문에 먼저 실시하는 것이 좋습니다. 그래서 한번에 상,하, 외복사근을 모두 실시한다면 하복부 -> 외복사근 -> 상복부 순으로 진행하는 것이 좋습니다.

반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.

만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시합니다. (예를 들어 손을 머리에 얹고 크런치 하는 것이 어렵다면 손을 바닥에 대거나 가슴에 대고 실시합니다.)

정확한 자세로 15회이상 반복이 가능하면 난이도를 높여서 실시합니다. (아령을 들고 상복부 운동을 하거나, 모래주머니를 차고 하복부 운동을 하는등)

운동전과 셋트사이에 복부 주변을 스트레칭 해주면 부상방지와 유연성증대에도 도움이 됩니다.






복근운동시 주의사항

크런치 같은 상복부 운동을 할때 머리를 손으로 끌어올리거나, 반동을 이용하면 운동효과는 떨어지기 때문에 정확한 자세로 복부의 힘에 의해서 동작합니다.

상체를 너무 올리면 척추부담이 커지기 때문에 상체를 들어올리는 각도는 35~45도 정도로 올립니다. (반쯤 올림)

머리를 들거나 숙이지 말고, 머리는 척추와 일직선상에 위치하게 해서 운동합니다.

머리 뒤로 깍지를 끼거나 머리를 손으로 잡지 말고 손은 머리와 붙지 않게 하는 것이 운동효과를 높일 수 있습니다.

동작중에 바닥에 푹 누워버리면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에, 복부에 긴장이 계속 유지되는 범위로 동작하는 것이 좋습니다.

호흡법은 내릴때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴때 (수축할 때) 숨을 내쉽니다.

<내용출처 : [직접 작성] '몸짱 만들기' 카페 운영자 ( http://cafe.daum.net/1004victory )>