스크랩 가장 우아한 살빼기-발레 스트레칭

[블랙 칸]

살들을 숨길 수 있었던 겨울은 가고 불어난 몸을 공개해야만 하는 봄이 시작되는 2월.

우아하고도 건강하게, 예쁘게 다이어트할 수 있는 방법이 있다면 바로 ‘성인 취미 발레’ 레슨이다. 발레가 바른 자세뿐 아니라 예쁜 보디라인을 만드는 데 효과가 크다는 것은 널리 알려진 사실. 실제로 발레는 자주 사용하지 않는 근육을 이용함으로써 몸의 유연성을 키워 체형 교정과 다이어트 효과를 볼 수 있는 전신 운동이다. 평소 쓰지 않는 근육을 움직이기에 근육이 가늘고 예뻐져서 같은 몸무게라도 더 날씬해 보인다.

거기에 발레의 기본 동작은 대부분 다리를 중심으로 이루어지기에 하체 비만에도 효과적이라는 사실은 하체 통통으로 스키니 진 한 번 못 입었던 많은 이들에게 반가운 소식이 아닐 수 없다. 부담스러운 딱 달라붙는 타이즈와 레오타드를 입고 해야만 하는 전문적인 것이라는 편견은 버리자. 기본 동작 몇 가지만 배워두면 굳이 격식을 차리지 않고도 발레 효과를 낼 수 있으니 말이다. 동작 자체도 간단해서 지하철, 사무실, 집 안, 버스 정류장 등 어디에서든 적당한 자세를 취해 실천할 수 있는 생활 운동이기도 하다. 최근 늘고 있는 성인 발레 교실은 취미와 다이어트를 위한 레슨이므로 누구나 간편한 복장을 입고 배울 수 있다.

평소 우아한 몸매로 현대 여성의 세련된 아름다움을 보여주었던 헐리웃의 스타 오드리 헵번은 <로마의 휴일><티파니에서 아침을> 등의 영화에서 아름다운 선과 품위 있는 모습으로 수많은 남성들의 마음을 휘어 잡았는데, 한때 발레리나가 꿈이었던 오드리 헵번은 발레를 통해 어릴 때 부터 여성스러운 몸매와 우아한 동작을 몸에 익혔다고 한다. 아름다운 그녀의 비결은 바로 기본적인 ‘자세’에 있었던 것이다.

날씬한 몸을 만들려면 일단 자세를 교정해야 한다. 그러기 위해선 먼저 자신의 결점을 확인하는 것이 중요하다. 발레 다이어트는 바른 자세로 걷고, 서고, 앉는 법을 몸에 익힘으로써 우리 몸을 살이 빠지기 쉬운 체질로 바꾸고 몸의 균형을 잡아 고운 바디 라인을 가질 수 있도록 하는데 중점을 둔다.

아무리 운동을 해도 본인이 원하는 만큼 아름다운 선이 만들어지지 않는 것은 바로 자세가 잘못되었기 때문이다. 실제로 등줄기를 펴고 똑바로 서는 것은 꽤 힘이 드는 일이며 그 것만으로도 상당한 칼로리가 소비된다. 똑바로 설 수만 있어도 우리 몸의 불필요한 지방은 사라질 것이다.

발레 다이어트는 ‘바르게 서기’와 ‘몸 조여주기’를 기본으로 몇 가지

기본 동작만을 통해 훨씬 아름다운 선을 만들 수 있도록 도와준다.

발레 동작들을 응용하여 작고 탱탱한 힙, 기품 있는 목과 세련된 얼굴형, 군살없이 날렵한 등, 쭉 뻗은 일자 다리, 가는 발목과 팔뚝,단단한 배를 만들어보자. 쉽게 따라할 수 있는 일상적인 간단한 동작들을 통해 당신도

어느새 군살 없이 미끈한, 멋진 바디 라인의 소유자가 되어 있을 것이다.

	A. 암 포지션(Arm Position) for : 길고 날씬한 팔 good : 1일 30회 20분 정도 best : B와 C 동작과 함께 1 커다란 항아리를 안은 듯한 기분 상태에서 팔만 밑으로 내린다. 2 손등으로 물살을 가르듯 옆으로 팔을 들어 올린다. 근육이 땅길 정도로 쭉 편다. 3 팔을 하늘로 올린다. 이때 어깨는 밑으로 내리고 허리는 쭉 편다.

	B. 깡브레(Cambre) for : 탄탄한 복부와 유연한 허리 good : 1일 10회 15분 정도 best : A동작과 함께 실시 1 한 손은 허리 높이에 있는 책상을 잡고 엉덩이에 힘을 주어 선다. 2 꼬리뼈를 미는 기분으로 서서히 몸을 앞으로 숙인다. 3 앞쪽으로 포물선을 그리며 최대한 몸을 숙인다. 4 팔과 함께 서서히 올라온 다음 숨을 깊이 들이쉰다. 5 그 상태 그대로 허리가 아니라 어깨로 넘어가듯이 뒤를 향한다. 이때 목과 머리는 끝까지 평행을 유지할 것.

	C. 아라베스크(Arabesque) for : 탄탄한 엉덩이와 날씬한 허벅지 good : 1일 30회 20분 정도 best : A동작과 함께 실시 1 한 손으로는 허리 높이에 있는 책상을 잡고 다른 한 손은 반대쪽으로 쭉 편 채로 엉덩이에 힘을 주고 다리를 뒤로 천천히 올려보자. 2 높이를 낮게, 그리고 높게 반복한다. 한쪽 다리마다 30회씩 반복.

1.몸매 교정 효과

작은얼굴, 긴 목과 팔다리,짧은 허리와 곧은 등 및 효과적인 Turn-Out 등 발레리나의 이상적인 체형을 만들기 위하여 자주 사용하지 않는 근육을 이용하는 방벙을 통해 몸의 유연성을 키워 체형교정과 다이어트 효과를 유도 함.

2. 가는근육 만들기 효과

팔의 뒤쪽 부분, 허벅지 안쪽, 종아리 등 자주 사용하지 않는 부위를 움직여 가늘고 예쁜 근육을 만들며 배에 힘을 주고 등, 허리, 어깨 등을 곧게 펴 주기 위한 체형교정과 힙업 효과 유도 함.

3. 하체비만 예방효과

반복적인 기본동작을 통하여 전신근육의 탄력을 가하므로서 하체비만 예방 효과유도 및 불필요한 지방을 연소시켜 전체적으로 다이어트 효과 유도

4.예쁜 목선과 척추선 만들기 효과

목을 길게 빼고 등과 허리를 꼿꼿이 세우는 연습을 통하여 자세가 구부정하거나 지나치게 빨리 걸어 상체가 앞으로 구부러지는 걸음을 예방하여 목과 등으로 이어지는 척추가 곧게 펴져 보디라인이 예쁘게 살리고 키가 커 보이는 효과 유도.

5. 다리 교정효과

안짱다리나 "O"자형 다리도 스트레칭을 통하여 교정할 수 있다. 바를 통한 스트레칭으로 무릎훈련을 통하여 휜다리 경우 안쪽근육을 발달 시켜 다리를 펴는 효과유도.

오드리 헵번의 발레 스트레칭
흐트러진 자세는 바로잡고 군살은 쏙쏙~

날씬하고 우아한 몸매를 자랑했던 오드리 헵번의 다이어트 비결은 발레.
흐트러진 자세를 바로잡고 몸속에 쌓여 있던 지방과 군살을 쏙쏙~ 빼주는 오드리 헵번의 발레스트레칭 따라하기.

발레로 몸매를 가꾼 오드리 헵번

영화 ‘로마의 휴일’ ‘티파니에서 아침을’ 등에서 우아한 아름다움을 선보인 오드리 헵번. 군살 없이 날씬하고 탄력 있는 몸매의 비결은 어린 시절부터 배운 발레 덕분. 발레 동작으로 구석구석의 군살과 지방을 제거하고 발레식 스트레칭을 통해 근육을 키워 몸에 탄력을 더했다고. 발레를 배우면서 익힌 바른 자세 또한 그의 몸매를 돋보이게 해주었다.

바른 자세가 날씬한 체질을 만든다

다이어트를 할 때 가장 먼저 해야 할 일은 살이 빠지기 쉬운 체질로 바꾸는 것. 가장 효과적인 방법은 바른 자세를 유지하는 것이다. 바른 자세를 유지하기 위해 가슴을 펴고 등줄기와 허리를 꼿꼿이 세우는 것은 상당한 근력을 필요로 하므로 많은 칼로리가 소모되고 불필요한 지방을 없애준다. 발레는 ‘바르게 서기’를 기본으로 바른 자세를 만드는 동작이 많으므로 쉽게 따라 할 수 있는 몇 가지 기본 동작만 익히면 날씬한 체질로 바꾸고 볼륨 있는 보디라인을 만들 수 있다.

평소 우아한 몸매로 현대 여성의 세련된 아름다움을 보여주었던 헐리웃의 스타 오드리 헵번은 <로마의 휴일><티파니에서 아침을> 등의 영화에서 아름다운 선과 품위 있는 모습으로 수많은 남성들의 마음을 휘어 잡았는데, 한때 발레리나가 꿈이었던 오드리 헵번은 발레를 통해 어릴 때 부터 여성스러운 몸매와 우아한 동작을 몸에 익혔다고 한다. 아름다운 그녀의 비결은 바로 기본적인 ‘자세’에 있었던 것이다.

날씬한 몸을 만들려면 일단 자세를 교정해야 한다. 그러기 위해선 먼저 자신의 결점을 확인하는 것이 중요하다. 발레 다이어트는 바른 자세로 걷고, 서고, 앉는 법을 몸에 익힘으로써 우리 몸을 살이 빠지기 쉬운 체질로 바꾸고 몸의 균형을 잡아 고운 바디 라인을 가질 수 있도록 하는데 중점을 둔다.

아무리 운동을 해도 본인이 원하는 만큼 아름다운 선이 만들어지지 않는 것은 바로 자세가 잘못되었기 때문이다. 실제로 등줄기를 펴고 똑바로 서는 것은 꽤 힘이 드는 일이며 그 것만으로도 상당한 칼로리가 소비된다. 똑바로 설 수만 있어도 우리 몸의 불필요한 지방은 사라질 것이다.

발레 다이어트는 ‘바르게 서기’와 ‘몸 조여주기’를 기본으로 몇 가지

기본 동작만을 통해 훨씬 아름다운 선을 만들 수 있도록 도와준다.

발레 동작들을 응용하여 작고 탱탱한 힙, 기품 있는 목과 세련된 얼굴형, 군살없이 날렵한 등, 쭉 뻗은 일자 다리, 가는 발목과 팔뚝,단단한 배를 만들어보자. 쉽게 따라할 수 있는 일상적인 간단한 동작들을 통해 당신도

어느새 군살 없이 미끈한, 멋진 바디 라인의 소유자가 되어 있을 것이다.

뉴욕 발레단의 다이어트 발레

발레단장인 피터 마틴스가 각 동작들을 소개하는 <뉴요커식 발레 스트레칭 & 다이어트>는 강하고 우아한, 그리고 균형잡힌 몸매를 만들기 위해 기본 동작들을 응용한 전문적인 스트레칭 & 다이어트 프로그램이다.

보다 완벽한 몸매를 위한 혁명적인 피트니스 프로그램 <뉴요커식 발레 스트레칭 & 다이어트>의 많은 요소들은 세계적으로 유명한 최정상의 스튜디오들에게만 허용되었던 것들로, 각 동작들을 누구나 따라할 수 있도록 보다 이해하기 쉽게, 그리고 신체 전반에 걸쳐 새롭게 디자인하였다.

<뉴요커식 발레 스트레칭 & 다이어트>는 신체적인 힘 뿐만 아니라 마음의 힘과 균형미를 길러주는 완벽한 운동 프로그램이 될 것이다.

발레 다이어트의 특징

뉴욕시립 발레단원 90명은 모두 매일 기본 동작을 연습한다. 건강하고 아름답고 유연한 몸을 원한다면 기본적으로 매일 조금씩, 꾸준히 운동을 해야 한다고 할 수 있다.

<뉴요커식 발레 스트레칭 & 다이어트>는 자신의 몸에서 강한 부분과 약한 부분을 파악하고 그에 맞게 운동할 수 있도록 도와준다. 만약 몸의 중심부가 강하다면 다른 부위의 운동에 더 집중할 수 있을 것이고, 복부가 약간 처졌다면 그 부분을 위한 운동을 집중적으로 할 수 있을 것이다.

처음에는 천천히 시작함으로써 먼저 자신의 몸과, 몸이 필요로 하는 것을 알아야 한다.

1. 운동 효과를 최대화 시키려면 호흡이 가장 중요하다. 호흡을 유지해야 한다는 것을 항상 기억하자.

2. 운동하는 동안, 또 운동 후에 물을 마시되 탄산음료는 피해야 한다.

3. 운동을 하는 동안 먹어서는 안된다. 운동으로 몸이 청정해진 상태에서 냉장고 문을 열어서는 절대로 안된다! 영양상태를 유지하기 위해 꼭 필요한 음식물만 섭취하되, 남은 열량은 모두 태워버려야 한다. 기름진 음식을 멀리 하고 당분이 있는 음식은 피하자.

 

이렇게 새로워진 몸과 마음의 자세는 삶에 영향을 끼칠 것이다. 패스트 푸드를 멀리하고 치즈버거와 감자 튀김, 밀크 쉐이크보다 요거트와 샐러드, 과일을 선호하는 사고방식을 갖게 될 것이다. 몸의 외형에 신경쓰기 시작하면 다음엔 자연스럽게 몸의 내부로 초점을 맞추게 된다. 그러나 건강에 좋지 않은 음식들을 먹고 동시에 나쁜 자세를 유지한다면 조만간 당신의 삶에는 많은 문제가 생길 것이다.

지금 당장 삶을 변화시켜보자. 좋은 것만 먹고, 꼿꼿이 서보자!

* 아침에 운동하는 것이 좋다.

  그러나 시간이 맞지 않으면 저녁에 해도 상관없다.

  언제 운동을 하든 반드시 워밍업으로 시작하여 몸을 풀어야 한다.

* 일할때 도움을 줄 수 있는 워밍업 동작이나 스트레칭 동작을 알아두자.

* 뉴욕시립 발레단의 치료 전문가 '마리카 몰나’는 운동하는 시간은 반드시 자신을 위한 시간이 되어야 한다고 강조한다. 정신이 맑은 상태여야 하고, 자신이 하고 있는 일에 집중해야 한다. 산만해지지 않도록 조심해야 한다. 각 근육과 동작에 집중하면 각각의 운동과 자기 자신에게 초점을 둠으로써 자신의 신체 역학을 더 잘 이해할 수 있게 되고, 길을 걷든 책상에 앉아 일을 하든 필요할 때 각기 다른 근육들을 올바르게 사용할 수 있을 것이다.

날씬한 몸매_ 발레동작을 응용해 만드는 자세 교정법

1_ 허리를 펴고 똑바로 걷기

똑바로 서는 자세를 유지하면서 걸으면 몸 전체의 살을 조여준다. 힘차게 바닥을 차면서 무릎을 구부리지 않은 상태로 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 걷는 것이 포인트.

◀ 가슴과 허리를 곧게 펴고 상체는 움직이지 않도록 주의하면서 다리를 크게 벌리고 엉덩이를 앞으로 내밀 듯이 발을 내딛는다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의하고 발바닥으로 바닥을 강하게 찬다. 상체는 움직이지 말고 발뒤꿈치부터 착지한다. 몸이 앞으로 기울지 않게 배에 힘을 주고 통통 튀듯이 스텝을 밟는 것이 중요.

2_ 군살을 없애는 바르게 앉기

의자에 앉아 일을 하면서, 또는 버스나 지하철을 탔을 때 바르게 앉는 연습을 하면 아랫배의 군살을 빼는 데 효과적이다.

▶의자에 깊숙이 앉지 말고 끝에 살짝 걸터앉는다. 엉덩이가 뒤로 빠진다는 느낌으로 허리를 반듯이 펴고 머리와 어깨를 뒤로 당긴다. 배를 위로 끌어올리듯 힘을 주고 무릎을 가지런히 모아 붙인다.

3_ 예쁜 보디라인을 만드는 똑바로 서기

똑바로 서는 자세를 꾸준히 계속하면 지방이 수축되어 살이 빠지기 쉬운 체질로 바뀐다. 거울을 보면서 자세를 교정하고, 걷거나 서 있을 때 등 일상생활에서도 매일 실천한다.

◀머리는 뒤로, 턱은 아래로 당긴 채 양발과 무릎을 붙이고 선다. 양팔은 편하게 옆으로 내린다. 허리를 꼿꼿이 세운 다음 배에 힘을 주고 가슴을 편 채 어깨를 뒤로 당겨 온몸이 일직선이 되게 한다.

4_ 늘씬한 각선미를 만드는 계단 오르기

곧은 자세로 계단을 오르면 다리 선을 예쁘게 만들 수 있다. 상체가 앞으로 기울면 등이 구부러져 배에 군살이 붙게 되므로 허리를 꼿꼿이 세우는 것이 중요하다.

▶ 가슴을 펴서 목과 허리를 곧게 세우고 바르게 선다. 걸음을 내디딜 때는 발뒤꿈치가 계단의 바닥에 닿지 않게 발가락 끝에 몸의 중심을 두고 몸이 앞으로 기울지 않도록 주의한다. 이때 팔은 자연스럽게 앞뒤로 움직인다.

5_ 쭉~ 뻗은 일자 다리 만들기

O자 다리 펴는 운동을 매일 하면 자연스럽게 날씬하고 쭉 뻗은 다리로 만들 수 있다. 또한 엉덩이와 허벅지 안쪽에 힘이 들어가 하체의 군살을 빼는 데 효과적이다.

◀ 허리를 꼿꼿이 세우고 선 채 다리를 붙이고 양팔은 편하게 옆으로 내린다. 양쪽 발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 최대한 밖으로 향하게 벌려 V자를 만든다. 자세를

바로잡고 엉덩이와 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 이때 허벅지 바깥쪽에는 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

6_ 우아한 인사법으로 배를 날씬하게

바른 자세로 인사를 하면 군살 없는 몸매로 가꿀 수 있다. 근육을 단련시켜 탄탄한 등을 만들어 주는데 무리하게 상체를 누르지 말고 가능한 만큼 매일 조금씩 강도를 높여간다.

▶ 발을 어깨 너비로 벌리고 선 채 손은 허리 뒤로 모아 잡는다. 상체의 자세를 유지하고 하체는 움직이지 않도록 주의하면서 배에 힘을 주고 허리부터 천천히 숙인다. 익숙해지면 양팔을 앞으로 뻗은 채 동작을 반복한다.

군살 쫘~악 빼는 발레 스트레칭

팔뚝 살을 조이는 덤벨운동

1 양손에 덤벨을 들고 오른팔을 몸의 옆에서 어깨 높이로 들어올린다. 팔꿈치는 살짝 안쪽으로 구부리고 이 상태로 천천히 30초 동안 아래 위로 흔든다. 좌우 교대로 5회 반복한다.

2 양손에 덤벨을 들고 양팔을 몸의 정면에서 어깨 높이로 들어올린다. 그 상태로 팔꿈치가 어깨 높이보다 내려가지 않도록 주의하면서 팔의 각도가 90°가 되도록 천천히 팔꿈치를 구부렸다가 편다. 10회 반복.

▶ 얼굴형을 갸름하게 만드는 목운동

허리를 세우고 바른 자세로 앉아 손을 머리 위에서 포갠다. 어깨를 내리고 머리를 위로 잡아당기는 느낌으로 목을 늘인 후 귀가 팔에 닿을 정도로 목을 좌우로 움직인다. 5회 반복.

배를 날씬하게 하는 복근운동

1 시선은 위를 향하고 바닥에 누워 무릎은 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인다. 등과 머리는 바닥에 붙이고 양손은 머리 밑에 가볍게 댄다. 팔꿈치는 최대한 벌린다. 배에 힘을 주고 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 상체를 똑바로 편 채 천천히 바닥에서 몸을 일으킨다. 가능한 만큼 몸을 일으키고 5초 동안 자세를 유지한 뒤 천천히 상체를 내린다. 5회 반복한다.

2 목과 허리를 꼿꼿이 세우고 오른손으로 바를 잡고 왼손은 허리에 올린다. 크게 숨을 들이쉬고 배에 힘을 준 후 상체가 기울지 않도록 주의하면서 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 들어올린다. 무릎을 구부리지 않고 최대한 들어올린 후 5초간 아래 위로 흔들다가 천천히 내린다. 좌우 교대로 5회 반복한다.

3 바른 자세로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 등을 편 채 무릎이 구부러지지 않게 주의하면서 엉덩이를 뒤로 빼 천천히 앞으로 상체를 기울인다. 머리가 내려가지 않게 주의하면서 20~30초 동안 자세를 유지하고 상체를 천천히 일으킨다. 좌우 교대로 2회 반복한다.

가는 발목 · 매끈한 다리 만들기

1 옆으로 누워 양손은 몸 앞의 바닥을 짚고 몸을 지탱하면서 상체를 일으킨다. 옆에서 봤을 때 어깨, 등, 엉덩이, 다리가 일직선을 이루도록 주의하면서 한쪽 다리를 최대한 들어올려 5초 동안 자세를 유지한 뒤 천천히 내린다. 좌우 교대로 5회 반복한다.

2 바른 자세로 서서 발끝을 V자로 벌린다. 팔을 둥글게 구부려 양손을 배 앞에서 모으고 발끝에 힘을 주어 몸을 끌어올리듯이 발돋움한 후 발끝으로 선 자세를 30초 동안 유지한다. 5회 반복한다.

탄력 있는 엉덩이 만들기

1 바닥에 엎드려 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 상체를 일으킨다. 한쪽 다리를 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 발목을 안쪽으로 비틀면서 최대한 들어올리고 자세를 5초 동안 유지한 뒤 천천히 내린다. 좌우 교대로 5회 반복한다.

2 바닥에 등을 대고 누워 양손은 포개어 배 위에 올리고 다리는 어깨 너비만큼 벌린다. 발등은 바깥쪽으로 향한 채 다리를 바닥에서 5cm 높이까지

올려 10초 동안 자세를 유지한다. 5회 반복하고 익숙해지면 들어올린 다리를 바깥쪽을 향해 천천히 돌린다.

▶ 플리에로 하체를 날씬하게

발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 후 벽을 향해 선다. 팔꿈치를 어깨 높이로 올리고 양손으로 벽을 짚은 후 자세를 바로잡아 똑바로 선다. 등은 똑바로 세우고 엉덩이가 튀어나오지 않게 주의하면서 상체의 자세를 유지한 채로 무릎 아래와 바닥이 수직이 되도록 천천히 허리를 내린다. 이때 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

가슴을 탄탄하게~ 가슴운동

1 바르게 서서 팔을 어깨 높이까지 들어올려 가능한 한 멀리 뻗는다. 시선은 손끝을 향하고 팔이 내려가지 않도록 주의하면서 손목을 세워 팔을 돌린다. 좌우 교대로 앞으로 돌리기 20회, 뒤로 돌리기 20회 반복한다.

2 발끝을 들고 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 양손을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 바닥을 짚고 상체를 지탱한다. 허리를 펴고 등이 구부러지지 않도록 주의하면서 가슴을 바닥에서 5cm 높이까지 내려 10초 동안 자세를 유지하다가 천천히 들어올린다. 5회 반복한다.

[HENNY_Al Pacino]

저도 한때 발레에 관심을 가졌었다는...ㅋ (빌리 엘리엇의 영향..ㅎㅎ). 춤을 위한 근육 만들기엔 발레가 더 없이 좋은듯 하나... 발레가 통자로 몸을 움직이는 춤이다 보니... 탱고엔 직접적으로는 별로 도움이 안되는듯하고... 살사엔 어떨지 모르겠네요. ^^

[아도르]

발레 잼난데~ 시간이 안되서 못배우고 있네여~