러너스 하이(runner's high) -달리기

[질주(상진)]

30분이상 뛰면 행복감이 밀려오는 러너스하이

“마라톤등의 장거리운동을 마약에 비유하는 사람도 많습니다. 고통을 이기며 달린 뒤에 오는 환희(歡喜)를 한번 맛보면 그 행복감을 잊지 못해 계속 뛰게 되니까요.”

스포츠의학 용어인 러너스 하이는 마라톤 처럼 중간 강도의 운동을 30분 이상 계속할 때 느끼는 행복감으로 ‘운동 하이(Exercise High)’라고도 합니다. 헤로인이나 모르핀을 투약했을 때 나타나는 의식상태나 행복감과 비슷하다고도 합니다.

이 용어는 캘리포니아대 심리학자인 아놀드 J 맨델이 79년 발표한 정신과학 논문 ‘세컨드 윈드(Second Wind)’에서 처음 소개되었습니다.

“30분 가량 계속 달리면 기분이 좋아지며, 다리와 팔은 가벼워지며 리듬감이 생깁니다. 피로가 사라지면서 새로운 힘이 나기시작하는‘야릇한 시간’이 오기도하며, 주위는 굉장히 밝고 색깔이 아름답고…. 몸은 세상에서 분리돼 유영을 하는 느낌입니다. 만족감이 몸 속 깊이에서 밀려나와 넘치는거죠.”


◇ 행복감의 정체현상 우울증이 완화된다?
맨델의 논문이 발표된 후 러너스 하이를 경험할 수 있는 운동 시간과 강도, 방법 등에 대한 연구결과가 쏟아져 나왔습니다. 또 뇌 속의 화학물질이 이동하는 경로를 밝혀내 행복감의 메커니즘을 규명하려는 노력이 이어졌습니다.

그러나 아직까지는 학자 사이에서도 의견차가 커 명확한 결론을 내리지 못하고 있습니다. 일부 학자는 뇌 척수 등 중추신경계의 화학적 전달물질인 오피오이드 펩티드(아편과같은 중독성 화학물질)에 주목하게 되었습니다. 오피오이드 펩티드는 아편 모르핀 헤로인 등 마약성분과 유사한 구조와 기능을 갖고 있습니다. 운동을 하면 오피오이드 펩티드가 많이 분비되면서 러너스 하이를 경험하게 된다는 것이 이들의 주장인 것입니다.

또 우울증과 관련이 있는 화학물질인 모노아민을 이야기하는 연구자도 있습니다. 운동을 하면 대표적인 모노아민인 노르에피네프린과 세로토닌의 농도가 변한다는 것. 운동을 일정시간 지속하면 뇌에서 분비되는 노르에피네프린이 줄면서 우울증이 완화된다는 것입니다.


◇ 쾌적한 곳에서 달리는것이 좋다.
러너스 하이를 느끼기 위해 특별한 달리기 코스가 있는 것은 아닙니다. 헬스클럽의 러닝머신이나 아스팔트 포장도로 위를 달리더라도 러너스 하이를 느낄 수 있기
때문입니다.

스포츠 의학자들은 다만 불쾌한 곳은 피하라고 지적합니다. 숲길 둔치 등 쾌적한 환경에서 달릴 때 몸속 생물학적 반응이 제대로 나타나 효과를 극대화할 수 있다는
것입니다.

달리기 속도는 힘겹다는 생각이 들 정도가 적당합니다. 너무느리거나 빠르면 러너스 하이를 느낄 수 없기 때문이죠. 평소 심박수가 낮은 사람이라도 1분에 120회 이상 돼야 합니다. 또 사람마다 다르지만 평균 30분 이상 꾸준히 달려야 러너스 하이를 경험할 수 있습니다.

그리고 30분 이상 뛰면 평소에는 나쁘게만 생각했던 것도 낙천적으로 바라볼 수 있는 마음의 여유가 생기며, 스트레스 해소에도 큰 도움이 된다고도 합니다.

초보자가 처음부터 러너스 하이를 겨냥해 달리는 것은 금물입니다. 조급한 마음을 버리고 달리는 거리와 시간을 조금씩 늘려가는 것이 건강을 해치지 않으면서 러너스 하이에 이르는 지름길인 것입니다

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대부분의 주자(走者)들은 달리는 동안 절정감을 경험한다. 그들이 느끼는 실제 상태는 사람마다 꽤나 다르지만, "러너스 하이(runner's high)"라고 부를 만한 공통적인 느낌이 존재한다. 러너스 하이에 관한 질문을 받은 대부분의 사람들은 러너스 하이가 일정 거리를 달린 뒤 경험하는 기분좋은 상태라고 대답한다. 사실 러너스 하이가 주자들에게만 해당되는 것은 아니다. 스키, 서핑, 풋볼 선수와 레슬러들도 모두 그런 고조감, 최상의 능력을 발휘한다는 느낌, 세상의 꼭대기에 오른 듯한 순간을 체험한다. 주자들이 그 강렬한 느낌을 맛보는 유일한 운동가는 아니다. 우리는 그 느낌에 무엇이 포함되어 있는지 정확히 질문해야만 한다. 그런 느낌이 존재한다고 하더라도 "하이"를 정의하는 것은 그다지 쉽지 않을지도 모른다.

많은 사람들이 러너스 하이를 오르가즘(orgasm)의 느낌과 연관시켜 생각하는데, 오르가즘에서는 몸과 마음이 모두 높은 자극을 받아 감각이 매우 고조된다. 어떤 사람들은 "러너스 하이가 무엇입니까?"라는 질문에, 주변의 환경 자극이 완벽할 때 그리고 실제로 그런 고조감을 느낄 때라고 말한다. 그러나 간과해서는 안될 것은 러너스 하이의 느낌을 신체적, 심리적으로 자세히 다루어야 한다는 점이다. 오랜 동안 러너스 하이를 논의해왔지만 그것의 실체가 무엇인가에 대한 일반적 정의는 아직도 주어지지 않았다. 여러 사람들의 체험과 물리적 증거들을 살피고 나서 얻은 결론은 러너스 하이가 주자를 둘러싼 환경 자극과 달리기에 따른 신체적 스트레스에 의해 야기되는 행복감이라는 것이다.

러너스 하이라고 여겨지는 대부분의 명백한 현상들은 신체적, 심리적 측면과 연관되어 있다. 신체가 스트레스를 받는 상태에 놓이면 마음도 그에 따라 반응한다. 흔히 엔도르핀(endorphine)이 러너스 하이와 연관되는 것은 바로 이 때문이다. 엔도르핀은 고통을 완화하는 일종의 마취 단백질로서 뇌 속에서 자연적으로 생긴다. "엔도르핀"이라는 용어는 "몸에서 생기는"이라는 의미의 endogenous와, 기분을 좋게하고 고통을 덜어주는 아편추출 화학물질인 모르핀(morhpine)에서 온 말이다. 더욱이 엔도르핀은 모르핀과 화학적으로 비슷한 신경전달물질이다. 두뇌가 모르핀에 반응하며 두뇌에 모르핀 수용체가 존재한다는 사실이 밝혀졌다. 인간의 세포들이 이 약제에 대한 수용체를 가지고 있다는 사실로부터, 인체가 그 고유한 모르핀을 만들어낸다는 사실을 알 수 있다. 엔도르핀과 엔케파린(enkephalin)은 이러한 신경전달물질에게 주어진 이름이다.




운동선수에 대한 연구에서 운동과 함께 엔도르핀이 증가한다는 사실이 밝혀졌는데, 증가된 엔도르핀이 달리는 중에 일어나는 기분의 변화, 특히 러너스 하이의 행복감, 그리고 운동 중에 발생하는 고통에 대한 저항력의 향상을 설명해줄지도 모른다는 가능성에 특별한 관심이 쏠린다. 고통이란, 독성 자극에 대한 신체적 반응과 그에 수반되는 감정적 반응을 포함하는 복잡한 경험이라고 말할 수 있다. 사실, 고통은 신체가 해로운 자극으로부터 자신을 보호할 수 있도록 도와주는 경고 메커니즘이다. 이 메커니즘이 일어날 때, 스트레스와 고통을 느끼며, 두뇌에서는 엔도르핀이 증가하게 된다. 인간의 고통의 역치(閾値)는 장거리 달리기와 같은 운동의 결과로 직접적으로 증가하는 경향이 있으며 때로는 기분을 고조시킨다. 엔도르핀이 증가하면 기분의 변화를 겪는데, 그러나 기분의 변화가 언제나 좋은 쪽은 아니다. 어떤 주자들은 엔도르핀의 증가할 때 부정적인 기분 변화를 겪는다. 결국, 신체가 장거리 달리기와 같은 스트레스에 놓일 때 두뇌에서는 엔도르핀의 생산량이 증가하고 그러하여 엔도르핀은 긍적적 또는 부정적인 기분 변화를 가져온다.

엔도르핀은 러너스 하이, 즉 장시간의 운동을 하고 난 주자들이 말하는 행복감과 관계있는 것처럼 보인다. 그러나 이런 주자들이 느끼는 상태는 정확히 무엇인가? 달리는 사람의 마음과 몸 사이에는 밀접한 관계가 있다. 사실, 일정 시간이 지나면 몸은 더 이상 제 기능을 할 수 없기 때문에 마음이 몸을 데려간다는 말도 있다. 이런 일이 일어나고 엔도르핀이 증가할 때, 특별한 체험을 하게 된다. 불행히도, 그 순간 그 사람이 무엇을 느끼는지 기록할 수 있는 확실한 방법이 없다. 수많은 사람들의 체험을 조사하고 내린 결론은, 대표적인 느낌은 존재하지만 그것을 하나로 정의할 수는 없다는 점이다. 사실, 아직도 많은 사람들이 엔도르핀이 증가할 때 자기들이 무엇을 느끼게 되는지 묻곤한다.

대부분의 사람들은 러너스 하이가 특별한 주변상황이 초래하는 것으로, 우월감과 패배를 모르는 느낌이라고 말한다. 환경 자극은 모든 사람들에게 긍정적/부정적 영향을 미친다. 깨끗하고 따뜻한 물에서 수영하는 다이버는 유쾌한 느낌을 맛볼 것이다. 반면에 흐리고 찬 물에서 수영하는 사람은 놀람, 두려움, 걱정과 실망감을 겪는다. 이런 느낌들은 달리기와도 연관될 수 있다. 춥고 비오는 날이나 어둡고 좋지 않은 경치를 가진 곳에서 보다는 풍광이 좋은 곳을 아름다운 햇살 속에서 달릴 때 우리는 행복감 또는 고조감을 느끼게 된다. 주자가 자신을 둘러싼 풍경에 몰입하여 그것과 하나가 될 수 있을 때 달리기는 향상될 것이다. 제미 허레이(Jamie Hurley)는 이렇게 말했다.
"나는 기분이 매우 좋으며 그것을 숨기고 싶은 마음이 없다. 나는 내 주위를 둘러보며 나무, 흙, 새, 작은 동물들, 해, 지형, 바람과 같은 충만한 주변 자연환경 속에서 호흡할 수 있다."
러너스 하이의 여러 측면을 볼 때, 주변 환경은 중요한 역할을 한다.

출처- 네이버