■불안감과 우울증 극복하기

■불안감과 우울증 극복하기 반갑습니다. 귀향입니다. 2021년 새해가 밝았습니다. 지난 1년은 불안과 함께 우울한 날들이 지속되는 어려운 시간들이였습니다. 아직도 끝나지 않은 코로나 사태는 많은 사람들을 불안의 구석으로 몰아넣고 있기도 합니다. 그렇다 해도 그런 상황이 우리를 절대적인 공황상태로 빠지게 할 수는 없을 것입니다. 공황에 걸리게 되면 많은 사람들이 우울증을 동반하기도 합니다. 우울증은 여러가지 형태로 나타나기도 하며 제가 겪어본 공황과 우울증 중에서 어느것이 더 힘드냐고 물어본다면 저는 우울증이 더 사람을 피페하게 만든다고 생각합니다. 보통 우울감이라는 것은 기분이 좋다, 또는 기분이 나쁘다 라는 것 처럼 감정적인 문제입니다. 몸이 아프거나 마음이 상한 일이거나 그런게 있으면 우리는 우울한 감정을 가지게 되기도 합니다. 또 공황장애로 늘 불안하다 보면 우울감을 느끼기도 합니다. 대체로 우울감은 짧게 오거나 아니면 길어야 1~2주가 지나면 괜찮아 지기도 합니다. 그런데 우울증은 그런 양상과는 좀 다른 아주 강력한 육체적인 반응이 일어나기도 합니다. 간간히 우울감을 느끼는 것을 알 수 있는 방법은 제 경우에 재미있었던 개그프로나 아니면 TV 프로를 보면서 웃기도 하였는데 어느순간 부터 그러한 감정변화가 줄어들기 시작합니다. 예전에 웃겼던 일들이 하나도 감정을 자극 하지도 않고 어떤 감흥이 일어나지 않습니다. 이러한 현상이 심해지면서 밤에 깊은 숙면을 취하기가 어려워 집니다. 잠을 자도 아침에 일어나면 계속 피곤하고 졸린 현상이 나타납니다. 이것이 지속되면서 밤에 잠을 이루는게 두려울 정도로 힘이 들게 됩니다. 만일 이런 증상이 심하다고 하면 우울증 모드로 접어들었다 보시면 됩니다. 이제 부터 슬슬 예전에 잘 하던 일이 하기 싫어지거나 아니면 실행을 하는게 어렵다고 느끼게 됩니다. 하루종일 누워 있으려 하고 식욕도 많이 저하됩니다. 예전엔 그래도 잘 하고 일 처리를 잘 하던 것을 자꾸 뒤로 늦추게 되고 미루게 됩니다. 신체적으로 상당히 귀찮아 지고 어딘가 몸이 아프고 무기력해지기 시작합니다. 내가 의지대로 무언가를 실천하기가 싫어지고 어려워 집니다. 몸이 무기력해지고 기운이 없다보니 계속 누워있게되고 무언가 상황 변화를 위해서 TV를 책을 보거나 하려고 하지만 그러한 것이 마음에 와 닿지도 않습니다. 이렇게 시간이 흐르면서 신체증상은 공황장애와 겹치면서 굉장히 힘든 재앙화와 우울증을 겪게 됩니다. 재미있는 현상은 공황장애는 죽을까봐 계속 걱정이되고 불안할까봐 그게 늘 근심걱정거리로 남아있지만 우울증은 그 반대의 생각으로 바뀌게 됩니다. 우선 신체적으로 무기력해지고 그리고 공황 때 일어나는 현상들과 뒤 섞이며 "이렇게 사느니 차라리 죽는게 났다" 라는 생각이 점차 들기도 합니다. 공황장애가 주로 미래에 대한 불안 즉, 일어나지 않은 일에 대한 " 예기불안" 이 문제라면 우울증은 "과거에 대한 후회" 와 자신이 실수 하거나 잘못 하거나 또는 그 당시에 하지말았다면.... 이라는 자책과 후회에 사로 잡히게 됩니다. 이러한 후회와 과거에 대한 자책은 결국 그래서..."난 쓸데없는 인간이다" "내가 그렇지 뭐" "내 팔자에 뭐가 좋은 일이..." 이런식으로 자학적인 생각으로 빠져 들기가 아주 쉽게 됩니다. 이것을 만일 약으로 해결 하려고 한다면 우울증은 공황장애 보다 빠른 효과를 볼 수는 있는 것 같습니다. 공황장애와 달리 우울증은 약에 대하여 빠른 반응과 효과가 좋은 것 같습니다. 물론 짧지만 않은 시간을 관리를 해야 합니다. 우울증이 생겨서 가장 중요한 포인트는 자신이 "죽고싶다" 라는 생각이 한번이라도 들었다면 그것을 알아채고 의사의 도움을 받는게 현명한 일 입니다. 이것은 우울증 증상 중에서도 아주 중요하고 심각한 문제입니다. 윗글에서 언급했듯이 공황장애는 늘 죽을까봐 노심초사 했습니다. 그러나 우울증은 그 반대의 생각에 빠지게 됩니다. "자살" 이라는 것이 주도면밀하게 이루어 질 수도 있지만 대부분이 우발적이고 충동적인 경우가 많습니다. 그래서 자신의 상태를 깨닫는게 정말 중요합니다. 단순히 공황장애 때문에 힘들어서 그런가보다 하고 생각할 것이 아니라 우울한 감정이란 3주 이상 지속이 된다면 즉각 의사선생님의 상담을 통해서 치료를 받는게 아주 중요 합니다. 약을 복용하면 의외로 효과는 좋습니다. 그러나 그에 못지않게 재발 또한 잘 됩니다. 그래서 치유 되었다고 생각해도 지속 적으로 6개월 정도는 약물요법으로 병행하여 서서히 극복해 나가시는게 좋습니다. 우울증이 깊어지면 신체적으로 아주 무기력해지고 잘하던 일을 전혀 못하게 됩니다. 그래서 우울증이 심해지기 전에 자신이 우울감이 자주 든다면, 그리고 신체적으로 자꾸 쳐지고 무기력 해지고 밤에 숙면을 취하지 못하는 시간이 길어진다면 우선 자신의 생활습관을 바꾸어 보려는 노력이 필요 합니다. 저 또한 2~3번의 우울증은 겪으면서 굉장히 힘들었던 경험을 가지고 있습니다. 약을 복용한다고 해도 하루 이틀만에 즉각적으로 증상이 회복되지는 않습니다. 그래서 혼자서 노력을 하셔야 합니다. 당연히 하기 싫고 어렵습니다. 하지만 그래도 해야 합니다. 무었을 해야 할지 예전에 제가 노력했던 것들을 적어보겠습니다. ● 5분의 미학. 이것은 무었이냐 하면 주변의 사람들이 "그렇게 누워만 있지 말라" 또는 "그러니까 네가 그래" 그러면서 "별일도 아닌데" 이런 말들을 아주 쉽게 합니다. 그런 말에 대하여 무시하셔야 합니다. 상대방은 생각해서 해 주는 말이지만 정작 본인에게 아무런 도움도 안됩니다. 누가 집에 누워있고 싶어서 누워있겠습니까? 내 몸을 내 마음대로 콘트롤 하지 못하기 때문인데 그것을 타인은 이해하지 못합니다. 그래서 우울증 환자에게 " 이렇게 해라" "저렇게 해라" 가 아닌 이야기를 들어주고 공감해주고 환자의 편이 되어주는게 아주 중요합니다. 아침에 자리에서 일어나기가 굉장히 어렵습니다. 더구나 밤새 깊은 잠을 이루지 못하고 헤매다 보니 오전이나 낮 시간에 졸리기도 하고 몸이 굉장히 무겁고 움직이기가 어렵습니다. 그래서 그것을 참고 일어나서 맨손체조라도 시작을 하는 것입니다. 모든 일이 마찬가지 이지만 시작하기가 굉장히 어렵습니다. 그래서 맨손체조를 5분만 한다라고 마음을 먹고 일어나서 가벼운 체조나 스트레칭을 하시는 것입니다. 이 5분은 마치 커다란 "마음의 장벽" 같습니다. 굉장히 하기 싫을 수도 있습니다. 그러나 시작을 하면 5분이 10분으로 그리고 30분으로 늘려 나갈 수 있습니다. 습관적으로 의무적으로 해 나가셔야 합니다. 처음 5분은 싫어도 참고 해나가야 하는 인내심이 필요합니다. "5분만 버티자" 라는 마인드로 몸을 움직여 보는 것입니다. ● 불면증 고치기. 우울증에서 가장 잘 나타나는 증상은 불면증입니다. 잠을 깊이 자지 못하는 시간이 여러날 계속되면 몸의 균형이 깨지면서 심각한 신체적 반응을 일으킵니다. 밤에 잠을 자도 두렵고, 못자도 두렵고 그로 인해 밤에 두렵기도 합니다. 불면증을 고치려면 가장 먼저 신체리듬을 일정하게 조절 해 주셔야 합니다 잠자리에 들고 그리고 잠을 자는 시간을 정하고 정해진 시간에는 잠을 자야 합니다. 그리고 정해진 기상시간에는 꼭 일어나도록 하셔야 합니다. 잠을 못 이루어 늦게 잤다고 해도 기상시간은 일정하게 하셔야 합니다. 그리고 낮에 낮잠은 피하셔야 합니다. 불면증에 대한 극복 방법은 여러가지가 있습니다. 다만 제 경우에는 수면제를 복용하는 것은 반대였습니다. 습관성 때문에 처음 부터 수면제를 사용하는 것을 배제 하고 노력했습니다. 일단 자는 시간과 일어나는 시간을 억지로라도 맞추어 나가려는 노력이 필요합니다. 물론 잠자리에선 자는 일 말고 핸드폰이나 다른 일을 하지 않는게 중요합니다. 음식도 잠자리 들기전 2시간 전에는 금식을 하는게 좋습니다. 또 지나치게 자신의 몸을 피곤하게 만드는 것도 역효과 입니다. 피곤하면 잠을 잘 잘 것 같지만 의외로 그렇지 않습니다. ● 할 일의 순서 정하기 우울증이 생기면 몸과 정신력이 굉장히 무기력해집니다. 가장 특징적인게 자신이 좋아하거나 잘 하던 일들을 하기 싫거나 하기가 어려워 집니다. 마치 게으름의 극치처럼 보이기도 합니다. 그래서 주변에서 간혹 비난을 받거나 상처받는 말을 듣기도 합니다. " 네가 그렇게 누워만 있고 집안에서 있기만 하니 그렇지" 이런 종류의 잔소리 입니다. 그러다 보면 분노가 쌓이게 되기도 하고 좌절감을 느끼기도 합니다. 자신의 상황에 대해 공감을 얻지 못하고 "내가 그렇지 뭐..." 라는 좌절감을 느끼게 되기도 합니다. 다행히 직장을 나가거나 해야 할 일이 있다면 간혹 자주 잊어버리거나 아니면 그것을 완성 시킬 수행능력이 현저히 떨어지는 느낌이 들기도 합니다. 실제로 예전에 잘 했던 일을 잘하지 못하게 되는 경우가 생기기도 합니다. 또 한 주어진 일을 하긴 해야 하는데 자꾸 미루거나 하기도 전에 포기 하기를 잘 하게 됩니다. 이럴때는 우선 적으로 해 나가야 할 일을 순서를 정해서 해나가는 지혜가 필요합니다. 특히 어떤 문제를 결정해야 할 때는 심사숙고 해서 결정을 해야 합니다. 혹시 이혼 같은 중요한 문제가 발생을 하면 그때의 순간적인 감정으로 결정을 하게되면 후회를 할 수도 있습니다. 그러므로 일을 순서와 완급을 조정 할 필요가 있습니다. ● 자학적 사고버리기. 우울증 뿐만 아니라 공황장애증상 에서도 유난히 자신을 자학하고 부정적으로 생각을 하는 사람이 많은 것 같습니다. 예를 들면 "내 복에~" "내가 그렇지 뭐" "내가 하는 일이 잘 될게 뭐있어?" " 난 원래 그래" 이런식의 넋두리를 많이 하기도 합니다. 그리고 어떤 일이 잘 안되면 그것을 어떤 자신이 믿는 신이나 종교와 결부 시켜서 평가하고 스스로 결론을 내리기도 합니다. 이러한 사고방식은 결국 스스로 더욱 편협하고 부정적인 굴레에서 헤어나지 못하게 하는 동기가 되기도 합니다. 어떤 목표를 정하고 일을 추진했는데 잘 되지 않았다면 그것이 왜 그런지 원인을 분석해 보고 노력을 했는데 잘 안되었다면 받아들여야 하는 것입니다. 우리가 과거에 얽매이지 말라고 하는 것은 과거에 집착해서 후회하고 그리고 계속 그 문제에 대하여 미련을 떨치지 못한다면 그것은 곧 자신에게 상처라는 큰 불안으로 되돌아 오는 것입니다. 그래서 과거를 회상하고 돌이켜 보는 것은 그저 생각이 잠시 스쳐지나가는 정도로만 기억하셔야 합니다. 어떤 일이 일어나면 그것을 "습관적" 으로 누군가의 탓으로 돌리거나 아니면 자신이 잘 못하고 쓸모도 없는 존재로 비하하는 것은 아주 나쁜 사고방식입니다. 열심히 노력도 안하고 원하는 것을 얻으려는 것은 마치 감나무 아래에서 잘익은 홍시 하나가 자신의 입속으로 떨어지기를 기대하는 것과 마찬가지 입니다. 공황장애를 가지고 있는 부모들은 아이들에게 자신의 행동을 답습하지 않게 상당히 주의하고 배려해야 한다고 생각합니다. 특히 유년기의 아동들이 있다면 부모가 조심해야 합니다. 예를 들어 엄마가 늘 생활에 대한 걱정이나 아니면 모든 일에 대하여 염려와 걱정과 불안을 자주 느끼면 아이들도 엄마가 느끼는 그런 것들이 맞는 것이라 생각하게 되고 자신이 유사한 상황이 주변에서 일어나면 손쉽게 불안장애에 걸리기 쉽습니다. 그 예가 바로 "틱장애" 라는 것입니다. 아이가 머리를 마치 "채머리 흔들듯이" 좌우로 흔들거나 아니면 어떤 반복적인 행동을 하는 것이 바로 불안 때문이기도 합니다. 그런 모습을 보는 부모들은 잔소리 하거나 그런 행동을 하지 못하게 늘 주의를 주게 됩니다. 그러면 그런 행동은 멈추는게 아니라 오히려 더욱 심해집니다. 또 요사이 아이들을 굉장히 과보호 하고 모든 것을 부모가 다 해주려는 경향이 많습니다. 부모의 입장에선 어떤 마음인지 충분히 이해가 가기도 합니다. 하지만 이런 습관적 태도는 아이에게 "분리불안증" 이라는 좋지 않은 증상을 심어주기도 합니다. 부모가 모든걸 해주다가 주변에 부모가 없으면 아무 일도 못하면서 불안증세를 나타내기도 합니다. 이 이야기를 하는 이유는 혼잣말로 중얼 거리듯이 하는 자학적 말들이 결국은 고스란히 자녀에게 영향을 미칠 수도 있기 때문입니다. 적당한 걱정과 염려는 삶의 자극제가 되기도 합니다. 그러나 부정적인 사고는 우리 몸과 신체에 절대적으로 악영향을 줍니다. 이야기를 하다 보니 아이들에게 미치는 영향까지 오버해서 글을 올리게 되었습니다.^^ ●규칙적인 습관 만들어 가기. 모든 불안장애가 마찬가지 이듯이 누군가에게 자신의 처지를 이야기 하고 그리고 "공감" 을 받기를 원하고 자신의 생각에 동조해주길 기대를 합니다. 하지만 현실은 그렇지 않습니다. 처음 몇번의 경우는 이야기도 들어주고 하지만 똑같은 일이 반복 되면서 주변 사람들도 피로감을 느끼게 됩니다. 예를 들어 아프다고 해서 응급실이며 검사며 열심히 해보지만 진료결과는 항상 "괜찮습니다 " 라는 결과가 나오는데도 불구하고 환자는 늘 아프고 힘들다고 이야기를 하고 그리고 또 응급실이며 병원을 방문하게 되면 급기야는 "그만 좀 해라""어지간히 해라" 라는 말을 듣게도 됩니다. 환자의 입장에선 이것은 굉장히 큰 상처가 되는 말입니다. 이러한 부분은 본인이 상대의 입장이 되어서 이해를 하셔야 합니다. 공황장애나 우울증의 치료중에 아주 큰 부분을 차지 하는 것은 아마도 "몸을 움직이는 운동" 이 아닐까 합니다. 만일 집안에 가만히 누워있거나 혹은 밖에 전혀 나오지 않는다면 그것은 치료에 전혀 도움이 안됩니다. 그러수록 몸을 움직이셔야 합니다. 특히 우울증의 경우에 오전 시간에는 신체가 굉장히 무겁고 컨디션도 나쁘게 느껴집니다. 그러다가 오후가 되면서 서서히 몸의 유연성도 생기고 무언가를 할 때도 수행능력이 오전보다 나아지는게 특징이기도 합니다. 그래서 오후에 햇볕이 좋은 시간에 산책이나 조금 빠른 걸음으로 걷는 것이 굉장히 큰 도움이 됩니다. 또 어떤 모임이나 친구들과의 수다도 괜찮습니다. 혼자 누워서 이런저런 상상과 불안에 놓여있는 것 보다는 친구나 지인들 틈에서 말을 많이 하지 않아도 함께 분위기를 느끼는 것도 좋습니다. 모든 생각을 할 때 안되는 것을 무조건 부정적인 틀안에 넣지를 말고 긍정적인 기준을 크게 넓혀 놓는 지혜가 필요합니다. 예를 들면 .. 특히 종교적으로 신에게 여러가지 부탁과 요구를 합니다. 자신의 아픈 병을 낮게 해달라.. 또는 이런저런 청탁성(?) 부탁의 요구를 많이 합니다. 그런데 다행히 그러한 믿음으로 병이 회복이 되었다면 당연히 신이 나에게 축복을 내린다고 생각을 할 것입니다. 그렇지만 원하는 비가 이루어지지 않는다면 곧 "내가 예전에 이런 죄를 지어서..." "내가 무언가 신에게 불신을 주어서.." "자신의 믿음이 약해서..." 라는 것 처럼 자기비하와 부정적인 생각으로 이루어지지 않는 것에 대한 이유를 찾게 됩니다. 이것은 부정적인 습관적 태도 때문입니다. 불안장애에서 버려야 할 나쁜 생각이기도 합니다. 이제 공황장애나 우울증이나 기본적으로 하셔야 하는 것은 내 몸의 능력을 키워 나가는 것입니다. 그것은 운동을 통해서 얻는 방향으로 하면서 스스로 고립되고 혼자 괴로워하는 습관에서 벗어나야 합니다. 인간이 아무런 생각없이 지낼 수는 없습니다. 떠오르는 생각을 강제로 막기도 어렵습니다. 그러므로 불편하거나 불안한 생각이 떠오를 때 그것을 자신이 알아채는게 중요합니다. 불안한 마음이 들면 그저 무시하고 잠간 그런기분이 들었구나 하고 무시하는 태도로 일관하셔야 합니다. 왜 불안하지? 이런 생각에 붙들리면 내 몸은 즉각 반응을 합니다. 신체화증상이 일어나게 되는 것입니다. 이런 반응에 대하여 두려움을 갖고 있기때문에 "재앙화" 는 마치 기름에 불을 붙이듯이 점화되는 기폭제가 될 것입니다. 신체증상이 일어난다면 그저..내가 무언가 또 불안해 하는구나 하고 시간이 흘러가도록 조금은 기다려주는 용기가 필요합니다. "내 몸의 신체반응은 위험에 대한 정상적인 반응" 이라는 것을 잊지마셔야 합니다. 불안한 증상은 나를 보호하기위한 생리적 반응이라는 점만 믿는다면 불안이 와도 아무런 문제가 되지 않을 것입니다. 2021년 새해에는 마치 "소" 처럼 우직하게 밀어 붙이는 뚝심을 배우시기 바랍니다.