주변 야외 운동기구를 활용한 본인의 운동방법 소개

[archi-jung]

우리주변에  흔히 보이는 야외운동기구를 이용하여 
저가  4년전 부터  주 6회 실시하는 운동을 소개합니다.
 
2달전 고교 총동창 등반대회 산행에서  무리하게 속보산행을 하다 
평소 앓고 있던 척추관 협착증이 더욱 심해져서 300m이상을  쉬지 않고 걷기 힘들었는데
이번달 (7.1.)이후 점점 나아지고 있어 저가 새롭게 시도한 운동방법을 소개해 드리겠습니다.

이 방법은 협착증 뿐아니라 오십견과 관절, 허리,  근육강화, 혈액순환 개선에도 도움이 됩니다.

○ 2주간 협착증 개선효과 
• 1주차 (7.1 ~ 7.7) 성적 : 300m 걷고 쉼 -> 500m 걷고 쉼 -> 1km 로 상향 
• 2주차(7.8.~7.14) 성적 : 1.5km걷고 쉬다가  2km 까지로 올라감

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[매일 1.5시간 야외운동 코스 및 순서]
1 양팔줄 당기기 70회
2. 노젓기 20회
3.  철봉 20초 메달리기 2회
4.  허리돌리기 80회
5. 오금펴기 80회
6. 공중걷기 200회
7. 2km 걷기 (뒤로걷기 300m포함)
8. 500m 황토길 걷기 
9 .역기내리기 80회. 올리기10회
10. 1km 걷기
11.  철봉 메달리기 20초
12. 팔돌리기 20회/1번, 총 3번
13. 양줄 당기기 50회
14. 집에도착 , 샤워

양필줄 당기기

위 코스는 집에서 공원 반환점 까지 운동기구 설치현황과  걷는 환경을 고려해 정함. / 걷는거리는 총 3.5km (약5,000보)
이 외에도 재자리 자전거 페달 밟기 600회(15분소요)도 했으나 적립선 수치가 안좋아 제외 했습니다.

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업계 선배의 조언으로 처음 시도한 '철봉 메달리기'가 척추관 협창증 개선 효과가 높았습니다.
소시 적엔 턱걸이 20회를 손쉽게 했는데
지금은 철봉매달기기를 20초 이상 견디기 힘들어서
향후  '30초이상 메달릴수 있도록 목표를 설정했습니다.
철봉 매달기 이외도 역기 내리고 올리기, 뒤로 걷기도 협착증 개선 효과가 좋다 생각됩니다.

(운동할때 자세를 바르게 하고져 허리에 넓은 벨트를 착용합니다)
 
걷기는 다리에 통증 없이  쉬지 않고 걷는거리가 현제 2km이나  에서 3km이상까지 되도록 목표를 잡았습니다. 
이정도 수준이 되면 단체산행 또는 트래킹때 불편을 느끼지 않으리라 생각됩니다.
우리 주변  소공원, 하천가에  야외운동기구가 많습니다.
운동기구 표지판에 적혀있는 운동효과를 보고 본인이 감당할 수있는 체력을 감안하여
필요한 기구를 선정. 운동하는 지혜를 발휘하면 좋겠습니다. 

걷다가 이런 야생오리 힌뺨검둥오리를 근접해서  관챃하는 행운도 있습니다. 
참고로 저는 올해 지공거사가 되었습니다.^^ 

[archi-jung]

본인의 연령, 체력을 고려하여 취약한 신체를 보강할 수 있는 운동기구선정과 적당한 운동이 중요하다 생각됩니다.