11월 식단표 ... 두뇌가 건강해지는 9가지 식습관

[돌샘]

월	화	수(다 먹는 날)	목	금
①난류 ②우유 ③메밀 ④땅콩 ⑤대두 ⑥밀 ⑦고등어 ⑧게 ⑨새우 ⑩돼지고기 ⑪복숭아 ⑫토마토 ⑬아황산염 ⑭호두 ⑮닭고기 ⑯쇠고기 ⑰오징어 ⑱조개류(굴, 전복, 홍합 포함) ▶ 쇠고기-국내산(한우), 돼지고기-국내산, 닭고기-국내산, 오리고기-국내산, 가자미-러시아산, 동태·명태-러시아산, 낙지-중국산, 오징어-국내산, 조기-중국산, 새우살-국내산, 바지락살-국내산, 우렁살-국내산 ▶ 쌀-국내산(친환경), 김치-유기농 국내산, 고춧가루-국내산, 식육가공품-국내산 ▶ 우리학교에서 사용되는 식재료 원산지 표시 및 식단에 대한 영양량, 식재료 사용현황이 학교 홈페이지 급식게 시판에 게시되어 있으니 특정 식품에 알레르기가 있는 학생은 확인 후 해당 식단에 대한 섭취를 제한해 주시 기 바랍니다.				11/1
				현미밥 바지락시금치국 5.6.9.13.18 닭살콩나물찜 5.6.13.15 곤약마늘쫑조림 5.6.13 수제 배추겉절이 13. 바람떡 5.13.
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잡곡밥 5. 청포묵맑은국 5.6.13.16 소세지푸실리볶음 1.2.5.6.9.10.12.13.15 뮤즐리멸치볶음 5.13. 오이고추된장무침 5.6 포기김치 9.13.	완두콩밥 시래기비지찌개 5.6.13 깐풍 삼겹살 2.5.6.10.12.13 호두취나물무침 1.5.6.14 알타리김치 9.13. 배	김밥볶음밥 1.2.6.10.13 꼬치어묵국 1.5.6.9.13 매콤 떡볶이 1.5.6.13.16 김말이튀김 1.5.6.16 깍두기 9.13.	칼슘강화기장밥 부대찌개 2.5.6.9.10.13.15.16 까르보불닭 2.5.6.12.13.15 새우살고구마순볶음 5.9.13 열무김치 9.13 수제 고구마라떼 2.13	차조밥 돈육김치찌개 5.9.10.13 낙지주꾸미볶음 5.6.13.17 명엽채아몬드볶음 5.6.13 백김치 9.13 우리밀 붕어빵 1.2.5.6.13
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차수수밥 감자옹심이국 5.6.9.13 두부피자구이 2.5.6.12.13 오징어새송이조림 2.5.6.12.13.17 알타리김치 9.13. 빼빼로 2.5.6.13.	조각백태밥 육개장 1.5.6.8.16 돼지고기달콤강정 5.6.10.12.13 미역줄기파프리카볶음 5.13 포기김치 9.13. 단감	강된장비빔밥 5.6.10.13 건새우매운무국 5.6.9.13.17 라비올리 1.2.5.6.10.12.13.16 브로콜리땅콩소스무침 1.4.5.13 깍두기 9.13.	찰보리쌀밥 해물맑은국 5.6.9.13.17.18 닭살카레볶음 2.5.6.13.15 숙주미나리무침 13. 열무김치 9.13. 김부각	찰옥수수쌀밥 북어고추장찌개 5.6.13.16 등뼈김치찜 5.6.9.10.13 콘치즈구이 1.2.5.13 참나물양파무침 13. 석박지 9.13
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녹차밥 김치닭매운탕 5.6.9.13.15 불고기오리엔탈샐러드 5.6.10.13 해물볶음우동 5.6.9.12.13.17.18 알타리김치 9.13.	혼합15곡밥 5. 쇠고기뭇국 5.6.13.16 고등어김치조림 5.6.7.9.13 월과채 5.6.13.16 열무김치 9.13. 감귤	짜장면 1.5.6.10.13.16 작은밥 닭가슴살 유린기 1.5.6.13.15 꼬들오이지무침 13. 깍두기 9.13.	발아현미밥 우렁된장찌개 5.6.13 돼지갈비&감자구이 5.6.10.12.13.14 밤무생채 13 포기김치 9.13.	강황쌀밥 쇠고기명란찌개 5.6.16.18 오리부추샐러드 1.4.5.13.16 미역홍합부침개 1.5.6.18 알타리김치 9.13. 방울토마토 12.
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귀리밥 몽글순두부찌개 5.6.9.10.13 오렌지소스가자미구이 2.5.6.13 진미채우엉조림 5.6.13.17 석박지 9.13.18. 바나나	고구마밥 우거지해장국 5.6.9.13.16 돈육마늘구이 10.13 흑임자영양부추무침 1.5.13 양배추쌈&쌈장 5.6 포기김치 9.13.	나시고랭 1.2.5.6.9.13.16.18 가쓰오유부장국 5.6.9.13 꼬꼬뱅 2.5.6.12.13.15.16 샐러드&홍시드레싱 5.12.13 깍두기 9.13.	서리태밥 5. 버섯수제비매운탕 5.6.13.16 돼지불백 5.6.10.13 두반장가지볶음 5.6.10.12.13 알타리김치 9.13. 딸기쨈 파이 1.2.5.6.13	클로렐라밥 쇠고기당면국 5.6.8.9.13.16 오꼬노미치킨까스 1.5.6.13.15 묵말랭이볶음 5.6.13 포기김치 9.13. 사과

두뇌를 좋게 하는 식습관

1. 두뇌가 건강해지는 9가지 식습관

① 규칙적인 식사를 해라 - 식사량은 너무 많지 않게 하고, 영양균형이 잡힌 식사를 해야 한다.

② 채소와 과일은 하루 네 번 - 채소나 과일에 많이 들어 있는 비타민 C와 E, 베타카로틴은 뇌를 정화시키는 항산화작용을 한다.

③ 질 좋은 기름을 섭취해라 - 참기름이나 들기름, 올리브오일, 포도씨기름을 조리에 이용하도록 한다.

④ DHA와 EPA가 풍부한 생선 - 삼치, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선을 섭취한다.

⑤ 흰쌀밥, 흰설탕은 금물 - 흰설탕이 많이 들어간 음식, 과자 등 단 음식은 뇌발달을 저해한다. 대신 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있는 현미, 율무, 조, 수수, 팥, 콩 등 통곡식과 빵도 통밀로 만든 것을 먹자.

⑥ 두뇌회전을 도와주는 호두, 땅콩은 수시로 - 호두, 잣, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류와 검은깨, 호박씨, 해바라기씨 등의 씨앗류에는 몸에서 생기는 유해물질인 활성산소를 억제하는 비타민 E가 많아 뇌발달을 촉진시킨다.

⑦ 탁월한 건뇌식품, 콩을 매끼마다 - 콩을 재료로 한 음식은 두뇌에 양질의 단백질을 공급한다. 두유, 된장, 두부, 콩나물 등을 매일 식단에서 빠뜨리지 않는다.

⑧ 칼슘식품을 먹으면 머리가 좋아진다 - 칼슘은 뼈와 치아의 발육뿐만 아니라 두뇌회전과 신경전달을 촉진하는 중요한 영양소다. 칼슘이 결핍되면 아이들이 산만해지고 정서적으로도 불안정해진다. 칼슘을 충분히 섭취하면 집중력과 지구력이 생겨 학습능력이 향상된다. 칼슘이 많이 함유된 음식으로는 멸치와 녹색채소, 그리고 미역, 다시마, 톳 등의 해조류이다. 특히 미역은 매우 훌륭한 칼슘 공급원이므로 늘 식탁에 오르는 식품으로 정해놓도록 한다.

⑨ 물을 충분히 먹어야 머리가 깨끗해진다 - 수분과 산소가 부족해지면 혈액순환에 장애가 생기고 혈류가 건강하지 못하면 뇌기능도 활발하지 못하게 된다.

2. 두뇌회전에 안 좋은 식품들

① 설탕, 과당 등 단순당이 많이 들어 있는 음식

콜라, 사탕, 과자, 커피, 아이스크림, 케찹, 초콜릿

② 칼슘 등 미네랄을 배설시키는 음식

콜라, 청량 음료

③ 산화된 불포화지방산이 많이 들어 있는 음식

냉장고에 오래 보관된 육류, 오래 된 기름으로 튀긴 식품, 기름을 사용해서 오래 보관한 식품

④ 장내 세균을 파괴할 수 있는 식품과 약품

방부제가 많이 들어 있는 식품(무방부제 식품 먹기)

강력한 항생제의 장기복용

밀, 보리, 귀리 등의 글루텐에 의한 소장 점막의 손상

※ 인스턴트 식품은 인공첨가물이 많아 뇌세포의 기능을 떨어뜨리므로 다량 섭취하지 않는 것이 좋다.

겨울철 비타민의 보고, 귤

* 귤은 비타민C 저장고

1개당 평균 40mg의 비타민C가 들어있는 귤은 낮은 온도에서 장기간 저장해도 영양소가 파괴되지 않는다. 귤에 들어있는 비타민C는 10월쯤 추운겨울로 접어들면서 많아진다. 특히 겨울에는 비타민C가 신진대사를 원활하게 해주기 때문에 체온이 내려가는 것을 막고, 피부와 점막을 튼튼하게 해준다. 귤껍질을 말린 것을 “진피”라고 하는데, 이것을 한방에서는 기침과 감기치료에 쓴다.

* 귤 껍질이 진짜 영양 덩어리

귤의 껍질에는 비타민C가 과육보다 4배가량이나 더 들어 있다. 껍질을 가공해서 과즙과 함께 졸여먹으면 좋다. 껍질에 묻은 농약 성분이 걱정되면 소금으로 문질러 닦은 다음 조리를 하면 된다.