[실천 다이어트 미션 16호] - 백만불짜리 몸매 만들기 [ 응용 풀코스프로그램 ]

[┗▶ 셀러오]

실천 다이어트 미션 16호
(16일 째 - 덜 쓴 부위 운동과 유산소운동^^)

백만불짜리 몸매 만들기

안녕하세요 셀러오입니다

아래 동영상은 전지현의 100만불 몸매 만들기 CF입니다. ^^

동영상에서는 생활속에서 어떻게 근력운동을 하고 스트레칭을 할 수 있는지 팁을 주고 있죠^^

반드시 헬스클럽에서만 해야 운동효과가 있는 것은 아니죠^^

이렇듯, 틈나는대로 할줄아는 부위별 근력운동을 해주시는 것만으로도 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

카페에서 배운 운동을 틈 날 때마다 해보는겁니다.^^

지금 한번 따라해보지 않으실래요?^^

오늘은 어제 기본 풀코스 프로그램을 했으므로
어제 사용하지 않은 부위의 운동과 파워워킹에 적합한 운동을 하도록 하겠습니다.

사용한 부위를 쉬게하고 다른 부위를 사용하게 하므로서 근육의 피로도도 풀어주고 재생할 수 있는 시간을 주기 위함입니다.

월	화	수	목	금	토	일
기본풀코스	가벼운생활속운동/유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹/ 생활속 운동	자유일

먼저, 어제 한 기본 풀세트 프로그램, 즉, 15분 순환운동은 어떤 근육을 사용하였을까요?

그것부터 살펴보자구요^^

1 동작, 제자리에서 점프하며 몸 털기

==> 가벼운 준비운동입니다.
     점프를 하면서 터는 것이니까 종아리 근육이 가장 고생했을겁니다.^^
     그 다음으로 허벅지 정도?^^ 그외 전신이 조금은 자극이 됩니다.

2 동작, 팔굽혀 펴기 : 팔굽혀 펴기가 힘든 사람은 무릎을 굽히고 해도 무관함

==> 푸샵은 가슴근육과 삼두근을 주근육으로 사용합니다.
그외 등줄기도 버티기 위해 살짝 자극되고, 엉덩이에도 힘이 빡 들어가죠?^^
그러나 근력운동을 할 때의 핵심은 주사용하는 부위에 에너지를 집중하는 것입니다.
엉뚱한 곳에 힘이 들어가서는 안되는 것이죠. ^^ 주사용근육과 보조사용근육을 제외한 딴곳에는 불필요한 힘이 들어가지 않게 해주세요.

가슴 근육이 발달하지 않은 분은 어느부위에 힘이 들어가는지 잘 못느낄 것이나, 저강도로 횟수를 늘리다보면 조금씩 가슴부위에서 열기가 올라오는 것을 느낄 수 있을겁니다. ^^

아래와 같이 여성은 무릎을 꿇고 하시면 좋고, 머신 체스트 프레스 (Machine Chest Press)와 같은 효과라고 보시면 됩니다. 팔을 오무리고 벌리는 정도에 따라서  사용하는 가슴근육의 위치도 달라집니다.

 

3 동작, 제자리 달리기 : 무릎을 높이 올려서 달리고 자기가 할 수 있는 운동량의 70%가 좋다.

==> 제자리 달리기는 전신 유산소운동입니다.
     처음에는 가볍게 뛰는 정도로 하시다가 나중에는 아주 빠른속도로 뛰면 좋습니다.
     속도가 빠를수록 무산소운동에 가까워지나,
     무산소운동이 지방이 아닌 탄수화물을 주에너지원으로 쓴다고 걱정하실 필요는 없습니다^^  
     어짜피 3세트 반복한 후 유산소 운동 하시면 되니까요^^
     달리기는 팔을 앞뒤로 휘저으면서 뛰므로,
     종아리, 허벅지 앞뒤, 가슴과 등 근육 등 전신의 근육과 관절을 사용합니다.
     그러나 그 부위의 근육을 키워주는 정도의 근력운동에는 미치지 못한 유산소 개념입니다.

4 동작, 스쿼트- 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔은 어깨 높이에서 팔짱을 껴 수평을 유지하며 올린다. 그 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 굽혔다가 일어난다

==> 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 앞쪽을 주근육으로 사용하고,
      허벅지 뒤쪽을 그다음으로 사용합니다.
     아래와 같이 도구를 이용해 하중을 늘리셔도 되며, 발이 각도와 보폭에 따라 미묘하게 사용하는 근육이 부위가 달라집니다. 레그프레스와 같은 운동효과를 얻을 수 있습니다. 이거 많이 하시면 궁댕이가 오리궁댕이 됨. ㅋ
  

5 동작, 제자리 걷기 : 최대한 무릎이 가슴 높이까지 오게 한다.

==> 역시 종아리 근육과 휘젓는 팔에 의한 가슴, 등 근육이 자극이 됩니다.
무릎이 가슴까지 오르게 하면서 뛰면 앞의 운동떄 사용한 엉덩이 근육이 스트레치되면서 하복근과허벅지 앞쭉을 연결하는 근육의 수축을 도와줍니다. 그러나 이 운동 역시 유산소 운동개념입니다.
처음에는 천천히 하시다가 나중에 무릎의 높이와 속도를 올리시면 됩니다.

6 동작, 크런치-윗몸 일으키기와 비슷한 동작으로 상체를 완전히 올리지 말고 가볍 게 들어 올린다. 손은 교차하여 가슴 위에 올린다. 호흡은 상체를 들어 올릴 때 내쉬고, 제자리로 돌아 갈 때 마신다

==> 크런치는 윗몸일으키기입니다. 당연히 복부운동이죠?^^ 복근 강화용 무산소운동입니다.
크런치 운동은 운동방법에 따라 사용하는 복근의 위치가 달라집니다.

  상복근을 아무래도 더 쓰겠죠?^^

복근과 옆구리 근육을 스겠죠?^^

하복근을 아무래도 더 쓰겠죠?^^

복근 전체를 쥐어짜듯하겠죠^^

책상이나 의자에 걸터앉아 하면좋겠죠?^^

7 동작, 스텝- 계단 오르기처럼 한 발씩 차례로 오르내리기

==> 계단오르기 운동은 허벅지 앞쪽을 주로 이용하는 운동입니다. 그다음 허벅지 뒤, 엉덩이, 종아리, 허리..순으로 사용할겁니다.
단, 계단을 천어언~천히 오르는 분은 없을테므로 운동의 형태는 유산소운동입니다.
역시 첨에는 낮은 발판에서 천천히 하다가 익숙해지면 높은 발판으로 빠른 속도로 뛰어올랐다가 내려오도록 합니다. 달리듯이요 ^^
 

8 동작, 사이드 런지 : 다리를 어깨 너비로 벌리고 양 발을 한 쪽 식 각각 45도 방 향으로 내민다. 이 때 앞으로 내민 다리의 무릎은 90도로 굽힌다.

==> 사이드 런지는 런지동작(앞으로 뻗은 후 무릎굽히고 올라오기)을 양 사이드로 뻗어 하는 운동입니다. 런지는 허벅지 앞뒤, 엉덩이를 수축하는 근력운동입니다. 무릎이 발끝을 벗어나면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 차츰 차츰 멀리 내딛도록 합니다.
내딛고 다시 돌아오고를 반복하는 것 보다 내딧고 두어번 반동을 주면서 허벅지 앞뒤와 엉덩이가 수축되는 것을 충분히 느끼고 천천히 올라오는 것이 좋습니다.

이것은 일반적인 런지동작입니다.

9 동작, 다리 팔 벌려 뛰기 : 일명 PT체조로 양 팔, 양 다리를 동시에 벌렸다 차렷자세로 돌아가는 동작을 뛰면서 한다.

==> PT체조는 아무 기구없이 제자리에서 할 수 있는 최고의 전신 유산소운동입니다.
     단, 과체중인분이나 운동을 안해서 종아리에 힘이 없는 분들, 관절이 약한 분들은 무리가 올 수 있으므로 처음에는 가법게 제자리 뛰면서 팔만 위아래로 움직이다가 차츰 다리를 벌리면서 뜁니다.

10 동작, 배근운동 : 엎드린 상태에서 상체와 하체를 들어 올렸다가 내린다. 호흡은 몸을 들어올릴 때 숨을 마시고 내려올 때 내쉰다

==> 배근운동은 허리, 등쪽 운동입니다. 목에서부터 등, 척추, 허리, 엉덩이까지 수추깅 되는 운동입니다.
허리를 가장 강하게 운동하는 근력운동입니다.

암 앤드 레그 레이즈 (Arm and Leg Raise)

피트볼 프론 트렁크 익스텐션 (Fitball Prone Trunk Extension)  
짐볼이 있으면 이렇게 이용하실수도 있습니다.

-마지막으로 운동은 스트레칭으로 마무리한다.

참 다양한 부위의 운동을 하였죠?^^
순환운동은 이렇게 정신없이 운동한 듯 하지만 거의 대부분의 큰근육을 사용하는 무산소운동입니다.

가볍게 이 운동을 하면 탄수화물을 소모하는 무산소 운동에 그치지만 강도와 횟수를 늘려나가시면 강력한 근자극으로인한 근육량이 증가로 기초대사율의 증가를 꽤할 수 있습니다.

그리고 이 운동 후 파워워킹과 같이 전신을 사용하는 유산소운동을 하면 더 효과적으로 체지방을 태울 수 있습니다.

그러면 이 순환 운동에서 빠지는 운동은 무엇일까요?

이두, 삼두, 등, 그리고 부위별 다른 응용동작들...

대략 이런 운동들이겠죠?

오늘은 이중 일부 동작을 하고, 파워워킹에 앞서 해주면 좋은 부위의 근력운동을 본격적으로 해보겠습니다.

세트수는 가볍게 2세트만 할테니, 본인이 체력이 닿는대로만 해주세요^^

얼마나 잘 하느냐가 중요한게 아니라, 얼마나 꾸준히 할 수 있느냐가 중요합니다.

하시다보면 자세가 점점 나오게 되고, 나중에는 무게도 늘리고 세트수도 늘릴 수 있습니다.^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

운동 강도와 시간은 본인이 선택하세요!

정말정말 시간이 없다면, 스트레칭 하신 후 슬렁슬렁 15분 순환운동을 해주세요.^^

시간적인 여유가 있다면 풀코스로 도전해봅시다! ^_____^

아침에 운동할 계획을 세웠다면, 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^
아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 하세요^^
 

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전의 식사가 있으면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하고 저녁때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 좋습니다.

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (반복)

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유산소운동 (20~30분 정도)

→

스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

특히 변비, 복부비만, 허릿살이 많은 분들이 장기적으로 하시면 도움을 받을 수 있어요.
그 이유는 장을 직접 자극하고, 또 훌라를 돌리기 위해 척추, 골반, 허벅지 등의 골격을 돌려야 하므로 전신의 근육이 골고루 자극되고, 매일 꾸준히 할 경우 그러한 부위의 근육량 증가로 인한 기초대사율의 상승도 기대할 수 있답니다.^^

이런 용도로 쓰시라고 예전에서 카페에서꾸준히 공구를 했었죠? ^^ 그때의 삼순이에요 ㅋ
집에 훌라가 있는 분은 훌라로 준비운동과 마무리 운동을 하시고, 훌라가 없는 분은 가상훌라돌리기를 하세요. 허리돌리기요^^ 좌우로 번갈아가면서 돌리기~ 살짤 땀이 날 정도로요~^^

2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸)
오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요.
힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다.

    

3. 상하체 근력운동을 해주세요!
 

* 아령이 없으신 분은 물통에 물을 가득 넣거나 무거운 책을 이용하세요^^

팔을 휘젖는 파워워킹을 하실 것을 감안하여
오늘은 가볍게 등운동과 이두 운동을 추가해 봤어요~ ^^  

트라이셉 익스텐션 (The Triceps Extension)- 각 15회 반복한다

준비 자세:

• 왼손에 아령을 들고 오른손은 힙에 얹는다.
• 아령을 머리 위로 들어 팔이 거의 완전히 펴지게 한다. 이 때 손바닥은 앞을 향하게 한다.
• 아령이 머리나 목에 닿게 하지 않는다.

동작:

• 천천히 아령을 머리 뒷쪽으로 내려서 팔꿈치가 90도가 되어 아령이 등에 닿기 직전에 멈춘다.
• 삼두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 아령을 내릴 때 숨을 들이쉰다.
• 왼팔 운동을 한 세트하고 나서 같은 원리로 오른팔 운동을 해준다.
• 이 운동에서는 큰 아령을 사용해서는 안된다. 테크닉이 무게보다 더 중요하다.
• 벤치에 앉아서도 같은 운동을 할 수 있다.

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '8번 스트레칭을 따라한다.

덤벨 원 암 로우 (Dumbbell One Arm Row) - 각 15회 반복한다

준비 자세:

• 무릎을 약간 구부린 상태에서 그리고 허리를 곧게 편 상태에서 상체가 45도 각도가 되게 구부려준다.
• 왼손을 의자에 얹어서 허리를 지지하도록 해준다.
• 아령을 오른손에 들고 약간 앞으로 기울게 아래로 뻗는다.

동작:

• 등 근육을 이용하여 아령을 들어 상완이 지면과 수평이 되도록 한다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 한 세트를 끝내면 같은 원리로 다른 손으로 아령을 들고 운동한다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.    

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '7'번 스트레칭을 따라한다.

덤벨 리버스 플라이 (Dumbbell Reverse Fly) - 각 15회 반복한다

준비 자세:

• 평평한 벤치에 앉아 까치발로 균형을 잡는다.
• 상체를 45도가 되게 앞으로 구부린다.
• 아령을 각 손에 들고 손바닥이 마주 보도록 양팔 아래로 뻗는다. 이때 날갯죽지가 벌어지지 않도록 해야 한다.
• 목과 머리는 곧게 편다.

동작:

• 양팔은 약간만 구부러진 상태에서 등 근육을 이용하여 양쪽으로 벌려서 올려준다. 높이는 양 어깨까지 오도록 한다
• 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때는 두 다리를 양팔로 끌어안는 것을 연상하면 된다.

1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '7'번 스트레칭을 따라한다.

체어 스퀏 (Chair Squat)- 15회 반복한다

준비 자세:

• 튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
• 등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
• 고개는 바르게 든다.
• 이 운동의 목적은 초보자에게 스퀏을 익히게 하는 것이다.
• 이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.

동작:

• 무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.

주지 사항:

• 의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.
• 일어설 때 숨을 내쉰다.
• 힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.

 1분 휴식 후 15회 다시 반복한다.
휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '9'번,'10'번 스트레칭을 따라한다.

라잉 글루티엉스 리프트 (Lying Gluteus Lift) - 20회 반복한다

준비 자세:

발과 등은 바닥에 대고 무릎을 구부리고 눕는다.
양 팔은 몸을 받쳐주기 위해 양 옆에 놓는다.

동작:

둔근을 이용하여 힙을 바닥에서 들어 천장을 향해 올린다.
힙이 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

엉덩이를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

휴식중에는 2. 스트레칭 동작 중 '10'번 스트레칭을 따라한다.
다시 1세트 반복한다.

라잉 레그 어브덕션 (Lying Leg Abduction) - 각 20회 반복한다

엉덩이 옆쪽 운동

준비 자세:

• 오른쪽으로 누워 오른팔은 상체를 받쳐든다.
• 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 포개놓는다.

동작:

• 외전근을 이용하여 왼쪽 다리를 위로 들어 외둔근이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
• 왼쪽 다리 운동을 한 세트 하고 같은 방법으로 오른쪽 다리 운동을 한 세트 한다.

올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
• 힙이 뒤로 넘어갈 정도로 다리를 너무 높이 들지 말아야 한다.
• 팔꿈치로 받치는 것이 불편하면 팔을 베고 누워서 해도 된다.
• 힘이 길러지면 발목 아령을 사용해도 된다.

1분 휴식시 허벅지 바깥쪽 스트레칭을 한후 다시 1세트 반복한다.
 

라잉 더블 레그 컬 (Lying Double Leg Curl) - 20회 반복한다

허벅지 뒷쪽운동

준비 자세:

• 배를 바닥에 대어 엎드리고 양팔은 편하게 얼굴 밑에 둔다.
• 난도를 높이기 위해 발목 아령을 사용해도 된다.

동작:

• 슬건을 이용하여 무릎이 90도가 될 때까지 힙을 향해 양쪽 종아리를 들어준다.
• 천천히 준비 자세로 돌아간다. 매우 천천히 내리면서 근육의 움직임을 느낀다.

올리는데 2초- 내리는데 4초

주지 사항:

• 다리를 들 때 숨을 내쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

 1분 휴식시 슬건 스트레칭을 한다

4. 유산소 운동을 이어서 하라!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹

20분~30분 정도 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.  

파워워킹이란 보폭을 크게하고 팔을 얼굴높이까지 들어올리고 뒤로도 힘차게 흔드는 워킹을 말합니다. 일반 워킹이 주로 하체근육만 쓰게 되는데 파워워킹은 상체를 매우 과격하게 흔들기 때문에 그 움직임을 일으키는 가슴과 등 근육까지 자극을 줄 수 있는 상하체 포털 유산소 운동입니다.

단, 이 파워워킹에 단점이 있다면 유연한 걸음걸이가 아니란데 있습니다.
자칫 관절들을 상할 수도 있지요.
그래서 카페에서 권하는 워킹방식은 위 에니메이션과 같은 마사이워킹입니다.
몸을 반듯이 세운 후 몸읖 앞으로 던지고 발바닥 전체를 굴려 엄지발까락으로 치고 나가되, 발 뒤꿈치는 멀리 내딛지 않고 가깝게 내딛고, 대신 뒤로 힘차게 밀어주는 워킹입니다.

모델 워킹과 흡사한데, 사뿐히 내딛고 힘차게 뒤로 뻗는다고 생각하시면 될 것입니다.

이 워킹을 하면서 팔을 앞뒤로 과감하게 흔들어 가슴근육과 등근육이 수축되는 것을 느끼시고면서 걸으시면 됩니다. 즉, 상체 유산소운동을 하시란 얘기입니다.^^

그것이 바로 '마사이식 파워워킹'입니다.ㅋ 제가 붙인 이름이에요 ㅡ,.ㅡ^

Tip : 런닝머신이 걷기보다 평지걷기가 훨씬 더 운동효율이 좋습니다.
런닝머신은 앞으로 추진하는 힘을 기계가 대신해주므로 등산시 하산하는 것과 같은 이치입니다. 때문에 장시간 하는 것에 비해 효율이 떨어집니다. 그러나 평지에서워 워킹은 추진하는 뒤쪽 근육을 사용하게해 매우 운동효과가 뛰어납니다. 에지간하시면 동네나 공원을 직접 걷고 뛰자구요^^

5. 정리운동 5분 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^

  (클릭하면 큰 그림 뜸)    

6. 맛사지 하고 30분간 푹~~ 쉬기!

운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.
- 과식은 안되지만 한주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 
- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      


- 멋찐걸님의 균형잡힌 아침 식단.


(구운 고구마와 두부단백질과 샐러드) - juicycool님 ^^
 



(새우과일요거트샐러드? )- 에고이스트!님 ^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

          조금이라도 따라하신 분들은 미션에 꼬리달아주시구요~
          다른 분들의 질문에 답변도 해주시고, 궁금한 것도 물으시고~~ 그러시면 좋겠습니다.^^

          혼자 하는 것 보다 다른 분들과 교감하면서 하시면
          자신에게도, 다른 분들께도, 카페에도 모두 도움이 될꺼에요^^

          홧잉!!!

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 15일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

 >초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

 셀러오.

[쮸나]

미션16완료