마라톤 대회 참가시 유의사항

[적토마(염성열)]

◆ 마라톤 대회 참가시 일반적인 유의사항

1. 대회 참가 前

- 대회 1주일전 음주(흡연은 기본적으로)를 삼가하시기 바랍니다. 
 대회 전에 에너지의 고갈 및 몸을 지치게 만들어 대회당일 사고 위험을 
가중시킬 수 있습니다. 또한 간, 폐, 심장등 심폐혈관계의 피로로 레이스
에 부담을 줍니다.

- 대회일 2～3일전부터 과로하지 않기 바랍니다. 심장과 간에 무리를 주
어 안전사고 위험성을 매우 증대 시킬 수 있습니다.
- 훈련기간 동안의 연습 전후 부상 방지 및 몸 컨디션 조절을 위해 충분
한 스트레칭을 실시하시기 바랍니다.

- 대회 당일 입고 달릴 복장(옷, 모자, 장갑 등)은 싸늘한 날씨를 감안하
여 바람을 막아주고, 땀을 빨리 발산하며, 보온이 잘되는 옷, 모자, 장갑
을 사전에 준비하시기 바랍니다..

- 대회 당일 집결지 교통편 등을 사전 체크하시고. 더욱 철저히 하시기 
바랍니다

- 달리기에 있어 무엇보다도 중요한 것은 운동화입니다. 어떤 사람은 새 
운동화를 신고 뛰다가 발에 많은 부상을 입는 경우를 가끔 볼 수가 있습
니다. 운동화는 우선 자기 발에 맞는것으로 골라야 합니다. 
길이는 신었을 때 발가락 끝과 신발 사이가 손가락 하나정도 들어가는 정
도면 좋고, 폭은 발이 조이지 않을 정도로, 아치부분이 발에 맞아야 합니
다. 
그리고 공기가잘 통하고, 발바닥 쿠션이 좋고 두툼한 마라톤화나 조깅화
를 준비합니다. 
더 중요한 것은 새운동화는 반드시 길을 들여야 착용하여야 한다는 것입
니다. 대회 착용할 신발은 최소 1주일전부터 착용하여 컨디션을 조절하도
록 합니다.

- 대회일이 일요일로 토요일 저녁은 보통 잠을 설치게 되는 경우가 있습
니다. 따라서, 하루전인 금요일 저녁에 충분한 수면과 휴식을 취하는 것
이 좋습니다. (금요일, 토요일의 과도한훈련을 피하시고 간단한 조깅과 
스트레칭 정도로 훈련을 마무리하시기 바랍니다.)

- 대회 참가 2주일 전에 장거리(30km정도 이상)를 달려주고, 1주일 전부
터는 컨디션 조절을 위한 마무리 준비를 하시기 바랍니다. 수요일에는 전
력주를 통하여 몸의 달리기 상태를 체크하고, 목, 금, 토요일에는 가벼
운 조깅과 스트레칭을 실시합니다.

- 대회 2일 전까지는 근육이 뭉쳐진 부위가 없도록 근육 마사지와 맨톨로
션으로 근육의 충분한 피로를 풀어주시기 바랍니다.

- 최소한 출발 3시간 전까지는 충분한 식사를 마치도록 합니다. 음식은 
찹쌀, 약식, 밥, 찹쌀떡, 고구마 등 위에 부담을 주지 않고 소화가 잘되
는 음식을 섭취하면 됩니다.

- 대회에서 달리다보면 사타구니, 젖꼭지, 겨드랑이 등의 쓸림 현상으로 
레이스 실패의 경험을 하게되는데, 이를 방지하기 위하여 사타구니, 겨드
랑이 등에는 바세린을 바르고 젖꼭지는 반창고(밴드)를 붙이시기 바랍니
다.

- 대회 출발 30분전까지 대회장 인근에서의 간단한 조깅으로 땀을 낸 
후, 체조와 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어줍니다.

- 대회중 용변에 의해 레이스의 실패가 될 수 있습니다. 물 섭취를 많이 
하다보면 과포화로 소변을 자주 볼 수 있습니다. 출발 30분전까지 용변
을 충분히 마무리하시는 것이 좋습니다.
(집결지로 이동전에 집에서 충분히 용변을 보신 후 출발하시는 방법이 가
장 좋습니다.)

- 레이스 중 허기짐으로 달리시기 어려울 때, 파워젤, 초코렛, 영양갱, 
사탕등 에너지 보충제등을 속주머니에 넣고 달리실 수 있습니다.

- 레이스 이후 체온저하 및 감기예방을 위하여 보온용 외투를 준비하여 
물품보관소에 물품보관을 하시기 바랍니다.

- 시계(타임체크 가능), 대회안내책자, 코스지도, 유니폼, 배번 및 옷
핀, 마라톤 칩, 선크림, 바세린, 레이스 후 갈아 입을 옷(속옷, 겉옷), 
양말 등은 대회 전날 저녁까지 미리 준비하신 후 대회당일 지참하시고 대
회장 집결지로 가급적 대중교통을 이용하여 이동하시기 바랍니다.

2. 대회 참가 中 

1) 달리기중의 호흡 방법
호흡은 특별한 방법이 없으며 입과 코를 이용하여 가장 편안한 상태로 자
연스럽게 호흡하시면 됩니다. 보통은 입을 가볍게 벌린 채 코와 입으로 
동시 호흡하는 방법이 편안합니다.

2) 급수 요령
물 마시는 방법으로는 물 컵을 잡으면 먼저 한곳을 눌러 찌그러뜨리면서 
레이스 속도를 줄이면서 천천히, 조금씩 마시는 방법으로 기도의 호흡에 
방해되지 않도록 마셔야 합니다.

3) 구간별 음료 배치 안내
5km 구간별 주어지는 물 또는 이온음료는 매 5km 구간마다 적은 양이나
마  반드시 마시기 바랍니다. 다소 싸늘한 날씨로 물을 먹고 싶은 마음
이 없을 수도 있으나, 후반부의 갈증 혹은 탈진 현상으로 레이스가 어려
울 수 있다는 점을 감안하여 적은 량이라도 철저히 섭취하시기 바랍니
다. 
특히 후반부에서는 에너지 보충과 수분 섭취를 위하여 가급적이면 이온음
료를 마시는 것이 레이스에 유리합니다.

4) 간식 섭취요령
레이스중 간식을 섭취하므로써 달리기로 소진된 에너지와 허기짐을 해결
할 수 있고, 힘을얻어 달리는 데 보탬이 됩니다. 그러나, 너무 많은 양
을 섭취하면 위에 부담을 주어 레이스에 따른 소화능력저하로 음식물의 
출렁거림으로 구토 증상이 나타날 수 있음을 주의하시어 적당량의 간식
을 섭취하시기 바랍니다.

5) 시선 관리요령
시선은 지나치는 주로의 가까운 곳을 보면서 주로 좌우측에서의 시민의 
응원과 행사를 보면서 지루함을 덜 수 있습니다. 특히, 이번 대회는 대
회 조직위에서 시민의 자율적 참여와 함께 마라톤응원 및 행사를 준비하
고 있어 레이스의 피로가 훨씬 덜 하리라 생각됩니다.

6) 오르막 오르는 요령
오르막은 누구나 힘드는 구간입니다. 그렇지만 뛰는 자세에 따라 효율이 
달라집니다.
먼저, 상체를 앞으로 숙이고, 보폭은 짧게, 무릎은 약간 구부린 자세로, 
팔은 전후로 힘차게 흔들면서 발 뒤꿈치를 살짝 들어올리면 보다 쉽게 올
라갈 수 있습니다.

7) 내리막 달리기 요령
팔과 발놀림의 페이스는 유지하되 발의 보폭이 벌어지는 대로 힘들이지 
않는 정도로하여 발을 멀리, 몸의 무게중심이 빨리 앞으로 전진하도록 하
고, 무릎의 충격을 적게하기 위하여 무릎이 굽혀진 상태로 발이 디디도
록 하여 오르막의 늦어진 스피드를 회복하도록 합니다.
이때, 일부러 보폭을 크게 벌리려고 하지 않음을 주의해야 합니다. 내리
막 주로에서의 과도한 보폭의 확장과 자세의 부조화는 레이스 후반부 체
력의 급격한 저하 또는 부상의 요인이 되기도 합니다.

8) 달리는 도중 쥐가 났을때
달리기중 쥐가 날 경우 날카로운 핀, 옷핀(번호판 고정핀 포함), 칼등으
로 쥐난 부위를 과감히 찔러 피를 흘리므로써 피가 체내에서 순환 되도
록 하고, 다리를 들어 올려 발목을 꺽어주어 피가 잘 흐르도록 스트레칭 
또는 자극을 줍니다. 근육의 긴장이 풀리면 한동안 휴식을 취한 후 레이
스 속도를 줄여 서서히 달리기를 시작합니다

3. 대회 참가 後
- 결승점을 통과한후에는 반드시 마무리 운동 및 스트레칭을 실시해 주시
기 바랍니다.

- 대회 종료후에는 체온저하가 발생할 수 있사오니 결승점 통과후 바로 
체온보호에 유의 하시기 바랍니다.

- 대회후 지나친 음주는 피로회복에 도움을 주지 않으니 삼가하시기 바랍
니다.


[참고 : 춘천마라톤대회 만남의 광장 / 마라톤 온라인]