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출처: 맹활약사진관 :D 원문보기 글쓴이: BEEJAY
여름철 체력훈련과 올바른 음식 섭취
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한국프로축구연맹 | 07.08.22 |
59. 여름철 체력훈련 및 관리법과 하루훈련은 얼마나 해야 하며 올바른 음식 섭취 방법은 무엇입니까?
무더운 여름철 훈련과 경기를 하는 축구에서 가장 주의해야 할 것은 부상입니다. 이러한 부상은 기온과도 매우 밀접한 관계가 있습니다. 더울 때는 과도한 체력 소모로 집중력이 저하되고 조절 능력이 급격히 떨어집니다. 또한 수분을 아주 많이 손실하는데 체중이 3% 감소하면 체력 저하가 눈에 띄게 증가하기 시작하며, 7% 이상 체중이 감소하면 환청, 환각 등을 경험할 수도 있습니다. 저도 선수시절 고 강도의 훈련을 하다 보면 하체가 무거워 지며, 귀가 멍해진다던지, 구토증상 등 심지어 빈혈증세를 경험 할 수 있었습니다. 그 당시에 훈련과 경기에서는 수분섭취에 대한 잘못된 인식으로 물을 먹지 않고 참아야 하는 것으로 알고 지도자들의 통제에 오히려 오버 트레이닝이 되는 경우가 많았습니다.
고온에서 운동을 계속할 때 나타나는 문제점으로는 열 경련, 열 피로, 탈진, 전해질 이상 등 다양합니다. 특히 무더운 날 훈련이나 경기를 할 때 선수들은 탈수에 빠지기 쉽고 쉽게 피로할 수 있습니다. 이럴 때 훈련의 완급을 조절할 수 있도록 배려해야 하며 훈련 중간 중간에 선수들이 수분을 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 물은 탄수화물이 약간 들어 있는 이온음료(스포츠 음료 등)가 좋으며 정수기로 걸러낸 물은 피하는 것이 바람직하지만 개개인의 성향에 따라 다를 수 있습니다. 그래서 심지어 유럽에서는 훈련과 경기시 개개인의 취향에 따라 개인 물통이 따로 준비되어 집니다. 선수들이 물을 마실 때에는 한 번에 한 모금(약 100cc)씩만 자주 마시도록 해야 배의 출렁거림을 방지할 수 있습니다. 훈련이나 경기를 마치고 숙소에 들어가서도 갑자기 찬 공기(에어컨)에 노출되지 않도록 신경 써야겠죠. 냉방병에 걸릴 수 있기 때문입니다. 그리고 시합을 앞두고 더운 날씨로 인해 에어컨 사용에 있어서도 주의를 기울일 필요가 있습니다.
이러한 방법으로 처음 효과를 본 것은 예전 1994년 미국 월드컵을 생각하시면 됩니다. 그 당시 미국의 6월 날씨는 상당히 무더웠습니다. 보통 섭씨 40도를 웃도는 무더운 날씨로 인해 참가국들의 급격한 체력적인 저하로 경기력이 떨어지며 많은 이변이 속출했던 대회이기도 했습니다. 이 경기에 한국은 정몽준 회장 취임 1년째를 맞아 많은 금액의 보상과 그 당시 300만원이라는 승리수당을 내걸어 선수들의 동기부여에 영향을 미치기도 했었지요.
이 대회에서 한국은 첫 경기인 스페인과 2대2, 볼리비아와 0대0으로 비겼고 마지막 경기 독일 전에서는 2대3으로 졌지만 독일이 월드컵 본선대회에 2실점을 한 것은 86년 아르헨티나와의 결승전 이후 8년만의 일이었다고 한국과 독일 전을 소개하기도 했었습니다. 이대회의 특징은 앞에서도 말했듯이 무시무시한 더위였습니다. 스페인과 독일과 선전을 펼칠 수 있었던 하나의 요인으로는 한국 팀이 후반 체력적인 우위를 가질 수 있었기 때문입니다. 에어컨의 조절과 경기전 온도 적응기를 지킨 한국 팀으로서 강호 스페인과 독일에 선전할 수 있었던 상황적 요인이었습니다.
프로팀 및 각 연령별 팀에서 훈련을 할 때 이러한 기준을 참고로 훈련일정 및 강도를 정할 필요가 있습니다.
참고로 알아두어야 할 사항으로 아동과 청소년, 성인 간에 훈련의 차이를 보인 다는 것입니다. 일반 성인에게 유산소 훈련을 시키면 최대 산소 섭취량을 15~20% 증가 시킬 수 있으나 아동에게 강도가 약한 훈련을 시킬 때에는 증가정도가 미미하고 성인에게 실시하는 유산소 훈련을 적용해도 약10% 정도밖에 증가하지 않는다고 합니다.
따라서 어린 아동일 경우 훈련의 모토는 "FUN" 이어야 합니다. 즐거움이 있는 훈련프로그램으로 기초기술에 충실해야 합니다. 여름철 훈련에서 특히 어린 선수들은 체중에 비해 더 많은 체표면을 가지고 있어서 성인보다 더 빨리 외부의 열을 흡수하며, 땀을 분비하는 기능이 성숙하지 못해 몸속에 열을 적절히 발산하지 못하므로 더위에 의한 탈수 등 질환 발생 위험이 더 높다고 할 수 있습니다. 이러한 운동 환경이 미치는 영향에 대해 코치 및 부모님들은 잘 인식하고 있어야 합니다.
여름철 올바른 음식 섭취는 특히 수분 섭취에 유의해야 한다는 점은 위에서 말씀 드렸듯이 중요합니다. 더욱 여름철에 에너지원의 섭취는 언제, 어떻게, 무엇을 먹는가가 중요한 요소라고 말씀드리고 쉽습니다. 경기 전, 후의 음식섭취에 있어서 중요함과 평소의 식사에 대한 중요성을 인식하고 훈련과 경기의 중요성과 함께 음식 섭취의 중요성도 축구 선수로서의 요건을(체력, 기술) 갖추기 위해 트레이닝만큼 자신의 취향에 맞게 훈련되어져야 할 것입니다.
음식을 섭취함에 있어서 효율적인 음식으로 근육에 파워를 길러주기 위한 음식을 이야기 한다면 우선은 특정음식에 편중되기 보다는 다양한 식품을 균형 있게 섭취해야 합니다. 우선 단백질, 무기질, 비타민이 풍부한 식품인 우유 및 유제품, 치즈, 달걀, 돼지고기, 쇠고기, 간, 생선류, 야채류, 과일류를 많이 섭취해야 합니다. 또, 에너지원인 당질, 식이섬유를 포함한 식품인 밥, 면류, 감자류 등을 섭취하면 식품의 5가지 기초인 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민, 식품군의 내용을 모두 활용할 수 있게 됩니다. 지구력을 강화시키기 위한 특별한 음식은 없지만 지구력에서 중요한 탄수화물이 체내에서 에너지화 될 때 필요한 비타민B1, 신체 조직에 산소를 운반 할 때 필요한 철분 등을 풍부하게 함유한 음식을 섭취하는 것이 좋겠지요?
비타민 B1이 다량 함유된 식품은 돼지고기, 호두, 팥, 탈지분유, 특히 요즘은 손쉽게 접할 수 있는 바나나 등이 있습니다. 특히 경기 후 바나나를 먹는 것은 요즘은 보편화 되어 있습니다. 바나나를 오렌지주스와 함께 먹으면 탄수화물 축적과 피로회복에 도움이 됩니다. 또한 저녁에 간식으로는 바나나, 오렌지주스, 꿀떡, 카스텔라 등을 섭취하면 좋습니다. 과자 등 지방이 많이 함유된 음식은 삼가야 합니다. 어린 선수들일 수록 이러한 인스턴트 음식과 과자 등 군것질에 습관화 되어 있는 경향이 많기 때문에 각별히 신경 써주어야 합니다.
훈련도 언제 얼마큼 어떻게 해야 하는 것이 중요한 것처럼 이렇게 음식도 운동을 하는 선수라면 구별해야 한다는 말씀을 드리고 싶습니다.
하재훈 감독 주요 이력
1983. 청소년대표선수
1986. 유공 프로축구단 입단
1995. 부천 SK 스카우터
2003. 부천 SK 감독
2004. 아테네 올림픽 기술분석관
2005. 대한축구협회 기술위원
2009. 현 천안시청 감독
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