목디스크 및 일자목 예방을 위한 올바른 컴퓨터 사용 자세

[견우]

1. 실내 조명은 가급적 모니터 밝기와 비슷한 정도를 유지한다.

알맞은 조명은 작업 집중도를 높이고, 얼굴과 모니터와의 간격을 적당히 유지하여, 경추 피로도를 낯

출 수 있다. 너무 밝은 조명은 눈 피로를 가중시키고, 이는 안구건조 등으로 연결될 수도 있다. 반면,

너무 어두운 조명은 얼굴이 모니터로 다가가는 효과를 유발하는데, 이는 목디스크나 일자목을 유발

하는 잠재적 요인이 될 수 있다.

2. 앉을 땐, 허리를 펴고 의자에 붙여 앉는다.

서 있는 자세보다는 앉아있는 자세가 허리에 더 부담을 주게 되므로, 허리에 불필요하게 가해질 수

있는 근육 피로를 줄이고, 알맞은 척추 라인을 유지하기 위해서 가급적 허리를 의자에 붙이고 앉아,

머리․목․허리가 일직선이 되도록 한다.

3. 알맞은 높이의 의자를 선택한다.

의자가 너무 낮으면 모니터를 올려 보게 되므로, 눈과 경추 및 어깨 주변 무리를 줄 수 있다. 반면, 너

무 높은 의자는 뒤꿈치가 바닥에서 들리고, 앞꿈치가 바닥에 닿는 자세가 되는데, 이는 하이힐을 신

는 자세와 유사한 포즈를 취하므로, 비복근 등의 종아리 근육을 단축시킬 수 있어 장기적으로는 아킬

레스건 등의 약화를 가져올 수 있으며 발이 지면에서 떨어지게 되면 불안한 느낌을 유지하게 되어 작

업 집중도를 떨어뜨릴 수도 있다. 반면, 발뒤꿈치가 살짝 바닥에 닿는 자세는 종아리 근육에도 적당

한 긴장과 이완 상태를 유지하도록 도와준다.

4. 책상과 팔꿈치는 90도를 유지하도록 한다.

각도가 너무 좁아도, 너무 넓어도 문제가 된다. 너무 좁은 각도는 의자가 낮을 때 생기게 되는데, 이

는 상대적으로 턱이 앞으로 나가는 자세를 만들므로 경추디스크 및 일자목을 유발하는 잠재적 자세

가 된다. 반면, 너무 넓은 각도는 의자가 높을 때 생기게 되는데, 이는 컴퓨터를 내려 보는 자세가 되

어 지속적으로 하게 되면 거북목을 유발할 수도 있다. 팔을 90도로 구부린 상태에서 팔꿈치는 가급적

옆구리와 가깝게 하고, 팔꿈치가 몸 앞쪽으로 나가지 않도록 한다.

5. 턱을 내 몸 쪽으로 살짝 당긴 자세에서 컴퓨터를 한다.

컴퓨터를 하다 보면 나도 모르게 턱이 앞으로 나가 있는 걸 느낄 것이다. 이는 승모근 등의 목 주변

근육을 긴장시키고 경추에 나쁜 영향을 주어, 어혈의 생성을 촉진하게 되는데 이는 일자목 및 경추디

스크를 일으키는 주요한 원인이 되고 있다. 특히, 일자목을 앓고 있다면 의식적으로라도 턱을 내 몸

방향으로 살짝 당긴 자세에서 컴퓨터를 하도록 한다.

6. 장시간 컴퓨터 작업시 수시로 스트레칭을 한다.

40-50분 작업을 하고 나면 앉은 자세를 바꾸거나, 허리를 돌리거나 어깨를 돌리는 가벼운 스트레칭

은 근육의 긴장을 풀고 기혈순환을 원활히 하여 기혈의 응체를 막아준다. 가끔씩은 먼 곳을 쳐다 봐

눈의 피로를 풀어 주는 것도 좋다.

7. 어깨와 가슴을 펴고 컴퓨터를 하는 것이 좋다.

장시간 컴퓨터를 하다 보면 나도 모르게 가슴은 들어가고 양어깨가 앞으로 둥글게 말려 나간 둥근 어

깨(round shoulder)를 취하게 되는데, 장기간 이 자세를 하게 되면 목과 어깨 주변에 어혈, 담, 습 등

의 정체를 유발해 통증을 유발할 수도 있다. 그러므로, 장시간 컴퓨터 사용시 둥근 어깨를 하고 있지

않나 수시로 체크하는 것이 좋다.

8. 내 눈과 모니터와의 거리는 40-60cm정도를 유지하는 것이 좋다.

너무 가까우면 눈피로가 증가하고 컴퓨터 작업시 목을 빼고 하므로 일자목이나 경추디스크 발생의

부담이 있으며, 적당한 거리를 두고 있으면 전자파와 모니터가 내뿜는 열기로부터 자신을 보호하고

적정한 목의 커브 유지에도 도움이 된다.

9. 모니터는 살짝 아래로 내려다보는 정도로 설치한다.

안구 수분이 공기중에 덜 노출돼 안구건조를 예방하고, 목과 어깨 근육에 주는 부담을 최소화 할 수

있어 좋다.

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