스크랩 철봉 & 평행봉 & 맨손운동으로 체조선수 같은 근육 만들기

[헬스가이드]

 

철봉 & 평행봉 & 맨손운동으로 근육맨 만들기

보디빌더와 같이 우락부락한 몸매를 추구하는 분들도 많으시겠지만, 체조선수 같이 균형잡인 몸매와, 무술인 같이 강하면서도 각이 잡혀있는 조각같은 몸매를 추구하는 분들도 많으 실것입니다.

오늘은 체조선수 또는 무술인 같은 몸매를 만드는데 도움이 되는 자기체중을 이용해서 할 수 있는 근력운동을 소개하겠습니다.

역기같은 중량운동은 신체를 눌루는 작용이 발생되지만, 이에 비하여 철봉과 평행봉 운동은 전체 골격을 늘어트리는 효과가 있기 때문에 성장기 학생들에게 매우 좋은 운동입니다.

휴식시간, 점심시간 또는 방과후를 이용해서 학교에 있는 철봉이나 평행봉을 이용하여서 운동하면 멋진 근육을 만들 수 있으며, 일반인도 퇴근하는 길 또는 저녁식사후에 인근 학교나 공원의 시설물을 이용해서 운동하면 멋있는 몸을 만들수가 있습니다.  

학생이나, 바뻐서 운동할 수 없는 일반인들, 헬스클럽에는 가기 싫고, 집에서 하자니, 집이 좁아서 운동기구 놓을때가 없는 분들에게 인근 공원이나 학교의 시설물을 이용해서 하면 효과가 좋은 운동입니다.

철봉과 평행봉 운동은 허리에 부담이 작고 척추를 늘어트리는 효과가 있기 때문에 허리가 아픈 요통환자들에게 좋은 운동입니다.

필자의 경우에는 철봉은 암스트롱철봉을 구입해서 문틀에 설치해서 하고 있으며, 평행봉은 난간의 (ㄱ) 모서리를 이용해서 집에서 철봉과 평행봉 운동을 실시 하고 있습니다.

1. 평행봉으로 할 수 있는 상체운동 (삼두/어깨/등/ 가슴하부)

딥스(평행봉 운동/삼두운동)

평행봉을 잡을 때 그림과 같이 팔이 뒤쪽에 위치하게 잡고, 삼두에 집중하면 삼두운동이 되며,  팔이 앞쪽으로 위치하게 평행봉을 잡은 후 상체를 앞으로 많이 숙이면 숙일수록 가슴하부에 집중하게 됩니다.

삼두운동을 할때에는 손이 뒤쪽으로 가게하고, 가슴운동을 할때에는 손이 앞쪽으로 가게하여 상체를 최대한 앞으로 숙이는 것이 체크포인트...

딥스운동은 어깨에 무리를 많이 주는 운동이기 때문에 운동전 어깨와 팔을 스트레칭등으로 충분히 풀어주어야 하며, 운동시 어깨에 무리가 간다면 팔을 굽힐 때 상체를 앞으로 숙이면 무리가 가는 것을 줄일 수 있습니다.

잡는 위치, 팔의 간격, 어떤 부위에 집중하는 냐에 따라서 어깨, 등, 삼두, 가슴 하부 운동이 될 수 있습니다.

딥스를 위한 평행봉 대용 : 

큰 스피커(책상같은 지물이용) 두개를 양쪽에 배치해서 그 위에 푸쉬업바(옥션에서 판매)를 이용해서 하면 좋습니다.  

다른방법으로는  난간  모서리 (ㄱ 자) 부분의 양면을 이용해서 하거나 그 위에 푸쉬업바를 올려놓고 해도 딥스운동을 할 수 있습니다.

 

2. 철봉으로 할 수 있는 상체운동 (등/어깨/이두/가슴상부)

턱걸이의 경우 자신의 체중을 들어올려야 하는 운동이기 때문에 가장 어려운 부분이라고 할 수 있습니다.  일반적으로 턱걸이를 잘 하려면 팔의 근력도 강해야 되겠지만은  등근육이 잘 발달되어 있어야 합니다.

몸을 위로 올릴때 사용되는 근육은 등근육, 바로 광배근이 주로 이용되기 때문입니다. 그래서 철봉은 광배근 발달에 아주 좋은 운동이라고 할 수가 있습니다.

그렇기 때문에 등근육의 발달이 곧 턱걸이이 횟수를 증가를 의미하기 때문에, 광배근의 근력증대를 위해서 덤벨등으로 광배근을 집중적으로 키우면서, 턱걸이를 하시기 바랍니다.  철봉 운동은 등근육 뿐만 아니라 어깨근육 발달에도 좋기 때문에 철봉운동은 상체를 역삼각형으로 만들수 있는 운동입니다.

풀다운형식의 철봉운동은 광배근 운동에 대표적인 운동이지만, 철봉운동은 광배근 뿐만아니라 철봉을 잡는 간격, 또는 손의 위치에 따라서 어깨, 이두, 가슴상부도 공략할 수 있는 있는 운동입니다.

철봉운동은 초보자의 경우 1회하기도 버거울 것입니다. 그렇기 때문에 초보자의 경우에는 자세보다도 일단 횟수를 늘리는데 중점을 두시기를 권장합니다.

그렇기 때문에 철봉운동을 비롯해서 모든 운동은 풀업다운 형식으로 하는 것을 원칙으로 하나, 초보자의 경우라면 온몸을 비틀어서 올리는(일명 배치기) 방법을 이용하여서라도 횟수를 점차 늘려가는 방향으로 하는것이 좋을것 같습니다.
　

그리고 팔 벌리는 간격도 좁게도 해보고 넓게도 해보고 해서, 가장 많이 들어올릴수 있는 간격과 자세로 하시기를 바랍니다.

그리고 어느정도 근력이 붙으면 그때부터 원칙적인 정자세로 하는 방법으로 하세요.

그리고 친구등 보조자의 도움을 받는 방법도 괜챦은 방법입니다. 혼자의 힘으로 올리기 무리라면 보조자가 받쳐주어서 보조자의 도움을 받으면 많은 횟수를 할 수가 있으며, 근력이 붙거나 요령이 생기면 그때 혼자힘으로 하시면 됩니다.

그리고 어느정도 근력이 붙으면 그때부터 원칙적인 정자세로 하시면 되겠습니다.

근력이 증대되면은 한손으로 하게 되면 근력증대에 엄청난 효과를 보게 될 것입니다. (한손으로 할 경우 부상주의)

일반적인 턱걸이 요령

1. 운동전 후  스트레칭은 필 수입니다.

2. 몸을 올리면서 당길때 철봉에 턱이 닿는 것이 아니라 가슴이 닿은 자세로하세요.

3. 셋트별로 나누어서 하세요 : 셋트별로 나누어서 하는 간격 트레이닝 방법으로 하셔야 효과가 좋습니다.  턱걸이의 반복횟수는 8~20회 정도로 하며, 쉬는 시간에 어깨와 손목, 팔부위에 스트레칭을 계속해주며, 15초~1분 정도 휴식 후 다음셋트를 시도하는 방법으로 하시면 효과가 좋습니다. (3-5세트 이상 해주어야 효과가 좋습니다.)  
　

4. 팔의 모양이 폈을때(I), 중간지점(L), 완전히 올라갔을 때(V)의 형태가 되도록 하며, 팔을 당겨서 상체를 올릴 때 가슴이 철봉이 닿도록 하면서, 팔이 V자 모양으로 꺽이도록 완전히 끌어서 당겨줍니다.

이때 잠시 정지 동작을 취한 다음, 몸을 중간정도 내리면서 팔이 L자 모양이 되도록 정지하고 , 이후 완전히 내려하서 몸을 떨어트릴 때 I자 모양으로 1회 완료합니다. (당길 때는 빨리, 내릴때는 천천히...)


　　

턱걸이의 효과 :

광배근 윗부분,  상완이두근, 대흉근, 삼각근, 전완근

팔의 간격은 자신이 편한 만큼 하되, 광배근 운동을 할 때에는 팔을 어깨너비 또는 그보다 좁게 벌려서 하고, 어깨를 공략하고자 할 때에는 가능한 넓게 벌려서 하는 것이 좋습니다.

그림과 같이 머리 철봉이 머리뒤쪽으로 향하게 하면 전체적인 뒷면의 등근육 또는 삼각근(어깨) 뒷면에 자극을 줄수가 있습니다.

가슴운동

팔을 넓게 벌리고 상체가 하늘을 향하도록 허리를 뒤로 제쳐서 올리면 가슴상부를 공략 할 수 있습니다.

이두운동

 

그림과 같이 철봉을 잡는손이 얼굴쪽으로 보이게 잡으면 이두근에 자극이 가서, 이두 발달에 도움이 됩니다.

이처럼 철봉과 평행봉만으로 광배근, 이두, 삼두, 어깨, 가슴운동 까지 할 수 가 있습니다. 그리고 철봉과 평행봉운동을 할때, 어깨근과 전완근 그리고 가슴근육도 동시에 참여하기 때문에 철봉과 평행봉 운동은 상체의 전반적인 운동이 됩니다. 

저의 경우 최근에는 바벨을 이용한 웨이트트레이닝은 중단한 상태이고 위에서 소개하고 있는 철봉과 평행봉, 그리고 푸쉬업과 덤벨을 조합한 근력운동을 하고 있는데,  각 종목별로 7-10회씩 3 ~ 5세트까지 하고 있으며, 1세트가 끝난다음 휴식시간에는 한발들고 일어났다 앉기로 하체운동을 해줍니다.

그리고 취침전에 복근운동으로 크런치 또는 레그레이즈를 20회씩 2세트 해주고하면, 편안한 꿈나라에 빨리 빠져듭니다. 

참고 : 기구소개 (철봉대용 : 암스트롱철봉)

옥션에서 9천원 정도에 판매되고 있는 문틀 사이같은 공간에 끼워서 사용하는 철봉운동용 구입니다.
　

120KG의 하중을 받아도 아무문제 없기 때문에 체력단련을 위한 철봉운동용으로 사용이 가능하며 샌드백 또는 아이들의 그네 지지대로 사용이 가능합니다.
(처음설치에는 3일 간격으로 조여주어야 되며, 이후부터는 1-2개월 간격으로 느슨한 부분을 조여주어야 안전하게 사용할 수 있습니다.)

제가 현재 사용하고 있는데, 철봉운동으로서 효과도 볼 수 있고, 또한 설치성면에서도 튼튼하고 견고한 것 같습니다. (운동할 때 조여지는 방향으로 서서 운동하고 있으며, 또한 수시로 조여주고 있습니다.)

3. 철봉 평행봉을 이용한 하복부 운동

▣행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise)
 

철봉에 어깨넓이정도로 손을 벌려 철봉을 잛고 매달린 후 복근을 당기면서 두 발을 앞으로 들어 올린 후 다시 원래의 자리로 돌아오는 것을 반복하는 운동입니다.

이때 주의사항은 다리의 힘으로 들어올리는 것이 아니라 복근의 힘으로 들어올리는 것이기 때문에 복근으로 당기고, 다리는 그냥 자연히 따라서 올라온다는 느낌으로 해야합니다.

반복속도는 천천히 하며 발에 중량물을 달면 운동효과를 증대시킬 수 있습니다.

▣딥 스탠드 레그 레이즈(Dip Stand Leg Raise) 

이 운동은 철봉에서 하는 행잉레그레이즈와 같은 요령으로 하되 철봉대신 평행봉을 이용해서  다리를 들어 올렸다 내렸다 하는 것입니다. (운동방법은 철봉에서 하는 요령으로 하면 됩니다.)
 

4. 철봉 평행봉을 이용한 외복사근 운동

▣행잉 트위스트 레그 레이즈

행잉 레그 레이즈와 같은 방법으로 실시는데 차이점은 다리를 올릴때 오른쪽으로 틀어서 올린고, 다음 횟수에는 왼쪽으로 틀어올리는 동작을 반복하는 것입니다.

5. 기구없이 맨손으로 할 수 있는 복부 운동

1. 상복부를 위한 운동

▣ 크런치(Crunch)

가장 효과적인 상복부 운동이 바로 '크런치'입니다. 다른 부위의 자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동입니다.
 

바닥에 등을 대고 두위 두손을 목뒤로 대고, 다리는 90도정도 굽힌 상태로 하거나, 의자나 벤치에 올려놓고 실시하여도 좋습니다.  상체는 완전히 일으키는 것이 아니라 30도 정도 일으키며, 복부의 힘만을 이용해서 2-3초간 복부를 '쥐어짠다'는 느낌으로 상체를 들어올리며,

주의 할점은 엉덩이를 들거나 허리의 힘을 이용하면 안되며, 내릴때 등이 완전히 바닥에 닿아서 근육이 이완되면 운동효과가 떨어지니, 내린 후에도 근육이 계속 수축되는 느낌이 들도록 등이 바닥에 닿지 않도록 하는 느낌으로 하면 효과가 좋습니다.

▣싣업(Sit Up)
 

흔히 말하는 '윗몸 일으키기'가 , 바로 싣업입니다. 윗몸일으키기는 허리에 자극을 많이 주기 때문에 실제 복근운동의 효과는 크런치에 비해 많이 떨어지는 편입니다.
 

운동방법은 두 발을 고정시키고, 두 손을 머리 뒤로 하고 누운 후, 상체를 일으켜 두 팔꿈치가 무릎에 닿기 직전까지 구부린 다음 다시 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.

2. 하복부를 위한 운동

▣레그 레이즈(Leg Raise)

하부 복부비만 해소를 위한 다이어트 체조로 많이 이용되고 있는 만큼, 하복부에 큰 자극을 주는 대표적인 하복부 운동입니다. 

바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치에서 할 경우에는 벤치를 잡아서 균형을 유지한 후 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아오는 과정을 반복합니다.

주의할 점은 내릴때 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 반복속도는 천천히 하는 것이 좋습니다.

 

3. 외복사근(옆구리/허리)을 위한 운동

▣ 트위스트 크런치

상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서, 운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다.  크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.

그외 운동방법은 크런치와 동일하게 하면 됩니다.
 

6. 푸쉬업으로 할 수 있는 운동 (가슴/ 삼두/ 어깨/ 등)

[참고] 푸쉬업 관련 운동정보 상세 보기...클릭

자기체중을 이용해서 맨손으로 효과볼 수 있는 대표적인 운동이 바로 푸쉬업입니다.

푸쉬업으로 효과를 얻을 수 있는 부위는 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두, 승모등이며

운동방법은 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고, 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올립니다.

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

배낭에 바벨원판등의 중량물을 넣어서 등에매고 푸쉬업을 하게되면 중량의 증대로 근력운동의 효과는 더욱더 증되됩니다. 

손의 위치가 가슴쪽이 아닌  복부쪽으로 가깝게  위치하면 가슴하부 또는 광배근 하부를 효과적으로 공략할 수 가 있습니다.

한팔 팔굽혀펴기

한팔로 팔굽혀펴기를 하게되면 체중의 2배가 실리게 되므로 근력증대에 큰 도움을 얻을수 있지만, 고난이도의 운동동작으로서 초보자의 경우 어렵기 때문에 처음에는 벤치등의 높은 곳에 손을 집고 시도해 보시기를 권장합니다.

횟수보다는 자세가 중요합니다. 한세트에 50회 한 반복횟수는 무의미 합니다. 한세트에 15회 정도 할 수 있는 횟수로 정확한 자세로 완전히 올리고 내리며, 반복속도도 가능한 천천히 해야 반복횟수를 줄일 수 있습니다.

그림과 같이 팔을 넓게 벌리면 가슴바깥쪽에 자극을 줄 수 있으며, 어깨에 집중하면 어깨근육도 공략할 수 있습니다.

그림과 같이 다리를 벤치등 높은곳에 올려놓고 하게되면 가해지는 체중의 중량이 증가되기 때문에 운동효과를 극대화 시킬 수 있습니다.

창분틀 또는 책상과 같은 높이에 발을 올려놓고 하게되면 가슴 상부 또는 어깨를 공략 할 수 있습니다.

손의 위치가 그림과 같이 안쪽으로 좁게 벌려서 하면 삼두를 효과적으로 공략할 수가 있습니다.

참고 : 푸쉬업바

경매사이트인 옥션에서 4~9천원 정도에 판매되고 있습니다.

그냥 맨손으로 푸쉬업하는 것과 푸쉬업바를 이용해서 푸쉬업을 하는 경우 가슴에 와닿는 자극이 크게 느껴지면서 가슴부위의 자극이 크게 느껴집니다. 

푸쉬업바의 방향이 一 자로 향하면 가슴을 넓게 만드는데 용이하고, 푸쉬업바의 방향이 I I자로 향하면 가슴모양을 이쁘게 만드는데 용이합니다.

[참고] 어깨운동 : 물구나무서서 팔굽혀펴기

물구나무 서서 팔굽혀기 하는 동작은 고난위도 운동동작으로서 제경우 물구나무 서서 팔굽혀펴기를 하는데, 덕분에 어깨가 발달하고 상당히 넓어졌습니다.  물구나무서는 것은 중심잡기가 어렵기 때문에 벽이나 넓은 사다리형식의 지지대에 발을걸쳐놓고 하고 있습니다.

초보자의 경우 물구나무 서는 것도 어려울것이고 물구나무 섰다치더라도 내리기도 힘들고 올리는 것은 엄두도 내지 못할 것입니다. 

물구나무서서 팔굽혀 펴기를 초보자가 쉽게 하는 방법은 사다리 같이 발이 걸칠수 있는 물체에 발을 걸쳐서 하면은 팔을 들어올릴때 발의 힘(하체의 힘)이 작용해서 쉽게 올릴 수 있습니다. (벽은 기댈수는 있으나 발을 걸칠수 없기 때문에 순수 상체의 힘으로만 들어올려야합니다.) 

그렇기 때문에 처음에는 물구나무서는 법을 연습하고, 그리고 처음 시작할 때에는 창문이나 난간등의 1.2M정도 되는 높이의 높은곳에 발을 올려놓고 푸쉬업하는 형식으로하시면 쉽게 할수 있을 것입니다.

물구나무서서 하는 팔굽혀 펴기가 힘들경우에는 평소에 벽에 기대에서 물구나무 서는 연습을 시간있을 때 마다 해서 물구나무서기에 익숙해지고, 팔의 힘도 어느정도 길러야 합니다. 

 

[그림] 벽대고 물구나무 서는 법 

이운동은 어깨뿐만 아니라 삼두근의 참여가 높고, 광배근에 집중하면 광배근에도 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

물구나무서서 팔굽혀 펴기로 가슴공략하기...

최근에는 물구나무 서서 팔굽혀 펴기를 가슴상부 운동에도 응용하고 있는데, 운동효과가 좋은 편입니다.

운동방법은 중심을 잡기위해서 벽에 발을 기대서 하고, 벽과 손의 거리를 최대한 멀리 하게 한다음 물구나무를섭니다.

그렇게 물구나무를 서게 되면 손의 위치와 벽과의 거리가 있어서 몸이 벽쪽으로 꺽으이면서 등이 아치형태로 구부려 집니다.

그러면 바닥면에 어깨가 아닌 가슴부가 향하게 되는데 이상태에서 팔을 내리고 올리면 가슴상부를 효과적으로 공략할 수 있습다.

[참고] 벤치를 이용한 벤치딥스 (삼두운동)

벤치가 없다면 침대나 의자등을 이용해서 하면 됩니다.

시선은 정면을 바라보면서 팔을 뒤로 하고 의자나 벤치의 모서리(또는 침대모서리)를 잡습니다. 이때 다리는 완전히 펴거나 100도 정도의 각을 유지하고, 팔꿈치는 벌어지지 않도록 안쪽으로 모아줍니다. 

숨을 들이마시면서 삼두의 힘만으로 상체를 내리고, 숨을 내쉬면서 다시 삼두로 밀어 올린다는 느낌으로 상체를 올립니다.

이때 주의 할점은 다리나 골반(또는 복부)의 힘을 이용하면 안되며, 최대한 삼두에 집중할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.

그림과 같이 책상과 같은 높은곳에 발을 올려놓고 하면 근력운동의 효과를 증대시킬 수 있습니다.

7. 집에서 맨손으로 할 수 있는 하체운동

하체운동은 전력질주 또는 사이클, 한발들고 반쯤 앉았다 일어서기등을 하시면 효과가 좋을 것 같습니다.

일상에서 할수 있는 하체운동들...

100M 전력질주 : 전력으로 달리면 하체운동효과가 뛰어납니다.

자전거 타기 : 자전거를 타고 오르막길을 올라가면 하체운동효과가 뛰어납니다.

한쪽발 들고 앉고 일어나기

한쪽발을 들게 되면 체중이 2배 전가되기 때문에 자신의 체중의 2배를 드는 효과를 얻을 수 있습니다.

 (그림과 같이 발을 앞에 들고 해도 되며, 이것이 힘들면 스티프 레그드 스쿼트같이 벤치등에 한발을 걸쳐되고 해도 됩니다. 한쪽발로 하기 때문에 덤벨없이 맨손으로 해도 효과가 좋습니다.

스티프 레그드 스쿼트　[덤벨을 들고 한발로 앉고 일어나기]

스티프 레그드 스쿼트는 한 다리로만 스쿼트를 한다고 생각하면 되는 운동입니다. 자기체중의 2배를 가중시키기 때문에  훨씬 강도 높은 운동을 할 수 있게 됩니다.

덤벨없이 맨손으로 할 경우, 스쿼트 할때와 같이 다리를 굽히고, 대퇴부가 지면과 수직이 되도록 하시기 바랍니다.

이때 대퇴부에 모든 부하가 집중되도록 긴장하여야 하며, 균형을 바로 잡고 하는 것이 중요합니다.

운동순서는 덤벨을 들고 할 경우 덤벨을 양손에 쥐고, 맨손으로 할 경우 열중쉬어 자세로 손을 뒤로 모으고 균형을 잡습니다.
내릴때 무릎과 대퇴부의 각이 90도 각도가 되도록 앉고. 올릴때 대퇴부의 힘으로 들어 올리는 동작을 반복합니다.

주의할 사항은 일어섰을 때에는 스쿼트와 마찬가지로 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하는 것이 대퇴근에 지속적인 긴장을 유도 할 수 있으며 앉았을 때에도 무릎이 발끝을 넘치 않도록 합니다.

(사진 상에는 허리가 수직으로 핀상태에서 운동하게 되어 있으나, 스쿼트와 같이 골반을 앞으로 숙이면서 하는 것이 허리를 보호하는데에 좋습니다.)

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

참고 : 다리 굽힘의 각도 및 골반각

(스쿼트할 때 자세가 비슷해서 스쿼트 그림으로 대체 했으니 양해바랍니다.) 

씨시 스쿼트

보통 일으켜 세울 때 허리를 앞으로 숙여서 올리지만 허리를 뒤로 제친 상태에서 올리게 될 경우 허벅지에 느끼는 하중이 가중되는 것을 응용한 운동방법니다.

이운동은 허벅지의 전면부를 자극하는데 좋은 운동으로으로서 레그 익스텐션과 비슷한 운동효과를 주어서 허벅지 근육이 갈라지게 보이는 효과를 주는 운동입니다.

운동방법은 다리를 어깨너비 정도로 벌린다음 의자 또는 벤치를 잡고 무픞을 앞으로 내밀면서 내립니다. (이때 발꿈치는 들어 올라가 있어야합니다.) 그리고 대퇴근에 집중하면서 다시 원위치로 들어 올리는 동작을 반복합니다.

주위 할 점은 한손으로 의자나 벤치를 잡아서 균형을 유지하고 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.
　
<효과>
대퇴근

스티프 레그드 카프 레이즈

이것 한발로 하는 운동으로서 하체에 가해지는 체중을 2배로 올릴 수 있는 운동입니다.  맨손으로 해도 되며, 덤벨이 있는 경우 덤벨을 양손에 들고 고개를 세운 다음 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 최대한 들어 올리고 내리는 동작을 반복합니다.

이때 주이할 점은 발꿈치가 땅바닥에 닿지 않도록 하며, 그것을 위해서 책이나 합판을 깔아놓고 하면 좋습니다.

참고 카페지기의  홈트레이닝 프로그램. (상급자 프로그램 6개월 이상)

운동전, 후 스트레칭(필수) 관련 정보 보기...

월요일 (가슴운동)

물구나무 서서 팔굽혀 펴기 (등을 꺽어서 아치형태고 굽힌다음) - 5세트

턱걸이 : 요령은 올릴때 상체를 최대한 뒤로 제치어서 가슴에만 집중하며 끌어올리며, 가슴 젖꼭지가 철봉에 닿도록 끌어올립니다. (가슴상부와 외곽 벌크증대에 효과가 좋습니다.) - 한계점 5세트

딥스 :(상체를 숙여서 가슴에 최대한 자극이 오도록) - 한계점 5 세트

높은곳(1.2m 이상)에 발올려 놓고 푸쉬업  - 한계점 2세트

[덤벨] 덤벨플라이 - 한계점 2세트

화요일 (삼두운동)

물구나무서서 팔굽혀 펴기 (삼두에 집중) - 한계점 5세트

딥스 (삼두에 집중) - 한계점 까지 5세트

벤치 딥스 - 한계점까지 3세트

팔간격 좁게해서 푸쉬업 - 한계점까지 3세트

[덤벨] 덤벨 킥백 - 한계점 3세트

수요일 (이두운동)

손바닥이 자신의 얼굴을 향하게 해서 턱걸이 (넓게 잡고) - 한계점 3세트

손바닥이 자신의 얼굴을 향하게 해서 턱걸이 (좁게 잡고) - 한계점 3세트

[덤벨] 스탠딩 덤벨 컬 - 한계점 5세트

[덤벨] 얼터네이티드 덤벨 컬  - 한계점 3세트

[덤벨] 컨센트레이션 컬 - 한계점 3세트

목요일 (등운동)

치닝 턱걸이(광배근에 집중) - 한계점 5세트

물구나무서서 팔굽혀펴기 (광배근에 집중) - 한계점 5세트

딥스 (광배근에 집중) - 한계점 5세트

[덤벨] 벤트 오버 로우 - 한계점 3세트

[덤벨] 원 암 덤벨 로우 - 한계점 3세트

금요일 (어깨운동)

물구나무서서 팔굽혀펴기 (넓게 벌려서 어깨에 집중) - 한계점 5세트

넓게잡고 턱걸이(어깨에 집중) - 한계점 5세트

딥스 (어깨에 집중)- 한계점 5세트

높은곳(1.2m 이상)에 발올려 놓고 푸쉬업(어깨에 집중) - 한계점 3세트

[덤벨] 사이드 래터럴 레이즈 - 한계점 3세트

토요일 (하체운동)

한발들고 한발로 앉고 일어서기 - 좌, 우 번갈아 각10세트

100M 전력질주 - 지칠면 쉬는 시간 까지 포함해서 20분

일요일 (휴식/ 제경우는 휴식없이 부족한 부분을 별도로 운동해 줍니다.)

복근운동은 집에서 매일 실시함 (시간있을 때마다 틈틈히 ,취첨전 취침후)

철봉과 평행봉, 맨손운동은 학교에서 실시하고 있으며, 덤벨운동은 별도로 집에서 실시합니다.

덤벨로 하는 운동은 좌측 덤벨 2개로 근육맨되기 의 부위별 운동을 참고하세요

식단은 부모님께서 차려주는 식단으로 하시고, 단백질은 생선, 소고기, 돼지고기, 닭고기등으로 고등어1.5마리 정도 크기분량과 두부 1모 정도의 양이면 됩니다.  이정도로 음식으로 단백질이 섭취될경우 보충제는 필요없습니다.

음식으로 단백질 섭취가 어렵다면 단백질 보충제를 별도로 구입해서  섭취하시기 바랍니다.

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )