마음챙김 명상의 방법과 효과

[이성준]

본 글은 덕성여자대학교 심리학과의 김정호 교수의 논문 <마음챙김 명상의 방법과 효과>를 발췌한 글입니다.

마음챙김 명상의 방법과 효과

The Practice and the Effects of Mindfulness Meditation

1. 마음챙김 명상의 방법

마음챙김 명상은 불교의 위빠싸나(vipassana) 명상으로 그 실천에 있어서 마음챙김이라는 독특한 주의훈련을 그 핵심으로 한다. 마음챙김이 무엇인가를 설명하기 위해서는 '무엇을 마음챙김하는가'와 '어떻게 마음챙김하는가'의 두 가지 질문에 답을 해야 할 것이다.

     마음챙김의 대상은, 마음챙김 명상의 또 다른 이름인 사념처 수행에서도 드러나듯이, 신(身), 수(受), 심(心), 법(法)의 4가지이다. 각각이 구체적으로 의미하는 바에 있어서는 빨리어 원전의 해석의 차이에서로 드러나듯이 다소의 불분명함과 이견이 있으나, 이 4가지 마음챙김의 대상은 한 마디로 우리의 경험전체를 4가지로 나눈 것이라고 말할 수 있다. 身은 몸을 통해 느껴지는 감각을 뜻하며, 受는 감각 혹은 생각에 따른 느낌으로 쾌, 불쾌, 쾌도 불쾌도 아닌 느낌으로 구성되며, 心은 마음의 상태로서 8가지 쌍으로 구성되는데 현대적 개념으로는 정서에 가깝다고 할 수 있으며, 法은 일반적으로 정신적 대상 혹은 정신적 요소로 해석된다.

     그러나, 이러한 현대적 이해와 불교의 경전이나 주석서의 그것 아이에는 다소 괴리가 존재한다. 身에 대한 마음챙김에는 몸의 구성성ㅂ운에 대한 관찰이나 죽은 시체에 대한 관찰 등이 포함된다. 法의 경우에는 오개(五蓋, 수행의 다섯 가지 장애), 오온(五蘊, 우리의 몸과 마음을 구성하는 다섯 가지 요소), 육처(六處, 눈, 귀, 코, 혀, 몸, 마음의 인식기관과 그 기관의 대상에 의해 생겨나는 속박(번뇌)), 칠각지(七覺支, 일곱 가지 깨달음의 요소), 사성제(四聖제, 불교의 기본 교리인 고집멸도(苦集滅道)) 등이 포함되어 불교적 개념에 익숙하지 않은 경우에는 이해가 쉽지 않다.

     그렇다면 구체적으로 '어떻게'하는 것이 마음챙김인가? 마음챙김은 매우 독특한 마음의 작용이라고 할 수 있다. 마음챙김에는 분명히 주의의 뜻이 있다. 따라서 마음챙김을 하기 위해서는 현재 경험하는 것에 주의를 집중할 수 있어야 한다. 그러나 마음챙김의 주의는 일반적인 주의와는 다르다.

     첫째, 일반적으로 주의라고 할 때는 주의의 대상을 나름대로 자신의 관점에서 비교하고 판단하는 등의 과정이 개입하지만, 마음챙김의 주의는 이러한 과정이 배제된 주의로 '순수한 주의(bare attention)'라고 부른다.

     둘째, 일반적으로 주의를 한다고 할 때는 특정한 대상을 선택해서 그것에 주의를 집중하는 것을 말한다. 그러나, 마음챙김의 주의에서는 이러한 능동적 선택이 없다. 이러한 선택 없이 마음에서 일어나고 사라지는 대로 놓치지 않고 주의를 하는 것이다. 마음챙김의 이러한 특성은 '선택없는 알아차림(choiceless awareness)'이라고도 한다. 마음챙김은 선택 없이 자신의 주관을 개입하지 않고 주의를 둔다는 점에서 수동적 주의이기도 하지만, 현재 경험하는 현상을 놓치지 않고 주의집중한다는 점에서는 능동적 주의이기도 한 역설적 주의의 특성을 갖는다.

     한편 위빠싸나 명상에서의 마음챙김이 갖는 주의집중의 특성은 명상의 다른 유형인 집중명상에서의 주의집중과도 다르다.

     첫째, 집중명상에서느 비언어적이고 변화가 거의 없는 한 가지 대상에 대해서만 주의집중을 하지만, 위빠싸나 명상에서는 주의집중의 대상에 제한이 없다. 그렇기 때문에 위빠싸나 명상과는 달리, 사마타 명상에서는 따라가며 본다는 것이 있을 수 없다.

     둘째, 집중명상에서의 주의 집중은 모든 생각이 끊어진 고요한 상태인 삼매(혹은 samadhi)를 목표로 하지만, 마음챙김의 주의집중에서는 삼매를 목표로 하지 않는다. 깊은 삼매에서는 일어나고 사라지는 현상에 대한 관찰이 불가능하기 때문이다.

     참고적으로 일상생활에서의 몰입(예: 영화에 몰입하기)의 경우에 대상에 대한 주의 집중이 매우 강하게 이루어지고 있는 상태이지만, 집중명상의 삼매와 같은 몰입과는 다르다. 전자는 사변적/언어적 처리가 활발하게 이루어지고 있는 상태이지만, 후자는 생각이 끊어진 고요한 상태이다. 일상생활의 몰입과 마음챙김을 비교해 보면, 전자는 변화하는 대상에 대한 지속적인 주의집중은 있으나 자신의 정보처리(자신이 무엇을 하고 있는가)에 대한 알아차림/바라봄이 없는 상태이고, 후자는 변화하는 대상에 대한 지속적인 주의집중도 있고 알아차림/바라봄도 있는 상태이다. 이러한 차이는 자신의 정보처리에 대한 비판단의 '순수한 주의'가 전자에는 없고 후자에는 있기 때문이다.

2. 마음챙김의 효과

     마음챙김명상은 원래 불교에서 자기 자신과 세계에 대한 궁극적 깨달음을 얻어 모든 고통으로부터 벗어나는 것을 목적으로 수행되어 왔지만, 최근에서는 이러한 커다란 목적보다는 스트레스를 관리하고 웰빙을 증진하며, 여러 가지 질병의 치료와 예방하는 일상적 및 임상적 적용을 목적으로도 수행되고 있다.

     Kabat-Zinn의 '마음챙김에 기초한 스트레스 감소(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)' 프로그램은 미국 내에서 병원을 포함한 200개가 넘는 건강관련 센터에서 제공되고 있으며, 다른 국가에서도 널리 적용되기 시작하였다. MBSR 프로그램은 통증감소, 부정적 신체상의 감소, 우울증 증 기분장애의 감소, 통증약물치료 사용의 감소와 활동수준의 증가, 자존감의 향상, 불안관련 장애의 호전 등에 효과가 있는 것으로 보고되고 있다.

     또한 Teasdale 등은 '마음챙김에 기초한 인지치료(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT)'를 개발하여 우울증 등의 증상에 효과적으로 적용하고 있다.

     그밖에도 마음챙김 명상은 임상장면에서 치료팀의 치료효율을 높이기 위해 적용되기도 하고, 의료행위의 질을 향상시키기 위해 적용되기도 하며, '마음챙김에 기초한 중재(Mindfulness-Based Intervention, MBI)'의 이름으로 전통적인 부모훈련(Parent Training, PT)에도 적용되는 등 다양한 임상장면에 도입되고 있다.

     국내에서도 마음챙김 명상을 과민성대장 증후군의 치료, 측두하악장애환자의 통증 감소와 기능장애 완화, 금연 등 임상장면에 적용하는 연구가 늘어나고 있다.