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출처: 제주맥스체육관 원문보기 글쓴이: 제주맥스
격투가의 몸
저번에 적어둔 유술의 각이란 부분을 접어두고 오늘은 격투가의 몸에 대해서
적어보고자 한다. 내가 여기서 적을 글은 격투가의 몸에 대한 평가가 아니라
일반적으로 몸을 만드는데 주안점을 두고서 설명을 해보도록 하겠다.
우선 격투가들의 몸을 보면 화려하게 잔근육부터 살아남아 있는 멋진 몸짱
들이 있다. 주로 UFC나 KOTC에 갈수록 이상하게 화려한데 아마도 웨이트가
일반화 되어 있는 여파가 아닐까 하는 추측을 해본다.(예,필바로니 필자가
보기에 너무 멋져서 머슬잡지가 체육관에 있는데 그걸 가위로 몰래 오려서
모니터 옆에 붙여둘 정도로 멋진 몸을 가졌다.)
하지만 이와 반대로 넉넉한 옆집 아저씨나 적당하게 몸에 근육은 있지만
보디빌더와 맞먹을 정도의 몸을 가진 사람은 아닌 사람들도 있다.주로 유술
가나 유럽과 일본등지의 격투가들의 몸과 브라질 파이터들의 몸이 좀 속된
말로 운동하는 사람 몸 같이 않은 몸들이다. 그러나 몸과 격투기 실력과는
전혀 상관이 없다. 라고 할수는 없을것이다. 다만 몸매와 격투기와는 상관이
전혀없다고 할정도로 몸짱이라고 근육이 좋다고 강한것은 절대 아니다.
여기서 브라질 파이터라 하더라도 대다수를 지칭하는 말일뿐 아로나나 비토와
같은 몸짱들은 제외하니 딴지는 사양하는 편이다.
특히나 웃긴것은 웰터급 이하 체급을 꽉 쥐고서 체급의 한계 마저 뛰어넘은
BJ펜이나 헤비급의 챔피언이자 사이보그라 지칭되는 효도르의 몸을 보면
누구 말대로 둥글둥글한 몸이다. (혹자는 통짜 몸이라 하여 힘이 좋은 몸이라
하는데 그 사실을 적는것은 너무 귀찮다.)
다만 타격계 선수의 몸과 유술계 선수의 몸을 보면 약간의 차이성을 보여주는
것은 당연하다.
그렇다면 여러 사람들이 고민하거나 격투기를 배우며 체력문제와 몸만들기에
대한 고민을 가진 사람들에게 속시원한 정도는 아니더라도 괜찮은 해답을
줄수는 없을까? 그냥 단순히 지금처럼 팔굽혀 펴기를 하는것이 좋을까?
아니면 웨이트 트레이닝을 하는것이 좋을까? 그것은 개인적 취향에 따를것이지
만 일반적인 격투기에 가장 적합한 몸을 만드는 일반론적 방법을 서술해보고자
한다.
우선은 고미나 맷 휴즈 티토 오티즈 그외 많은 격투가들이 웨이트 트레이닝을
한다 여기서 웨이트 트레이닝이란 필자의 말을 여러분들이 더 믿게 사기 치기
위해서 좀 어려운 말로 머신 트레이닝과 프리 웨이트로 구분을 하여서 사용
하겠다. 주로 많은 몸짱형 파이터들이 프리 웨이트와 더불어 머신 트레이닝을
하는 모습을 볼수가 있다.(잔근육이 그정도로 살아날려면 프리웨이트로 나올
몸이 절대로 아니다. )
여기서 머신 트레이닝과 프리 웨이트란 머신 트레이닝을 여러분이 잘 아는
기구를 말한다. 예를 들어 특수한 한 부위를 키우기 위해서 사용되는 기구를
말하는것이다. 벤치 프레스처럼 사용되는 기구를 본적이 있는데 확실히 말하지
만 균형을 유지시키는데 편할지 몰라도 벤치 프레스의 훈련과는 확연히 다르다.
프리 웨이트란 여러분이 잘 아는 덤벨이나 바벨로 하는 복합 근육 운동을 말
한다. 웨이트 트레이닝을 할때는 첨에는 프리 웨이트로 몸을 키우고 머신 트레
이닝을 해야하는데 머신을 잡을러면 최소한 6개월에서 1년은 프리 웨이트로
해야하지만 간편하고 어렵지 않다는 이유로 한달도 안되서 머신을 잡는 사람을
많이 봐왔다. 그런데 격투기에 사용하는 근육은 복합 근육이다.
즉 한부위의 근육만을 사용하는것이 아닌 온몸이나 복합적인 근육들이 동시에
사용되어야 하는것인데 머신은 격투기를 하는 몸을 만들기에는 그다지
추천할것이 못된다. 그렇다면 몸짱형 파이터들 반틈은 헛짖을 하고 있는것일까
?여기서 나는 일반론적 관점을 표명할수 밖에 없는데 아마도 나의 생각에는
특수한 부위를 기르는데 사용되는게 아니라면 컨디셔닝에 도구로 활용될뿐
그것이 격투기의 근육을 키우고 몸을 관리하는데 사용하는것이라고 볼수는
없다고 본다.
그리고 다음 번으로 프리 웨이터들이 있다. 정말 대다수의 아니 압도적인 수로
많은 파이터들이 이 프리웨이팅을 하게 되는데 사람의 기초 근력이나 모든부분
의 향상을 가져다 준다. 하지만 이것도 하지 않는 격투가가 있는데 주로
힉슨이나 효도르 이런 격투가들은 프리 웨이팅도 잘하지 않는다.(미르코는
프리 웨이팅을 한다. 머신 트레이닝이 아니라.)
나 또한 프리 웨이팅만으로는 격투기를 하는데 필요한 근육이나 여타 몸을
만들기에는 부족함이 따른다고 본다. 그러면 뭐가 있는가?
힉슨 처럼 G.N요가라도 해야하는가? 아니다 내가 나름대로 해답을 주자면
바로 프리 웨이팅과 함께 보디 웨이팅을 혼합한 서킷 트레이닝이다.
격투가들에게는 필요한 신체적 효과들을 서술해보자면
1.유연성
2.지구력
3.순발력
4.근력
이 4개가지가 골고루 발달이 되어야 한다.
그리고 이것을 바탕으로 각 격투기의 성격에 따라 조금씩 차이는 보일수 밖에
없다. 예를 들어 유술가형 파이터라면 당기는 힘이 미는 힘보다 비중이 높을수
밖에 없고 근력이 큰 영향을 미칠것이다.
이것은 근력과 지구력을 동시에 향상시키는 아주 우수한 훈련 방법이다.
물론 유연성과 순발력이라는 과제가 남아 있지만 이것또한 전후 스트레칭과
몸풀기에 추가시킴으로써 해결할수 있는 과제이다.
많은 스포츠의 종목중 지구력을 요하는 운동 선수들은 근파워를 증가 시키고
부상의 위험도를 줄이기 위해서 저항 훈련을 벌이고 있다고 한다.
물론 과학적으로 입증되어 있으며 부상발생률의 감소와 저항 트레이닝과는
밀접한 연관성을 가지고 있다고 한다. 더욱이 보디빌더들 처럼 불필요한 근육
의 다량 생산이나 온몸이 뻣뻣해지는 느낌을 피하기 위해서 언제나 스트레칭과
웨이트는 함께되어야 할것이다. 더욱이 일반적인 서킷 트레이닝으로 기른
근육은 격투기에 적합한 드릴 연습으로 더욱 발달되어야 한다.
이것이 단순한 파워만 증강시키는데 사용된다면 서킷트레이닝의 목적 즉
복잡하게 보디 웨이팅과 프리 웨이팅을 강조하며 전후 몸풀기와 스트레칭을
강조하는 의미가 사라져 버리게 되는것이다.
가장 격투가적 몸 개조에 성공한것으로는 누구나 제롬르 밴너를 꼽을것이다.
그리고 실패한 파이터라면 사다케를 꼽을수가 있겠다. 몸 개조는 성공했지만
지나치게 힘에 의존한 파이팅을 선보이는 파이터라 할수가 있다.
즉 서킷 트레이닝은 드릴과 함께 사용되어야 한다. 그리고 격투가의 몸에 필요
한 동작은 서킷 트레이닝 후 단순한 반복 운동(드릴)을 통해서 더욱더 길러지
게 된다. 서킷 트레이닝만으로 드릴을 하지 않음으로써 실패하지 말기를 바란
다. 물론 드릴을 하는것만으로도 버거운 사람은 아직까지 드릴에 주력해야할
것이다. 격투기의 사용되는 근육은 필요할때 절대로 부하가 걸리면 안된다.
즉 격투기에서 흔히 말하는 힘을 빼라는 의미 처럼 쓸데 없는 부위에 힘이 들
어가게 되면 격투가의 몸으로는 한마디로 골로 가는것이다. 장땡이 되게 할려
면 드릴이라는 요소가 추가 되어야 할것이다. 분명히 장담할수있는것은 필자의
경험과 주위의 현상들을 보건데 드릴만으로는 얻을수없는 몸의 스피드나 힘과
근지구력의 향상을 서킷 트레이닝으로 맛볼수 있게 할수있다는것이다.
더욱이 지구력이라는 측면에서 웨이트 트레이닝을 하지 않는다면 달리기 만으
로 부족한 2%를 채울수 없다는점도 강조를 하고 싶다.
특히나 격투기 선수들의 고질적인 문제점 부상을 예를 들수 있겠는데,
저항 운동을 통해서 온 몸의 근육들을 단련하고 자주 부상을 입게되는 햄스트
링이나 정강이 근육 같은 신체의 약한 부위의 단련또한 되기 때문의 부상의
위험률을 낮출수가 있다.또한 인대와 뼈의 밀도를 증가시킨다는것은 모두가
다 아는 사실이라 생각한다.저항운동은 신체 자각을 높이고 조정작용을 개선하
고 체지방 수준을 낮출수 있는 운동이다.
그리고 더욱이 내가 강조하는 프리 웨이팅과 보디 웨이팅의 혼합은 체력적
지구력적 문제를 해결할수있는 좋은 단서가 되리라고 본다. 우리는 흔희
우락 부락한 격투가들은 심하게 체력이 약해지는것을 볼수가 있다. 이것또한
근지구력과 깊은 연관성을 가지게 되는데 파워를 기르는것도 중요하지만
근지구력을 높이는데도 주력을 해야한다는것을 놓이지 말기를 바란다.
물론 트레이닝을 통해서 저항 운동을 하면 유연성이 낮아질까 하는 걱정은
정말로 하지 말아주길 바란다. 보디빌더들 정도의 몸이 아니라면 스테로이드
섭취만 하지 않는다면 정말 신체 유연성이 저하될정도의 근육을 기르기란
프리 웨이팅과 보디 웨이팅으로 이뤄지는 서킷 트레이닝으로는 불가능에 가깝
고 오히려 근육 발달의 도움으로 유연성 항샹을 줄수있다고 단언한다.
더욱이 맥박수를 낮추는데 달리기로는 이뤄지지 않는 2%를 채워줄수있다고도
자부한다. 참고로 예전 달리기 선수들을 상대로 웨이트를 한 집단과 하지 않은
집단의 비교를 한 결과 10주후 웨이트 훈련을 한 런너들의 상체 근력은 24%와
하체 근력 34%의 항샹을 보였고 근력 훈련을 하지 않은 런너들은 전혀 근육이
발달되지 않았다. 그리고 더욱 놀라운 사실은 심박수가 감소하는 효과를
누릴수가 있었다 특히나 평균 근력 운동을 한 런너들은 하지 않은 런너들 보다
약 4%의 적은 산소 사용률을 보였는데 이것은 같은것이라도 훈련을 함에 따라
서 매우 쉽게 더 잘 할수있다는것을 보여준다.
특히나 많은 사람들이 저항운동을 하는데 거부감이 체력이나 유연성이 낮아지
는것인데 또다시 한번 좀 유식하게 설명하지만 운동선수들이 근육 크기의 증가
를 싫어하는 것은 고강도 근력 트레이닝 프로그램 후에 상완삼두근의 마이토
콘드리아 밀도가 감소하였음을 증명한 MacDougall(1979)의 연구 결과 때문일
것이다. 마이토콘드리아에서 유산소 에너지 생산이 이루어지기 때문에 마이
토콘드리아 감소는 이론적으로는 근육의 산화적 능력을 감소시켜 지구력 경
기력을 저하시킨다.
하지만 그동안 이루어진 여러가지 병행(근력과 지구력) 트레이닝 연구에서 가
장 일관되게 발견되는 것 중의 하나는 힘든 고강도 트레이닝이라도 지구력 경
기력을 저하시키지 않는다는 것이다. 또한 저항 트레이닝이 달리기로는 단련
효과를 거의 가져올 수 없는 팔과 어깨 부위를 발달시킬 수 있고 부상 예방과
과다사용으로 인한 부상의 감소와 같은 다른 효과를 제공한다는 점을 인식한
다면 이와 같은 정보에 대하여 지나치게 민감하게 반응할 필요는 없다고 생각
한다. 거기다가 젓가락같은 체격을 탈피할 수 도 있다.
그리고 경제성은 어떻게 되는가? 그것은 Owen Anderson의 말을 들어 설명할수
있는데 "근육은 강해질수록 더 적은 근육들이 더 많은 산소를 사용한다."
라는 것이다. 그것은 저항 운동을 통해 각 세포의 근력 증가와 더불어서
근육의 총산소 요구량을 낮추게 되면서 필요한 근육의 섬유는 더 적게 되었다.
즉 같은 페이스에서 더 적은 산소량을 사용 함으로써 근육의 경제성을 항샹
시키는 결과를 가져오는것이다. (Pete Pfitzinger/Scott Douglas)
더욱이 근력 운동을 통해서 각 근육들이 단련되면서 과도하고 불필요한 동작
들에서 탈피를 할수가 있게 되었다.불필요한 동작들을 사라 지게 할려면
안정적인것이 중요한데 근력 단련으로 안정적인 동작을 얻을수가 있는것이다.
그렇게 해서 쓸모없는 근육 사용량을 줄이게 되고(동작을 줄이게 되고)
불필요한 사용량이 줄어들어 총 산소 소비량이 몰라지게 향상되는것이다.
이것은 뉴햄프셔 연구원인 론 존스톤에 의해서 밝혀진 바가 있다.
더욱이 근력 운동을 통해서 선수의 신경계에 의한 근육 활동의 협응을 개선
함으로써 더 추진력 있는 행동이 가능하다는것이다. 근력 훈련은 중추신경계를
발달시켜 더 빠르게 활동할수 있는 운동 수행력을 갖게 하는것이다.
월트 레이놀드가 절정의 운동 수행이라는 제 54호 논문집에 실려 있는 내용이
다. 즉 힉슨이 말하는 세세하고도 세밀한 근육 내 몸 구석구석에 신경들을
깨우는데도 이것의 훈련이 매우 도움이 되는것이다.
그렇다면 서킷 트레이닝을 하기 적합한 기간은 어느 정도일까?
대략 내가 보기에서는 짧게는 4주 적절하게는 8주 길게는 10주 정도로 볼수가
있다.즉 꾸준한 저항 운동은 유연성과 근력 지구력을 기르는데 도움이 된다.
또한 순발력에도 많은 향상을 가져다 준다.
서킷 트레이닝의 형식은 연속적으로 수행되는 근력 운동의 그룹을 사용한다.
(한종목을 마치고 바로 다른 종목을 하는 형식이다.)또한 각 운동은
특정한 숫자만큼 반복하거나 지정된 시간을 수행하는것이 적합하다.
운동의 휴식시간은 일반적인 웨이트 트레이닝보다 극도로 짧지만 그 부위의
근육의 휴식시간은 매우 길게 된다.트레이닝의 과정에서 수행되는 서킷의
총수는 개개인의 트레이닝 수준과 트레이닝 기간 그리고 목적에 따라서
다르게 사용될것이다.
더욱이 좋은 효과를 얻기 위해서는 좋은 휴식또한 필요합니다.
운동에 많은 시간을 투자하는 사람들은 근육을 키우는게 아닌 근력 단련을 위
해서는 매일 매일 하는것이 더 좋다고 생각 하지만 천만에 말씀이다. 휴식은
모든 부분에 근육을 키우거나 근력을 단련시키고 근 지구력을 상승시키는데
절대적인 도움을 준다. 다만 매일 팔굽혀 펴기 하는 사람이 더 잘할수있는것은
단순 반복에 의한 근육의 기억력때문에 그런것일 뿐이다. 다른 근력의 향상을
가져왔다고 보기에는 어려운것이다. 하지만 여기서 격투기를 하는 사람의 입장
으로써는 서킷 트레이닝은 휴식이 필요할지 몰라도 드릴만은 매일 하여서
단순 반복에 의한 근육을 기억시키게 하여 좀더 윤활하게 움직임을 유도하도록
훈련하는것이 중요하리라고 봅니다.
서킷 훈련은 1주일에 많으면 3일 최소한 2일을 투자해서 훈련을 하면 된다.
괜시리 많이 할려고 4~5일 하다가는 몸만 상할뿐이고 힘들다고 1주일에 한번
한다면 큰 효과나 대가를 가져오기는 무리가 따른다. 웨이트란 학문은 지독히
도 인간의 신체를 연구한 학문이기에 통념적인 이론과 개념 그리고 특수한 상
황을 제외한 모든 사람에게 적용될수있는 이론이다. 즉 특수하게 주먹만 뻗어
도 등 근육이 형성되는 초사이언이 아닌 이상은 일반론적 웨이트 이론을 따른
다면 그 학문적 바탕의 열매를 너무나도 손쉽게 따먹으며 누릴수가 있다는것을
여기서 다시 한번 밝히도록 한다. 즉 주관적 개입 보다는 이미 검증된것을
따르는것이 다른 무엇보다 도움이 된다는것이다.
다시 한번 말하지만 오버 트레이닝은 금물이다.
주2,3회 즉 월 수 금을 하거나 화 목 토 아니면 수 토 나 월 목 정도로
2-2-2-1 주기나 3-4 주기를 사용하는것이 좋을것이다.
오버 트레이닝을 하면 피로도가 스피드 파워 그리고 특정 지구력 개발에
저하를 가져다 주며 서킷 트레이닝을 하는 날은 되도록 힘이 많이 드는 운동은
피하는것이 좀더 좋은 효과를 가져다 준다.
연속적 서킷 트레이닝 수행 하는 방식은
1) 전신운동
2) 상체운동
3) 하체운동
4) 몸통중심운동
5) 전신운동
6) 상체운동
7) 하체운동
8) 몸통중심운동
이렇게 사용되어야 할것이다. 신체의 각 부분은 서킷에서 두번 활용되며
운동사이의 휴식 시간은 짧게 가져야 한다.
총 반복 횟수는 초보자의 경우 2회 숙련자의 경우 3~4회 정도로 늘릴수 있으며
종목당 반복 횟수는 15~20회가 좋을것이다. 3~5회는 파워 증가에는 도움이
되지만 격투기에 적합한 파워와 근 지구력을 기르는데는 절대 비추천이다.
다만 그 부위 사용이 도움이 되거나 중량을 늘려서 힘이 늘어났다는 착각속
뿌듯함만 맛볼 뿐이다. 기억하라 격투기에 사용되는 근육은 초반의 압축적인게
아니라 마라톤과 비견될만한 지옥같은 경기 라운드에 사용되어 지는것임을
서킷 (웨이트) 트레이닝은 근력, 근지구력, 심폐지구력을 동시에 발달시킬
수 있는 근력 트레이닝 방법이다. 서킷 트레이닝은 정해진 시간에서 여러번
반복하는 순환운동의 특성, 그리고 상승된 심박수가 가급적 유지되도록 각
운동사이에 휴식 인터벌이 매우 짧다는 특성을 가지고 있다. 서킷 트레이닝은
근력 뿐 아니라 유산소 컨디셔닝에 매우 효과가 크므로 아주 우수한 비시즌
및 동계 트레이닝 프로그램으로 널리 인정되고 있다. 서킷 트레이닝
프로그램을 계획함에 있어서 다음과 같은 사항을 고려해야 한다.
선수의 특성과 트레이닝 목표에 부합되는 운동종목을 8~10개 선택한다.
동일한 근육근들이 연속적으로 사용되지 않도록 운동종목들의 순환순서를
신중히 배열한다. 각 운동종목별 운동 소요시간과 1순회 목표시간, 그리고
3순회 목표시간을 결정한다. 운동종목별 할당시간내 반복횟수, 1순회 소요시간
, 3순회 소요시간을 기록한다. 최초 계획한 시간보다 20~30% 정도 단축되면
목표시간, 반복횟수, 총 순회횟수를 재계획하거나 운동종목을 변경한다.
간단히 구성을 해본다면 (일반적 서킷 트레이닝의 예 사용해도 무방하다.)
팔굽혀펴기(PUSH-UPS) : 손과 발을 바닥에 놓고, 몸통과 엉덩이 그리고 다리를
쭉 뻗은 전방지지 자세에서 시작한다. 팔을 구부리면서 바닥을 향하여 가슴을
낮춘다. 그리고 팔을 똑바로 폄에 따라 몸을 위로 밀어 올리면서 전방지지
자세로 돌아온다. 이 동작을 정해진 시간 동안 쉬임없이 리듬감있게 그리고
연속적으로 되풀이한다. 팔굽혀펴기는 어떤 이득이 있을까? 팔굽혀펴기는
상체근력을 강화하는 잘 알려진 운동이다. 그러나 복부와 엉덩이 굴근의 안정
성을 발달시키는 가치는 종종 무시되고 있다. 팔굽혀펴기는 빨리 움직임에
따라 엉덩이와 몸통 그리고 어깨 움직임을 조절할 수 있는 안정성을 개선하고
상체와 하체의 균형을 증진시킨다.
계단 오르내리기(SCISSOR STEP-UPS) : 정강이 중간 높이나 무릎 높이의 계단
또는 의자를 사용한다. 양 팔은 몸 옆에 위치시키고, 오른발은 바닥에, 왼발은
계단에 올려놓는다. 왼발로 계단을 밀어내면서 몸을 빠르게 위로 들어올린다.
몸이 가장 높은 위치에 도달했을 때 왼발과 오른발을 바꾸어 오른발로 체중을
지탱하고 움직임을 통제하면서 왼발을 빠르게 바닥에 위치시킨다. 위, 아래로
쉬지않고 이 행동을 연속적으로 반복한다. 이 운동의 이득은? 계단 오르기는
축구장의 끝에서 끝까지, 테니스 코트의 베이스 라인에서 네트까지, 10K 경주
의 시작부터 마지막까지 빠르게 움직일 수 있도록 다리 근력과 파워, 그리고
역동적인 균형(협응)을 발달시킨다. 이 운동의 심장혈관에 대한 이득은
계단오르기 속도를 빠르게하거나 계단 높이를 올림으로써 증가시킬 수 있다.
계단 높이기는 또한 다리 근육 파워를 강화하고 엉덩이와 무릎 관절의 운동성
을 개선한다.
복부 싯-백(ABDOMINAL SIT-BACKS) : 이 운동에서는 등을 지지하는 수직의
받침대가 없는 의자나, 계단, 벤치를 사용한다. 다리를 구부리고 팔을 정면
으로 뻗은 체 앉는다. 그리고 몸체를 엉덩이에 대하여 45도 정도 뒤로 눕힌다.
이것이 이 운동의 시작 자세이다. 싯-백을 하기 위해 복부근육의 긴장과 가슴
을 똑바로 유지하는 동안 두 팔을 동시에 머리 위로 들어올린다. 그리고 몸통
이나 다리를 움직이지 않고 단순히 몸의 정면으로 뻗은 자세로 돌아온다.
이렇게 앞, 뒤로 움직이는 팔 동작을 움직임의 어느 순간에서도 멈춤없이
부드럽게 연속적으로 반복한다. 이 운동은 어떤 이득을 줄 것인가? 싯-백운동
으로 증가한 복부 안정성은 달릴 때 개선된 자세와 더 좋은 중심 안정성을 갖
도록 한다. 강한 골반대(骨盤帶)와 몸통은 강한 두 다리의 지지대의 역할을
하고, 빠른 스프린트나 격렬한 달리기가 지속되는 동안 최대한의 강력한 방법
으로 다리를 사용하게 한다.
중량을 가한 스쿼트(SQUATS TO PRESSES) : 체중의 10% 정도 무게인(몸무게가
70kg이라면 각 덤벨의 중량은 7kg이다) 두개의 덤벨을 사용한다. 훈련된 운동
선수는 체중의 20% 중량을 사용할 수 있지만 근력 트레이닝의 경험이 없으면
체중의 5% 중량부터 시작할 수 있다. 힘들지만 수행할 수 있는 중량을 사용
하기 위하여 약간의 실험이 필요할 수도 있겠다. 덤벨을 사용할 수 없으면
총 중량이 같은 바벨을 이용할 수도 있다. 이 운동을 하기 위해서는 두 발을
엉덩이나 어깨 넓이 만큼 벌리고 똑바로 선다. 덤벨을 두 손에 들고 어깨
앞에 위치시킨다. 몸통은 곧추 선 자세를 유지하고 두 손은 어깨 앞에 놓은
체, 정강이와 허벅지가 90도 각도(하프 스쿼트)를 이룰 때 까지 내려 앉는다.
이 스쿼트 자세에서 재빨리 일어나면서 동시에 머리 위로 덤벨을 밀어 올린다.
두 팔과 다리는 동시에 최대로 신장되어야 한다(다리는 똑바로, 팔은 머리
위로 편 체 서 있게 될 것이다). 그리고 동작을 조절하면서 시작 자세로 덤벨
을 낮춘다. 이 세 단계 동작을 부드럽게 연속적으로 되풀이한다. 이 운동으로
어떤 이득을 얻는가? 중량을 가한 스쿼트는 다리와 엉덩이, 등허리, 복부,
어깨와 팔의 근력과 파워를 증가시킨다. 이 운동은 전신 동작을 포함하고 있어
벤치 프레스나 숄더 프레스와 같은 다른 일반적인 운동에 비하여 심장호흡기
의 요구를 증가시킨다는 점에 주목한다.
팔 끌어 당기기(BODY-WEIGHT ROWS) : 이 운동을 하려면 체중을 지탱할 수
있을 정도로 튼튼한 수평 바(bar)나 봉이 필요하다. 바를 배꼽 높이
(똑바로 서 있는 자세에서)에 맞춘다. 두 손으로 어깨 폭 보다 약간 넓은
너비로 바를 움켜쥐고 바 밑에서 몸을 지탱한 자세를 유지한다. 발 뒷꿈치는
바닥 위에 놓여 있어야 하며, 몸은 발목부터 어깨까지 똑바로 곧은 자세를
유지하고 있어야 한다. 발을 받침대로 하여 팔꿈치를 구부려 뒤로 당기면서
가슴을 바를 향하여 끌어 올린다. 자세를 통제하면서 팔을 똑바르게 하여
시작 위치로 돌아간다. 그리고 지정된 시간만큼 이 동작을 반복한다.
이 운동의 이득은 무엇일까? 팔굽혀펴기는 신체 앞 쪽에 도움이 되지만 팔
끌어 당기기는 신체 뒷 면에 도움이 된다. 팔 끌어 당기기는 등 상부, 어깨,
팔 근육의 당기는 근력을 발달시키고 등 허리, 둔근과 햄스트링, 특정 스포츠
에 참여할 때 마다 빠른 움직임을 위하여 대단히 중요한 모든 것에 있어서 안
정적인 근력을 향상시킨다. 이 운동을 수행함으로써 상체와 하체 근력 사이의
균형을 달성할 수 있을 것이다.
원-레그 스쿼트(ONE-LEG SQUATS) : 이 운동을 하려면 6인치(약 15cm)에서
8인치(약 20cm) 높이의 의자나 계단이 필요하다. 오른발을 몸 뒤 쪽의 계단 위
에 놓고 평평한 바닥 위에 왼다리로 선다. 두 발 사이의 간격을 정강이 길이
만큼 벌리고 체중 대부분을 왼발 뒷꿈치에 싣는다. 이 운동을 시작하기
위해서는 왼쪽 무릎을 구부려 허벅지와 다리가 90도 각도를 이룰 때 까지 몸을
낮춘다. 왼쪽 다리를 펴면서 몸통을 똑바로 유지하고 시작 위치로 돌아온다.
이 동작을 지정된 시간 만큼 되풀이하고 오른발로 바꾸어 실시한다. 원-레그
스쿼트는 어떤 이득이 있을까? 이 운동은 달리기 파워를 제공하는 대퇴사두근,
햄스트링과 둔근의 근력을 발달시킨다. 원-레그 스쿼트의 실제 동작은 달리기
도약 단계의 엉덩이와 무릎이 전방으로 추진되는 (신체)역학과 매우 비슷하다
.근육의 공동작용과 협응 형태에서 엉덩이와 무릎 관절이 강화됨으로써 다리
근력과 달리기 파워가 크게 좋아진다. 또한 원-레그 스쿼트는 수직 점프 능력
을 발달시킨다.
등허리 안정(LOW-BACK STABILISERS) : 이 운동을 하려면 벤치나 상체받이 탁자
나 '로망-체어'가 필요하다. 몸을 똑바로 편 체 얼굴을 밑으로 향하게 눕고
엉덩이는 벤치의 가장자리에 걸친다. 팔은 앞에 있는 바닥을 향하여 아래로
똑바르게 뻗어 있어야 한다. 안정성을 강화시키려면 발을 벤치의 끝과 벽 사이
에 고정시키면 될 것이다. 몸통을 완전히 신장한 상태로 유지하면서 두 팔을
머리 위로 부드럽게 들어 올린(몸은 바닥에 평행이어야 하며 화살처럼 곧게
유지되어 있어야 한다) 다음, 두 팔은 시작 위치로 돌아간다. 정해진 시간
만큼 이 동작을 반복하여 되풀이한다. 이 운동은 어떤 이득을 줄까? 강화된
등-허리 근력은 달리기 중의 적절한 자세를 갖추게 하고 질주 시의 몸통 움직
임을 탁월하게 조절할 수 있게 한다. 그 결과 테니스 코트에서 서브를 돌려주
거나, 축구에서 골을 넣기 위해 공을 잡으려고 하든지 간에 더 빨리 움직일
수 있게 된다.
마치 백 익스텐션(Back Extention) 동작을 연상시킨다.
신체 시스템에 부하를 줄 때 마다 신체 기능적인 측면에서 발달이 일어난다는
것을 기억하자. 이 서킷 프로그램은 심장호흡기 시스템에 부하를 제공하고
(특히 힘든 서킷), 증가된 저항으로 운동함으로써 근육계에 부하를 주며,
신체의 움직임과 관련있는 주요 관절을 일반적으로 부딪히는 상황에서 보다
더 넓은 동작 범위로 실행할 수 있게 한다. 그 결과 더 강력하고 더 좋은 운동
수행 능력을 갖게 될 것이라고 나는 확신한다.
참고로 필자의 아버지는 젊을때 서킷 트레이닝의 효과인지 동일대 나이에 비해
서 아직까지도 몸이 일반인 보다 더 뛰어난 효과를 가지고 계신다.(자랑임)
참고로 퀸튼 잭슨의 트레이너인 콜린스 오오야마의 경우는 퀸튼의 몸이나 자기
가 훈련 시키는 많은 선수들은 덤벨트레이닝이나 웨이트를 시키지 않는다고
한다. 단순히 저기서 말하는 보디 웨이팅(팔굽혀 펴기 같은)것만으로도 뛰어난
운동효과를 가져다 준다고 말하며 어차피 머신을 사용한 근육은 그것을 사용
할수없다고 말을 한다.
힉슨은 움직임이나 격투기는 복합 관절 복합 근육이기 때문에 특수 부위를
키우는 웨이트는 하지 않고 다만 G.N요가와 역기를 드는 정도라고 한다.
또한 효도르는 가장 네츄럴한 트레이닝의 대가인데 머신 트레이닝 보다는
턱걸이 망치 치기 윗몸 일으키기등의 훈련을 주로하며 세르게이 또한 상대방을
들고 가거나 하는 훈련을 한다고 한다. 물론 실바 또한 머신 트레이닝을 하지
않고 프리 웨이팅과 보디 웨이팅으로 그정도 몸을 만들었다고 하니 몸짱을
희망하는 격투가 지망생에게도 희망을 줄수있으리라고 본다.
다만 비토와 같은 놈들은 머신 트레이닝보다는 스테로이드 섭취에 의해서 몸의
근육 발달이 된 영향도 있다는것을 알아두길 바란다.
좀 오늘은 글이 길고 어렵다면 어렵고 쉽다면 쉬운 일반적인 개념이지만 한번
쯤은 생각해보고 고민해보는 주제라 생각하여 이렇게 적어두고 내 나름대로의
정의를 내려 본다. 다른 의견이 있더라도 나는 인정하며 이것은 단순히 나의
주장임을 여기서 밝혀 딴지의 무서움에 피하고자 한다. ^^