─Ð다요트 홈 트레이닝법 (집에서 몸만들기 방법과 기본개념) |

[수원결사모]

홈 트레이닝법 (집에서 몸만들기 방법과 기본개념)

21세기의 화두를 들라면 그중에 하나가 단연 "몸짱"일 것이다.

남녀노소 할것없이 자기 자신의 몸에대한 관심은 더이상 제론의 여지가 없다 . 그 중에서도 세인들에 관심은 단연 인기 스타들...! 모두가 자신이 원하는이 미지에 인기스타들을 그리고 그들을 닮고 싶어한다. 소위 몸짱이라 불리우는 몸짱 연예인들....! 자본주의 논리와 맞물려 상품가치가 인정되면 막대한 자본과 시간을 솥아부어 상품가치를 부풀리고 소비자들과 독자들을 우롱한다.언론 또는 잡지, 혹은 그들이 만들어내는 영상물에 공개되는 그들의 모습은 마치 누구나 그들처럼만하면 금방 몇 개월만에 몸짱이 되있을거란 착각을하게(?)만드는데... 과연 그렇게 해서 얼마나 그들에 몸에 근접할 수 있었던가??? 몇개월이 되지않아 방구석 한켠에 아무런 의미를 간직하지 못한체 이리저리 뒹굴러 다니는 모습을보며 차라리 그돈으로 아웃백에서 먹고 싶은거나 싫겉 먹을걸 하는 후회만 남았던 기역을 지울 수 없었을 겄이다.그러다 시간이 지나면 언제 그랬냐는듯 또다시 귀를 솔깃하게하는 유혹들.........

그럼 우린 왜 그들처럼 안될까?

여기서 잠깐 언급해보자!!농구선수를 뽑는데 160cm밖에 안되는 선수를 뽑는 감독이 있을까? 역도선수를 뽑는데 2미터가 넘는 장신 선수를 뽑는 감독이 있을까?감이 오는가? 그 첫째 이유는 선천적으로 타고난 체질 체형이 다르다는 것이다.!!! 즉, 부모로 부터 물려받은 유전적 요인이 우수하다는 것이다.그리고 그런 이들을 가려내서 훈련 시킨다.둘째 이유는 쏟아붙는 질과 양이 다르다. 누구나 알면서도 간과하고있는 사실이다. 소위 몸짱이 되기위해 최고로 유명한 트레이너를 고용하고, 몸짱이 될 수 있는 최적환경에서, 최고로 좋은음식과 보충제를 먹어가면서  그정도도 안된다는건 이미 스타로서의 자격박탈 감이다. 몸짱이 되기 위해서 과연 얼마나 많은 사람들이 자신에 몸에 물질적으로, 시간적으로 그들에 반만이라도 투자한 사람이 ,아니 투자할 수 있는 여건이 되는 사람이 몇이나 될까? 그럼 우리는 선천적으로 두툼한 가죽잠바를 물려주신 부모님이나 원망하면서, 운때가 맞지않아 평생 금전적으로 허덕이고있는 자기자신을 탓하며, 대포집 벽에걸린 미끈한 연예인들 사진을 바라보며 마치 외계인을 바라보듯 나와는 별 개 인냥 술안주 거리로 위안을 삼긴하지만, 마음 한구석에는 쳐저가는 가슴과 물컹물컹 잡히는 뱃살을 보면 왠지 씁슬한 기분은 어쩔 수 없었을 것이다. 

이러다 평생 연애한번 못해보는것이 아닌가?,

이러다 제대로 취업도 안되는것이 아닌가? 

이러다 시집장가도 못가는 것이 아닌가???????

그럼 자본력과 시같은 쏟아 부을 수 없는 일반인들은(?) 영원히 몸짱과는 담을쌓고 살아야 하는 것인가?

필자는 이런것들을 고려하려 손쉽게(?사실 손쉬운건 없다.^^;;) 그들과 비슷해질 수 있는 방법을 제시 하고자 한다. 여기 저기 차고넘치는 다양한 운동법과 다이어트 방법은 취사선택 능력이 없는 초심자 입장에선 아무 의미없는 전문용어의 나열에 불과 할 것이다.몸짱이 되기위해 가장좋은 방법은 보디빌딩을 제대로 이해하는 것이라고 단언한다.왜냐하면, 다이어트도 보디빌딩의 일부요! 몸짱이 되기위한 바디쉐이핑도 보디빌딩의 일부이기 때문이다.

몸짱!!! 사실은 보디빌딩과 원하는 정도만 다를 뿐이지 방법은 똑같기 때문이다.

나자신도 좋은몸을 위해 한줄의 문장을 목말라했던 기역을 더듬으며 우선 급하게라도 몸짱을 갈구하는 이들을위해 ..... 바빠서 여건이 안되서 헬스클럽을 찾을수 없는 이들을위해서 급한대로 간단한 홈트레이닝법 [집에서 몸만들기]을 제시한다... 홈 트레이닝법이긴 하지만, 클럽에 얼마든 적용가능하며 이젠 선택이아닌...필수가된 웨이트트레이닝의 쉬운이해와 개념을 만들어 줄 것 이다......아주쉽다!!

"한놈만 패자!!!"

여기저기 떠도는 자료들은 운동지식이 없는 상태에서의 취사선택이란 정말 혼란스럽게 한다...많은자료를 접할수록 혼란은 가중된다. 생생한 영상과 다양한 기법들로 현혹시킨다. 저렇게하면 될것 같기는 한데 정작 따라하기도 어렵고 쉬운것 같기는한대 이해는 안되고, 그러다보니 효과도 없고... 흥미는 점점 잃어가고......하지만 걱정 마시라!!  지난 3년간 카페를 운영하면서 또 내클럽을 오랫동안 운영하면서 수백 수천번 받았던 질문들을 종합해보면 단 한마디로 요약된다.뚱뚱해서, 배가나와서,말라서,  어깨가 좁아서, 몸에 탄력이 없어서,팔다리가 가늘어서,팔다리가 두꺼워서,옷맵시가 안나서, 몸이허약해서,항상피로해서,체중이 안늘어서,체중이 안빠져서........등등등!!!!! 이런 문제의 해법을 한마디로 요약하면????

"근육량을 늘리면 된다."

앞으로 설명해가는 모든개념과 운동기법들은 근육량을 늘리기 위한것이 첫번째 목적이자 마지막 목적이다.흔히들 살찌는운동 따로있고 살빼는운동 따로있고, 근육을 늘이는 운동이 따로 있는걸로 생각하는데.... 운동은 똑같다...다만 목적이 무었이냐에 따라 방법을 달리 할 뿐이다. 남자운동 따로있고 여자운동 따로있는 것도 아니다. 각자의 근력에 따라 다루는 중량에 차이만 있을뿐이다. 그런데 정말 근육량만 늘리기만하면 위에 문제들이 해결될까?????

"해결된다.!"

우선 살을빼는()것은 유산소운동으로 지방을 태워가면서 근력운동으로 근육량을 높이면 대사율이 올라가므로 지방분해는 더욱 활성화되기 때문이다. 그럼 체중을 늘리는것은???이것도 마찬가지다 ..근력운동을 통해 근육량이늘면 체중은 자연히 붙기마련이다. 같은맥락으로 앞서말한 문제들도해석하면 된다. 같은운동을 가지고 방법만 달리하면 다른결과를 만들어주기때문이다. 이제 남은 건 근육량을 늘려가기만하면 거의 모든 문제가 해결 될 것이다....!!! "그럼 유산소만 하면 살이 더 잘 빠지겠내요?" 분명히 이런사람이 있을것 이다. 유산소운동은 40분정도를 경과하게되면 지방분해보다 단백질분해속도가 가속화된다. 단백질감소는 =근육량감소 = 대사율감소=요요현상 이란공식을 만들어낸다...즉 매일 운동을 하면서도(지방이 분해되기는 하지만) 정작 대사율을 떨어뜨리는 결과를 가져오기때문에 열심히 살찌기 좋은조건을 만들어주는 결과를 가져온다...여기에 유산소운동만의 한계가 있는것이다....이해하기 힘들면 연예가중계라도 틀어놓고 잠간만 보면안다.... 몸이 생명인 여자 연예인들 어쩌다 휘트니스클럽에서 운동하는모습들 흔히들 접할것이다... 그비싼 퍼스널트레이너들 붙어서 런닝지도하던가???? 아니다. 웨이트트레이닝 배운다. 요는 웨이트가 몸매관리 체중관리하는데 훨씬 효율적이기 때문이다.이젠 충분히 이해가 됐으리라 밑는다.

이제부터 한놈만 패자!!

근육량을 늘리면 거의 모든 문제가 해결된다...

또한 소개되는 기초지식 운동방법 운동패턴 등도

궁극에는 근육량을 늘리기 위한수단으로 생각하면 이해가 쉬워진다.

답을 알고가면 모든게 쉬워진다!!

자그럼  서로은 여기서 끝내고  본론으로 들어가보자~~!!!

집에서 운동을 한다는것은 어떤면에선 클럽에서 하는것보다 훨씬 어렵다. 왜냐하면 계속해서 동기 부여가 될만한 요소를 찾기도 힘들고, 한편으론 트레이너가 없기 때문에 그때 그때 정체기를 탈출하는 방법 이라던가.... 무었보다 중요한건 운동의 기본개념과 기본 운동들의 숙달을 스스로 체크 한다는것이 쉽질 않기 때문이다.^^ 그렇타고 여기서 물러날 것인가? 아니면 헬스클럽을 나갈 여건이 될 때 까지 기다릴 것인가? 홈트레이닝!! 클럽보다 좋은여건이 아니건 확실하지만 않될건 없다. 필자의 몸이 가장 좋았던 시기는 시합을 앞두고 총력을 기울릴때를 제왜 한다면 아이러닉하게도 회사생활을 할 때이다. 운동할 시간이 따로 없어서 회사건물 뒤뜰 나무에 친닝바 하나에 시멘트를 굳혀만든 역기로 몸을 만들때이다. 물론 다른 사람보다 운동에대한 개념은... 먼저 접했기에 유리한점은 부인할 수 없지만...중요한건 짧은 1시간 동안에 고효율의 운동을 고안했고...실천했기 때문이라고 생각한다. 집에서의 운동 힘들긴 하겠지만, 안될건 없다!!!!

준비물~~

우선 덤벨(아령)정도는 하나 준비하자!! 바벨(역기)까지 있다면 더욱 다양한 형태의 운동이 가능해 지지만, 바벨까지 준비하란 말은 안하겠다. 하지만 본인의 근력에 맞는 덤벨정도는 하나 준비하자!! 이두근(알통)운동(컬)을 8회~15정도 가능한 중량이면 적합하다.이것도 준비 못한다면 필자와의 대화가 불가능해진다...손도 안대고 코를 풀려는 생각은 애시당초 버리자!! 체육사나 인터넷만 뒤지면 중량에 따라 다르지만 2만원~5만원을 넘지않을 것이다...클럽 1개월 회비도 안되는 금액으로 평생을 운동 할 수 있으니 얼마나 좋은가~~~!!!

1.프로그램에 들어가기 전에 알아야 할 것들!!

1.운동원칙 두가지

1) 점진적 과부하 훈련원칙 (점진성의 원리)

과부하의 개념은 모든 체육의 기초를 이루고 웨이더 시스템의 골자를 이룬다! 의식하던 안하던 운동을 시작 하는 순간 부터 과부하에 원칙을 익혀나가게 된다..우리몸은 일정한 자극에 반응을 보이고 곧 적응하게 되는대 적응이 된다는건 발전을 의미 한다. 쉬운 예로 10kg덤벨로 처음 운동을 시작하면 처음엔 10개 하기도 너무 버겁다가 3-4주가 지나면 10개씩 5세트도 거뜬하게 된다. 바로 이 나중에 상태가 적응이 된 상태이다.. 그러면 이젠 10kg덤벨로는 몸이 반응을 안한다. 같은 운동량 이라면 유지하는 정도가 될것이다. 그래서 우리는 중량을 올려서(즉,운동의 강도를 올려서) 운동을 하게된다.!! 운동 강도를 올린다는건 여러가지가 있겠지만 중량을 올리는게 가장 편리하다. 이게 과부하에 원칙 이다.

가벼운 중량으로 시작해서 점점 무겁게(=근육에 오는 자극이 커지게)해나가는 것을 말한다.


2)분할훈련 원칙

분할법이란 하루하루 다른 부위에 운동을 말한다. 회복력 체력만 우수하다면 온몸을 하루에 운동을 다하고 하루를 쉬어주면 좋겠겠지만 현실적으론 불가능 하다. 그래서 운동부위를 상체 또는 하체, 아니면 더욱 세분화 해서(자신에 스타일에 맛게끔)분할해서 이틀 또는 삼일운동으로 진행 하는것을 말한다 !!중요한건 48시간을 쉬네 72시간을 쉬네하는 탁상공론이 아니라, 본인 스스로가 느껴지는 회복정도 이다. 그런대 이런건 오랜 경험의 문제 이기에 초급자라면 48시간정도, 중급자라면 72시간을 쉬어 준다고 생각하면 된다.따라서 운동강도가 올라갈수록 그많큼에 회복시간도 뒤따라야 하기 때문에 운동패턴이 운동강도가 올라갈수록 2틀 3일 4일 혹은 그 이상 분할하게 된다. 잘 쉰 상태에선 근육에 더많은 자극을 줄 수 있고 궁극에가선 더 많은 운동의 효과를 가져 오게된다.어차피 강도높은 훈련뒤엔 근육에 휴식을 주어야 근육량이 빨리 증가하게 된다.

2.운동후 1~2개월 간의 몸의변화

만약 체중감량이 목적이라면 운동을 시작하면 한두달은 체중변화가 없는게 정상적인 결과 이다.그러니 혹시 체중 변화가 없더라도 하나도 조급할것이 없다.1달만에 -몇kg감량했내 하는거 거의다 과대 광고라 봐도 된다.한번쯤은 다이어트들 다 해보았을텐데 특별한 생활패턴의 변화없이 그렇게 쉽게 빠지던가?하지만 몸안에선 많은 변화가 생긴다...우선 수분보유량이 늘어난다.혈류량이 증가한다.골밀도가 올라간다.그밖에도 수많은 변화가 있지만 다 열거하면 복잡해지고....아무튼 이런 것들은 체중증가 요인이다. 몸안에 이런 것들이 생겨났음에도 불구하고 같은체중 이란건...사실은 그많큼에 지방이 빠져나갔다는 얘기가 된다. 그러면서 약간에 근육도 생기게 되면 이번엔 대사율이 올라간다.대사율이란건 하루에 소모하는 열량을 말한다. 대사율이 올라간다는건 소모하는 열량이 많아 졌다는걸 의미한다. 즉 같은양을 먹는다면 전에는 살이 졌던것이 대사율이 오른 상태에선 지방으로 축적하지 않고 소모하게 된다....흔이 근육은 지방을 태우는 공장이라고 한다. 때문에 근육량이 많을수록 체형관리가 유리해 진다. 같은 양을 먹어도 근육량이 적으면 지방으로 축척 하지만, 거꾸로 근육량이 많으면 지방축적없이 거의 소모하게 된다. 한달간 또는 두달간 체중변화가 없다고해도 정상적인 반응이니 신경쓸 필요 없다. 본격적인 지방감소는 이제부터!! .

흔히 경험하는 비정상적인 다이어트는 효과도 빠른것 같지만 ,궁국에는 대사율을 떨어트려 요요현상을 가져온다. 운동과는 반대결과가 되는 것이다...그래서 전문가들은 적절한 운동과 식이요법을 병행 하라고 한다. 식이요법은 살찌는 음식을 피하고, 적절한 방법으로 음식물을(영양소)섭취하란 의미지 무조건 먹는양을 줄이란 의미는 아니다.

3. 보 충 제

보충제는 일반적으로 약물이 아니라 영양을 보충하기 위한 건강 보조 식품이다. 보충제를 아무리 많이 먹더라고 열심히 운동을 하지 않는다면 아무 소용이 없는 것이 되고 말 것 이다.
보충제라는 것을 일반적으로 우리가 음식에서 섭취하는 영양소를 추출해서 농축시켜 놓은 것이다. 보디빌딩에 필요한 영양분을 일반 음식으로 섭취하려면 엄청난 양의 음식을 먹어야 하기때문에 보다 효율적이고 보다 편하게 영양소를 섭취하기 위해서 보충제를 선택하는 것이다. 그렇기 때문에 우리가 밥을 먹고 고기를 먹고 채소를 먹는 것과 같이 보시면 된다 .하지만 보충제중에서 일부 호르몬제제는 보충제로 보기 힘들고 일종의 약물 이다.

4.운동을 그만 두게되면 근육이 살로 변하나????

개꼬리 삼년 뭍어 황모 되나? 근육은 근육,지방은 지방 이다. 한번 생성된 근육이 지방으로 바뀐다는 것은 생리학적으로 불가능 하다. 우리의 근육은 근섬유의 다발로 이루어졌는데 그 섬유 속으로 소비되고 남은 에너지가 지방으로 전환되어 축적되는 것이다. 따라서 운동을 그만 두면 근육량은 어쩔 수 없이 줄어들고, 대사율은 떨어지는대 전처럼 똑같이 먹는다면 당연히 남는 열량은 많아지기 때문에 지방으로 저장이 되는 것이다. 따라서 운동을 그만두면 먹는 양도 줄여야 한다.

5.난 여잔대 어떻게 ....?   

운동에는 남녀구분이 있을 수 없다. 남자에게 좋은 운동은 여자에게도 좋다. 다만 유전적 요인으로 근력에 차이만 있 을 뿐.... 자신에 근력에맞는 가벼운 중량을 사용하면 된다. 기본적으로 남성 들이 하는 운동 그대로 하면 된다. 오로지 체중감량만 원한다면 유산소 운동과 식이 요법으로도 가능 하다! 하지만 이런식에 감량은 앞서 말한 것처럼 요요현상을 가져 오게된다.!  우선 살을 먼저빼고 몸을 만들겠다......................? 몸 만들면서(대사율증가로 인해) 동시에 빼면 더 빨리 살이 빠진다. 다이어트에 궁극적 목표는 맹목적 체중감량 이아니라 아름다운 몸을 만드는거라 생각한다.... 즉 바디쉐이핑 이다. 다이어트도 결국은 보디빌딩에 일부이다.

6.운동시 호흡은?

전 그냥 편안이 숨을 쉬라고 말한다. . 사람은 힘을 쓰기 위해선 숨을 들이 쉴 수 밖에 없다..(근육이 수축 될 때 내쉰다) 단,한가지 간과하기 쉬운것이 복식 호흡인데 운동시에는 가능하면 복식호흡을 해야 한다. 복부를 팽창시켜야 횡경막을 늘릴수 있는 공간이 만들어지고 폐가 최대한 늘어나 게 되며 이로서 산소흡입과 이산화탄소 방출을 극대화 할 수 있다. 요령은 근육이 수축단계에서 내쉬고 늘어나는 단계에서 숨을 들이쉬면 된다. 즉 벤치를 한다고 가정하면 내릴때 들이쉬고 올릴때 내쉰다.가만이 동작을 살펴보면 다 른동작들도 같은 요령 일것다.단(데드 포인트를 제외하곤) 숨을 멈추지 말라!

2.흩어진 보석들(집이나 집주변에서 가능한 부위별 운동들)

    (운동 명칭을 클릭하시면 시작동작과 마무리동작 그리고 상세한 설명을 보실 수 있습니다.)

조금만 관심을 기울이면 사실 누구나 쉽게 접할 수 있는 보석같은 운동들이다.또한 집에서 가능하기 때문에 헬스클럽에선 안하는 종목이 아니라, 보디빌더들도 즐겨서하는 운동들이다. 관심만 조금기울이면 이런방법은 널려있다..!!

* 등 *

와이드-그립 풀-업 (Wide-Grip Pull-Up)

광배근 윗부분

원 암 덤벨 로우 (One arm dumbbell row)

광배근 아랫부분

*가 슴*

푸쉬-업 (Push-Up)

가슴바깥쪽

딥 (Dip)

가슴아랫부분

*복 부*

크런치 (Crunch)

복부 윗부분

니 업 (Knee_up)

복부 아랫부분

크로스 크런치 (Cross crunch)

복부 옆부분

*팔*

덤벨 컬 (Dumbbell curl)

이두근 아랫부분

컨센트레이션 컬 (Concentration curl)

이두근 윗부분

덤벨 킥백 (Dumbbell Kickbacks)

삼두근

원-암 덤벨 익스텐션 (One-Arm Dumbbell Extension)

삼두근 전체

* 어 깨 *

덤벨 프레스 (Dumbbell Press)

삼각근의 앞부분

덤벨 래터럴 레이즈 (Dumbbell Lateral Raise)

삼각근의 옆부분

벤트 오버 래터럴 레이즈 (Bent-Over Lateral Raise)

삼각근의 바깥쪽

*하 체*

덤벨 스쿼트

대퇴부 둔부

덤벨 런지 (Dumbbell lunge)

대퇴 사두근

스티브-레그드 덤벨 데드리프트 (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift)

슬와근

3.흩어진 보석 역어가기 (운동종목의 프로그램화)

정말 옛말은 틀린게 하나도 없다. "구슬이 서말 이라도 꿰어야 보배" 위에 소개된 운동들 사실은 자신의 몸에 관심을 조금만 가지고 있어도 다 아는....형들, 친구들 하는거보고 한번씩은 따라했었을 운동이다. 중요한건 내주변에서 쉽게 접할수있는 저런 동작(운동)들이 몸을 만들어 가는데 정말 보석같은 것들 이구나하는 사실을 인지하는 것이고...그런 사실을 깨달았다면 이제 그 구슬들을 꿰어 보배를 만들 차례다....여기서 서두에말한 기본 개념들이 바로이런 무궁 무진한 변화를 만들어 내는 것이다. 운동 종목이 보석 이라면, 기본개념들로 풀어내는 곧 있을 설레바리가 훌륭하게 보석들을 역어서 보배를 만들어 줄 것 이다. 

집에서실시하는 훈련 프로그램

일일운동(써킷트트레이닝/2주간 실시)

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이제부턴 무작정 따라 오시라!!

1.우선은 위에 소개된 운동들을 익힌다....(익힌다는 의미를 주목하자!)

원칙무시 이론무시 세트무시 시간무시 다무시하고 우선익혀라 ... 상관없다!! 기본적으로 위에 소개된 운동을 따라하지 못한다면 필자가 수백년 축적된 운동생리학적 노와우와 클래오파트라가 썻다는 미용기법을 소개한들... 그것은 허공에 집을 지으라고 외쳐대는 것과 같다.

핵심포인트는 복부운동을 제웨한 모든동작은 척주의 모양이 만곡을 이루게끔 만들어서 동작들을 실시한다....아차!! 다시 설명하겠다!! 무조건 가슴을 최대한 펴라! 그럼 척주가 만곡이된다!!

총 17가지 운동을..10회~15회 정도 2세트씩 매일....2주간 실시한다.

이젠 자세와 느낌에 감이 올 것이다. 안온다면 다시 2주간 실시하라!! 올 때 까지!!!

느낌이 온다면 다음단계로 넘어가자!!

이제부터 운동목적에 따라 운동스타일을 분리하면된다.

앞서말한대로 종목은 똑같지만 목적에라 방법을 달리하게 되는데 의외로 간단하다. 횟수만 조정하면된다.!!

       운동 목적이

  ※ 체중(지방)감소 라면 50∼60%의 중량으로 12회∼15회반복하고

     웨이트 전후에 걷거나 뛰는 유산소 운동을 30~40분 병행한다.
    

      운동 목적이

  ※ 근육(체력)증가 라면 60∼80%의 중량으로  8회∼10회 반복하면 된다.

      이때의 유산소 운동은 워밍업 개념으로 10분~15분정도 가볍게 실시한다.

      이 개념들은 이 운동을 하는한 평생가져 가면된다.

(물론 그이상의 6회 4회 2회 1회의반복의 의미는 시간이지나면 저절로 알게된다.!!

  초기 덤벨 구매시 본인에 운동목적을 고려하라!!!)

이제부터가 본 운동... 앞서말한 기본 개념들이 적용된다.

이제 분할법이 적용된 개념을 만나보자!!

(전단계에서 다 무시해 버렸던 기본개념을 다시한번 읽어보고,또한 숙지하자! 이제부터 필요하다!)

이틀 분할운동(세트법/분할법 1개월간 진행)

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첫째날 (하체/ 배 / 팔)

1. 덤벨 스쿼트                                    

2. 덤벨 런지(Dumbbell lunge)                                                  

3. 스티브-레그드 덤벨 데드리프트(Stiff-Legged Dumbbell Deadlift)       

4. 크런치(Crunch)

5. 니 업(Knee_up)

6. 덤벨 컬(Dumbbell curl)

7. 원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)
       

둘째날 (가슴/어깨/등)

1.딥(Dip)                                              

2.푸쉬-업(Push-Up)                                         

3.덤벨 프레스(Dumbbell Press)   

4.덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)

5.와이드-그립 풀-업(Wide-Grip Pull-Up)                 

6.원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)

- advice -

※ 운동 전/후 스트레칭실시

※ 운동목적에 따라 유산소운동 병행/횟수조절

※ 종목당 3세트 실시

전단계에서 서킷트트레이닝을 끝내고 세트법을 적용해서 1개월간 진행한다.

한곳만 잡중해서 실시하므로 운동의효과를 높일수 있다.

3일 분할운동(진행기간 1개월)==============================================================================

첫째날(가슴&어깨)

1.딥(Dip)                               

2.푸쉬-업(Push-Up)                                 

3.덤벨 프레스(Dumbbell Press)                             

4.덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)

5.벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)

둘째날(하체&복부)

1.덤벨 스쿼트2. 덤벨 런지(Dumbbell lunge)

3.스티브-레그드 덤벨 데드리프트(Stiff-Legged Dumbbell Deadlift)

4.크런치(Crunch)

5.니 업(Knee_up)

6.크로스 크런치(Cross crunch)

셋째날 ( 등 & 팔 )

1.와이드-그립 풀-업(Wide-Grip Pull-Up)

2.원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)

3.덤벨 컬(Dumbbell curl)

4.컨센트레이션 컬(Concentration curl)

5.원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)

6.덤벨 킥백(Dumbbell Kickbacks)

- advice -

※ 운동 전/후 스트레칭실시

※ 운동목적에 따라 유산소운동 병행/횟수조절

※ 종목당 4세트 실시

세트가 늘어난 만큼 휴식도 필요하다. 따라서 운동패턴은 3일 주기로 변해간다.

지난 시간동안 운동과는 많이 친숙해져 있을 것이다. 최대한 운동강도를 높여가자.

4일 분할운동(진행기간 1개월 또는 그이상)

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첫째날:(어깨/이두)

1.덤벨 프레스(Dumbbell Press)

2.덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise) 

3.벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)

4.덤벨 컬(Dumbbell curl)

5.컨센트레이션 컬(Concentration curl)

둘째날:(하체/복부)

1.덤벨 스쿼트

2.덤벨 런지(Dumbbell lunge)

3.스티브-레그드 덤벨 데드리프트(Stiff-Legged Dumbbell Deadlift)

4.크런치(Crunch)

5.니 업(Knee_up)

6.크로스 크런치(Cross crunch)

셋째날:(가슴/삼두)

1.딥(Dip)                               

2.푸쉬-업(Push-Up)       

4.원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)

5.덤벨 킥백(Dumbbell Kickbacks)

넷째날:(등/복부)

1.와이드-그립 풀-업(Wide-Grip Pull-Up)

2.원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)

3.크런치(Crunch)

4.니 업(Knee_up)

5.크로스 크런치(Cross crunch)

- advice -

※ 운동 전/후 스트레칭실시

※ 운동목적에 따라 유산소운동 병행/횟수조절

※ 종목당 5세트 실시

이제는 스스로 변화된 자신의 몸을 어느정도 느낄 수 있을 것이다.

어떻게 어느 강도로 운동을 실시 하느냐가 관건이다.

몸을 변화시키는건 운동의 종류가 아니라 ,운동의 강도란 것을 명심하자.

클럽이 아니더라도 스스로 강도를 높일 수 있는 방법을 찿아가자

위에 소개된 훈련패턴들은 바벨로도 얼마든 적용 가능하다.

바벨로 구성된 홈 프로그램 살펴보기 ==>딱 30분! 몸짱만들기 파워써킷트 프로그램

여기까지 진행해온 사람들에 다음운동은 와일드가이즈 단계별 파워프로그램이

좋은 교훈이 될것이다. 클럽이 아니더라도 와일드가이즈 단계별 파워프로그램에서

말하는 패턴만 카피하고 덤벨이나 바벨운동으로 전환시키면 된다.

4.영양의 우선순위

흔히들 몸을 만들기위해 무조건 단백질만 선호하는데....위험한 발상이다!! 가장 중요한건 열량, 즉 칼로리 섭취다! 근매스 증대를 원한다면 조금 넘치게 먹으면되고 다이어트가목적이라면 조금 부족하게 먹으면된다.가령 여자의 경우 지방만 걷어내고 탄력있는 몸으로 가꾸고 싶다면 전체 섭취열량은 같게하되, 단백질비율을 높여가는게 순리일 것이다. 무조건 굶거나 줄이는것은 결코 해답이 될 수 없다.

 MASS 근매스 피라미드
영양소에 있어서 우선순위를 정하라.
그것이 가공할만한 엄청난 크기의 근매스로 성장하는 밑거름이다!
글 : 크리스 아세토

근육성장이라는 목표에서 가장 염두에 두어야 할 것은 바로 순서다. 근매스 식이요법으로 정해진 칼로리를 정확히 지킨다고 계량스푼에 조심조심해가며 보충제를 덜거나, 저울을 갖다 놓고 정확한 숫자를 맞추는 데만 목매거나 운동 후 단백질 쉐이크를 마실 시간을 기다린다고 시계만 연신 들여다보느라 애쓰는 등의 노력들은 다 부질없다.

그저 숫자에만 사로잡혀 있느라 정작 중요한 것을 놓치고 있다. 진정 목표를 달성하고 싶다면 전략에 대혁신이 필요하다. 다음의 10가지 요소들은 매우 근매스 발달에 결정적인 역할을 하는 것들이다. 중요한 것은 어디에 비중을 두는가이다. 피라미드를 명심하라.

근매스 피라미드는 단계별로 꼭대기인 레벨1에는 1가지, 레벨2에는 2가지, 레벨3에는 3가지, 그리고 맨 아래의 레벨4에는 4가지의 요소로 각각 구성된다. 이것은 비중을 나타내는 중요한 순서이다. 위로 올라갈수록 근매스 발달에 미치는 효과가 큰 것이다. 그리고 각 요소마다 일일 섭취량이 명시되어 있다.

1)칼로리
근매스를 추구하는 사람들은 식이요법 전략에서 세세한 사항 어느 하나라도 놓치지 않으려 신경을 곤두세우곤 한다. 또 최신, 최고의 보충제만을 부르짖으면서 정작 큰 그림은 놓치기가 일쑤다. 크기를 늘리는 문제는 총 칼로리 섭취량이 그 성패를 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 탄수화물, 단백질, 지방이 혼합된 충분한 칼로리를 섭취해야만 고강도 훈련이나 부적절한 영양전략으로 근조직이 연소되거나 분해되는 시점에서 신체의 동화작용을 활발히 하고 새로운 근조직이 자리를 잡도록 도우며 이화작용을 억제한다.

>>섭취방법 : 매일 체중 1파운드 당(1파운드=약 0.45㎏) 16~20칼로리를 섭취한다. 즉, 80㎏의 남자라면 2,800~3,500칼로리를 매일 섭취해야 한다.

2)단백질
단백질을 구성하는 아미노산과의 관계는 종종 벽돌에 비유되곤 한다. 아미노산이라는 벽돌을 하나하나 쌓아 올려야만 단백질이라는 건물이 만들어진다는 것이다. 큰 건물을 만들기 위해선 그만큼 많은 벽돌이 필요한 것과 마찬가지로, 근매스를 늘리기 위해서는 충분한 단백질과 아미노스가 필요하다. 칼로리는 단백질과 함께 작용한다는 점을 명심하라. 만일 칼로리 섭취가 부족하면 아미노산의 일부가 소모된다. 따라서, 칼로리를 충분히 먹지 않으면 성장에 제한이 따른다는 의미이다.

>>섭취방법 : 매일 체중 1파운드 당(1파운드=약 0.45㎏) 단백질 1g 섭취한다. 가금류, 살코기, 달걀 흰자위, 무지방 낙농제품, 단백질 파우더 등이 가장 좋은 공급원이다. 일일 칼로리와 단백질 필요량을 조화시켜 근매스 향상에 어떠한 차질도 없도록 하고 싶다면 체중 1파운드 당 단백질 1.25g을 섭취한다.

3)탄수화물
탄수화물은 오직 글리코겐을 생성하기 위한 것이다. 탄수화물을 섭취하면 분해되어 소장에서 단당류로 흡수된다. 흡수된 단당류는 거의 혈중으로 흘러 들어가 글루코스(포도당)로 전환되면서 근육이나 간에 저장되었다가 근육, 뇌, 다른 조직들에 의해 에너지원으로 사용된다. 연구에 의하면 글리코겐이 부족할 경우 운동강도를 떨어뜨리고 근매스도 손실된다는 보고가 있다. 기본적으로 글리코겐을 많이 축적하면 할수록 더 많은 에너지가 생성되어 운동강도를 높이고 힘을 발휘해준다. 그러므로, 글리코겐이 많이 생성될수록 성장을 더욱 가속화할 수 있다는 의미가 된다. 단, 주의할 사항이 있다. 글리코겐 축적이 지나치게 과다할 경우 남는 탄수화물은 지방으로 축적된다는 점이다.

>>섭취방법 : 매일 체중 1파운드 당(1파운드=약 0.45㎏) 탄수화물 2.5g 섭취하는 것을 목표로 한다. 신진대사가 상당히 빠른 편이라면 3.5g으로 늘린다. 즉, 90㎏의 남자라면 500g을 섭취한다.

4)운동 전 영양보충
고강도 운동에는 역설적인 면이 있다. 새로운 근육을 얻기 위해 자극을 가해야 하지만 실제로는 심한 고강도운동이 근육에 손상을 초래하기도 한다. 그런 이유로 인해 운동 전의 올바른 식사법으로 이런 현상을 상쇄하는 것이 필요하다. 근육을 자극시킴으로써 근육이 소모되거나 손상되지 않으면서 근육을 자극시키는 효과만을 보기 위한 것이다.

>>섭취방법 : 매일 유청단백질 40g을 물에 섞어서 베이글이나 무지망 머핀과 함께 운동 45분 전에 먹는다. 이렇게 먹으면 소화 및 흡수가 빠르므로 탄수화물이 운동 시 에너지를 발휘할 수 있도록 돕고 글리코겐 수치가 급속히 떨어지는 것을 방지한다. 그리고, 운동 중 신체의 호르몬환경을 변화시켜 근육분해를 막고 근육성장을 촉진한다.

5)운동 후 영양보충
운동 후 즉시 영양을 보충하는 것은 운동 전에 식사하는 것 못지않게 중요하며 근육성장에도 지대한 영향을 미친다. 목표는 운동에 들인 노력을 상실하지 않도록 하는 것이다. 소모된 글리코겐을 다시 채워 동화호르몬 인슐린 수치를 높이고, 빠르게 흡수되는 아미노산을 섭취하여 플러싱 효과를 강화함으로써 근매스 성장과정을 재가동한다.

>>섭취방법 : 시리얼, 포도주스, 꿀을 바른 흰빵, 건포도를 넣은 흰쌀밥 등의 식품으로 탄수화물 70~90g을 섭취한다. 단백질 필요량과 맞추기 위해 유청단백질 파우더, 달걀 흰자위, 생선 등으로 단백질을 30~45g 섭취한다.

6)식사시간
아무리 훌륭한 영양가이드를 참고한다고 해도 하루 중 먹는 식사시간과 횟수 등을 지키지 않는다면 아무 소용이 없다. 하루에 5~6회(3시간마다 한번 정도)로 횟수를 분산하여 식사하는 것은 매우 중요하다. 여러 차례에 걸쳐 먹으면 신진대사가 멈추지 않고 계속 지속되기 때문에 체지방 조절이 수월해진다. 또한, 소화와 흡수를 돕고 신체를 동화상태로 유지하기도 쉽다.

>>섭취방법 : 매일 적당량의 식사를 6회로 한다. 혹은 4회는 정식 식사를 하고 2회는 식사대체용 쉐이크를 먹는다. 아니면, 정규식사를 3회, 쉐이크를 3회 먹는다.

7)필수지방산
오메가-3 지방산은 연어, 고등어, 송어, 정어리, 등푸른 생선 등의 생선류와 아마씨유, 호두, 호박씨 등에 풍부하게 함유된 필수지방산(EFAs)이다. 필수지방산은 면역체계를 지원하여 근육을 발달시키고 관절을 튼튼하게 한다. 또한 이 유익한 지방산은 글리코겐 생성에도 관여하여 프로스타글란딘(Prostaglandins : 근육성장과 치료 기능이 있는 호르몬과 유사한 물질)의 균형을 유리하게 조절한다.

>>섭취방법 : 매일 가공제품 오일을 차갑게 한 상태로 2큰술을 데친 야채에 버무려서 먹는다. 혹은 레몬즙이나 허브와 혼합한 후 그릴드 치킨, 칠면조, 스테이크 위에 얹어서 먹는다.

8)물
믿기 어려운 사실은 미스터 올림피아 7회 우승으로 유명한 근육질의 사나이 로니 콜먼의 몸이 60%이상이 물로 구성되어 있다는 것이다. 실제로 물은 혈액량을 상승시켜 펌핑효과에 지대한 영향을 미칠 뿐만 아니라 근육을 분해하는 유리기(산소찌꺼기) 생성을 억제하기도 한다. 체내에 수분이 부족하면 신진대사가 둔화되고 근육성장에도 간접적으로 영향을 미쳐 성장을 저해하는 결과를 초래한다.

>>섭취방법 : 현상유지를 위해서는 하루에 8잔이 기본이지만, 고강도운동을 하는 사람이라면 상당량이 땀으로 배출되어 버리므로 그 양의 두 배는 마셔야 한다.

9)크레아틴
근력을 강화하는데 이만한 것이 없다. 크레아틴은 웨이트 트레이닝을 하는 동안 중요한 에너지원으로 작용하는 포스포크레아틴(Phosphocreatine : 근육에 저장되어 있는 고에너지 화합물) 수치를 증가시키는 그야말로 경이로운 보충제이다. 크레아틴은 수분과 함께 작용하여 근육세포의 크기가 늘어남으로써 근육성장을 돕는다.

>>섭취방법 : 운동 후 식사와 함께 5g을 섭취한다. 고탄수화물 성분은 크레아틴이 근육 내에서 더욱 활발하게 기능하도록 도와 최대한의 성장을 유도할 수 있다.

10)글루타민
이 근매스 피라미드의 구성요소들을 무시하면 어떻게 될까? 성장이 둔화되거나 심지어는 약화되는 결과를 초래한다. 그 이유는 이들 성분이 면역체계와 관련이 있기 때문이다. 운동을 너무 자주 하면 그에 따라 영양이 불균형해지면서 근육회복이 거의 불가능해진다. 바로 이런 이유로 인해 글루타민이 필요한 것이다. 이 아미노산은 절한 영양소와 더불어 근육성장과 글리코겐 축적을 돕는다.

>>섭취방법 : 운동 전 5~10g, 운동 후 식사와 함께 5~10g 섭취한다.

근매스 효과를 극대화시키기 위해서는
피라미드 맨 위에서부터 시작하여 차례차례 아래로 내려온다. 이 10가지의 요소와 그 비중을 명심한다면 근육성장 효과는 보장할 수 있다.

1-칼로리

2-단백질

3-탄수화물

4-운동 전 영양보충

5-운동 후 영양보충

6-식사시간

7-필수지방산
8-물
9-크레아틴
10-글루타민

★ 보디빌더가 될게 아니라면 9와10은 과감히 버려도 좋다!!

▶ 마지막 당부!! ◀

필자 또한 한동안은 내 몸에대한 열등감을 가지고 있었다. 170밖에 안되는 키에 57kg라는 안스러운 몸매....남들보다 작고 왜소 하다는 것은 혼자만의 푸념으로 끝나는것이 아니라, 내 스스로의 자신감과 성격, 나아가서는 이성에 대한 어필도... 더 나아 가서는 모든 대인관계에 까지 커다란 영향을 미친다. 이런 열등감으로 인한 소심한 성격을 극복하고 대등한 인격체로서의 당당함 을 스스로 갗추게 된것은 운동을 통해서이다. 때문에 난 모든스포츠는 수양의 도구라 생각한다. 몸이 변하면 정신이 변하고, 정신이 변하면 몸이 변하기 때문이다. 지금 여러분이 몸을 만들어 가는데 가장 필요한 것은 금적적 여유도, 우수한 환경도 아니라 생각한다. 지금 절실히 필요한것은 내몸을 바꾸고야 말겠다는 결연한 의지이다. 언제까지 두껍기만한 기름 주머니를 몸에 두르고 다닐것인가?  바람불면 날아가 버릴듯한 몸으로 이 험난한 세상을 헤쳐 나갈것인가.? 결심했다면 실천에 옮기자!! 스스로 당당해 질 수 없는 몸을 가지고 있다는것은 결코 정당화 될 수 없다. 또한 인생을 살아가는대 아무런 보탬도 되질 않는다. 스스로의 몸에 대한 책임은 본인 스스로에게 있는 것이다. 지금 거울을 보라 만족 할 수 없다면 변하면 된다. 지금에 거울에 비춰진 모습이 당신이 여태것 살아온 삶의 최종 성적표이다. 만족 할 수 없다면 변하라!

"아름다운 몸은 결코 꿈이 아니다. 다만 그렇게 되기위해 노력하지 않을 뿐이다.!!!"

(링크자료발췌 : 머피 & 다이어트와 헬스)

출처: http://cafe.daum.net/fitnesspeople

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출처 : http://cafe.daum.net/fitnesspeople