다이어트 스트레칭

[joara]

안녕 하세요~ joara입니다~(^^)(__)

얼마전에 우리 s라인 카페 대장이 운영자 들에게 잡지식으로 칼럼이나 다이어트에 도움이 되는 정보들을 올려 달라고 임무를 받았어요~

일주일 정도마다 한 개씩... 무조건 적으로 퍼오는 글은 안 되고 어느정도 인용할건 하되... 자신의 생각이 들어간 칼럼식으로 해야 된다고... 안 그래도 joara는 매일 다이어트 미션을 만들면서 팁을 쓰면서 고민 하는데... 그것 만으로도 무슨 이야기를 해야 할지 머리가 복잡하고 어지러운데...

그래도 어쩌 겠어요...  제가 다이어트 미션 대장이긴 해도 저보다 훨 높은 s라인 카페 대장이 시킨건데...

주몽에서 나오는 대소왕자 처럼 저도 다이어트 미션 대장으로서 미션요원을 이끌고 쿠데타를 일으켜 대리청정을 요구 할까~ 아니면 얼마전에 태국에 탁신 총리를 실각시킨 것처럼 무력아닌 무력으로 쿠데타를 일으켜 볼까.... 별 생각을 다 해 봤어요~

그런데 쿠데타에 성공하지도 못할것 같고... 승산이 없는 무모한 도전을 해서 피(?)를 보는 것보다 그냥 시키는 대로 열심히 하는 수 밖에...

그런 마음으로 이왕 하는거 우리 카페 회원님들에게 도움이 될수 있도록 제대로 만들어 야 되는데...

제가 만들어 올려 드리는것이 별로 맘에 안 들어도 이쁘게들 봐 주세요~

그럼 본론으로 들어가서 우리 카페에 보니 유난히 앉아서 일을 하시는 분들이 많은거 같아요~ 그리고 열심히 공부 하는 학생들도 많고요~~^^ 그래서 그런 분들에게 도움이 될수 있도록 사무실이나 학교 책상에 앉아서 할수 있는 다이어트 스트레칭을 만들어 봤어요~^^

그리고 joara가 스트레칭에 대해 정리를 했거든요~ 읽어들 보시고요~

참고해서 다이어트에 도움이 될수 있도록 해 주세요^^ 화이팅~

1.스트레칭이란?

우선 스트레칭을 제대로 하려면 스트레칭에 대해 알아야 되겠죠~^^

개나 고양이등의 척추를 가지고 있는 동물들이 자고 일어나서 첫 번째로 하는 동작은 무엇인지 아세요?

고런 동물들이 뒤로 엉덩이를 쭉 빼고, 앞으로 몸을 쭉 뺀 다음, 몸을 쭉 펴 주는 모습을 본적 있으시죠~

사람도 마찬 가지잖아요^^ 예를 들어 아기가 자고 있나 기지개를 하는 모습도 본적 있으시죠~ 

또 장시간 동안 한 자세를 취하고 난 후에 자신도 모르게 무 의식중에 기지개를 펼 때도 있고요^^

신체는 본능적으로 근육을 늘려주는 것이 좋다는 사실을 알고 있답니다~

기지개도 하나의 스트레칭이예요~ 스트레칭은 특별히 어려운것이 아니고요~ 무의식 중에 행하는 신체와 근육의 워밍업이 바로 스트레칭 인거예요^^ (스트레칭은 내 마음속에 있는거죠~~)

스트레칭의 뜻은 신장(늘이어 넓게 폄), 신전(늘이어 펼침)이거든요~  그 신전 범위를 가능한 확장하는 것이 스트레칭이예요^^

2.스트레칭의 효과

스트레칭에 효과에 대해서는 누구나 알고 계실텐데요^^ 그래도 형식상 적고 가야 될것 같아요^^

스트레칭을 하게 되면 여러가지로 우리에게 도움이 많이 되는데요~ 그 중에 대표적인거 몇 가지를 알려 드릴께요~

첫번째는 근육에 긴장과 피로를 풀어주고 혈액순환을 돕는 효과가 있답니다^^

두번째는 관절과 근육의 행동반경을 넓혀주고요~ 즉 유연성을 증가 시켜준다는 이야기죠^^

세번째는 부상과 스트레스에 대한 대처능력을 키워 준답니다^^

               (경직된 근육보다 유연한 근육이 스트레스에 잘 견디고 회복도 빠르 거든요^^)

네번째는 정신적으로 긴장을 풀어주고 기분을 좋게 해주는 효과가 있답니다^^

다섯번째는 다이어트 측면에서 피하지방을 덜 끼게 해주어 다이어트에 아주 좋답니다^^

3.스트레칭의 종류

스트레칭은 탄력을 사용하는 다이내믹(동적인) 스트레칭과 탄력을 사용하지 않는 스태틱(정적) 스트레치 요렇게 두 가지로 크게 구분될 수 있어요^^

탄력을 이용한 스트레칭은 동작을 취 할때 반동을 주는 방법으로 무리하게 반동을 준 다던가 하게되면 오히려 근 조직을 손상시킬 위험이 있답니다~ 반동을 이용해 순간적으로 강한 힘을 근육에 주는 것은 근육에 전혀 도움이 되지 않는 답니다~ 스트레칭을 할때 근육에 통증을 느낄 정도로 반동을 이용하는것은 절대 좋지 않아요~ 대 부분의 사람들은 근육이 많이 땡길수록 근육이 확실히 이완되고 유연성이 높아질거라는 생각을 가지고 있는데요~ 정말 커다란 착각이랍니다~ 무리한 스트레칭 동작은 근육에 통증과 근조직을 상하게 하고 부상만을 가져다 줄 뿐이예요~

그렇다고 다이내믹(동적인) 스트레칭이 무조건 나쁘다는 이야기가 아니니 오해하지 마세요^^

반동을 주더라도 맞춰 호흡을 가다듬고 가볍게 탄력을 이용한다면 유연성 증가와 근육에 이완과 다이어트에 상당히 도움이 된답니다^^

(호흡에 대해서는 밑에서 설명을 드릴께요^^)

처음에 스트레칭을 시작 할 때는 다이내믹(동적인)(반동을 주는) 스트레칭을 삼가 하시고요~ 스태틱(정적인)(반동이 없는) 스트레치로 시작을하다 어느정도 몸이 풀리고 나면 조금씩 호흡과 리듬에 맞추어 다이내믹(동적인)(반동을 주는) 스트레칭으로 해 주는 것이 좋답니다^^

4.스트레칭시에 호흡법

모든 운동에서의 호흡법의 원리는 같답니다^^

운동하는 부위, 스트레칭되는 부위가 힘들거나 당길때 호흡을 내쉬는 거예요^^

그럼 한쪽 다리를 들어 허벅지 앞쪽이 당기도록 하는 스트레칭을 할 때를 예로 들어 볼께요~

위에서 이야기한 스트레칭을 할때 호흡은 허벅지가 당길때 숨을 내쉬는 거예요^^

무슨 이야기인줄 아시겠죠~^^ 쉽죠~

우리 카페 회원님들은 근력 운동들도 하시니 참고 할 수 있도록 근력운동 호흡법도 뽀너스로~

덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)을 예로 들어 근력 운동 호흡법에 대해 알려 드릴께요^^

덤벨 킥백이 삼두근 운동이잖아요~^^ 그럼 팔을 펴 줄때가 삼두근에 힘이 들어 가겠죠^^

그렇게 운동되는 부위가 힘을 쓸때 호흡을 내쉬게 되는 것이죠~ 이해 가셨죠~?

스트레칭할때는 늘어나는 근육이 아플때 근력 운동할때는 힘쓰는 근육이 힘들때 호흡을 내쉬는 거예요^^

5. 사무실이나 학교에서 할수 있는 스트레칭

사무실이나 학교에서 잠깐의 쉬는 시간을 이용해 다이어트에 도움이 될수 있는 스트레칭들을 몇 가지 정리 했어요~

틈날 때 마다 하셔서 다이어트에 도움을 주세요^^

- 날씬한 허벅지를 위한 스트레칭    (골반을 유연하게 만들어 주는 스트레칭) 우선, 허리와 어깨를 곧게 펴고 앉으세요. 엉덩이를 의자 끝에 붙이고~ 양팔은 의자 손잡이를 잡은 채 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 다리 위에 올려놓으세요~ 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 정도에 닿으면 될 거예요. 손은 의자 손잡이를 잡은 채 상체를 최대한 숙여 가슴이 오른쪽 다리에 닿도록 해 주세요~  그 상태에서 15~20초간 정지합니다. 오른쪽 다리를 내려놓은 후 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려놓고 반복하세요~ 이렇게 발을 바꿔 가며 3회 가량 반복해주시면 골반이 유연해지고, 허벅지가 날씬해진답니다.

- 뻐근한 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭 뻐근해진 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭입니다. 의자에 깊숙히 앉고 머리 뒤로 깍지를 끼어주세요. 양손을 깍지낀 상태에서 어깨를 뒤로 제쳐주세요. 시선은 천장을 바라보며 목과 등을 이완 해 줍니다. 머리의 무게로 인한 스트레칭 효과가 되겠죠? 약 20초간 천정을 바라본 후 고개를 숙입니다. 이 때는 두 팔꿈치가 귀에 닿을 정도로 어깨를 모으면서 시선은 아래로 떨어뜨려주세요. 이 과정을 목이 뻐근할 때마다 반복해보세요. 어깨의 피로가 조금은 사라진답니다.

- 뻐근한 목과 팔에 도움이 되는 스트레칭 책상에 앉아서 컴퓨터를 자주 쓰다 보면 팔과 목이 많이 아프시죠^^ 팔과 목을 동시에 이완시켜 줄 수 있는 스트레칭을 이예요~ 사무실 의자에 앉아서 오른팔을 펴고 왼쪽 팔로 힘껏 몸 쪽으로 당겨주세요. 이 때 어깨가 올라가거나 내려가지 않게 양팔이 직각 상태를 유지하도록 해주세요. 시선은 펴져있는 오른손의 반대쪽, 즉 오른 어깨 쪽을 바라봐 주세요. 약 20초간 유지한 후 팔을 바꿔 되풀이해 주세요. 그래도 목이 뻐근하시다구요? 그럼 이렇게 해 보세요. 오른손 끝으로 왼쪽 머리를 누르듯 고개를 오른쪽으로 내리며 눌러주세요. 20초간 강하게 누른 후 손을 바꿔 반복해 주세요. 시선을 45도 아래로 향하도록 한 후 머리 누르기를 반복해 주세요. 이 동작들은 목 뒤쪽의 긴장이 풀어지는 효과가 있답니다.

- 허리를 튼튼하게 해 주는 스트레칭 장시간 사무실에 앉아 있다 보면 허리가 뻐근하시죠? 허리가 안 좋으면 장시간 앉아 있기도, 서 있기도 어렵기 때문에 틈틈이 허리 운동을 해 주시는 게 아주 중요하답니다. 우선, 등을 의자 등에 대고 깊숙히 앉아 주세요. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올려 놓고 꼬아 주세요. 이 상태에서 오른쪽 팔로 의자 뒤쪽을 잡아주세요. 그대로 허리를 오른쪽으로 틀어주세요. 이 때 시선은 오른쪽 방향을 바라봅니다. 왼팔은 무릎께로 자연스럽게 내려주시고요. 그대로 20초간 유지해 주세요. 긴장된 허리를 풀어줘 업무에 능률이 오를 거예요.

- 뭉친 등 근육에 도움되는 스트레칭 책을 들고 팔을 머리 위로 곧게 뻗었다 등을 아치형으로 구부리면서 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 등근육이 수축되는 느낌으로 8초 정도 정지해 주세요. 바로 이어서 책을 머리 위로 다시 올려줍니다. 이 때에는 팔이 늘어나는 느낌으로 해 주세요. 뭉친 등근육을 풀어줄 뿐 아니라 팔과 어깨에도 자극이 되어 슬림해지는 효과를 줍니다. - 뱃살에 도움되는 스트레칭 의자의 앞부분에 엉덩이를 붙이고 의자 끝을 손으로 잡은 채 책을 다리 사이에 끼고 앉습니다. 무릎에 책을 낀 상태로 다리를 들어올렸다 내려놓기를 15회 이상 반복해 줍니다. 이 때 아랫배에 긴장감이 느껴지는 것이 중요합니다. 이 스트레칭은 뱃살이 정리되는 효과가 있답니다.

- 팔뚝을 탄력있게 만들어 주는 스트레칭 어깨 바로 아래의 팔 살이 탄력이 없다면 보기 좋을리 없겠죠? 사무실에서 잡지나 책을 이용해 간략히 할 수 있는 동작을 알려드릴게요. 의자에 앉아서 양손에 잡지나 책을 각각 쥐세요. 어깨 높이에서 직각으로 양손을 올려주세요. 꽤 무겁게 느껴질 수 있지만,직각을 유지해주세요. 그대로 양손을 천천히 아래쪽으로 돌려주세요. 천천히 15~20회 가량 반복해주세요. 이때 어깨와 팔 근육의 움직임을 느끼면서 운동을 해 주시는게 중요하답니다. 그래야 효과가 더욱 크답니다. 꾸준히 반복하신다면 팔과 어깨의 근육을 자극해서 날씬하고 예쁜 팔을 만들 수 있습니다.

- 허벅지 라인을 정리 해 주는 스트레칭 의자에 앉아 두 손을 오른쪽 다리 안쪽으로 넣어 가슴 쪽으로 힘껏 끌어 당겨주세요. 가능한 등은 바로 세운 상태를 유지해 주시고요. 8초 가량 정지하세요. 이번에는 왼쪽 다리 안에 두 손을 넣어 당겨주세요. 엉덩이 근육과 둔근을 자극해 스트레칭이 되는 효과가 있습니다. 허벅지 라인도 정리해주니 사무실이나 학교 등 의자가 있는 곳에서 틈나는 대로 해 주세요. - 날씬한 팔을 만들어 주는 스트레칭 선 자세로 팔 운동을 해 보는 것은 어떨까요? 허리를 펴고 선 자세에서 팔을 펴고 크게 앞뒤로 흔들어 줍니다. 팔에 힘을 주어 팔과 어깨가 움직이는 것을 느끼면서 천천히 15회 이상 실시해주세요. 팔을 90도 각도로 접은 후 또 15회 이상 앞뒤로 움직여주세요. 어깨까지 자극되는 것을 충분히 느낄 정도의 속도로 움직여주세요. 팔과 어깨를 자극해서 날씬한 팔을 만드는데 도움이 된답니다.

<스트레칭 그림 출처- 스포츠 한국>

6. 스트레칭 동영상

우리 s라인 카페 회원님들을 위해 몇 가지 스트레칭을 동영상을 준비 했거든요~^^

제가 직접 동영상을 제작해 보여 드리면 좋겠지만 여건상 그렇게는 하지 못하고~ 인터넷에 있는 스트레칭 동영상 중에 괜찮은 것을 올려 드릴께요^^ 동영상은 한의사 최승원장님이 만든 거랍니다^^ 동영상에 출처가 당연히 나와 있겠지만 제가 만든줄 착각하시는 분들이 있을수 있으니 알려 드려요^^

스트레칭 - http://www.choiseung.com/multi/rom/stretching.wmv

전신기본스트레칭 - http://www.choiseung.com/multi/rom/yein_stretching.wmv

하체 스트레칭 - http://www.choiseung.com/multi/rom/leg_rom.wmv

상체스트레칭 - http://www.choiseung.com/multi/rom/upper_rom.wmv

그럼 사무실에서 간단히 할수 있는 스트레칭에 대한 이야기는 여거서 여기서 정리를 할께요^^

아~ 참고 할수 있도록 다른 스트레칭 동작들을 보실수도 있도록 참고링크 걸어 드릴께요^^

참고링크 -   ▶다른 스트레칭 보기◀

그리고 우리 회원님들이 내용이 그리 좋지 못한 이 글을 보면서 건강과 다이어트에 조금 이 나마 도움이 되었으면 하는 바람 이예요^^ 모두들 즐겁고 행복한 다이어트 하시고요~~ 항상 긍정적인 생각으로 즐거운 하루하루 되세요^^ 화이팅~~ 아자^^

[미오미오]

좋은 자료 감사합니다. 충분히 집에서 혼자 할수 있을것.... 빠지면 다시 글 올릴께요...^^*

[쩡이.]

오늘 이거 보고 열심히 따라 했습니당...이제 수업이있어서,.,ㅋㅋ수업하러 가요..좀 있다 쉬는시간에 또 열심히 할께용..ㅋㅋ

[ally]

호...아주 쓸만한 동작들이네요. 자려다가 잠깐만 스트레칭 하려고 들어왔는데..결국 다 하고 갑니다. ㅋㅋ

[ally]

오늘도 하고 갑니다. 근데 오늘 다른 운동이 과했는지 어깨가 무척 아프네요..어깨 스트레칭 찾아서 한 번 더 하고 자야겠네요.ㅋㅋ

[노랑토끼]

간단해보이는데 열이나네요~

[아이하프]

진짜 도움 많이 되고 시원해요^^ 담아갈게요!!

[비만탈출]

우와도움많이되네요!ㅎㅎ좋은정보감사합니다~

[heart♡]

스트레칭하고나서...몸이 훨씬 가볍고...기분도 짱되여~안해본 사람은 몰라몰라 몰~라♪ *^^*

[튀기61]

종아리스트레칭이런방법도있었네요감사해요

[수기33]

숨쉬는게 중요하네요. ㅎㅎ

[진랑]

잘안되는 부분이 더 많은듯...

[여우비浪]

대박이다 맨밑에사진...어떻게 다리가저렇게되요?

[예전으로]

좋은정보감사드려요^^

[하니사랑]

좋네요.. 회사 가서 따라해야 겠어용~ㅎ

[진랑]

좋네요

[뉴하프]

저도 그냥 구경만 하고 가려고 했는데 결국 하나하나 다 따라해보고 갑니다 ㅋㅋ 좋은글 감사합니다-

[이웃사촌]

좋은정보 감사합니다~~~

[칭구]

도움 많이 되네여~감사합니다~^^

[느낌충만]

도움이 크게 됩니다 ^^

[angel-486]

사무실에 앉아 따라했는데 너무 좋아요~~^^

[한이리]

좋은 자료 감사해요 ㅋㅋ 도움이 됬어요

[홈런]

도움이 많이 될 것 같아요! 감사합니다. 스크랩해갑니다.